Что необходимо сделать перед бегом
Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?
Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.
Что нужно сделать перед первой пробежкой
Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:
Как правильно начинать бегать
Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.
Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.
Если колет в боку
У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.
Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.
15 лучших советов как правильно бегать
С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.
1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы – 5 минут и бегом – 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.
2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.
3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра – решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.
4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.
5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.
6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.
15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.
Что съесть перед бегом?
Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).
Бег на пустой желудок или после еды?
Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.
Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!
Что же есть перед бегом?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:
— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.
— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.
Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?
Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.
Перед тренировкой можно есть в два приема:
Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.
Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.
Когда можно не есть перед тренировкой?
Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.
Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.
В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.
Что есть перед бегом? Это!
Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.
Что есть перед бегом: краткая теория
В прошлый раз мы рассказывали о том, что нужно есть после бега. Сегодня выясним, что есть перед бегом. В процессе повествования вы поймете, что продуктовые корзины “до” и “после” достаточно похожи, но все-таки в них есть отличия. Все ответы вы найдете в продолжении поста. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Зачем нужно есть перед бегом
Бег – одно из лучших «средств» для похудения. Но чтобы это средство сработало, нужно соблюдать определенные правила. Питание перед и после пробежки относится к одному из них. Хотя, казалось бы, раз мы хотим похудеть, то зачем нагружать себя лишними калориями? Может быть, устраивать пробежки на голодный желудок или, например, с утра после пробуждения? Давайте аргументированно ответим на этот вопрос.
За сколько нужно есть перед бегом
Каждый, кому вы зададите этот вопрос, имеет на этот счет свое мнение. На самом же деле стратегия питания перед бегом определяется параметрами вашего бега: темпом, расстоянием и количеством времени, которое вы планируете уделить пробежке. А поскольку эти параметры не постоянны, то и питание у вас будет день ото дня разным.
Что касается конкретных временных значений, то для похудения они могут быть такими:
Запасов гликогена организму в среднем хватает на 1-2 часов непрерывной физической работы.
5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой
№1. Бобовые
В бобовых содержится много клетчатки, которая впитывает в себя воду. Поэтому вся поступившая жидкость уйдет в съеденный продукт, заставив его разбухнуть в желудке. Это может привести к чувству тяжести.
№2. Готовые завтраки corn flakes
№3. Жирная молочка
Деревенский творог, жирное молоко, сливки, сметана, сыр. Все это хорошие сами по себе продукты, и они имеют место при решении определенных проблем со здоровьем. Однако ввиду того, что жиру требуется больше время на переваривание, это может вызвать дискомфорт в ЖКТ во время бега. Кроме того, утренний прием кисломолочных продуктов (например, кефир, тан, айран, йогурт) не позволяет получить организму всю пользу от присутствующих в них бактерий ввиду того, что агрессивная среда желудка просто их “убивает”.
Лактоза не переносится многими взрослыми людьми. Поэтому прием молочки до бега может вызвать у вас во время него судороги и боли в животе.
№4. Мясо
Питательный продукт, но чтобы извлечь из него всю питательную ценность, потребуется не один час. Во время бега живот должен быть легким, иначе пробежка будет вялой, вас постоянно будет клонить в сон.
№5. Спортивные напитки + батончики
Если на упаковке стоит слово “фитнес” или “рекомендовано диетологами, спортсменами” – это еще не означает, что это что-то полезное. Читайте этикетки и состав, чтобы убедиться, что продукт не напичкан простыми углеводами, сахарами и добавками. Такой перекус способен дать только кратковременную энергию, а потом вам придется бежать на “холостом ходу”.
Теперь давайте ответим на главный вопрос.
Что есть перед бегом: различные сценарии
В зависимости от параметров бега ваши приемы пищи будут различны. Например, вот что нужно есть, если вы практикуете…
I. Длительный [90-120 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”
II. Интервальный бег/спринт. Прием пищи “до”
III. Средний [45-60 минут] небыстрый бег. Прием пищи “до”
Итак, теперь у вас перед глазами есть конкретные варианты добеговых приемов пищи. Остается открытым еще один вопрос: сколько пить воды.
Большинство исследований (в частности, данные Med Sci Sports Exerc. 2007, 2016) сходится во мнении, что пить перед бегом нужно, и объем жидкости должен быть в пределах 200-300 мл. Другими словами, план по еде и воде перед пробежкой таков: 1) твердый прием пищи за 1-3 часа и 2) 1-1,5 стакана воды за 30 минут. После этого можно с чистой совестью отправляться на побегушки.
Собственно, по теме статьи у нас все. Считаем, что получилось кратко и по делу.
Послесловие
Две статьи по теме питания до и после бега предложены вашему вниманию. Теперь вы знаете, что именно нужно есть и когда это лучше всего делать. Приятного аппетита и продуктивных пробежек! До связи!
PS. а вы что едите перед бегом?
PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.