Что можно съесть на 550 калорий

500 ккал – сколько еды? Быстрая диета: меню для разгрузочных дней

Похудение в домашних условиях: полезный белок и продукты с низким гликемическим индексом

Майкл Мосли журналист, телеведущий и врач, известный своей системой похудения

Мими Спенсер журналист, автор книг о питании

Диета, при которой можно быстро похудеть, при этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?

Сколько это — 500/600 ккал?

Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.

Когда есть в разгрузочный день?

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Что есть в разгрузочные дни?

Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.

Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:

ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.

Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Сколько белка можно есть в разгрузочные дни?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.

Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.

Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

Количество продуктов на 10, 25, 50, 75, 100, 200, 300, 400 калорий

sancey

Администратор

На 10 калорий:
– Апельсин – 1 долька
– Ананас захаренный – 1 долька
– Виноград – 3 шт
– картошка фри – 1 палочка
– крекер сырный – 4 шт
– Клубника крупн. – 2 шт
– помидорки черри – 3 шт
– попкорн (мал) – 1/3 стакана
– сельдерей – 1 стебель
– фисташки – 3 шт
– черника – 12–15 шт

На 25 калорий:
– абрикос – 1 шт
– бисквит – 1 ч.л
– Вафельная трубочка
– Жевательные конфеты – 3 шт
– зеленый лук – 100 г
– кетчуп – 1 ч.л
– крабовые палочки – 1,5 шт
– ликер – 1 ст.л.
– мёд – 1 ч.л
– сыр – 1 ч.л
– черный чай с сахаром – 1 чашка
– фруктовая конфета – 1 шт
– цветная капуста – 100 г
– шампиньоны – 100 г

На 50 калорий:
– Ананаса 100 г
– Баклажаны – 200 г
– белокачаной капусты свежей – 200г
– гуша – 1 шт
– гейпфрут – 150г
– горошек консервированный – 100 г –4 ст.л с небольшой горкой
– кальмар вареный филе – 1–1,5 шт(разделанный)
– квашенная капуста – 400 г
– Кефир – 2\3 стакана
– Киви – 1 шт
– Конфета шоколадная – 1 шт
– Корень петрушки – 50 г
– крема орехово–сливочный – 1 ч.л
– кольраби – 200 г
– каппучино – 1 чашка
– коньяка – 1 ст. л
– малины – 200г
– мёд – 1 ст. л.
– Морковка – 200г
– Огурцы – 5шт (прим.15–17 см)
– Оливки зеленые – 10 шт
– Персик – 1
– Перец сладкий болгарский – 250 г (один большой)
– Пармезан тертый – 1 ч.л
– Плавленый сырок (слабосол) – 20 г
– Петрушка – 100г (или укропа)
– Помидорки – 2 крупные или 4 средних
– Сметана – 2 ч.л
– сливочное масло – 1 ч.л
– творог 1,8 % – 50 г
– тофу – 70г
– томатный сок – 1/4 л
– чернослив – 3 шт (примерно в пять рублей размером)
– яблока – 2/3
– 100г моркови и пол–яблока
– полстакана кефира и 100 г моркови (или малины)
– салат из пекинской капусты (150–200 г листьев капусты, 0,5 ст.л оливк.масла,0,5 ч.л соевого соуса)–200 г
– салат из пекинской капусты + 3 средних помидорки и 1 мал.луковица – 100 г

На 75 калорий:
– ветчина вареная – 1 ломтик (0,75 см)
– гуша большая – 1 шт
– земляника – 200 г
– изюм – 2 ст.л
– миндаль – 7 шт
– сыр эдамский – 1 ломтик
– творог сливочный – 1 ч.л
– фасоль зеленая – 200 г

На 100 калорий:
– Абрикосы – 210 г
– Авокадо – 45 г
– Апельсины – 225 г
– Апельсиновый сок нат. – 210 мл (стакан)
– Арахис очищ– 17 г – 34 шт
– Арахис жар. – 16 г – 32 шт
– Арбуз – 285 г
– «BURN» – 200 мл
– Бананы – 180 г
– Блины – 2 шт
– Брусника – 115 г
– Бульон с яйцом – 1 порция
– Варенье – 2 ст.л
– Виноград – 15–20 ягод
– Геркулес – 1/3 порционной чашки
– гецкие орехи – 14 г–7 шт–1 ч.л молотых
– гуша – 215 г
– гейпфрут – 235 г
– Гуава – 200 г
– Дыня – 190 г
– Изюм – 35 г
– Йогурт (1, 5%)– 220 г
– Капуста квашенная – 625 г
– Кальмар вареный – 100 г
– Капуста цветная вареная – 330 г
– Картофель вареный – 140 г
– Кетчуп – 3 ст.л
– Кешью – 17 г – 2 ст.л
– Крекер – 25 г
– Колбаса копченая – 6 тоненьких кружочкой
– Клубника – 325 г
– Курица–гриль – 75 г
– Киви – 2 шт
– Крекер – 10 шт
– Малина – 315 г
– Манго – 180 г
– Масло растительное – 1 ст.л
– Макароны вареные – 70 г (1/3 стандартной порции)
– Мороженое пломбир – 80 г
– Мороженое фруктовое – 1 шарик
– Миндаль – 15 г
– Морковь сырая – 370 г
– Морковб вареная – 400 г
– Мандарины – 4 шт
– Маслины без косточек – 80 г
– Молоко обезжиренное 0,5 % – 285 мл
– Молоко обезж. 1 % – 210 мл
– Мюсли без орехов и сахара – 25 г
– Мюсли с орехами – 24 г (1/2 порции)
– Огурцы свежие – 750 г
– Огурцы соленые – 590 г
– Огурцы марин – 600 г
– Орехи лесные – 15 г
– Орешки кедровые– 16 г – 1 ч.л
– Овсяные хлопья – 2 ст.л – 26 г
– Оливковое масло – 11 г – 1 ст.л
– Персик – 250 г
– Перец сладкий стручковый – 600 г
– Печенье – 3 шт
– Печенье зерновое – 4 шт
– Помидоры – 590 г
– Помело – 300 г
– Простокваша – 165 мл
– Редиска – 180 г
– Ревень – 900 г
– Рис вареный шлифованный – 82 г (1 порция)
– Рисовые хлопья– 25 г
– Смородина красная – 265 г
– Сметана 4–5 ст.л
– Сырник б.с. – 1 шт
– Сливы – 195 г
– Сливочное масло – 13 г – 1 ст.л
– Свекла вареная – 400 г
– Свекла тушеная – 100 г
– Сгущенка – 1 ст.л
– Сыр гауда – 30 г
– Творог диет. – 135 г
– Торт бисквитный – 40–60 г (половина кусочка)
– Торт «Птичье молоко» – 100 г
– Трубочка бисквитная – 1 шт
– Фисташки – 15 г
– Фасоль стручковая вареная – 370 г
– Хлеб черный – 1 кусок
– Шпинат – 750 г
– Шоколад черный – 1/6 плитки–20 г
– Черешня 9без косточек) – 180 г
– Яблоки – 190 г
– Яблочное пюре б.с. – 185 г
– Яблочный сок нат. – 210 мл
– Яичные белки – 5 шт
– Яичные желтки – 2 шт
– 1 яблоко и ложка меда
– 100 г капусты и яблоко
– 50 г твердого сыра и яблоко

На 200 калорий:
– Горошек консервированный – 357 г
– Кукуруза консервированная – 308 г
– Козинаки – 40 г
– Крекеры соленые – 50 г
– Конфеты шоколадные – 36 г (3 шт)
– Курага – 83 г
– Леденцы – 50 г (10 шт)
– «M&M’s» – 40 г
– Сникерс – 41 г (1/2 батончика)
– Хлеб зерновой – 90 г (4 кус, 0, 7 мм)
– яблоко и банан
– малина 100 г и гечка 50 г
– тофу 100 г и 1 яйцо
– творог 1,8% 100 г и 2 ложки мёда
– 1 батончик мюсли или гематоген (40 г)
– 200 г капусты, банан, полстакана кефира
– 200 г морковки, яйцо и чай с мёдом и лимоном
– 100 г овсянки и ложка мёда
– 50 г мягкого сыра + 3 крекера + 5 оливок
– 1 ломтик кекса + 100 г клубники

На 300 калорий:
– 50 г гечки, апельсин и стакан кефира
– яйцо, 100 г тофу, 200 г морковки
– 1 батончик мюсли или гематоген + 100 г творога 1,8%
– яблоко, 200 г гейпфрута, 1 ст.л. нежирной сметаны
– 0,5 л кефира
– 50 г кешью
– 100 г печёного картофеля и 100г творога
– 100 г отварной куриной гудки и 1/4 л молока 2,5%
– половину шоколадки
– 100 г мюсли + стакан кефира
– 100 г чернослива или кураги
– 200 г нежирного творога с ягодами
– 100 г мюсли с ягодами и орехами
– 1/2 стакана овсяных хлопьев + 1/2 стакана обезж. Молока + 1/2 чашки изюма + 3 г.ореха
– Омлет из одного яйца + 2 яичных белка + 2 ст.л тертого пармезана + 1 ч.л толченого базилика + стакан томатного сока
– 2 блина с несладким вареньем

На 400 калорий:
– 100 г гечки и яблоко
– 100 г тофу, 100 г творога и банан
– стакан кефира, яйцо, банан, 100 г отварной гудки
– большой гейпфрут
– 200 г трески на пару
– яйцо + 100 г морской капусты + ложка нежирной сметаны (типо салатик)
– 100г овсянки и ложку изюма
– Омлет из 2 яиц + 50 г сыра + 2 ломтика дыни + 1/2 хлебца цельнозернового + 2 ч.л джема
– Салат из 150 г куриного филе + 4 помид черри + 3 салатных листа + 1/2 красной луковицы + 1 ст.л тертого пармезана
– 1 цельнозерновая булочка + 2 ст.л меда + 1/2 банана + 1 стакан апельсин. сока натурального, 2 кренделя

Источник