Что нельзя есть спортсменам список
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
3 самых вредных продукта для спортсменов, какие продукты вредны для организма при занятиях спортом
Что исключить из рациона перед соревнованиями? Какие продукты вредят тренировочному процессу?
Разбираемся вместе с чемпионкой мира по боксу и кандидатом в мастера спорта.
Некоторые спортсмены за неделю до выхода на важное соревнование отказываются от кофе и жирной тяжёлой пищи — и не только потому, что это вредно. А по той причине, что эти продукты могут подвести в самый ответственный момент, и тогда с дистанции придётся сойти.
У профессиональных спортсменов пищевые привычки выстроены в слаженную систему сбалансированного питания — это их образ жизни. У любителей всё иначе. Мало кому удаётся отказаться от сладкого и мучного — калорийных продуктов, которые дают лишние килограммы. А с избыточным весом пробегать дистанцию и тренироваться очень сложно
Почему некоторые продукты мешают тренировкам?
Перед тренировками, забегами и другими соревнованиями (особенно накануне) рекомендуется отказаться от тройки продуктов:
Чем заменить эти продукты?
Даниил: Сладости можно заменить фруктами. Что касается бургеров, здесь белую булочку можно заменить на тёмную цельнозерновую, а вместо котлеты из свинины взять куриное филе и заправить максимально лёгким соусом. Полезные свойства такого набора возрастут в разы. Что касается кофе, здесь сложно подобрать аналог. Если вы не можете обойтись без этого напитка, чашечку в день можете себе позволить. Вот только на период подготовки к забегу и перед стартом тренировок от него лучше отказаться.
От каких продуктов спортсменам стоит отказаться?
В чёрный список, который не только портит результаты тренировок, но и вредит здоровью, входит жирная и сильно жареная пища. Сюда можно отнести фастфуд и молочную продукцию, например, жирный творог 15-25%. «Прекрасные» соусы (майонез, кетчуп) также летят в мусорку, поскольку там содержатся консерванты и стабилизаторы. Ими можно испортить даже отварную куриную грудку.
Среди самых вредных продуктов для спортсменов эксперты выделяют три группы.
Продукты с быстрыми углеводами — сладкая газировка, торты, пирожные
К этой категории в основном относятся продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70). Они содержат преимущественно рафинированные сахара и крахмалы. Самые вредные — по крайней мере, точно бесполезные для спортсменов — это сладкие газированные напитки, тортики и другие сдобные сладости.
Регулярное употребление таких продуктов зачастую приводит к росту массы тела за счёт увеличения жировой массы, но никак не мышечной. Это крайне негативно сказывается на работоспособности спортсменов, повышает риск переутомления от нагрузок и получения травм.
Продукты, содержащие трансжиры, — майонез, картофель фри, чипсы
Павел: Это крайне токсичные продукты: маргарин, майонез, растительные масла, которые часто используют в приготовлении фастфуда. Так называемый «искусственный» жир очень вреден для здоровья в целом. Он негативно сказывается на физической форме спортсменов (при постоянном потреблении, разумеется). Чего только стоит тот факт, что употребление трансжиров снижает детоксикацию организма и понижает уровень тестостерона — гормона роста. Поэтому все подобные продукты — это то, чему спортсмены должны сказать однозначное «нет».
Сколько калорий содержится в популярном фастфуде, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Алкоголь
Здесь всё достаточно понятно и однозначно. Одна «хорошая» гулянка может свести к нулю усилия, затраченные на подготовку к соревнованиям. Как итог — отсутствие положительных спортивных результатов. При этом вид алкоголя здесь не имеет значения. Поэтому спиртные напитки допустимы либо в отпуске, либо уж совсем в минимальных, чисто символических дозах. Особенно это касается профессиональных спортсменов и тех, кто хочет сделать ЗОЖ частью своей жизни, а не промежуточным этапом.
Наталья: Многие ошибочно полагают, что спортсмены правильно питаются только для того, чтобы держать тело в тонусе. Однако это не так, ведь от еды зависит ещё самочувствие и здоровье. Как бы банально это ни звучало, в рацион важно добавлять овощи и фрукты — в большинстве случаев это правило не соблюдают. Питание должно быть сбалансированным, насыщенным минералами, витаминами и микроэлементами.
7 самых вредных продуктов питания для влюбленных в фитнес
Вести здоровый образ жизни сегодня считается модно. Под понятием «здорового образа» большинство людей понимают правильное питание, отказ от вредных привычек и поддержание тела в хорошей физической форме. Одним из популярных способов поддержания хорошей физической формы являются занятия фитнесом. Женщины часто занимаются фитнесом также для того, чтобы похудеть и подкорректировать свою фигуру.
Сам по себе фитнес представляет собой довольно интенсивные ритмичные упражнения, предназначенные для повышения общей физической подготовленности организма. Чтобы занятия приносили пользу для организма, они должны проводиться регулярно, с адекватной нагрузкой и сопровождаться правильным, а главное — безопасным, питанием.
Многие любители фитнеса в погоне за идеальной фигурой, следуя советам «желтой прессы», начинают придерживаться странных диет, которые не имеют каких-либо веских доказательств своей эффективности и безопасности. Наиболее частыми продуктами, которые рекомендуются такими «специальными» спортивными диетами, являются легкоусвояемые («быстрые») углеводы, белый рис, овсяные хлопья, обезжиренные молочные продукты. Однако, на самом деле, эти продукты не являются ни диетическими, ни полезными. Кроме того, есть ряд продуктов, которые вредны для почитателей фитнеса, и от употребления которых следует отказаться: фастфуд, майонез и соусы, газированные напитки, алкоголь.
«Быстрые» углеводы
«Быстрые» углеводы рекомендуются псевдодиетами для завтрака. К «быстрым» углеводам относятся белый сахар, хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, сладости, картофель, сладкие фрукты и ягоды (виноград, арбуз, дыня, бананы, финики, цукаты, сухофрукты). В 100 г этих продуктов содержится много глюкозы, фруктозы или сахарозы, которые всасываются в пищеварительном тракте в течение нескольких минут после приема пищи, вызывая резкое повышение уровня глюкозы крови (гипергликемию). С одной стороны, это хорошо для организма, поскольку у него появляется много энергии: мышцы сокращаются интенсивнее, мозг работает быстрее, повышается настроение и самочувствие.
Согласно рекомендациям фитнес-тренеров, «быстрые» углеводы могут использоваться только в период «углеводного окна» (30-40 минут после интенсивной тренировки) и в очень ограниченном количестве — не более 100 г. Употребление легкоусвояемых сахаров в это время сокращает время восстановления организма и способствует быстрому снижению уровня стрессовых гормонов (адреналина, кортизола) в крови.
Овсянка быстрого приготовления
Овсяная каша без всякого сомнения полезна и рекомендуется практически для любой диеты. Но касается это только каши, приготовленной отвариванием овсяных хлопьев. Овсянка же быстрого приготовления по технологии своего промышленного производства лишена полезных веществ: хлопья быстрого приготовления готовятся из обрушенных и отшлифованных зерен овса. Вместе с оболочкой овсяное зерно лишается витаминов и минералов, а в хлопьях, изготовленных из такого овса, остается преимущественно один крахмал и слизи.
Для увлекающихся фитнесом такие каши не несут пользы, поскольку, кроме пустых калорий и повышения гликемического индекса, они ничего не дают. Более того, в кашах из пакетиков изначально, как правило, содержатся вспомогательные компоненты, такие как сахар, ягоды, фрукты или, наоборот, соль и специи.
Чтобы овсянка стала для фитнес-почитателей полезной, приготовьте ее самостоятельно из известных всем хлопьев «Геркулес», добавляя, при необходимости, свежие (свежемороженные) ягоды или фрукты. Употреблять же овсянку желательно в первой половине дня, поскольку она все же является углеводным продуктом и повышает уровень глюкозы в крови.
Белый рис
Белым рисом считается очищенное от оболочки рисовое зерно. Польза этого вида риса сомнительна, поскольку он лишен основных полезных веществ. В оболочке, которую снимают при производстве белого риса, остаются полезные витамины (группы В, Е, никотиновая кислота, биотин) и минералы (калий, кальций, магний, медь, фосфор, железо, йод, натрий). В самом же отшлифованном зерне остаются углеводы (крахмал, клетчатка), протеины (кроме глютена) и жиры в небольших количествах. Поскольку витаминов и минеральных веществ в нем остается мало, восполнения дефицита этих соединений от употребления блюд из белого риса ожидать не стоит.
Хороший эффект для любителей фитнеса дает вымоченный белый рис. В процессе замачивания из него вымывается крахмал, вследствие чего снижается калорийность. Остающаяся же в нем клетчатка адсорбирует на себя шлаки и токсические вещества из кишечника, а благодаря высокому содержанию калия рис хорошо выводит воду из организма.
Лучшим вариантом для соблюдающих специальную диету на фоне занятий фитнесом является употребление в пищу не белого, а красного, черного или дикого риса.
Обезжиренные молокопродукты
Молочные продукты очень полезны для всех, в том числе и для любителей фитнеса. В молокопродуктах содержатся белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли, которые жизненно необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.
В цельных молочных продуктах эти вещества находятся в сбалансированном состоянии. Однако, после извлечения из молока жиров (обезжиривания) биодоступность витаминов и минеральных веществ резко снижается. Уменьшается также и энергетическая ценность продуктов. Вместе с этим уменьшается и биологическая ценность молочных продуктов. Молочные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, относящиеся к группе омега-6, которые являются незаменимыми для человеческого организма, поэтому их достаточное поступление очень важно. Кроме того, от содержания жира в молочных продуктах зависит всасывание органического кальция: чем меньше жирность, тем хуже в кишечнике он всасывается.
Чтобы не набрать лишнего, но при этом взять из молочных продуктов все самое ценное, нельзя отказываться от продукции нормальной жирности:
Кисломолочные продукты не нагружают пищеварительную систему, но при этом поддерживают местный иммунитет кишечника. Также для людей, поддерживающих себя в форме, важно, чтобы употребляемая ними «кисломолочка» не была сладкой.
Фастфуд
Для влюбленных в фитнес людей существует ряд безусловно вредных продуктов, употреблять которые вообще нежелательно. Это, в первую очередь, любой фастфуд. К нему относится:
Фастфуд — это пища с большим количеством жиров, «быстрых» углеводов и соли. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, чаще всего являются опасными трансжирами, употребление даже небольшого количества которых вредно для здоровья человека, поскольку ухудшает работу сердца и сосудов, способствует ожирению и нарушению обменных процессов в организме.
Фастфуд также богат консервантами, усилителями вкуса, ароматизаторами и прочими пищевыми добавками. Главной пищевой добавкой в блюдах быстрого питания является глутамат натрия (Е621). В измельченном сырье, используемом для производства фаст-продуктов, практически нет витаминов и мало нужных организму минералов (кроме поваренной соли). Отсутствие или минимальное количество свежих овощей в этих блюдах чревато дефицитом необходимой для нормального пищеварения клетчатки.
Для людей, увлекающихся фитнесом, категорически следует забыть о фастфуде и продуктах быстрого приготовления. Для поддержания себя в форме таким людям нужно кушать полезные белковосодержащие продукты животного происхождения, такие как кролик, куриная или индюшиная грудка без кожи, рыба, морепродукты. При этом готовить их следует самостоятельно, отваривая, запекая или готовя на пару.
Газированные напитки
Газирование безалкогольных напитков и минеральных вод проводится углекислотой. Сама по себе углекислота является консервантом, регулятором кислотности и антиоксидантом (Е290). Углекислота — абсолютно нестойкое соединение, которое быстро разрушается с образованием воды и углекислого газа. Несмотря на безвредность углекислоты в окружающей среде, углекислый газ в человеческом организме проявляет ряд нежелательных эффектов:
Кроме этих действий пищевой добавки Е290, в научной литературе имеются также сведения о камнеобразующем влиянии углекислоты на мочевыделительную систему.
Чтобы не подвергать организм ненужным пагубным влияниям углекислого газа, поклонники разных видов физической нагрузки должны избегать газированных напитков вообще. Речь идет не только о сладких «газировках», но и о минеральной воде.
Положительное действие на метаболизм оказывает только чистая негазированная вода. Минеральные же воды не относятся к продуктам повседневного потребления, поэтому их питье также следует ограничить до 0,5 л в сутки, независимо от того, газированные они или нет.
Спиртное с низким содержанием алкоголя
Любителям фитнеса необходимо не только изменить весь свой рацион питания, отдав предпочтение полезным продуктам, но и отказаться от алкоголя. Полного отказа от спиртного от них не требуется, но употреблять его следует в умеренных количествах и не чаще одного-двух раз в месяц.
Не следует недооценивать пагубное влияние на организм низкоалкогольных напитков (коктейлей, «слабоалкоголки», пива). Несмотря на невысокое содержание этанола в них, это спиртное является очень калорийным, так как содержит сахар, дрожжи, хмель, всевозможные вкусовые и ароматические добавки. Более того, лучше выпить пару рюмок качественного крепкого алкоголя за столом, чем удовлетвориться несколькими бутылками «слабого» спиртного. Однако, не следует забывать, что и чистая водка, хоть и похожа по прозрачности на воду, также содержит много калорий: 100 г 40° водки — это 230 ккал!
Соусы и кетчупы
Соусы и кетчупы промышленного производства вредны не только любителям фитнеса, но и каждому человеку. Их состав просто достаточно почитать на упаковке, чтобы задуматься об их вреде: из перечня всех компонентов полезными являются яблочное пюре, яичный порошок и растительное масло. Остальные же ингредиенты вредны для организма: уксус, ароматизаторы, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы, регуляторы кислотности, загустители, регуляторы кислотности и еще большой перечень вкусовых пищевых добавок. Калорийность промышленных соусов и кетчупов в прямом смысле зашкаливает.
Желание поклонников фитнеса сделать полезную пищу вкуснее вполне понятно. Особенно актуальным этот вопрос является для всех людей, сидящих на диете. Чтобы удовлетворить свое желание добавить «вкусняшек» к пресной, но полезной пищей, готовить соусы нужно на основе сметаны, растительного масла с лимонным соком, зелени и пряных трав. А делать это желательно самостоятельно и только на одну порцию.
Дозированные и регулярные физические нагрузки — это хорошо. Но во время занятий фитнесом не стоит забывать о режиме питания и питья: они значат не меньше, чем спортивный режим. Любое занятие спортом должно быть комплексным и включать физические упражнения, режим дня, питание, вечерние прогулки.
Как правильно питаться при занятиях спортом?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Без занятий физической культурой невозможен здоровый образ жизни, правильное похудение или набор мышечной массы. Чтобы эффект от спорта был максимальным, недостаточно просто посещать фитнес-центр, тренажерный зал. Важно правильно питаться.
Принципы питания при занятиях спортом
Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?
Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:
От каких продуктов стоит отказаться?
Спортсмену лучше свести к минимуму употребление следующих продуктов:
Что еще учесть при занятиях спортом?
Еще несколько секретов правильного питания при тренировках:
Внимание! От правильности питания напрямую зависит результат тренировок. Важно понимать, что придерживаться правильного рациона на временной основе недостаточно. Правильное питание должно стать образом жизни и войти в привычку.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.