Что можно скушать на завтрак
Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Почему нужен завтрак
Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.
Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:
При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.
Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.
Каким должен быть правильный завтрак?
Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.
Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:
Что подойдет для завтрака?
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.
Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).
Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.
Что полезно кушать на завтрак?
Завтрак считается самым необходимым приемом пищи. Диетологи утверждают, что утром можно потреблять больше всего калорий и не волноваться за лишние килограммы. Поскольку в течение дня организм будет расходовать полученные килоджоули, переводя их в энергию. Утренняя еда особо быстро усваивается (на протяжении 1 часа), ведь первый прием пищи происходит натощак. В этот период желудочный сок обновлен и готов принять новую партию еды, разложив ее на продукты распада. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел – стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм.
Сегодня предлагаем изучить материал нашей статьи и выяснить основные аспекты здорового питания. Так же, ознакомим с рецептами правильных завтраков. Они помогут похудеть, набрать мышечную массу, пробудить сонный метаболизм.
Содержание:
Завтрак утром, так ли он важен
По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.
Что подразумевается под словом «полезно?»
Почему завтракать НАДО:
Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?
Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.
Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.
Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?
Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.
Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.
Можно кушать утром:
НЕ рекомендуется кушать утром:
Варианты полезных завтраков
Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:
Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!
Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.
9 блюд для завтрака, которые можно есть хоть каждый день
Сырники, блинчики, омлет, горячие бутерброды, вареники и даже румяные булочки – все эти блюда могут быть небанальными, если их готовит талантливая женщина, такая как Ольга Стихарева, максималист в кулинарии и наш давний преданный читатель. Блюда у Ольги получаются выдающиеся, готовит она их быстро и из недорогих продуктов. И в каждом есть своя «изюминка».
Сырники с манкой
Я очень люблю сырники с манкой. Готовлю их часто с разными добавками: с варёной сгущёнкой, шоколадом, изюмом, маком. Стараюсь использовать семолину – это крупа из пшеницы твёрдых сортов. Она мелкая и не требует длительного замачивания, как традиционная манка. Творог выбираю не очень влажный и сахар не добавляю, компенсируя это мёдом или сладким соусом, который подаю к сырникам.
Сырники с манкой от Ольги Стихаревой
Для приготовления 2-3 порций нужно:
Горячие бутерброды с сыром и овощами
Эти горячие бутерброды, особенно люблю готовить на завтрак. А ещё, поскольку все ингредиенты скрываются под сырной корочкой – они не крошатся, поэтому бутерброды можно брать с собой на работу, в дорогу и на прогулку.
При желании пшеничный хлеб можно заменить зерновым, и смазать его сладкой горчицей или сливочным хреном.
Горячие бутерброды с сыром и овощами от Ольги Стихаревой
Для приготовения 4 бутербродов нужно:
Овсяная каша с бананами
Овсяная каша с бананом – не просто «каша на завтрак». Блюдо готовится в духовке и получается нежным, ароматным и аппетитным. Для веганов или постящихся оно вполне заменяет десерт. Кстати, если хотите, приготовьте её на обычном коровьем молоке с добавлением ванили, корицы, мёда, сезонных ягод или фруктов.
Для карамелизации бананов выбирайте крупные, зрелые, крепкие плоды, которые хорошо будут держать форму и не развалятся в процессе обжаривания.
Овсяная каша с бананами от Ольги Стихаревой
Для приготовления 4 порций нужно:
Омлет со шпинатом из духовки
Очень люблю омлеты из духовки и добавляю в яично-молочную смесь все, что душе угодно – от свежей зелени, до жареных грибов и ветчины.
Количество яиц и молока многие берут «на глазок». В моём рецепте – на одно яйцо 30 мл молока. Для запекания использую силиконовую форму объёмом 1 л.
Омлет со шпинатом от Ольги Стихаревой
Для приготовления 1 омлета на 4-5 порций нужно:
Домашний лаваш
Чтобы без труда получить очень тонкие лепёшки, тесто надо положить между двумя листами бумаги для выпечки и, используя скалку, раскатать до нужной толщины. Готовый лаваш, пока он ещё горячий, выложите на разделочную доску или большое блюдо и сбрызните водой из пульверизатора. Накройте полотенцем и дайте остыть.
Домашний лаваш от Ольги Стихаревой
Для приготовления 13 лепёшек нужно:
Блинчики с адыгейским сыром и шпинатом под сметанной заливкой
Тонкие блинчики – это вкусно, а фаршированные блинчики – вкуснее вдвойне. В этом блюде можно использовать блинчики приготовленные накануне, обычные или дрожжевые. Его можно подавать горячим и холодным. Или взять форму побольше и приготовить по той же технологии блинный «пирог». Чтобы он получился с румяной корочкой, в конце посыпьте его тёртым сыром.
Блинчики с адыгейским сыром и шпинатом под сметаной заливкой от Ольги Стихаревой
Для приготовления 2-4 порций нужно:
Вареники с адыгейским сыром и зеленью
Люблю лепить вареники из заваренного теста. Оно нежное и эластичное – с ним очень приятно работать, а вареники при варке не рвутся. Сразу после заваривания тесто очень горячее – дайте ему остыть, а потом смешивайте с оставшейся мукой. Такое заваренное тесто и изделия из него отлично подходят для заморозки.
Такие вареники часто подаю со сметаной и жареным луком.
Вареники с адыгейским сыром и зеленью от Ольги Стихаревой
Для приготовления вареников на 6-8 порций нужно:
1. Для теста в кастрюле (только не эмалированной!) смешайте молоко и яйцо, взбитое с солью до однородности. Помешивая смесь венчиком, постепенно добавить 100 г муки и замесить тесто, как на блины. Комочков быть не должно, если необходимо протрите тесто через сито. Переставьте кастрюлю на средний огонь и, постоянно помешивая, прогреваем смесь до загустения.
2. Получившуюся массу сформировать в шар и завернуть в пищевую плёнку. Переложить в миску и оставить на 30 мин.
3. В большую миску просеять оставшуюся муку. Переложить содержимое миски и замесить эластичное тесто. Оно должно хорошо отлипать от рук. Сформировать шар и завернуть в пищевую плёнку. Переложить в миску и оставить на 30 мин.
Как готовит вареники с волнистым краем Ольга Стихарева
4. Для начинки сыр размять вилкой и зелень мелко нарезать. Яйцо взбить до однородности и добавить сыр и зелень. Перемешать.
6. В большой и широкой кастрюле вскипятить подсолённую воду. Довести до кипения. Опустить вареники и сварить до полной готовности. Готовые вареники всплывают на поверхность воды и тесто становится почти прозрачным и пристаёт к начинке. Вынуть вареники шумовкой и подавать горячими.
Булочки домашние с кунжутом
По сути, это просто домашний хлеб, но мне нравится формовать его не буханками, а в виде булочек, рогаликов, колосков. Есть его можно с утра до вечера. Домашний хлеб подходит для всего – бутербродов, сэндвичей и, конечно, гамбургеров. И даже со стаканом вкусного молока на полдник.
Булочки домашние с кунжутом от Ольги Стихаревой
Для приготовления 10 булочек нужно:
Ягодный кисель на ржаной муке
Этот густой ягодный кисель можно есть ложкой. Считайте его уже не напитком, а десертом. Чтобы в нём не было комочков, ржаную смесь перед варкой протрите через сито. Ванильную эссенцию можно заменить семенами ванили или сразу использовать ванильный сахар.
Я пробовала готовить такой кисель из разных ягод. Мне больше всего понравился вишнёвый. Для приготовления 2-3 порций потребуется примерно 350 г вишни без косточек.
Ягодный кисель на ржаной муке от Ольги Стихаревой
Для приготовления 2-4 порций нужно:
Легкие и полезные завтраки для стройной фигуры
Завтрак – это важная часть здорового питания. В этой статье мы расскажем почему важно не пропускать утренний прием пищи и как приготовить легкий, вкусный и, главное, полезный завтрак!
Почему важно не пропускать завтрак?
Если вы относитесь к категории людей, которые не завтракают, этот параграф для вас. Давайте разбираться, почему же завтрак является важной составляющей дня.
Надеемся, вы оцените неоспоримые преимущества завтрака, ведь недаром некоторые специалисты называют его главной едой дня.
Какие варианты полезных завтраков бывают?
Как уже было отмечено, завтрак призван дать запас энергии перед новым днем. Из всего многообразия продуктов энергетической «батарейкой» можно считать так называемые сложные углеводы. Это разнообразные крупы: гречка, овсянка, булгур, рис, полба, пшенка и так далее. Также к этой группе продуктов относятся продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, паста из цельнозерновой муки, гранола. Внимательно смотрите на состав: цельное зерно, цельнозерновая мука, обдирная мука в начале списка укажут на то, что такой продукт будет питательным и достаточно сытным.
Хорошая привычка – добавлять к блюдам овощи. Завтрак не является исключением. Порезанные, свежие, запеченные, в виде салата или целого овоща – эти продукты дадут витаминный заряд и клетчатку для слаженной работы органов ЖКТ. Немного фруктов или ягод, подходящих по вкусу, также украсят завтрак.
Помимо этого, не будем забывать и о таких продуктах как творог, яйца, сыр, йогурт, рыба, запеченное мясо и птица, тофу. Эти продукты обладают высокой пищевой ценностью, богаты белком и делают вклад в формирование тканей организма, в том числе мышц. Однако достаточно энергии они не дадут, поэтому их лучше миксовать с продуктами из первой группы, о которой мы говорили выше. Примером такого блюда может стать овсянка с яйцом и сыром или творогом и ягодами, боул из гречки со слабосоленой форелью и огурцом, гранола с йогуртом или сэндвич из цельнозернового хлеба с листом салата, запеченным мясом и помидором.
А вот десерты на завтрак лучше не употреблять. Также не стоит ежедневно выбирать завтраки со сладким вкусом. Чередуйте их для разнообразия, но несладкому завтраку отдавайте приоритет. Сладкие завтраки имеют меньшую степень насыщения и способствуют резкому повышению сахара в крови, а значит вы достаточно быстро проголодаетесь. Такой завтрак может задать «тон» всему дню и вас будет чаще тянуть на сладкое.
Как приготовить сбалансированный завтрак?
Давайте для начала поймем, о каком балансе идет речь. Что именно нужно сбалансировать, чтобы получить правильный завтрак?
Баланс БЖУ
БЖУ – многие слышали эту аббревиатуру. Расшифровывается она как белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Это 3 макронутриента, из которых состоят продукты питания. Например, в 100 граммах сухой овсяной крупы содержится 12,3 г белка, 6,1 г жира и 59,5 г углеводов.
Расскажем чуть подробнее, за что отвечает каждый нутриент.
Белки – идеальный строительный материал для тканей организма. Из них формируются мышцы, ногти, волосы, кожа и так далее.
Углеводы – основной источник энергии. Бывают простыми (в основном сахара) и сложными (клетчатка, пищевые волокна) в зависимости от скорости усвоения. Поэтому в простонародье их еще называют быстрыми и медленными.
Жиры – вспомогательный источник энергии. Жиры выполняют защитную и регулирующую функции, помогают усвоению некоторых витаминов, участвуют в гормональном обмене, формируют запасы энергии.
Международные организации здравоохранения говорят о том, какой процент каждый нутриент может занимать от всего ежедневного рациона человека. Белки: 10-35%, жиры: 20-35% и углеводы: 46-65%.
Ориентируясь на это соотношение, можно собрать себе прием пищи на завтрак. Пример: овсяная каша, сваренная на молоке, с яблоком и горстью орехов. Еще несколько идей: яичница с 2 ломтиками цельнозернового хлеба и салатом из огурца, зелени и авокадо, кукурузная каша с сырниками и персиком, гречка с яйцом-пашот и свежей натертой морковью, цельнозерновой круассан с ломтиками огурца, слабосоленой рыбой и зеленью.
Сбалансировать меню может помочь специальное приложение учета калорий и БЖУ. Либо, если вы знаете, в каких продуктах какие нутриенты содержатся, можете выбирать их «на глаз» при составлении меню.
Другой подход к балансу
Стоит отметить, когда речь идет о балансе БЖУ, имеется в виду некий период времени. То есть необязательно балансировать каждый прием пищи в соответствии с рекомендациями ВОЗ. Как правило, это и невозможно.
Придерживаться указанного распределения нутриентов можно в рамках одного дня. Тогда каждый прием пищи сам по себе может не вписываться в рекомендации, однако в течение дня баланс выстроится.
По такому же принципу можно запланировать меню на пару дней или даже неделю. В один из дней у вас могу преобладать углеводы, а в другой – жиры и белки. Но в разрезе нескольких дней баланс будет соблюден.
Как видите, все нутриенты нужны и все нутриенты важны, поэтому монодиеты с исключением какого-то одного или нескольких из нутриентов должны остаться в прошлом. Запомните, диетические рекомендации вам может дать только врач и только на время лечения! А сбалансированное питание в сочетании с остальными принципами ЗОЖ как раз сделает вклад в ваше здоровье и внешний вид.
Сколько калорий должно быть в правильном завтраке?
Единицей энергии считают калорию, а энергетическую ценность продукта считают в килокалориях (ккал). В среднем среднестатистическому взрослому человеку необходимо от 1500 до 2500 ккал в день. Эта цифра рассчитывается индивидуально в зависимости от роста, возраста, пола и активности.
Зная свою норму калорий, вы можете подсчитать, сколько в среднем должно приходиться на каждый прием пищи. Например, для человека с нормой калорий 2000 ккал/день при 4-разовом питании следует ориентироваться на 500 ккал.
Какой завтрак можно считать легким?
При ответе на этот вопрос стоит уточнить: легким в каком смысле? Если вас интересуют полезные завтраки, легкие в приготовлении, попробуйте рецепты из нашей статьи. А если речь идет о комфорте в ЖКТ после еды, поделимся парой полезных советов.
Как правило, дискомфорт после еды может быть вызван перееданием или индивидуальной реакцией на отдельный продукт или группы продуктов. Во втором случае стоит обратиться ко врачу. А в первом – попробовать вывести для себя оптимальный размер порции и следовать ему.
Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке.
Так, опытным путем, вы сможете определить, есть ли продукты, вызывающие дискомфорт и сколько еды вам необходимо для насыщения и комфортного самочувствия.
Рецепты полезных завтраков
Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.
Омлет с творогом и зеленью
Понадобится
Как приготовить
Тосты с «пастой» из семги
Понадобится
Как приготовить
Овсяные оладьи на кефире
Понадобится
Как приготовить
Сырники с изюмом
Понадобится
Как приготовить
Овсянка «для ленивой хозяйки»
Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.
Понадобится
Как приготовить
Гранола из гречки
Понадобится
Как приготовить
Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!
Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.