Что можно съесть на второй завтрак
Пора подкрепиться: как перекусывать, чтобы не растолстеть — советует врач-диетолог
Чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?
© Ridofranz/Getty Images/iStockphoto перекус при правильном питании варианты
Откровенно говоря, чаще всего мы садимся перекусить вовсе не из-за чувства голода. Как правило, причина этого чисто психологическая: желание сделать перерыв в делах, перевести дух, поболтать с коллегами или домашними, «заесть» рабочее напряжение. А часто двигателем становится просто привычка, напоминающая нам, например, что рабочий день надо непременно начинать с чашки кофе или чая (естественно, с чем-нибудь сладеньким). Вот только, устраивая паузу, чтобы перекусить, важно время от времени задавать себе вопрос: а действительно ли мне нужны эти лишние калории? И если вы предпочитаете, чтобы они не откладывались в виде лишних сантиметров у вас на талии, то, может быть, стоит задуматься, как удовлетворить свои «несъедобные» потребности по-другому?
Кому это нужно?
Перекусы нужны для того, чтобы мы не испытывали чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Между тем частыми «подкреплениями» грешат не все. Некоторые люди прекрасно без них обходятся, поскольку способны питаться трижды в день так, чтобы в промежутках не чувствовать голода или упадка сил. Другим же без перекусов просто не хватает энергии, потому что они активны физически и их пищевые потребности очень высоки. Скажем, для спортсменов пятиразовое питание — это прожиточный минимум. Да и у далекого от спорта горожанина будни тоже могут быть весьма энергозатратными — например, во время уборки квартиры женщина весом 60 кг расходует в среднем 150 ккал/ч, а гуляя с малышом — 240 ккал/ч.
Кому-то частое дробное питание необходимо просто в силу особенностей пищеварения. Яркий пример — растущие малыши, у которых объем желудка очень мал, а энергии требуется в десятки раз больше, чем взрослым. Если взрослый человек, лежа на диване, расходует 1,1 ккал в час на килограмм веса, то 2-месячный младенец в колыбельке — 55 ккал/кг массы тела! Вполне естественно, что кроха требует еды по 8–12 раз в день. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня, и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.
Нет ничего дурного в желании немного подкрепиться между завтраком и обедом, либо обедом и ужином. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрак или полдника) не должна превышать 150-200 ккал, то есть 10-15% суточной калорийности питания.
Перекусить с умом
Какими бы ни были причины, заставляющие нас устраивать «закусочные» паузы, в них нет ничего плохого, если знать, что, когда и в каких количествах есть. Диетологи приветствуют и полдники, и вторые завтраки (но не третьи, четвертые и так далее). Дробное питание — 5–6 раз в день небольшими порциями — считается более полезным для пищеварения и помогает сохранить хорошую форму. Оно позволяет избежать резких перепадов в крови уровня глюкозы и гормонов, влияющих на чувство голода.
Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши).
В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества.
Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).
Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, просто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.
Что пить будете?
Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль — для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.
Организационный вопрос
Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.
В дороге
Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению.
Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви.
Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г.
Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.
Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой.
Пакетик стерилизованного молока 1,5–2,5% жирности.
Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.
На работе
Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда.
Баночка натурального йогурта жирностью не более 2,5%, без добавленного сахара.
Свежие овощные палочки — морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец или помидоры черри.
Мюсли из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов и семечек.
Овсяные хлопья с обезжиренным молоком
Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.
Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.
Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.
Тосты с нежирным сыром.
Салат из отварных овощей с яйцом и растительным маслом.
Запеченное яблоко, груша или айва с корицей.
Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом — подойдет, если вам нужно побольше энергии.
Вот калорийность некоторых полезных и низкокалорийных перекусов, чтобы вы могли выбрать для себя подходящий.
Низкокалорийные варианты
93 ккал — батончик мюсли, порция 25 г
93 ккал — 120 мл натурального йогурта
70–80 ккал — 10 ядер миндаля или 3 бразильских ореха
100 ккал — 200 мл молока жирностью 1,5–2,5%
150 ккал — 1 средний ломтик зернового хлеба с 1 ломтиком нежирного сыра
Более калорийные перекусы
250 ккал — ореховый батончик весом 50 г
300 ккал — 250 мл фруктового йогурта
250–300 ккал — ¼ стакана ядер миндаля или бразильского ореха
320 ккал — 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г сыра эдам
Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Что можно есть на второй завтрак
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Если человек решает следовать принципам правильного питания, то ему стоит понять, что питаться придется чаще, уменьшив, однако количество пищи в каждый приём. То есть, в его жизнь прочно войдут перекусы, ланчи, вторые завтраки, полдники и т.д. Что можно съесть на второй завтрак?
Для чего нужен перекус?
Данный прием пищи имеет следующую пользу:
Почему важно перекусывать?
Многие люди отказываются от перекусов, считая, что дополнительные трапезы отрицательно сказываются на здоровье. Они правы только отчасти. Если перекусывать правильно, то это принесет пользу организму. Ему тяжело справляться с большими объемами пищи, поэтому их стоит разделять. Перекус приносит вред тогда, когда человек ест фастфуд, сладости, пирожные, конфеты, чипсы. Вредны и не полезные напитки вроде сладкой газировки или энергетиков. Почему не стоит обращаться к таким продуктам? Есть несколько причин не делать этого:
Преимущества перекуса еще и в том, что человек не будет чувствовать мучительного голода, который отвлекает его от мыслей о работе или учебе. Организм перестанет откладывать жиры «про запас», поэтому не придется переживать за набранные килограммы.
Когда есть второй завтрак?
Перекусывать нужно между завтраком и обедом. Его время настанет, когда человек начнет испытывать легкое чувство голода, а до обеда останется ещё пару часов. То есть, идеальное время перекусить – 11 часов.
Не нужно отводить на это много времени. 5-10 минутного перерыва достаточно.
Что взять с собой на второй завтрак?
Обычно рекомендуется брать с собой или покупать по дороге на работу следующие продукты:
Рецепты вкусных перекусов
Если человек любит перекусывать вкусно, то предварительно дома можно приготовить следующие блюда:
Заключение
Второй завтрак, полдник и перекусы не стоит игнорировать. Они дарят человеку приятное чувство сытости, поддерживают здоровое пищеварение и не сказываются отрицательно на фигуре.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Перекусы при правильном питании, важность перекусов
Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять не только из завтрака, обеда ужина, но и вмещать между ними небольшие перекусы. Наша задача сделать эти перекусы полезными для нашего организма. Правильный перекус не должен совершаться на бегу, он должен расцениваться, как полноценный прием пищи.
Чем так важен перекус
Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.
Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.
При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.
При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.
Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.
Когда лучше перекусить?
Перекусывать надо правильно. Это делается тогда, когда уже хочется есть, или же между завтраком и обедом. Для людей которые могут забыть перекусить, можно использовать маленькие стикеры напоминания, или просто ставить будильник на сотовый телефон.
Для перекуса не обязательно выделять слишком много времени, Вам будет достаточно уделить ему 5-10 минут. Даже если у Вас много работы, нужно отвлечься и таким образом получится что Вы и отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.
Примерная схема питания:
Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным
Диетологи утверждают то, что для перекуса должны использоваться продукты богатые белками и углеводами. Они не сильно калорийны, и подарят Вам много энергии на целый рабочий день.
Такими продуктами являются:
Но самое главное это смотреть за порцией, и ни в коем случае не переедать.
Первый перекус или второй завтрак или ланч
Если утром, в спешке собираясь на работу, вы не успели позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то во время своего перекуса Вы обязательно должны съесть что либо существенное. Идеальным вариантом в таком случае будет употребление овсяной каши, сырников либо омлета. Но если же завтрак был плотным, то перекусить можно какими то фруктами, свежими либо в виде сухофруктов. Они хорошо подходят для перекусов. Для людей работающих в офисе, или в многолюдном месте, эти продукты будут очень уместны, поскольку не мешают окружающим лишними запахами.
Хорошим вариантом для перекуса является вареная кукуруза. Она полезная и сытная. При термической обработке кукуруза не лишается всех своих полезных свойств. Люди любят перекусывать съедая парочку яблок. Этого лучше не делать, поскольку яблоки вызывают выделение желудочного сока, и Вы можете ощутить чувство голода. Если у вас остается достаточное количество свободного времени, Вы можете готовить перекусы для себя заранее. Яблоко, запеченое с творогом, с добавлением меда; шарики из творога с сухофруктами и орешками; молочные коктейли с добавлением ягод и творога и многое другое. Дайте полет своей фантазии и Вы удивитесь увидев сколько вкусных и полезных перекусов она Вам подарит.
Второй перекус или полдник
Второй перекус очень важен для людей придерживающихся правильного питания. Особенно он важен тем, кто имеет привычку поздно ужинать или частенько задерживается на работе до допоздна. Именно благодаря этому перекусу вас не настигнет чувство голода врасплох. Он позволит вам растянуть ощущении сытости до ужина и не даст вам съесть лишнего. Для полдника хорошо подходит белковая и углеводная пища с высоким содержанием клетчатки. Любители кисломолочной продукции могут порадовать себя кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творожком. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимальным содержанием картофеля, послужит источником клетчатки для вашего организма.
Вечерний перекус
Вечерний перекус это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания для вечернего перекуса желательно использовать преимущественно белковую пищу. Перекусывать нужно не позднее чем часа за три до сна. Ложиться спать желательно с пустым желудком. Для вечернего перекуса прекрасно подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Можно перекусить отварными яичными белками или сделать из них омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочной продукции могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если же в вашем холодильнике только молоко с большим процентом жирности, Вы можете развести его теплой кипяченой водой, в соотношении 1 к 1.
Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.
Многие люди у которых не хватает времени спокойно покушать, делают это на бегу. Забегают по дороге на работу в заведение быстрого питания, бросая в себя очередной бургер и через некоторое время удивляются тому что чувство голода вновь их настигло. Продукция, в таких заведениях не только далека от принципов правильного питания, но и чрезвычайно вредна. Если у вас нет времени на нормальный перекус, Вы можете съесть банан, горсть орехов или выпить питьевой йогурт.
Неправильный перекус
21 век, это время информационных технологий. Время когда свободного времени у людей все меньше и меньше. Время, когда еда материализуется на твоем столе за считанные минуты. Все, что Вам для этого нужно, это смартфон с доступом в интернет. Вот только к сожалению еду эту вряд ли можно назвать полезной. А неправильные перекусы вредят нашему с вами здоровью. Они дают нам кратковременное ощущение сытости и через какое то время наш организм требует вновь утолить его потребности. Всем тем кто следит за своим здоровьем и своей фигурой следует избегать во время перекусов таких продуктов как
Правильный перекус может не только сохранить здоровье, но также фигуру и нервы человека. Придерживаясь определенного режима питания и не забывая про правильные перекусы, Вы день за днем будите чувствовать себя полным энергии человеком. Лишние килограммы уйдут, и здоровье будет намного крепче. Поэтому питаться нужно правильно и при этом получать удовольствие.
Перекусы помогают «не растягивать желудок». Диетологи объяснили, зачем нужны «вторые завтраки»
Между полноценными приемами пищи всегда хочется что-то пожевать — чаще всего «под руку попадаются» сладости, булочки, бутерброды. Но диетологи говорят, с одной стороны, перекусы — важная составляющая нашего меню, от них не следует отказываться, с другой, важно все-таки выбирать их так, чтобы они были полезными. Врачи рассказали, как перекусывать без вреда для здоровья.
Именно перекусы помогают сохранить фигуру и позитивно влияют на общее состояние организма. Врачи рассказали, почему они так важны, какие из них полезны, а какие — только навредят.
Сколько раз в день можно есть?
Врачи рекомендуют строго придерживаться правила: не допускать длительных перерывов между приемами пищи, так как это способствует развитию гипогликемии (снижению уровня сахара в крови — Прим. Ред.), снижению концентрации внимания и быстрой утомляемости.
— Даже здоровым рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы. Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторную и моторную функции кишечника, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова.
Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями, грамотно распределяя время приема пищи и калорийность блюд. Одна из правильных схем питания выглядит так:
Допускается третий перекус незадолго до сна, если вы понимаете, что голод будет мешать заснуть.
По данным Национальной службы здравоохранения, взрослому мужчине требуется около 2500 ккал в сутки, взрослой женщине — около 2000. Норма может меняться в большую или меньшую сторону, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Кому необходимы перекусы?
По словам врача-диетолога Ирины Бородиной, перекусы необходимы в первую очередь при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита и при язве желудка. Пациентам с сахарным диабетом первого типа нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи.
Важная деталь: для сбалансированного питания необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 существующих витаминов и микроэлементов, а они есть в разных продуктах. Не существует абсолютно вредных или полезных перекусов — каждому нужно подобрать свой продуктовый набор, учитывая особенности организма и вкусовые предпочтения.
Чем полезно перекусывать?
Самый полезный перекус состоит из продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. «Для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.
Диетолог Ирина Бородина составила список продуктов, которые подойдут для перекуса:
Диетологи советуют хранить вымытые фрукты и овощи в вазе на столе, так они всегда будут под рукой. Их можно в утренней спешке быстро взять с собой на работу или учебу.
Что не подходит для перекуса?
Сладости, чипсы, выпечка из белой муки, снеки — худший вариант для перекуса. Эти продукты содержат большое количество быстрых углеводов, они насыщают мгновенно, но ненадолго.
Ещё один популярный перекус — бутерброд с колбасой. Диетологи советуют заменить его на хлебцы с творогом и овощами, так как хлеб и колбаса, если их есть одновременно, сложно усваиваются.
А если отказаться от перекусов?
Отказываясь от перекусов, мы съедаем больше пищи во время того же обеда или ужина. При переедании желудок растягивается, следовательно, с каждым разом нам требуется все больше и больше еды, чтобы насытиться. Переедание не только вредит фигуре, но и замедляет метаболизм и ухудшает пищеварение.
— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!
Диетологи уверяют: не стоит лишать себя маленьких удовольствий, если вы решили следить за питанием. Например, во время первого перекуса можно позволить себе шоколад, зефир, пастилу, ведь впереди целый день, калории будут израсходованы.
Лайфхак для тех, кто планирует съесть больше обычного (застолья и праздники никто не отменял): постарайтесь израсходовать больше калорий, например, долго гулять пешком. Также стоит помнить, что чувство сытости наступает только через 20 минут после начала приема пищи, поэтому есть нужно медленно.
Полезные привычки для здоровья закрепляются не сразу — чтобы добиться успеха в этом деле, фокусируйтесь на пользе для здоровья, постепенно сочетая рациональное питание и физическую активность.