Что нибудь на сон
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы. Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок. Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы. В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года. А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Теперь разберемся, как быстро заснуть с помощью данной техники:
Ваша цель в итоге задать легкую нагрузку на все тело, начиная с верхней его части и заканчивая нижней. Задействуйте поочередно трицепсы, бицепсы, мышцы груди, живота, бедер и ног. Своего рода гимнастика перед сном.
Не переживайте за то, что можете не закончить полный цикл упражнения. На это, собственно, и расчет. Тело расслабляется, ощущает комфорт, незаметно для себя человек засыпает.
Как быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»
Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.
Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом.
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.
Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.
9 приятных вещей, о которых стоит подумать перед сном, чтобы побыстрее заснуть
У каждого из нас бывают ночи, когда невозможно заснуть. Даже если нам кажется, что мы валимся с ног. И причина того – наши тревожные мысли. Считать, сколько овец или баранов перепрыгнули через забор, конечно, весело, но не всегда эффективно.
Ниже мы расскажем вам о действенных техниках, которые помогут вам быстрее погрузиться в приятный сон.
1. Представьте, что вы идете к любимому месту
Paramount Pictures / giphy.com
Все в этом способе связано с визуальной составляющей, что исключает любые негативные слова, которые могут всплывать в ваших мыслях. Для начала подумайте о месте, которое вызывает у вас исключительно положительные ассоциации: дом вашего лучшего друга, кровать вашего партнера, кинотеатр, красивое место в парке – в этом плане возможности безграничны.
Затем представьте все движения, которые необходимы, чтобы добраться до пункта назначения: сосредоточьтесь на мельчайших деталях, к примеру на завязывании шнурков. И если вы доберетесь до места прежде чем заснуть, не переживайте! Вы можете выбрать новый путь. Излишняя сосредоточенность на засыпании может отвлечь вас от самой главой вещи в этом деле, а именно от расслабленного состояния ума.
2. Составьте мысленный список всего, что вам в себе нравится
Touchstone Pictures / sharegif.com
Каждый из нас может быть слишком строг к себе. Особенно часто это проявляется перед сном, когда мы начинаем анализировать все наши действия за прошедший день. Вместо того чтобы лежать, перебирая все негативные вещи, постарайтесь напомнить себе о своих хороших качествах. Если вам сложно, то вот образец: «Я добрый(ая), я умный(ая), я важен(а) другим людям». Это идеальное начало для монолога о ваших достоинствах. Такое действие не только поможет заснуть, но и усилит позитивный образ мышления на следующий день.
3. Подумайте обо всем, за что вы благодарны
Еще один способ перечислить благословения, который действительно работает! В жизни каждого из нас наступает момент, когда мы начинаем воспринимать вещи, которые нас окружают: семью, друзей или здоровье – как само собой разумеющееся. Но закрывая глаза каждую ночь и думая о том, почему вы так благодарны за все это (даже за любимые туфли или абонемент в тренажерный зал), вы гарантированно вызовете на своем лице улыбку. Поверьте, вы заснете задолго до того, как достигнете конца этого списка.
4. Или вспомните те моменты и вещи, которые сделали вас счастливыми в этот день
Даже воспоминаний о милой улыбке, которую подарил вам случайный прохожий, или о забавной собаке, которую вы увидели по дороге на работу, достаточно, чтобы запустить поток приятных мыслей.
5. Вообразите все то, в чем вы хороши
Мысль заключается в том, что если у вас есть, скажем, талант и пристрастие к теннису, вы должны пройти через каждый шаг вашего увлечения: от подбора ракетки до отбивания мяча в сторону соперника. Возможно, вы фанат головоломок. Тогда представьте, как вы переворачиваете кусочки один за одним и собираете их вместе.
6. Или подумайте о теме, которую вы хорошо знаете, и постарайтесь вспомнить все детали
Допустим, вы любитель географии. И когда вы чувствуете, что ваши мысли перед сном заняты чем-то не тем, то просто постарайтесь представить и назвать каждую страну, которая приходит вам на ум.
Если география – не ваш конек, то мысленно назовите всех победителей «Оскара» в разных номинациях, перечислите все субъекты РФ, возможные цвета лаков для ногтей или вспомните всех ваших школьных учителей.
7. Воспроизведите самый запоминающийся день из отпуска
Быть может, вы лежите на пляже с коктейлем в руках, в окружении друзей, читая любимую книгу. А может, свернулись калачиком на диване напротив камина, в то время как за окном падают хлопья снега, а на столе горит любимая ароматическая свеча. Возможно, вы путешествуете по извилистым улочкам Лиссабона с любовью всей вашей жизни. Каким бы ни был ваш идеальный выходной день, вы наверняка будете чувствовать себя гораздо лучше, когда о нем вспомните.
8. Распланируйте свой идеальный день по минутам
Young Money / giphy.com
Это может показаться трудным и стрессовым занятием, но, как и во всех других случаях, цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на конструктивных вещах в определенной последовательности. Итак, представьте себе отдельные моменты, например выбор красивой кружки для ароматного кофе или чая, звонок дальнему другу, по которому вы очень скучаете, торжественный ужин в ресторане и многое другое. День никогда не станет идеальным, пока он не будет для вас приятно звучать.
9. А когда ничего не помогает, представьте, что вы окружены множеством щенков или пушистых котят
Подойдет любое животное, главное, чтобы вы почувствовали себя счастливыми!
«Фитнес-браслет будит нежнее, чем орущий телефон»: во что вложиться, чтобы лучше спать
По мнению читателей
Кто-то может легко уснуть, просто заняв горизонтальное положение.
А кому-то для отхода ко сну нужно сначала неспешно выпить чаю и полежать в теплой ванне, затем застелить мягкую постель свежим бельем и обеспечить себе полную темноту и тишину. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, какими предметами они себя окружили, чтобы быстро засыпать, лучше восстанавливаться и легче вставать по утрам.
Это истории читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Куплены подушки, кровать и ортопедический матрас Serta Bennett-Dorsey в «Асконе». Проблем со сном ноль, и спина перестала болеть. А так как матрас средней жесткости, то мы с женой не мешаем друг другу, когда встаем.
Попробуйте ортопедический наматрасник. Недавно купил двусторонний, с одной стороны — мемори-пена, с другой — кокос, всего семь сантиметров. Может быть, надо было даже пожестче или потолще, чтобы еще меньше прогибался.
После посещения реанимации из-за перекрытия шейных артерий ортопедической подушкой все дорогущее с приставкой орто- полетело в помойку. Невролог говорит что, это чушь, как и пояс коррекции осанки, и вся индустрия, основанная на проблемах со здоровьем, именно такая.
Удобный матрас равно крепкий сон. Отключаюсь за пару минут. Ну и постельное белье люблю из натуральных тканей. Хочу купить комплект изо льна.
В 2022 с новыми знаниями
Уснуть мне помогают матрас и маленькая подушка — прикрываю ей второе ухо. Беруши беру в поездки, но дома неудобны, снятся кошмары. А еще у меня шторы блэкаут, целых два слоя. Есть еще противошумные, но я не покупала. От любых снотворных, даже от валерьянки в таблетках, и спиртного у меня ужасные сны, просыпаюсь среди ночи.
Маска для сна — это просто находка. Главное, чтобы нигде не давила и не царапалась. Пять минут — и вырубает, даже если рядом орет телик. У меня плюшевая из «Подружки», идеально перекрывает свет и такая мягенькая.
Очки для сна, чтобы над носом была отдельно пришитая перемычка, через нее не проходит свет. Досталось несколько пар бесплатно: раньше такие выдавали в самолетах S7. Донашиваю последние, где взять такие потом, не представляю.
В-третьих — курс 5-НТР перед сном. И радостнее стало, и засыпать проще, так как в организме триптофан — предок серотонина и мелатонина.
Пока не справитесь с первыми двумя пунктами, что бы вы ни делали, все будет иметь минимальный эффект — или не будет иметь его вообще.
Беруши из натурального воска — около 400 Р за шесть пар. И думаю заказать по индивидуальным слепкам уха — порядка 3000 Р за пару.
Беруши — мое все. Но к ним надо привыкнуть. Нужно подобрать такие, которые не будут доставлять дискомфорт. Мне годятся не любые, а только самые мягкие. От них нет чувства распирания.
У меня нет проблем со сном и засыпанием. Единственное, беруши покупаю и с собой всегда беру, если ночую вне дома, — изредка, но могут понадобиться.
А так еще световой будильник купила. Если повернута к нему, то от света мягко просыпаюсь еще до издаваемого им птичьего щебета. Если лежу головой в другую сторону, то пробуждаюсь уже от нарастающих звуков — правда, секунд 20—30 не понимаю, что к чему. Реально мне стало комфортнее и приятнее просыпаться, чем от обычных будильников и даже телефона с приятной мелодией. Интересно будет еще опробовать, когда будет темень на улице.
У меня ортопедический матрас и шторы блэкаут. Плюс будильник на фитнес-браслете, который будит нежнее, чем орущий телефон.
Будильник только с определением фазы сна, в которую легче просыпаться. Иначе легко нарваться на глубокий сон, встать с мыслью: «Где я и кто я?» — и потом тупить час.
Мой набор — ортопедическая подушка, теплая комната, шторы блэкаут и лавандовый чай перед сном, если сильно взбудоражена. А еще соблюдение режима дня.
У меня уже более десяти лет регулярные проблемы со сном из-за повышенной тревожности — привет работе и травме из детства. Вот что сейчас мне помогает в сухом остатке.
Мелатонин — принимаю, если понимаю, что уже два-три часа провела в кровати и не засыпаю. Препараты разные, начинаются от 300 Р за упаковку из 10 таблеток. Уже более 15 лет назад перестала принимать «Донормил»: вызывает привыкание.
Удобный матрас на кровати. В городе несколько лет назад брала со скидкой в «Орматеке». На даче у меня такого нет, и сплю я там хуже, несмотря на свежий воздух.
У меня четыре пуховые подушки и пуховое же одеяло, под которым сплю круглый год. На даче есть чистка пуховых одеял, перин и подушек, но я в нее сдаю только подушки, а одеяло — в обычную химчистку. Сейчас открыли прачечную самообслуживания недалеко от дома, буду стирать его там сама со средством для шерсти.
Собрала и высушила на даче лаванду, зашила цветки в мешочки и повесила в изголовьях кроватей. Висят больше года, а пахнут до сих пор. Иногда мешочки надо смять для более интенсивного запаха.
Аромамасло с лавандой: добавляю в ванну и бомбочки для ванны. Делала их сама в прошлом году по урокам из «Ютуба». Еще достала аромалампу, но пользуюсь ей нечасто — скорее, когда уже дошла до режима «ну хоть что-то еще надо же сделать». Планирую попробовать ванны с солью Эпсома — только недавно приехала с «Айхерба», 540 Р за 26 унций.
Как человек с повышенной тревожностью, который живет в чудовищном графике полного отсутствия режима и работает до утра — привет американским клиентам, — имею богатый, но не очень полезный опыт.
✅ Полная темнота в комнате. Шторы блэкаут плюс маска для сна. Если без маски, то светозащитные жалюзи или рольставни, потому что блэкаут просвечивают. Как пишут в умной книжке «Зачем мы спим», пальцев на вытянутой руке видно не должно быть.
✅ Полная тишина. Хорошие беруши, лучше сразу взять на «Алиэкспрессе» 200 пар и менять почаще: через несколько дней начинают пропускать звуки. Не очень легко привыкнуть, но это того стоит.
✅ Широкое одеяло — два на два — или два разных одеяла. После стольких лет совместной жизни спать в обнимку уже скорее во вред.
✅ Приточная вентиляция — вот это реально очень полезная инвестиция была. И кондиционер, на все лето заклиненный на +21 °C. Причем обязательно инверторный, иначе шумит и сдувает с постели.
❌ Матрас и подушка оказались для меня не настолько принципиальны. Одинаково плохо спится на любых.
✅ Ночной или беззвучный режим на телефоне. Спамеры наглеют и звонят уже в семь утра. Потом можно и не заснуть. Вариант — разрешить только звонки из адресной книги или из «белого списка».
❌ Ночной режим экранов на мой сон никак не влияет. Пробовал даже желтые очки носить перед сном — не работает.
✅ Умный будильник, чтобы в те дни, когда встаешь по нему, проснуться в нужной фазе. Сильно лучше, если вибрации определяет не сам телефон, а часы или браслет. Много лет использую приложение Sleep as Android.
✅ Объявить сон священной коровой. В выходные будить меня запрещено, даже если сплю до шести вечера. Лучше пожертвовать социальной жизнью и дачей, чем здоровьем. Спать нужно достаточно. Если не получается на неделе, надо добрать на выходных.
✅ Спорт и активность. Когда пять тренировок в неделю — две силовые, три беговые, — засыпать не в разы, но легче. Если филонить, опять можно по два-три часа искать сон — и не найти.
✅ Если проснулся посреди ночи, ничего не делать. Лежать — столько, сколько нужно. Не вставать и не смотреть в телефон, тогда есть шанс еще через час вырубиться. Если взять в руки смартфон, вторая порция сна начнется в семь утра со всеми вытекающими.
✅ Психотерапевт. Хотя тут сложно. С момента начала работы со специалистом моя тревожность явно снизилась, а сильно лучше со сном не стало.
Все вышеперечисленное позволяет хоть как-то не сдохнуть от недосыпа.
Полагаю, что невозможность обеспечить режим сильно сказывается. Но что есть, то есть. Во всяком случае на сегодняшний день со всем вышеперечисленным ситуация со сном у меня лучшая за многие годы, хотя и далека от идеала.
Бюджет и экономия. Как экономить, вести бюджет, планировать расходы и грамотно тратить деньги