Что нужно делать во время бега

Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Источник

Как правильно бегать

Бег явля­ет­ся доступ­ным и эффек­тив­ным видом спор­та. С помо­щью заня­тий бегом мож­но серьез­но укре­пить своё здо­ро­вье и улуч­шить физи­че­скую форму.

Поль­за бега заклю­ча­ет­ся в том, что во вре­мя про­беж­ки заня­ты почти все мыш­цы наше­го тела, а тре­ни­ро­ван­ные мыш­цы явля­ют­ся зало­гом здо­ро­вых суста­вов. Кро­ме того, бег спо­соб­ству­ет укреп­ле­нию сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, во вре­мя про­беж­ки улуч­ша­ет­ся кро­во­об­ра­ще­ние и про­ис­хо­дит при­ток кис­ло­ро­да к тка­ням. Заня­тия бегом спо­соб­ны улуч­шить само­чув­ствие, побо­роть депрес­сию, выра­бо­тать такие каче­ства как воля и целе­устрем­лен­ность. И про­беж­ка на све­жем воз­ду­хе явля­ет­ся хоро­шим сред­ством зака­ли­ва­ния и при­во­дит в рав­но­ве­сие нерв­ную систему.

Но заня­тия бегом полез­ны в том слу­чае, если тре­ни­ров­ки про­хо­дят пра­виль­но. Во вре­мя бега необ­хо­ди­мо сле­дить за сво­им физи­че­ским состо­я­ни­ем, пуль­сом, дыха­ни­ем. Обувь для заня­тий бегом долж­на быть удоб­на и под­хо­дить имен­но для вас. О том, что нуж­но знать о беге и как пра­виль­но бегать пого­во­рим в этой статье.

Техника бега

Извест­но, что во вре­мя ходь­бы наш позво­ноч­ник испы­ты­ва­ет нагруз­ки. Сила нагруз­ки зави­сит от мас­сы тела: чем боль­ше мас­са, тем силь­нее нагруз­ка. Нагруз­ка на позво­ноч­ник про­ис­хо­дит во вре­мя каса­ния поверх­но­сти ступ­ня­ми. Во вре­мя бега нагруз­ка на позво­ноч­ник уве­ли­чи­ва­ет­ся в разы. Это свя­за­но с тем, что уско­ре­ние, с кото­рым тело опус­ка­ет­ся на ступ­ни, уве­ли­чи­ва­ет­ся, и повы­ша­ет­ся дав­ле­ние при сопри­кос­но­ве­нии ступ­ней с поверх­но­стью дорож­ки для бега, что в свою оче­редь уве­ли­чи­ва­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник. Поэто­му во вре­мя бега не нуж­но допус­кать, что­бы тело как бы совер­ша­ло пры­жок вверх, а затем опус­ка­лось рез­ко вниз или вер­ти­каль­ные коле­ба­тель­ные дви­же­ния. Не жела­тель­ны при беге и рас­ка­чи­ва­ние тела из сто­ро­ны в сто­ро­ну. Эти коле­ба­ния про­ис­хо­дят из-за непра­виль­но­го бего­во­го шага.

Пра­виль­ный бего­вой шаг необ­хо­ди­мо начи­нать с кисти, сжав её слег­ка в кулак. Запястье долж­но быть слег­ка напря­же­но с целью фик­са­ции в одном поло­же­нии. После кисти идут руки. Они долж­ны рас­по­ла­гать­ся сим­мет­рич­но. Пле­чи не долж­ны рас­ка­чи­вать­ся. После рук идет туло­ви­ще. Кор­пус дол­жен быть накло­нен слег­ка впе­ред, как бы рас­се­кая воз­дух перед собой. Ни в коем слу­чае нель­зя допус­кать рас­ка­чи­ва­ний туло­ви­ща из сто­ро­ны в сто­ро­ну, так как это уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние воз­ду­ха, а зна­чит, умень­шит вашу ско­рость и уве­ли­чит нагруз­ку. В резуль­та­те вы быст­рее уста­не­те. После туло­ви­ща идут бед­ра и толь­ко после них ноги. Точ­ка сопри­кос­но­ве­ния сто­пы с поверх­но­стью долж­на нахо­дить­ся на одной линии с бед­ра­ми и головой.

Во вре­мя бега нуж­но дер­жать осан­ку, то есть не надо слиш­ком накло­нять­ся впе­ред, так как это при­ве­дет к затруд­нен­но­му дыха­нию и опас­но­сти «пря­мой ноги», так­же не нуж­но запро­ки­ды­вать тело назад, в про­тив­ном слу­чае живот уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние встреч­но­го воз­ду­ха, а из-за накло­на туло­ви­ща при­дет­ся уве­ли­чить высо­ту подъ­ема бед­ра, что при­ве­дет к воз­рас­та­нию нагруз­ки на позво­ноч­ник. Поэто­му соблю­де­ние непо­движ­но­сти туло­ви­ща во вре­мя бега предо­хра­ня­ет от полу­че­ния травм позвоночника.

Дли­на бего­во­го шага долж­на быть есте­ствен­ной. Не нуж­но стре­мить­ся уве­ли­чить её. Со вре­ме­нем, когда мыш­цы ваших ног окреп­нут и ста­нут более раз­ви­ты­ми, дли­на ваше­го бего­во­го шага уве­ли­чит­ся сама, но будет это про­ис­хо­дить посте­пен­но. Спорт не любит «торо­пыг».

Во вре­мя бего­во­го шага важ­ное зна­че­ние име­ет как сто­па опус­ка­ет­ся на поверх­ность. Суще­ству­ет три воз­мож­ных варианта:

Для того, что­бы избе­жать лиш­них нагру­зок на опор­но-дви­га­тель­ный аппа­рат реко­мен­ду­ет­ся сна­ча­ла опус­кать­ся на пят­ку, а затем плав­но на осталь­ную часть сто­пы, задей­ство­вав мыш­цы голеностопа.

Одна­ко для начи­на­ю­щих лег­че опус­кать­ся сра­зу на всю сто­пу. Здесь важ­но, что­бы центр тяже­сти про­хо­дил через центр сто­пы. Мож­но пред­ста­вить, что вы иде­те по лест­ни­це и ста­вить ступ­ню на поверх­ность дви­же­ни­ем свер­ху вниз, в момент каса­ния немно­го при­ве­дя сто­пу в напряжение.

Нель­зя допус­кать ника­ких дви­же­ний туло­ви­ща вверх-вниз, вле­во-впра­во. Самый про­стой спо­соб кон­тро­ля за поло­же­ни­ем туло­ви­ща – смот­реть на линию гори­зон­та. Линия гори­зон­та непо­движ­на, зна­чит осан­ка в норме.

Место, где вы будете бегать

Луч­ше все­го если этим местом будет ста­ди­он или парк. Ста­ди­он име­ет спе­ци­аль­ное покры­тие для бего­вых доро­жек, а парк обла­да­ет изме­ня­ю­щим­ся релье­фом мест­но­сти, вклю­чая в себя подъ­емы и спус­ки, что важ­но для рав­но­мер­ной нагруз­ки на все груп­пы мышц.

Нуж­но ста­рать­ся избе­гать асфаль­ти­ро­ван­ных доро­жек, так как на них воз­рас­та­ет нагруз­ка на позво­ноч­ник. Если же вы не име­е­те воз­мож­но­сти избе­жать асфаль­та, то необ­хо­ди­мо при­об­ре­сти бего­вые крос­сов­ки с тол­стой подош­вой и хоро­шей амор­ти­за­ци­ей, что­бы уда­ры об асфальт стоп ста­ли слабее.

При выбо­ре места сто­ит поду­мать и о лич­ной без­опас­но­сти. К при­ме­ру, сто­ит избе­гать мест, где воз­мож­но появ­ле­ние стай собак. Не сто­ит бегать в местах, пред­на­зна­чен­ных для выгу­ла домаш­них живот­ных. Не сто­ит выби­рать марш­рут для бега, кото­рый про­ле­га­ет через без­люд­ные пусты­ри или подоб­ные им места, где вы лег­ко може­те стать жерт­вой зло­умыш­лен­ни­ков. Так­же не сто­ит бегать по обо­чи­нам дорог, осо­бен­но в тем­ное вре­мя суток.

Для того, что­бы про­ве­рить свой марш­рут на без­опас­ность для нача­ла сле­ду­ет по нему про­сто прой­ти. Во-пер­вых, вы зри­тель­но запо­ми­на­е­те все осо­бен­но­сти релье­фа мест­но­сти, по кото­рой про­ле­га­ет ваш марш­рут, во-вто­рых, для нович­ков в бего­вом спор­те, пешая про­гул­ка явля­ет­ся отлич­ным нача­лом тренировок.

Для пер­во­го раза доста­точ­но 15-минут­ной про­гул­ки по марш­ру­ту. В сле­ду­ю­щие разы мож­но уве­ли­чить вре­мя про­гул­ки до 20–30 минут, затем начать сме­ши­вать пери­о­ды про­гул­ки с пери­о­да­ми бега. Через пару недель мож­но пол­но­цен­но совер­шать про­беж­ку в тече­ние 40–50 минут. Реко­мен­ду­ет­ся в неде­лю выде­лять три-четы­ре дня для пробежек.

Глав­ное пра­ви­ло – нагруз­ка долж­на рас­ти постепенно.

Суще­ствен­ным допол­не­ни­ем к вашим тре­ни­ров­кам будет соче­та­ние на марш­ру­те пря­мых участ­ков с подъ­ема­ми и спус­ка­ми, так тре­ни­ров­ка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для нача­ла нуж­но купить удоб­ную бего­вую обувь, кото­рая соот­вет­ству­ет покры­тию вашей бего­вой поверх­но­сти (асфальт, зем­ля, песок, галь­ка и так далее). Нуж­но купить удоб­ную спор­тив­ную одеж­ду, кото­рая не будет стес­нять ваших дви­же­ний. Одеж­да долж­на «дышать» и соот­вет­ство­вать пого­де на ули­це. Так­же жела­тель­но, что­бы одеж­да име­ла удоб­ные кар­ма­ны для раз­ной мело­чи и доку­мен­тов. Мож­но обза­ве­стись спе­ци­аль­ны­ми напульс­ни­ка­ми для того, что­бы сле­дить за сер­деч­ным рит­мом. Суще­ству­ют и спе­ци­аль­ные нос­ки для бега.

Далее сле­ду­ет выбрать вре­мя, когда вам удоб­нее совер­шать про­беж­ки. Если это утро, то нуж­но знать, что про­беж­ку нуж­но совер­шать по исте­че­нии 30 минут после зав­тра­ка и ни в коем слу­чае не бежать «нато­щак». Поэто­му нуж­но научить­ся вста­вать за 1 час до про­беж­ки, что­бы успеть позав­тра­кать. Если это вечер, то бежать луч­ше по про­ше­ствии 2–3 часов с момен­та ужи­на. Так что нуж­но рас­счи­тать вре­мя про­беж­ки так, что­бы заня­тия бегом не нару­ши­ли ваш гра­фик сна.

Перед каж­дой про­беж­кой нуж­но 15 минут посвя­тить раз­мин­ке, что­бы «потя­нуть» мыш­цы и «рас­ше­ве­лить» суста­вы. Упраж­не­ния для раз­мин­ки долж­ны вклю­чать накло­ны и пово­ро­ты туло­ви­ща, при­се­да­ния, выпа­ды, бег на месте с высо­ким под­ни­ма­ни­ем колен, рас­тяж­ки и полушпа­га­ты с накло­на­ми туло­ви­ща из тако­го положения.

Во вре­мя про­беж­ки мож­но устра­и­вать неболь­шие уско­ре­ния на неболь­шое рас­сто­я­ние (мет­ров 100–150).

После окон­ча­ния бега нуж­но выпить фрук­то­вый сок или воды, жела­тель­но обо­га­щен­ной мине­раль­ны­ми соля­ми. Кон­траст­ный душ уси­лит бод­ря­щий эффект тренировки.

И самое глав­ное – нуж­но во вре­мя бега сле­дить за дыха­ни­ем.

Пра­виль­ное дыха­ние – толь­ко через нос. Не полу­ча­ет­ся дышать через нос, нуж­но сни­жать нагруз­ку. Спе­ци­а­ли­сты гово­рят о том, что опти­маль­ная ско­рость бега – это когда чело­век может вести непри­нуж­ден­ную бесе­ду во вре­мя про­беж­ки, не испы­ты­вая про­блем с поступ­ле­ни­ем воз­ду­ха. На выдо­хе нуж­но слег­ка акцен­ти­ро­вать вни­ма­ние, так как выдох поз­во­ля­ет снять нагруз­ку на дыха­тель­ную систему.

При появ­ле­нии боли в боку мож­но попро­бо­вать дышать через рот. Боль – это при­знак нехват­ки воз­ду­ха. Если боль уси­ли­ва­ет­ся, то сле­ду­ет сни­зить свою актив­ность и умень­шить нагрузку.

Уча­щен­ный ритм – тоже сиг­нал к тому, что нагруз­ка пре­вы­ша­ет воз­мож­но­сти ваше­го орга­низ­ма. Луч­ше умень­шить её.

И о боли пару слов…

Во вре­мя бега может появить­ся боль в колене, боку, голе­ни. Это нор­маль­ная реак­ция организма.

Боль в боку – это спазм мыш­цы диа­фраг­мы из-за нехват­ки кис­ло­ро­да. Нуж­но оста­но­вить­ся, тре­мя паль­ца­ми помас­си­ро­вать боль­ную область. Если не помог­ло, то нуж­но сде­лать вдох, а затем дол­го выды­хать, насколь­ко это воз­мож­но, потом всё повторить.

Обыч­но боль в боку у здо­ро­во­го чело­ве­ка при­знак сла­бой тре­ни­ро­ван­но­сти. Со вре­ме­нем она прой­дет. Но если у вас есть про­бле­мы со здо­ро­вьем, то перед нача­лом сво­их заня­тий бегом нуж­но про­кон­суль­ти­ровать­ся с вра­чом. Если врач гово­рит о том, что бег вам про­ти­во­по­ка­зан, не сто­ит рис­ко­вать. Пешие про­гул­ки в таком слу­чае будут вам полезнее.

Появи­лась боль в коле­нях – мож­но чере­до­вать бег и ходь­бу, а так­же несколь­ко рас­ши­рить рас­сто­я­ние меж­ду ног при их поста­нов­ке на поверхность.

Боль в голе­ни – сиг­нал о уста­ло­сти мышц. Сле­ду­ет сме­нить при­зем­ле­ние с пят­ки на носок, наобо­рот, с нос­ка на пят­ку и умень­шить вре­мя кон­так­та сто­пы с поверх­но­стью. В иде­а­ле дви­же­ния ног долж­ны быть похо­жи на дви­же­ния при езде на велосипеде.

Бег – это полез­ный и доступ­ный вид спор­та. Зани­мать­ся бегом зна­чит зани­мать­ся сво­им здо­ро­вьем и стре­мить­ся к дол­го­ле­тию. Толь­ко сто­ит пом­нить, что всё нуж­но делать пра­виль­но, вовре­мя и нико­гда не торопиться.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Полный гид: как правильно бегать

Бег – один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что бег – не лучший способ похудеть и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

В воздухе:

У земли:

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

2. Бег на месте

3. Падение на стену

4. Бег с вытянутыми вперед руками

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Читайте на Зожнике о беге:

Источник