Что нужно делать после растяжки

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову

Источник

Мифы о растяжке, самые популярные заблуждения и ошибки, для чего на самом деле нужно делать растяжку

Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?

Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.

Все виды растяжки работают одинаково

Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.

Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.

Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной

Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.

Сесть на шпагат можно за неделю

Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.

Связки и сухожилия должны растягиваться

Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.

Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть

Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.

С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса

Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.

Растяжка помогает похудеть

Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.

Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт

Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки (кроме пассивного!) и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.

Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня, привести мышцы в тонус, улучшить эластичность и подвижность во всем теле. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.

Источник

Как правильно выполнять растяжку после силовой тренировки

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Источник

Совет от тренера: как подготовить свое тело и сесть на шпагат

Давно мечтаешь сесть на шпагат, но не знаешь, с чего начать, или боишься сделать что-то не так и повредить связки? Уверяем тебя – важны только хорошая подготовка и немного терпения. Специально для PEOPLETALK тренер по растяжке и автор блога @Shpagata_Christie Виктория Решульская поделилась пошаговой инструкцией, как сесть на шпагат без вреда для тела.

Виктория уверена, что шпагат – это не суперспособность для избранных или то, куда сесть нужно было в детстве, это пазл из некоторого количества составляющих, который просто нужно верно собрать. Глобально, необходимо соединить физику (тело), психику (убрать внутренние ограничения) и сформулировать четкий план действий.

Инструкция: как сесть на шпагат

На растяжку влияют самые разные факторы, например сложные роды, недостаточное употребление воды, низкий уровень коллагена, злоупотребление кофе и солью, непроработанные мышечные зажимы или травмы. Все это (и многое другое) отдаляет момент публикации твоего классного шпагатного фото в Instagram.

Что нужно сделать

Пей необходимое количество воды

Не менее 35 мл на 1 кг массы тела, не восемь стаканов, а нужный именно тебе объем. С помощью жидкости можно сделать мышцы более эластичными и податливыми.

Разберись с коллагеном

Если у тебя хрустят суставы, сохнет кожа и есть скованность в теле, вероятно, что коллаген синтезируется недостаточно. Это может произойти в любом возрасте, особенно если увлекаться загаром, алкоголем и стрессовать, поэтому, увидев эти признаки, сдай анализ.

Если результат будет неудовлетворительным, то начинай пить порошок коллагена натощак, размешав в стакане воды. Вегетарианский, мясной или рыбный – на твой вкус, но важно знать, что последний усваивается лучше всего и быстро дает результат. Он возвращает мышечным волокнам гибкость, влияет на увеличение амплитуды движений, стимулирует выработку суставной жидкости, без всего этого в растяжке никуда.

Пересмотри питание

Обилие кофе и соли делают наше тело скованным, так уж работает химия и физиология. Чтобы улучшить ситуацию, не забывай включать в рацион жиры в виде орехов, масла и авокадо, а также белок как строительный материал. Специи также ускоряют процесс мышечной регенерации.

Высыпайся и соблюдай циркадные ритмы

Именно ночью мышцы восстанавливаются, если же пренебрегать сном, то добьешься синдрома хронической усталости в режиме «вечная скованность».

Циркадными ритмами определяется «сова» человек или «жаворонок», надеюсь, ты знаешь это про себя, как и часы особенной продуктивности. Универсального ответа на вопрос, когда тянуться – утром или вечером – нет. Это зависит от того, как человек устроен с точки зрения часов продуктивности. Для кого-то они могут быть в восемь утра, на это время и назначай тренировку.

Психология

В своей практике часто сталкиваюсь со складом негативных убеждений: «У меня не получится», «В моем возрасте на шпагат не сесть», «Это очень больно и долго». Они транслируются как единственно верные и крайне отравляют жизнь, а главное – не имеют отношения к реальности.

Часто бывает трудно растягиваться людям с гиперответственностью и контролем ответственности, нужно все делать или идеально, или никак. Любой недостаточно хороший результат воспринимается как трагедия, мотивация падает, и человек бросает занятия.

С контролем все еще проще, шпагат – очень уязвимое положение, нужно доверять себе и тренеру, быть уверенной, что он не причинит тебе боль своими действиями.

При растяжке мозг дает сигнал телу «опасно, это неизвестно чем кончится», психика включает механизмы защиты, зажимая мышцы, а если человек привык все контролировать, то он сам будет себя останавливать и не давать результату случиться. Совет один: нужно расслабляться и отпускать.

Что нужно сделать

Поработай со своими установками и перекодируй их на работающие.

Моя любимая установка: «Я могу. Конец истории». Совершенно точно все получится, просто потребуется время.

Поставь себе цель, но без жестких дедлайнов

Ничего не случится, если ты не сядешь на все шпагаты за месяц, главное – знать, чего хочешь, и бить в эту цель. Если нужна красивая фотография, то это одна стратегия, отрицательный шпагат со стула – другая. От того, как цель будет сформулирована, зависит успех.

Диафрагмой, глубоко, осознанно. Задерживание дыхания создает еще больше напряжения и в процессе, и в голове. Чем более качественно ты дышишь, тем легче тянуться.

Стратегия

Повторюсь, шпагат – пазл. В том числе физиологически тебе понадобятся растянутые подколенные и квадрицепсы, проработанная поясница, сильные ноги и подвижные суставы. Нужно определить самые слабые звенья и начать заниматься ими вплотную. Я всегда голосую за персональный тренинг, потому что на групповых занятиях тренеры дают какую-то унифицированную нагрузку, без учета травм, особенностей и задач.

Что нужно сделать

Выбери тренера. Не обязательно чемпиона, художественную гимнастку и бывшую балерину. Нужен человек, который знаком с анатомией не на уровне атласа тела из курса школьной биологии и имеет опыт преподавания.

Начни регулярно тренироваться

Не один раз в месяц или в год, а два-три занятия в неделю без пропусков, перерывов.

Такой ритм позволит мышцам успевать восстанавливаться, но не забывать, что же было на прошлой тренировке. Многие новички с рвением начинают ходить на растяжку каждый день и быстро выгорают, не делай так, это вредно и для психики, и для тела.

Делай массаж

Избавится от перенапряжения, гипертонуса мышц и вправить кости, которые не на месте, поможет массажист или остеопат. Если что-то болит или беспокоит, лучше решить эту проблему, пока она не увеличилась до планетарных масштабов, так от небольших болезненных триггеров можно перейти к головным болям, хроническим неприятными ощущениям и многому другому.

Постепенно увеличивай нагрузку

Нельзя сразу сесть на шпагат с двух кубиков, но и полгода тянуться одними и теми же упражнениями тоже бесполезно, интенсивность должна расти пропорционально, иначе мышцы привыкнут и ты выйдешь на плато, что означает никакого явного результата.

Источник