Что можно съесть белкового

Белковая диета

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Источник

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Основа жизнедеятельности организма— белок. Именно он обеспечивает работоспособность всех органов. Белки выполняют функцию «строительных кирпичиков» для организма, поэтому они жизненно необходимы для людей любого возраста. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое белки, в чём заключается их польза для организма и сколько их содержится в разных продуктах.

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Примеры различных сочетаний:

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Источник

Белковая диета для похудения

Содержание:

Белковая диета пользуется большой популярностью среди звезд мирового шоу-бизнеса, спортсменов и обычных людей. Это эффективная методика похудения, позволяющая быстро сбросить вес без вреда и стресса для организма. Но худеть нужно по правилам, чтобы вместо красивой фигуры не получить проблемы со здоровьем.

Главные особенности белковой диеты

Начинать диету нужно с изучения ее главных принципов. К ним относится:

Данная система питания позволяет похудеть за неделю на 4-5 кг, не испытывая чувства голода. Белки насыщают организм важными веществами, но долго питаться по этой системе нельзя. Максимальный срок составляет 21 день. Оптимальный период для диеты – 14 дней.

Кому подходит белковая диета

Белковая диета идеально подходит тем, кто хочет похудеть быстро и без стресса для организма. За счет разнообразного питания не придется употреблять в пищу только один вид продукта, а высокая пищевая ценность мяса избавляет от чувства голода на продолжительное время.

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, белковая диета помогает похудеть и набрать мышечную массу. Вес сбрасывается за счет выведения жиров, а не мышц. Это помогает формировать красивую, рельефную фигуру.

Противопоказания белковой диеты

В идеале, перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом для выявления противопоказаний. Это довольно серьезная система питания, использовать которую нельзя лицам:

Не стоит начинать диету во время болезней и при плохом самочувствии.

Придерживаясь белковой диеты, нужно принимать витаминные комплексы. Это необходимо для предупреждения выпадения волос, ухудшения состояния ногтей и зубов.

Норма белка

Обычному человеку требуется 0,8 гр. белка на килограмм веса. Для похудения эта норма увеличивается вдвое. При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.

Чтобы рассчитать, сколько входит белка в приготовленное блюдо, необходимо знать его состав и количество белков в каждом ингредиенте.

Например. Запланированный вес – 70 кг. В день нужно употреблять от 84 до 112 гр. белка. Ориентируясь на приведенную таблицу, составляется меню:

Получается 83,9 гр. белка. Плюс учитываются другие продукты, что увеличивает общее количество съеденного белка.

Для правильного расчета купите кухонные весы и взвешивайте каждый продукт в свежем виде.

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, нужно их учитывать.

К преимуществам относится:

Но есть и недостатки у белковой диеты. К ним относится:

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимая витаминные комплексы, чтобы восполнить нехватку полезных веществ. Такой способ похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.

Еще одним условным недостатком белковой диеты является полный отказ от сладких и жирных блюд. И если вы не можете обходиться без конфет и пирожных, то такая система питания станет причиной нервного стресса. Стоит подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.

Правила белковой диеты для похудения

Чтобы белковая диета для похудения помогла сбросить вес, соблюдайте несколько важных правил:

Если во время диеты появилось головокружение, резко ухудшилось самочувствие, сон, то в рацион нужно добавить больше сложных углеводов.

Разрешенные продукты для белковой диеты

При составлении меню учитывайте список разрешенных на белковой диете продуктов. К ним относится:

Из напитков предпочтение отдавайте травяным отварам, зеленому чаю. Разрешено небольшое количество кофе – не более 1 чашки в день. Основной объем жидкости должен поступать с обычной водой.

Запрещенные продукты для белковой диеты

Список запрещенных продуктов на белковой диете намного шире. Связано это с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов групп. Так, в этот список входят:

Отказ от любимых продуктов дается тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и сохраните эту привычку после завершения диеты.

Как организовать белковое питание

Чтобы новая система питания не навредила здоровью, придерживайтесь плана:

Хорошо, если время диеты выпадает на отпуск, что уменьшает соблазн пообедать бутербродами или отказаться от полноценного завтрака.

Заранее закупите продукты, составив меню. При походе в магазин вы рискуете купить продукт из запрещенного списка.

Обязательно занимайтесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал или отдать предпочтение домашней аэробике. Подойдет йога, бег. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Но помните о том, что если раньше вы не занимались спортом, нельзя перегружать организм. Начните с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжительность белковой диеты

Максимальный срок белковой диеты – 14 дней. За это время удается сбросить до 15 кг. После 3-месячного перерыва можно повторить для улучшения результата.

Оптимальный срок – 10 дней. За это время можно сбросить до 10 кг. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Чем больше вес, тем активнее идет снижение массы тела.

Минимальный срок – 7 дней. Он позволяет сбросить до 8 кг. Этот срок подходит тем, кому тяжело отказываться от любимых продуктов.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет вам определиться с рационом. Возьмите указанные блюда за основу, но корректируйте самостоятельно, учитывая списки запрещенных и разрешенных продуктов.

Что можно есть в качестве перекусов:

Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.

Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.

Выход из белковой диеты

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись после завершения диеты, возвращаться к привычному столу нужно правильно. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 продукту, оставляя напоследок сахар, макароны и картофель. Начните с овощей и фруктов, увеличивая количество гарнира. Обязательно вводите крупы в качестве источника углеводов.

Диетологи говорят о том, период выхода из диеты составляет в два раза больше, чем продолжительность самой диеты. Если вы придерживались белковой системы питания 10 дней, то завершать ее нужно 20 дней.

Чтобы сохранить достигнутые результаты, придерживайтесь правил здорового питания. Откажитесь от вредной, жирной, жареной пищи. И тогда вес будет уходить, фигура станет стройнее, а в качестве приятного бонуса вы получите хорошее самочувствие и красоту.

Ошибки при высокобелковой диете

Многим добиться поставленной цели мешают ошибки, довольно распространенные. К ним относится:

Переходите на новую систему плавно и следите за своим самочувствием. И тогда за неделю вы снизите вес без стресса для организма.

Источник

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Источник