Что негативно влияет на осознанность
9 неприятных побочных эффектов, которые несёт за собой осознанность
Осознанность — это не мода, а необходимость для каждого из нас. Развивая осознанность, ты сможешь давать объективную оценку событий, которые происходят с тобой здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем, уделять 100% своего внимания ситуации, в которой ты оказался, а также быть свободным от шаблонов поведения и мышления. Всё, что нужно для начала осознанной жизни — это сместить фокус с построения планов на саму окружающую тебя реальность. Однако звучит это легче, чем есть на самом деле.
Начав развивать осознанность, ты столкнёшься с типичными проблемами на своём пути. Их можно назвать «побочными эффектами» твоего нового состояния. Мы собрали несколько малоприятных вещей, которые будут помогать тебе меняться в лучшую сторону.
1. Ты перестанешь искать отговорки
Ты начнёшь жить по простому принципу: «Надо — значит надо». У тебя больше не получится обмануть окружающих людей и самого себя, пообещав сделать что-то потом, или придумав очередную отговорку. Ты просто потеряешь всякое желание оправдывать свою лень. Если у тебя будет достаточно весомая причина, чтобы сделать что-либо, ты возьмёшь себя в руки и начнёшь работать изо всех сил.
Это изменение в мышлении даётся нелегко: ты выходишь из зоны комфорта, перестаёшь откладывать решение проблем, отказываешься перекладывать ответственность на кого-то другого. Но результат твоих стараний превзойдёт все ожидания.
2. Тебе станет сложно обманывать себя и окружающих
Даже не так, тебе станет противно врать, приукрашивать или скрывать что-либо. Ты поймёшь, что в этом нет ровным счётом никакого смысла: всё тайное рано или поздно становится явным. Вместо того, чтобы угождать кому-либо, ты делаешь выбор в пользу доверительных отношений, оставаясь честным с человеком даже тогда, когда правда может быть ему неприятна.
Кроме того, ты прекращаешь заниматься самообманом, что тоже положительно сказывается на твоей жизни. Ты перестаёшь игнорировать проблемы и делать вид, что твоя жизнь прекрасна, даже если это не так: ты находишь в себе мужество, чтобы признать — пора вставать с дивана и что-то менять.
3. Ты перестанешь придавать глубинный смысл всему, что происходит в твоей жизни
В какой-то момент ты теряешь желание искать глубинный смысл во всём, что происходит в твоей жизни. Ты не связываешь события настоящего со своими решениями в прошлом, не отказываешься из-за этого от каких-то планов на будущее. Ты просто живёшь, справляясь с проблемами по мере их поступления, понимая, что некоторые вещи просто случаются, и их нужно прожить и отпустить.
4. Ты откажешься от сиюминутных удовольствий
Ты будешь чётко понимать, что потакание сиюминутной слабости не сделает твою жизнь лучше в долгосрочной перспективе. Это лишь собьёт тебя с намеченного пути, отнимет твоё время и силы, сместит фокус с чего-то по-настоящему важного. С того самого момента, как ты начнёшь развивать осознанность, ты будешь тратить свои ресурсы только на то, что приносит тебе желаемый результат.
Это не значит, что ты не будешь давать себе время на отдых. Просто ты изменишь свой подход к восстановлению сил и превратишь отдых в возможность расслабиться и перезагрузиться, отойдя от привычного образа весёлой и беззаботной жизни.
5. Ты поймёшь, как мало ситуаций находятся в зоне твоего контроля
Если раньше ты считал, что можешь контролировать всё происходящее в твоей жизни, то с развитием осознанности тебе откроется неприятная истина. На самом деле в зоне твоего контроля находится ничтожно мало вещей. Практически не существует событий, которые зависят только от тебя одного: обычно результат ситуации — это совокупность влияния на неё сразу нескольких факторов.
К примеру, ты можешь вовремя встать, выйти на остановку в то же время, что и всегда, при этом всё равно опоздать на работу. Не потому, что ты сделал что-то не так, а из-за внешних обстоятельств: аварии на дороге, пробок, водителя, который проспал именно в этот день.
6. Ты перестаёшь строить планы и мечтать о том, что будет в далёком будущем
В один прекрасный момент ты понимаешь, что это бесполезно, и больше не хочешь тратить своё время на планирование далёкого будущего. Ты практически перестаёшь витать в облаках, продумывать возможные сценарии, далёкие от истинного положения дел, и всё больше погружаешься в работу над собой и своей жизнью здесь и сейчас. Конечно, в долгосрочной перспективе твоя сосредоточенность принесёт желаемые результаты, однако в самом начале пути тебе будет сложно перестроиться и отказаться от приятной привычки жить мечтами о будущем.
7. Ты разочаруешься в людях
Конечно же, не во всех, но в большинстве точно разочаруешься. Ты прекратишь искать оправдания окружающим, прекратишь спасать их, раздавать непрошенные советы, пытаться привести их в чувства и объяснить, что жить так, как они — нельзя. Ты поймёшь, что люди поступают так, как им выгоднее, и это заставит тебя пересмотреть своё отношение к ним. Скорее всего, ты навсегда попрощаешься со многими своими знакомыми, друзьями и даже некоторыми родственниками. Ты сделаешь это ради своего внутреннего комфорта, встретившись с волной хейта со стороны окружающих.
8. Ты разочаруешься в себе
Ты осознаешь, что мало чем отличался от окружающих тебя людей. Процесс внутренних изменений заставит тебя пересмотреть свои принципы и ориентиры, вспомнить обо всех упущенных возможностях, избавиться от стереотипных убеждений. Оглядываясь назад, ты поймёшь, как много времени упустил, почувствуешь стыд из-за сказанных тобой слов и совершённых поступков. Главное на этом этапе — не пуститься в бесконечное и бессмысленное самобичевание, а взять себя в руки и начать исправлять свою жизнь.
9. Тебе будет сложно формировать своё мнение
Осознанность не облегчает процесс формирования своего мнения, а напротив, только усложняет его. Когда ты избавляешься от стереотипов и перестаёшь мыслить категориями «хорошо»/»плохо», ты понимаешь, что в мире существуют тысячи оттенков чувств, миллионы мнений и взглядов. И для того, чтобы прийти к какому-то объективному выводу, тебе предстоит изучить огромный объём информации, выслушать позиции других людей, а порой даже вникнуть в темы, близкие к предмету вашего обсуждения.
Развитие осознанности влияет на все сферы Жизни
Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как она может нас изменить? Мы выбрали несколько интересных практик, которые помогут сделать жизнь ярче.
Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?
«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? — это и есть осознанность, считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими. — Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы — все встает на свои места».
«Мы с мужем придумали практику «21 инсайт». «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», — рассказывают Дмитрий и Екатерина.
Развитие осознанности влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.
В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.
Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».
Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.
Мы выбрали практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.
1. ВИД ОСОЗНАННОСТИ: ОСОЗНАННОСТЬ СНА
Практика: сон в раздельных кроватях.
Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.
Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель — жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, — объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас — холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.
2. ВИД ОСОЗНАННОСТИ: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ
Практика: в течение 7 дней в ответ на внутреннее раздражение или обиду по отношению к человеку мысленно отправлять ему 7 искренних комплиментов.
Что открывает: изменение отношений с собой и окружающим миром, принятие, понимание, навык видеть перед собой человека, а не поступок.
Как практиковать: отслеживать свои мысли из разряда: «какая ужасная юбка на ней» или «ну что за жуткий живот», не осознаваемые до сих пор. Через боль прорабатывать неоднозначные ситуации своих оценок: как не осудить мамочку, орущую на площадке на ребенка? Как не осудить коллегу, который нарушает сроки работ? Алкоголика в метро? Хамство в магазине? Как не осудить себя, если поступил не очень хорошо или совсем непорядочно? Поможет в практике первичное осознание осуждения и затем поиск искренних комплиментов с их доказательствами.
3. ВИД ОСОЗНАННОСТИ: МЕНТАЛЬНАЯ
Практика: планирование будущего исходя из своих реальных желаний и целей на будущее, а не прошлого опыта.
Что открывает: избавление от страха начинать что-либо, осознание различных путей для самореализации, требующих иногда даже смены жизненной траектории, избавление от «синдрома отличника».
Как практиковать: договариваться с собой перед стартом любого нового проекта, что беретесь за новую для себя деятельность, называя ее экспериментом (а не «делом на всю жизнь, которое любой ценой нужно непременно выполнить на пять с плюсом»). Проговорить несколько раз, что это всего лишь опыт, который нужно получить, не обязательно показывая определенный результат.
4. ВИД ОСОЗНАННОСТИ: ИНТУИТИВНАЯ
Практика: дедигитализация (на 36 часов отключить любые электронные средства связи, не использовать телефон, интернет и телевизор, свести к минимуму общение с внешним миром).
Что открывает: способность обратить внимание на себя, перевести фокус внимания с внешних источников на внутренние, увидеть себя изнутри, в отрыве от привычных внешних реакций. На место раздражительности, постоянному недовольству и борьбе с собой приходит уверенность в себе и в собственных силах.
Как практиковать: отключите все возможные каналы связи, по возможности ничего не планируйте на этот день, а если встречи уже запланированы — учитесь действовать без привычных средств общения, полагаясь на предварительные договоренности и интуицию.
5. ВИД ОСОЗНАННОСТИ: ФИЗИЧЕСКАЯ И ТЕЛЕСНАЯ
Практика: определить и найти ортопедическую обувь, которая подходит именно вашим стопам. Провести вдумчивый самомассаж одного участка тела, можно начать со стоп.
Что открывает: понимание реальных потребностей тела не в общем, а конкретной его части, узнавание себя «по частям» с пониманием, что делает жизнь наполненной приятными ощущениями, понимание о том, что радость — в деталях, а счастье — путь к нему.
Как практиковать: когда делаете массаж, слушайте свои ощущения, а потом опишите их на бумаге, сравните физические ощущения с привычкой анализировать разумом.
Что такое майндфулнес, или Почему вы никогда не станете осознанным
Любовь Карась
«Развивайте осознанность, и только так вы сможете наконец-то стать счастливым!» — в этом нас уверяют продавцы бесконечных курсов и практик в интернете, по окончании которых должно произойти чудо. Но почему вообще нужна эта способность? На какие сферы жизни она влияет? И точно ли это путь к счастью? Разбираемся в феномене осознанности и делимся тремя простыми упражнениями по ее развитию.
Что такое осознанность
Осознанность подразумевает принятие ситуации в настоящем и исключает любые домыслы, фантазии и оценки
Группа ученых из Гарварда выяснила, что во время медитации мозг перестает обрабатывать привычные ему объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается. Это и позволяет мозгу восстановиться.
Три простых упражнения для развития осознанности
Пятиминутная медитация
Попробуйте пятиминутную медитацию. Сфокусируйтесь на одной вещи, например дыхании. Ваша задача — успокоить ум, направить внимание на то, как вы дышите. Итак, небольшая инструкция:
Сядьте на стул, выпрямите спину. Ноги поставьте на пол, закройте глаза.
Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Регулировать дыхание не нужно, только наблюдайте.
Если вы отвлекаетесь — замечайте это и возвращайтесь к дыханию. Не критикуйте себя и не оценивайте.
Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Подумайте, как изменилось ваше состояние.
Сканирование тела
Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь внимание направлено на физические ощущения.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
После минуты осознанного дыхания направьте внимание на тело, сверху вниз. Переводите внимание медленно.
Вдохните и выдохните, откройте глаза и зафиксируйте изменения.
Фиксирование эмоций
8 важных причин учиться осознанности
Майндфулнесс, или осознанность, – это больше чем состояние, которого мы добиваемся в процессе медитации или йоги. Это больше чем основанный на философии дзен-буддизма ритуал, ограниченный временем формальной практики. Осознанность – это образ жизни. Это умение проживать каждый настоящий момент и наполнять каждую секунду своего дня смыслом. Автор известной книги «Сила момента сейчас» Экхарт Толле уверен, что только присутствие здесь и сейчас сделает вашу жизнь по-настоящему счастливой и наполненной. В сегодняшней статье на How to Green мы попробуем разобраться в том, как именно осознанность наполняет нашу жизнь счастьем, почему осознанный образ жизни = здоровый образ жизни и почему майндфулнесс нужно практиковать не только на коврике для йоги, но и в жизни.
Причина 1. Счастье и гармония
Если вы хотите светиться от счастья 24/7 или хотя бы почаще находиться в хорошем настроении, попробуйте проживать каждый момент своей жизни, не отвлекаясь на мысли о прошлом и будущем. По словам учёных, блуждающий ум – несчастливый ум. Так, в ходе недавних исследований была обнаружена положительная взаимосвязь между осознанностью и ощущением счастья. Другие опыты показали, что погружение в это состояние поможет справиться с депрессией и тревожностью и обрести внутреннюю гармонию.
Что же означает «проживать каждый момент»? Проснувшись утром, попробуйте не тянуться за телефоном, а мысленно просканировать каждый участок своего тела. Делая первый глоток утреннего кофе, не торопитесь, а ощутите его приятный вкус на губах. В процессе общения не ждите своей очереди сказать что-то умное, а просто слушайте своего собеседника. И самое главное – учитесь быть здесь и сейчас даже тогда, когда делаете что-то не слишком приятное. Например, моете посуду, подготавливаете бухгалтерскую отчётность или слушаете очередную скучную для вас лекцию. Состояние «здесь и сейчас» – это привычка, которую можно у себя выработать. 
Причина 2. Крепкое здоровье
Учиться быть здесь и сейчас важно не только для души, но и для тела. Судя по результатам исследований, это помогает придерживаться здорового образа жизни. Во-первых, осознанность способствует отказу от вредных привычек. В ходе опытов, проведённых итальянскими учёными, выяснилось, что тренировки на осознанность значительно снижают употребление алкоголя, сигарет и наркотических веществ. Во-вторых, умение присутствовать в настоящем помогает бороться с такими пищевыми расстройствами, как компульсивное переедание, а следовательно, способствует организации более правильного питания. Другие исследования показали, что осознанность улучшает физическое состояние. Так, практика осознанности укрепляет иммунную систему, снижает интенсивность хронических болей и регулирует уровень кортизола в крови, который, в свою очередь, помогает адаптироваться в условиях стресса, активно участвует в обменных процессах организма и контролирует кровяное давление. Гормон, уровень которого значительно повышается, когда мы присутствуем в настоящем моменте, – дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Учёные часто называют ДГЭА гормоном молодости ввиду его способности замедлять процессы старения, а американский кандидат наук Доусон Чёрч в своей книге «Гений в ваших генах» утверждает, что этот гормон способствует заживлению клеток.
Причина 3. Самопознание и самореализация
Высказывание «будь тем, кто ты есть» часто связывают с именем Фридриха Ницше. Однако он позаимствовал эту мысль у древнегреческого поэта Пиндара, и более точный её перевод с греческого языка звучит так: «Узнай, кем ты являешься, и будь им». Религиозный и духовный лидер из Индии Бхагваан Шри Раджниш, более известный как Ошо, соглашается с этим высказыванием. В книге «Стать собой. Путь к самопознанию» мудрец рассуждает о том, что, когда человек познал себя и в любых ситуациях остаётся собой, начинается его личностный рост. Подтверждает этот факт и Андреа Пеннингтон, доктор, мотивационный спикер и преподаватель медитации. По его словам, самопознание играет важную роль в нашей жизни и реализовать свой потенциал возможно только тогда, когда ты узнал настоящего себя. Речь здесь идёт об истинном «я», избавленном от навязанных обществом убеждений и иллюзий, а не о ложном «я», или «эго», которое представляет собой отождествление себя с внешностью, характером, умом, социальными ролями или достижениями.
По мнению же Ошо, самый мощный инструмент для самопознания – практика медитации осознанности. Таким образом, только обучившись искусству созерцания, мы сможем по-настоящему узнать себя и на 100 % реализовать свой потенциал.
Причина 4. Гармоничные взаимоотношения
Утверждение о том, что гармоничные отношения – обязательное условие для человеческого счастья, научно обоснованно. По словам профессора и директора лаборатории социально-когнитивных наук университета Калифорнии Мэттью Либермана, наш мозг «спроектирован» для эффективной социальной интеракции. Сделать отношения с окружающими нас людьми качественнее поможет практика осознанности. Умение присутствовать здесь и сейчас развивает эмпатию, социальные навыки и способность контролировать свои эмоции. Эти умения, в свою очередь, являются главными навыками эмоционального интеллекта, высокий уровень которого является показателем качественных взаимоотношений c людьми. 
Причина 5. Улучшение качества жизни
То, как развязываются события нашей жизни, напрямую зависит от наших действий. Умение принимать правильные решения и делать это быстро – необходимый в XXI веке навык. В чём же заключается секрет принятия верных решений? Во-первых, большое значение имеет умение чётко анализировать происходящее. Во-вторых, важна объективность – умение абстрагироваться от собственного отношения к ситуации и полностью фокусироваться на проблеме. В-третьих, нужно сопоставлять ситуацию с накопленными знаниями и опытом. Всё это становится невозможным без присутствия в настоящем моменте. Так, учёные подтверждают мысль о том, что практика осознанности помогает принимать более правильные решения, а следовательно, улучшает качество нашей жизни.
Причина 6. Высокая продуктивность
В своей книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» американский профессор Кэл Ньюпорт пишет о том, что концентрация на настоящем моменте – один из самых главных навыков в современном мире. С этим сложно поспорить, ведь только в состоянии осознанности можно полностью погрузиться в работу и выполнить её максимально эффективно. Так, исследование, проведённое учёными из Университета Вашингтона, показало, что люди, практикующие осознанность, лучше справляются с мультизадачностью, эффективнее выполняют задания и реже отвлекаются в условиях стресса.
Причина 7. Эффективная работа мозга
Влияние, которое осознанность оказывает на наш мозг, – одна из самых интересных и перспективных тем для научных исследований. Очевидно, что практика осознанности меняет нашу жизнь к лучшему, однако многие учёные мечтают понять, какой эффект она оказывает на уровне нейрофизиологии.
В одной из наших статей мы уже рассказывали о том, что такое нейропластичность, а сегодня хотим показать, как результаты исследований на тему осознанности подтверждают наличие этой удивительной способности мозга. Опыты показали, что у испытуемых, регулярно практикующих медитацию осознанности, было обнаружено утолщение кортекса – части мозга, отвечающей за основные когнитивные процессы, такие как внимание и сенсорика. Другие исследования доказали, что тренировки на осознанность активируют не только кортекс, но и гиппокамп, неокортекс и островковую долю головного мозга. Кроме того, с помощью фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) было выявлено, что благодаря практике связи между этими участками укрепились, за счёт чего эффективность работы мозга значительно повысилась.
Практика осознанности не просто меняет мозг, а меняет его к лучшему, значительно повышая когнитивные способности человека. Так, исследование, в ходе которого тренировки на осознанность были включены в программу учеников начальной школы, показало, что такая практика повышает успеваемость, помогает снизить тревожность и способствует дисциплине. Другое исследование, проведённое американскими учёными, подтверждает мысль о том, что высокая степень осознанности повышает способность к обучению. У подростков, испытывающих трудности в усвоении материала, заметно повысилась академическая успеваемость после регулярных тренировок на осознанность. 
Причина 8. Финансовый и карьерный успех
Тренд на «осознанность» не обошёл стороной и мир бизнеса. Крупные компании, такие как Nike, Google и Apple, активно используют медитацию как инструмент для развития персонала. Чем же они руководствуются? По словам колумниста New York Times, гуру по осознанности и автора книги «Внимательность на работе» Дэвида Джеллс, программы тренингов осознанности значительно повышают продуктивность персонала и сокращают расходы на заботу о здоровье сотрудников на 7 %. Буддийский учитель и писательница Шерон Зальцберг согласится с мыслью о том, что медитация осознанности способствует производительности на работе. В своей книге Happiness at Work Шерон убеждает нас в том, что, если регулярно медитировать хотя бы 20 минут в день, дела пойдут в гору. По её словам, такая практика помогает получать более точную информацию о происходящем и использовать её для того, чтобы правильно распоряжаться ресурсами. Что, безусловно, очень важно для карьерного и финансового успеха.
Ещё один повод учиться искусству созерцания заключается в том, что такая способность является одним из главных лидерских качеств. Об этом говорят многие эксперты в области менеджмента. Например, автор книги «Исполнительное присутствие: недостающее звено между заслугами и успехом» Сьюзан Хьюлетт считает, что осознанность играет большую роль в построении блестящей карьеры. Автор уверена, что для успеха на работе недостаточно просто любить своё дело или быть высоко квалифицированным специалистом. Необходимо развивать качество, называемое executive presence, которое на русский можно перевести как ‘исполнительное присутствие’. Лидер, который обладает таким умением, отличается внимательностью, вовлечённостью, харизматичностью и сконцентрированностью на настоящем моменте. По словам Хьюлетт, именно этих качеств не хватает талантливым сотрудникам и предпринимателям для того, чтобы стать успешными.
Так, практикуя осознанность не только в позе лотоса по утрам, но и в повседневной жизни, вы заметите, как ваша жизнь становится ярче, полноценнее и счастливее. Читайте другую нашу статью об осознанности, если хотите узнать, как именно можно развивать осознанность, даже если вы далеки от духовных практик.