Что можно съесть на 160 калорий

Перекусы на 160-170 ккал: 4 варианта

Перекусы позволяют нам не чувствовать голод между основными приемами пищи. Руководствуясь принципами правильного питания, можно утверждать, что перекусов в течение дня должно быть два. Между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Главное требование к перекусу, он должен быть не выше 200 ккал, чтобы не перебить аппетит. Если вы не испытываете чувство голода, можно и не перекусывать в течение дня, а обед или ужин сделать немного выше по калорийности. Сторонники теории о инсулинорезистентности рекомендуют ограничиться тремя приемами пищи в день, без перекусов, но это не всем под силу, а иногда просто невозможно, например, если вы очень рано просыпаетесь и сразу же завтракаете или очень поздно ложитесь.

В этой статье мы предлагаем вам четыре варианта перекусов, они удачны своим балансом нутриентов и пользой для организма. В каждом перекусе есть клетчатка и правильные углеводы. А некоторые богаты и белком. В любой день вы можете добавить перекус, выбрав более подходящий вариант по КБЖУ.

Перекус №1: Авокадо-тост

Авокадо – один из самых полезных фруктов, он богат жирами, витаминами и микроэлементами, употребляя авокадо в первой половине дня – фигуру точно не испортите! Главное помнить о том, что он очень калориен, и не полагаться на глазомер, а все-таки взвесить авокадо перед употреблением. Рисовые хлебцы воздушные и имеют большой объем, сдержат клетчатку и медленные углеводы. Вам будет казаться, что вы съели очень много, а калорийность будет в разы ниже, чем если бы вы вместо хлебцев взяли к примеру плотный хлеб в том же объеме.

Авокадо освободите от косточки и кожуры, нарежьте тонкими пластинами, выложите на хлебцы, украсьте разрезанными на половинки помидорами, поперчите и подсолите.

Такой перекус, как мы уже написали выше, подойдет для первой половины дня, позволит долго чувствовать сытость. Если взять каждого ингредиента в два раза больше, то получится полноценный прием пищи, например, завтрак.

Перекус №2: Салат с куриной грудкой и овощами

Куриная грудка – диетическое мясо, практически без жира, а в сочетании со свежими овощами, один из самых полезных видов перекуса! Овощи содержат растительный белок, зелень богата клетчаткой и микроэлементами, ну а куриная грудка – полноценный белок с хорошим аминокислотным составом.

Все овощи нарежьте произвольными кусочками, зелень мелко порубите, курицу можно разделить на волокна или также мелко порубить ножом. Смешайте все ингредиенты в салатнике и заправьте маслом. Если хотите снизить калорийность, масло замените йогуртом или нежирной сметаной. Мы рекомендуем сразу увеличить количество ингредиентов и приготовить большой салатник. Этот салат можно добавлять к основным приемам пищи, или перекусывать им в течение дня.

Перекус №3: Творог с мандарином

Творог несомненно входит в ТОП самых полезных и диетических продуктов! И в представлении не нуждается. Он сочетается как с солёными, так и со сладкими продуктами. Сегодня мы предлагаем вам очень интересное сочетание – творог и мандарин! Это очень вкусное сочетание, не требует дополнения ни йогуртом, ни сметаной. Получается сладко и сытно! В этом перекусе главное – чтобы мандарин был сладким, а творог нравился вам по вкусу.

Творог выложите на тарелку, слегка разомните вилкой. Мандарин очистите от кожуры и белых прожилок, разделите на дольки и выложите на творог. Наслаждайтесь! При желании можно смешать творог с мандарином при помощи погружного блендера, тогда получится густой смузи, который можно перелить в бутылку и брать с собой для перекуса вне дома.

Перекус №4: Овощные палочки с йогуртом

Если вы хотите перекусить чем-то под любимый фильм или сериал, а чипсы и попкорн под строгим табу, то этот вариант перекуса точно для вас. Хрустеть такими овощными палочками можно весь фильм, без вреда для фигуры.

Все овощи хорошо промойте, морковь очистите, нарежьте узкими полосками. Йогурт влейте в небольшой стакан, по желанию его можно подсолить и поперчить. Подавайте йогурт и овощи прямо в стаканчике. Это очень удобно.

Перекусывайте правильными продуктами, обязательно учитывайте перекусы при подсчете дневной нормы КБЖУ, не переедайте, но и не урезайте калорийность слишком сильно. Выбирайте из предложенных перекусов тот, который вам больше подходит по соотношению белков, жиров и углеводов.

Автор: Елена Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Источник

55 идей перекуса на 150 ккал

Случается, что кушать хочется нестерпимо, а суточная норма калорий уже почти на исходе. В подобных ситуациях помогают легкие перекусы, имеющие подсчитанную небольшую калорийность. Такие «готовые решения» значительно экономят время и позволяют перекусывать без вреда для талии и нервной системы. Когда вы точно знаете, что не переели, худеть приятнее и легче. И эффективнее — сытные низкокалорийные перекусы помогут укротить аппетит и дотянуть до следующего приема пищи.

Чтобы избавляться от лишнего веса быстрее, ставьте конкретные цели и ведите дневник питания, замеров и тренировок. Записи можно делать в обычной тетради или пользоваться специальными приложениями. Большинство из них бесплатны и доступны для скачивания на любой смартфон.

Приложения предпочтительнее, так как позволяют не только фиксировать данные, но и анализировать их. С помощью мобильных приложений можно высчитывать суточную норму калорий для похудения и отслеживать количество съеденного каждый день, напоминать себе о том, что пора подвигаться или выпить воды.

Также полезно составить таблицу, куда будут внесены ваш вес и основные параметры: объемы груди, талии, бедер. Табличка заполняется после взвешивания и замеров и дополняется в процессе похудения. Важно: записывать следует каждый без исключения прием пищи, включая перекусы на 150 калорий и меньше. Все, кроме воды — еда. Также полезно указывать, почему вы перекусили. Например, сделайте пометку, если покушали за компанию или от скуки. Такие записи помогают носиться к питанию более осознанно.

Придерживайтесь такого плана 2 недели, а затем проанализируйте результаты. Если был «перебор» калорий и вы не похудели, проведите работу над ошибками. Если динамика положительная, продолжайте, вы на верном пути.

Калорийность этих 55 перекусов уже подсчитана, а, значит, худеть еще проще и легче. Только не забывайте записывать.

Что съесть на 150 калорий: 55 вариантов перекусов

Многие продукты указаны штучно, некоторые — на вес. Рекомендуется приобрести кухонные весы.

Источник

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник