Что можно съесть на 250 калорий
Чем перекусить до 200 ккал?
Чем перекусить без вреда для фигуры, этим вопросом, скорее всего, задавался любой человек придерживающийся принципов правильного питания. Ни для кого не секрет, что для поддержания здорового и красивого тела, диетологи рекомендуют питаться три раза в день и делать пару перекусов в течение дня. Первый перекус может быть между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Также, если вы испытываете сильный голод вечером, а иногда случается, что из-за голода не получается даже уснуть, перекусить можно и перед сном. Рекомендованная калорийность перекуса, не должна превышать 200 ккал, в противном случае, вы не захотите полноценно пообедать или поужинать, а пропускать приемы пищи не желательно.
Чем же перекусить без вреда для фигуры? Команда сайта Calorizator подготовила для вас подборку простых и вкусных перекусов, которые без труда можно взять с собой на работу, или перекусить дома.
1. Творог с фруктами или ягодами
Конечно же, на первом месте в списке полезных перекусов стоит творог. Выбирайте творог до 5% жирности, но не берите совсем обезжиренный. Диетологи утверждают, что в нём нет ничего полезного, а для улучшения вкуса в обезжиренный творог зачастую добавляют крахмал, улучшители и стабилизаторы. Если вы не можете есть просто творог, добавьте к нему яблоко или другой не очень сладкий фрукт или ягоды. Если потратить немного времени, то яблоко и творог можно запечь в духовке, тогда у вас получится не только перекус, а ещё и десерт. Калорийность такого перекуса весом целых 250 грамм будет примерно 160-170 ккал.
2. Авокадо-тост
Очень вкусным вариантом перекуса может стать авокадо-тост. Для этого на цельнозерновой хлебец намажьте или нарежьте 40 грамм авокадо и для красоты добавьте помидоры черри, нарезанные половинками или четвертинками, примерно 50 грамм. Подсолить и поперчить можно по вкусу. Такой перекус удобнее всего сделать дома. Приготовление занимает минуту, а получается очень вкусно! Калорийность перекуса – 162 ккал, но может немного отличаться, в зависимости от калорийности хлеба.
3. Морковный салат с орехами
Иногда, на перекус хочется чего-то простого, лёгкого и яркого. Салат из свежей моркови с орехами и йогуртом – идеально подойдет. Его можно приготовить заранее и брать с собой в контейнере на работу. Для одного перекуса 150 грамм моркови натрите на крупной тёрке, добавьте пару ложек греческого йогурта 2% жирности и немного грецких орехов – 10 грамм. Калорийность получится около 145 ккал. Такой же салат можно приготовить из свеклы и капусты.
4. Яйца варёные
Если не хочется ничего готовить, держите в холодильнике пару отваренных вкрутую яиц. Это отличный перекус. В паре штук, всего 176 ккал. Много белка и витамина D.
5. Протеиновый коктейль
Если вы тренируетесь, то после тренировки вам нужно чем-то перекусить. Этот перекус должен быть высокобелковым, чтобы закрыть метаболическое окно. Не всегда удобно носить в контейнерах нежирное запеченное и отварное мясо, тут на выручку придет протеиновый коктейль. Сейчас на рынке спортпита их выбор огромен. Выбирайте тот, который нравится вам по вкусу, обязательно обращайте внимание на КБЖУ. И соблюдайте рекомендованную норму, она как правило указана на упаковке. На одну порцию приходится обычно 20-30 грамм протеинового порошка. На перекус мы сделали двойную порцию (40 грамм протеина) и, если смешивать его с водой, калорийность одного такого коктейля получится 170-180 ккал, в зависимости от протеина (калоризатор). А голод протеин утоляет хорошо. Кроме того, он помогает отбить тягу к сладкому, потому что производители делают протеин максимально приятным на вкус.
6. Бутерброд с тунцом
7. Сыр с маслинами
Несколько ломтиков вашего любимого сыра также могут стать достойным перекусом. А если их дополнить маслинами, то перекус получится ярким и вкусным. Возьмите примерно 30 грамм сыра тильзитер и 7 штучек маслин, выложите их на тарелку или сделайте канапе. К такой очень простой закуске, по настроению, можно добавлять любые свежие овощи: черри, огурцы и болгарский перец. Калорийность канапе из сыра и маслин – 170 ккал. Единственное, сыр и маслины содержат в себе соль и закуска будет солёной, может задержать воду в организме.
8. Орешки
Перекусывать «на ходу» и «на бегу» удобно орешками. В любом супермаркете можно купить смесь орехов или какой-то отдельный любимый вид орешков. Только всегда читайте состав, часто к орехам добавляют очень много соли или покрывают их сладкой глазурью. А лучшим выбором будет купить орехи на рынке на развес и составить свой ореховый микс. Брать с собой на работу и в дорогу в маленьком zip-пакете или контейнере. Рекомендованная суточная норма – 20 грамм орехов в день, это всего примерно 100 ккал, зависит от орехов. Орешки – вкусные и сытные, их легко переесть и даже не заметить, поэтому перед тем, как перекусить орехами, лучше всего их взвесить.
9. Фруктово-ягодный смузи
Жидкий перекус – тоже перекус! Если вы целый день вне дома и нет возможности сесть и перекусить, очень удобно налить смузи в бутылку и выпить в течение дня. Ингредиенты для смузи могут быть самыми разными. В летний период для смузи можно использовать любые сезонные ягоды и фрукты (calorizator). А зимой отличные густые смузи получаются на основе банана. Например, можно приготовить смузи с бананом и киви. На одну порцию возьмите 1 замороженный банан, 2 киви и добавьте немного нежирного творога (50 гр творог 2%). Затем взбейте все блендером до однородности. Банан придает сладость, киви освежает, а творог – это дополнительный белок. Такой перекус – сытный и вкусный. Его калорийность составляет – 204 ккал на порцию.
10. Сухофрукты с кисломолочными продуктами
Не стоит обходить вниманием и сухофрукты! Они несут в себе массу пользы. Очень вкусный перекус – это греческий йогурт с курагой. Греческий йогурт можно купить практически в любом магазине, а небольшой пакетик с курагой можно носить в сумочке на всякий случай. Стандартная баночка йогурта 200 грамм и 5 штучек (30 гр.) кураги – это 196 ккал.
Составляя меню и рассчитывая дневную норму КБЖУ, не обходите стороной перекусы, они очень важны для нормальной работы пищеварительной системы. Конечно, если пустить всё на самотек, накусочничать можно много лишнего, поэтому желательно, хотя бы, первое время все продукты взвешивать и записывать в анализатор калорий, чтобы сохранить стройность и красоту.
Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал
Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.
Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.
Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)
Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.
Смотрите также:
1. Овсяноблин со сладкой начинкой
Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (
55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.
Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.
В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.
КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.
2. Ленивая овсянка в банке
Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.
Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.
В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.
КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.
3. ПП-сырники с изюмом
Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (
66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.
Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.
В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.
КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.
4. Омлет с овощами и хлебом
Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (
110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (
Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.
В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.
КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.
5. Белково-углеводный коктейль
Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.
Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.
В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.
КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.
6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой
Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.
Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.
В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.
КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.
7. Хлебцы с авокадо и белками
Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (
20 г), яичные белки – 2 штуки (
66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.
Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.
В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.
КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.
8. Бутерброд с курицей и овощами
Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (
40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.
Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.
КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.
9. Питательный ПП-йогурт
Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (
3 штуки), грецкие орехи – 12 г (
Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.
В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.
КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.
10. Бутерброд с сыром и овощами
Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (
110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (
Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.
В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.
КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.
Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин
Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.
Важно!
Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий
Сырники + кофе с молоком
Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком
Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.
Ингредиенты и Кбжу:
Яичница глазунья с овощами
Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяные блины + цикорий с молоком
Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяная каша с ягодами
Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Бутерброды с лососем + кофе с молоком
Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с тунцом + черный чай с молоком
Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.
Ингредиенты и Кбжу:
Что приготовить на обед — 300 калорий
Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.
Гречневая каша с телапией
Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.
Смешайте кашу с рыбной заправкой.
Ингредиенты и Кбжу:
Курица с овощами + слайс
Очень вкусное, богатое белками блюдо.
Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриные бедра с картофелем
Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриная печень с бурым рисом
Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом
Ингредиенты и Кбжу:
Форель с макаронами
Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.
Ингредиенты и Кбжу:
Тушеные куриные сердечки с овощами
Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.
Ингредиенты и Кбжу:
Рагу с куриными фрикадельками
Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.
Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.
Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые, сытные ужины на 300 калорий
Кальмары фаршированные свежей капустой
Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.
Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с овощами и фаршем
Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.
На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат с консервированным тунцом
Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.
Ингредиенты и Кбжу:
Творог с кефиром + слайс
Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Диетическая шаурма
Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.
Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.
Ингредиенты и Кбжу:
Скумбрия на пару с овощами
Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.
Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат из яиц и огурцов
Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.