Что нужно делать чтобы начать бегать быстрее
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.
Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.
Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.
Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.
Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)
Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.
Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.
Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.
Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.
Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.
Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.
Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.
Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)
Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.
Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.
Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.
Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.
Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).
Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)
Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.
Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.
Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.
Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.
Техника бега
Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.
Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.
Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.
Положение рук
Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.
Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.
Длина шага
Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.
Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.
Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
План тренировки
Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.
Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.
Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.
5 упражнений, чтобы бегать быстрее
Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.
Топ 5 комплексов упражнений для ускорения
Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:
1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:
С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.
2. Приседания.
Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.
3.Подъемы и перекаты.
Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.
Как еще увеличить скорость бега: советы
Разм ышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.
Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!
Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок
Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?
Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Бег с нуля, с чего начать?
Начать бегать – это, пожалуй, самое популярное желание в списке дел, планируемых с понедельника. Причин заняться бегом много – похудеть, поправить свое здоровье, следовать веяниям моды, подготовиться к предстоящему марафону и так далее. Какие бы цели вы не преследовали, начинать бегать нужно правильно.
Как начать бегать с нуля?
Бегать надо с удовольствием, а, чтобы этот вид спорта вам полюбился, рекомендуется начинать с ходьбы. Особенно это касается тех, кто последний раз бегал в школе, и теперь, поднимаясь по лестнице после каждого пролета испытывает одышку.
Справка! В течение 7 дней надо постараться ежедневно проходить по 10 000 шагов. Каждый пройденный километр будут способствовать улучшению вашей физической формы, и подготовит организм к первой пробежке.
Затем рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начинайте постепенно, чтобы ваше тело смогло адаптироваться. Пример тренировки – 3 минуты бегите, затем 2 минуты идите пешком. Всего таких серий нужно сделать 6. Это займет примерно полчаса. Бегая, помните, что это не спринт, выкладываться на максимум не стоит, иначе вы не продержитесь даже эти полчаса. Выбирайте комфортный темп бега.
Идеальным темпом будет разговорный темп – то есть во время бега вы должны сохранять способности вести разговор – одышки быть не должно.
Специалисты советуют бегать по пульсу, но, если вы пока еще не обзавелись пульсометром, толку замерять пульс рукой нет, а фитнес-браслеты дают погрешности. Кроме того, оптимальная ЧСС – это индивидуальный показатель, и поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.
Справка! Частота пробежек тоже зависит от индивидуальных особенностей организма, но бегать больше 3 раз в неделю начинающему бегуну не рекомендуется. Нужно давать организму время на восстановление
. 
В какое время лучше бегать начинающему?
Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?
Гендерных различий в беге для начинающих нет. Поэтому ниже приставлен план бега и для мужчин, и для женщин:
Далее следует в течение недели бегать по полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели еженедельно прибавлять по 5 минут, доведя время бега до 45 минут. Это произойдет на 8 неделе.
Как себя мотивировать, чтобы не бросить?
Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:
Правильная техника бега, дыхания
Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начать бегать так, как им удобно, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать как попало, потом переучиваться достаточно сложно. Но с другой стороны глубоко вдаваться в технику бега, толком еще и не начав бегать, тоже не имеет смысла.
Вот моменты, на которые следует обращать внимание:
Теперь, что касается дыхания. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос, или подстраивать его под шаги. Дышите так, как вам комфортно – но нужно стараться дышать равномерно и по возможности глубоко. В дальнейшем можно будет изучать различные техники дыхания.
Советы по программе бега начинающим
Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:
Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.
После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.
Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.
Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.
Как научиться бегать быстро: техника, ошибки
Бег — это всегда соревнование: с друзьями-легкоатлетами, соперниками по забегу или своим прошлогодним результатом. Если техника бега соблюдается правильно, а тренировки происходят регулярно — обязательно должен быть заметный прогресс.
Как его распознать? За счет того, что сердце увеличивает ударный объем, легкие поглощают больше кислорода, мышцы тренируются, метаболизм ускоряется — растет скорость. Теперь та же дистанция, которую вы с трудом осиливали за час в прошлом году, теперь для вас — легкая разминка перед беговой тренировкой.
Конечно, есть определенные рекорды, целевые показатели, к которым каждый бегун стремится.
Например, мировой рекорд по спринтерскому бегу на 100 м принадлежит Усэйну Болту — 9,58. А мировой рекорд по марафону установил Элиуд Кипчоге — 2:01.39.
Мы будем говорить не о том, как побить мировой рекорд скорости, а о том — как побить свой собственный, постепенно приближаясь к целевым показателям. Ведь каждому хочется получить заметный результат не через год, а как можно скорее.
Итак, как научиться быстро бегать на разные дистанции? Какие параметры необходимо тренировать?
Подготовка к разным дистанциям
Вы удивитесь, но быстро бежать на короткую дистанцию и быстро бежать на длинные расстояния — два совершенно разных понятия. Организм задействует различные механизмы добычи энергии, мышечные волокна. Поэтому дистанция будет определять, какая тренировка нужна спортсмену, и какие параметры будут говорить о прогрессе.
Спринт
Спринт — это группа дисциплин легкой атлетики, которая предполагает соревнования на дистанции от 60 до 400 м.
Какие параметры важно тренировать?
Чтобы научиться очень быстро бегать на самые короткие дистанции (до 100 м), важно тренировать взрывную силу (прыжковая подготовка) + силовые параметры.
Взрывная сила — это способность спортсмена за минимальное время приложить максимум усилий. При этом также важно развивать реактивную способность мышц. Это возможность быстро переключаться от концентрических (преодоление сопротивления) к эксцентрическим (растяжение) сокращениям. Что для этого нужно? — Обсудим ниже.
Для быстрого бега на расстоянии 100—400 м нужна тренировка скоростной выносливости: повышение МПК, ПАНО, снижение уровня энергозатрат. Тело должно повысить лактатную толерантность, “оттянуть” момент закисления мышц, добывать максимум энергии за короткий срок.
Виды тренировок
Рассмотрим, как научится быстро бегать на короткие дистанции.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Главное упражнение, помогающее развить спринтерскую скорость — это бег с максимальным ускорением + торможением/сопротивлением/утяжелением.
На практике это выглядит так: спортсмен надевает фитнес—ленту, концы ее удерживает тренер. Бегун максимально ускоряется, испытывая сопротивление ленты.
Либо спортсмен бежит с максимальным темпом, испытывая торможение за счет прикрепленного к нему груза.
В график тренировок обязательно включаются интервальные тренировки: 10—15 циклов по 150 м + 2—3 минуты легкого бега, либо 6 циклов по 300 м + 4—5 минут облегченной нагрузки. Главное правило интервальной тренировки — недовосстановление в период бега трусцой.
Спринтеры обязательно комбинируют беговые тренировки + фитнес. При этом упор делается на упражнения для мышц ног: выпады с утяжелителями (штангой небольшого веса), приседания, прыжки с дополнительной нагрузкой для развития взрывной силы. Сочетание прыжков с предварительным растяжением тренирует реактивную способность мышц ног.
Средние дистанции
Бег на средние расстояния подразумевает дистанции от 800 до 2000 м.
Какие параметры важно тренировать?
Основной упор следует делать именно на скоростную выносливость. Организм должен научиться быстро расщеплять вещества, выводить продукты обмена, потреблять энергию мышцами. Такие тренировки повышают МПК, ПАНО, экономичность бега, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нервную проводимость, развивают капиллярную сеть.
Виды тренировок
Как правильно быстро бегать, чтобы добиться прогресса на средних дистанциях? Не менее 40% тренировок должно приходиться на развитие скоростной выносливости:
Важно чередовать высокоинтенсивные тренировки с длительным бегом трусцой. Это позволяет развить общую физическую подготовку, работу дыхательной + сердечно-сосудистой системы, укрепить суставы, увеличить лактатный порог.
Длинные дистанции
Длинные дистанции предполагают бег от 3 км до марафонского расстояние — 42 км 195 м и больше.
Какие параметры важно тренировать?
Такой длинный маршрут требует большой выносливости. Поэтому здесь важно повышать уровень ПАНО — это позволит дольше бежать в аэробной пульсовой зоне, сохраняя высокий темп. МПК здесь играет второстепенное значение.
Очень важно развить брюшной тип дыхания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
Снизить уровень ЧСС можно за счет повышения ударного объема сердца — это результат длительной подготовки в медленном темпе.
Виды тренировок
Научиться очень быстро бегать на длинные дистанции помогут регулярные длительные тренировочные кроссы.
Больше 80% занятий должно проходить во 2—3 пульсовых зонах. Неспроста 3 пульсовая зона (75—85% МЧСС, примерно 135—155 уд/мин) носит название — марафонская. Именно она позволяет развить аэробные способности организма, повысить выносливость и увеличить скорость.
Отлично улучшает кардиоспособности чередование дистанций. Начинать можно с дистанции 3—5 км, затем переходить к 10 км, потом вернуться к 7,5 км и так далее.
Важно постоянно увеличивать недельный объем километража. Прирост должен составлять не меньше 40 км в неделю.
Еще один совет для желающих пробежать большое расстояние быстро: бегите как можно медленней. Именно медленный бег тренирует тело, он будет помогать отточить технику и добиться прогресса.
Техника быстрого бега
Техника быстрого бега несколько отличается от трусцы. Как правильно быстро бегать? Колени могут подниматься несколько выше, увеличивается длина шага + расти каденс. Корпус наклоняется немного вперед, сохраняя ровную линию. Руки движутся активнее.
Однако, некоторые моменты остаются неизменными:
При такой технике бега каждая мышца будет максимально тренироваться, а риск травм минимизируется.
Самые распространенные ошибки
Как научиться быстро бегать, не допуская самых частых ошибок? Осведомлен — значит вооружен!
Мы собрали вместе самые распространенные ошибки:
Заключение
Однозначно, каждый новичок, который решает заняться бегом, хочет сразу добиться максимальной скорости. Но мало хотеть — важно правильно тренироваться.
Научиться очень быстро бегать может каждый. Определитесь, какую дистанцию вы хотите покорить, составьте график тренировок и приступайте!
Наблюдайте за своим прогрессом, радуйтесь каждой сэкономленной минуте, не забывайте про восстановление.
Если прогресса нет — вернитесь к изучению самых распространенных ошибок, пересмотрите технику бега, проконсультируйтесь с опытным тренером.