Что называют белками или протеинами
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?
Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.
Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.
Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.
Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.
Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:
А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.
При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.
Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.
Источники белка
Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.
Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.
Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.
Что называют белками или протеинами
Белки (протеины, полипептиды) – сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие изL-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Простые белки – протеины – состоят только из аминокислот. В состав сложных белков – протеидов – помимо аминокислот входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и другие вещества.
Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Также белок используется организмом для создания и восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Функции белка в организме разнообразны: транспортная, защитная, структурная, двигательная, рецепторная и другие.
Белок является важным компонентом костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Волосы и ногти в основном состоят из белка.Как и жир, и углеводы, белок является макроэлементом, то есть организм нуждается в относительно больших его количествах. Но, в отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не имеет его резервов.
Ряд аминокислот, из которых состоят белки, не синтезируются в организме человека (так называемые незаменимые аминокислоты), а поступают только с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые, в свою очередь, используются длясинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Усвояемость белка – это показатель, характеризующий долю абсорбированного в организме азота от общего количества, потребленного с пищей. Биологическая ценность – показатель качества белка, характеризующий степень задержки азота и эффективность его утилизации для растущего организма или для поддержания азотистого равновесия у взрослых. Качество белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.
Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. В белках растительного происхождения обычно отсутствует от одной до нескольких незаменимых кислот. Также усвояемость растительных белков ниже, чем животных (так, например, усвояемость белков мяса/рыбы составляет 93-95 %, а усвояемость бобовых – 70 %).
Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117г/сутки для мужчин, и от 58 до 87г/сутки для женщин. Физиологические потребности в белке детей до 1года – 2,2—2,9г/кг массы тела, а для детей старше 1года от 36 до 87г/сутки.
Лучшими источниками белка, содержащими все необходимые аминокислоты, в том числе и незаменимые, являются продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба и морепродукты. К растительным продуктам, богатым белками, относятся спирулина, соя, фасоль, чечевица, горох, шпинат, киноа.
Состав и структура белков
Вопрос 1. Какие вещества называются белками или протеинами?
Белки (протеины) — это гетерополимеры, состоящие из 20 различных мономеров — природных альфа-аминокислот. Белки — нерегулярные полимеры.
Общее строение аминокислоты может быть представлено следующим образом:
R—С(NH2)—СООН. Все аминокислоты имеют аминогруппу (—МН2) и карбоксильную группу (—СООН) и различаются строением и свойствами радикалов. Аминокислоты в белке связаны пептидной
связью —N(Н)—С(=О), поэтому белки ещё называют пептидами.
Вопрос 2. Что такое первичная структура белка?
В молекуле белка аминокислоты связаны друг с другом пептидной связью между атомами углерода и азота. В строении молекулы белка различают первичную структуру — последовательность аминокислотных остатков.
Вопрос 3. Как образуются вторичная, третичная и четвертичная структуры белка?
Вторичная структура белка — как правило, это спиральная структура (альфа-спираль), которая удерживается множеством водородных связей, возникающих между находящимся близко друг от друга С=О и NН-группами. Другой тип вторичной структуры — это бета-слой, или складчатый слой; это две параллельные полипептидные цепи, связанные водородными связями, перпендикулярными цепям.
Третичная структура белковой молекулы — это пространственная конфигурация, напоминающая компактную глобулу. Она поддерживается ионными, водородными и дисульфидными (S=S) связями, а также гидрофобными взаимодействиями.
Четвертичная структура белка образуется при взаимодействии нескольких глобул, которые объединяются в комплекс (например, молекула гемоглобина состоит из четырех таких субъединиц).
Вопрос 4. Что такое денатурация белка?
Утрата белковой молекулой своей структуры называется денатурацией; она может быть вызвана повышением температуры, обезвоживанием, облучением и т.д. Если при денатурации первичная структура не нарушается, то при восстановлении нормальных условий полностью воссоздается структура белка. Если же действие фактора нарастает, разрушается и первичная структура белка — полипептидная цепь. Это уже необратимый процесс — восстановить структуру белок не может. Например, при высокой температуре (выше 42oС) в организме человека многие белки денатурируют необратимо.
Вопрос 5. По какому признаку белки делятся на простые и сложные?
Простые белки (протеины) состоят исключительно из аминокислот (альбумины, глобулины, кератин, коллаген, гистон и другие). В состав сложных белков могут входить другие органические вещества: углеводы (тогда они называются гликопротеидами), жиры (липопротеиды), нуклеиновые кислоты (нуклеопротеиды), фосфорная кислота (фосфопротеиды), при сочетании белка с каким-либо окрашенным веществом образуются так называемые хромопротеиды. Из хромопротеидов наиболее изучен гемоглобин – красящее вещество красных кровяных шариков (эритроцитов).
Продукты с самым большим содержанием белка
Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.
Что такое белок
Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.
Сколько белка нужно в сутки
Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.
Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.
Молоко
В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.
Кисломолочные продукты
Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.
Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.
Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.
Сывороточный протеин
В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.
Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.
Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.
Орехи
В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.
Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.
Бобовые
Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.
Гречка
Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.
Зерновые
Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.
Брюссельская капуста
Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.
Брокколи
Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.
Грибы
Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.