вырывание гири с пола
Рывок гири — техника выполнения
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Какие мышцы работают?
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Правильная техника выполнения рывка гири
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Короткая подборка обучающих видео по технике Рывка Гири.
Второе видео очень тихое, будьте аккуратны со звуком.
Рекомендую почитать комментарии к видеозаписям на ютубе там встречается интересная информация.
Из комментариев к видео №3
В последнее время часто в видео наблюдаю, что гиревики начинают с левой руки, а заканчивают правой.
По статистике правшей больше, чем левшей и гиревой спорт в этом смысле не исключение. Лично я пробовал, что называется, менять руки. Но левой не получается разогнаться к концу десятиминутки так, как это получается правой. Обычно у сильных рывкачей идет работа в высоком темпе сначала слабой рукой, а потом, когда темп падает и рука перестает держать, перекладывают в сильную и уже работают до конца. Правда есть атлеты, которые с легкостью делают ровное количество раз на каждую руку, не сбиваясь с темпа, но это уже высший пилотаж!
Стартовая позиция не показана,дернул со скамейки,сброс замедленный тоже не правильный, отклон назад не правильный просовывание кисти в душку тоже,техника самопальная.
Вы правы в том, что такая техника не подходит для каждого. Но нельзя говорить, что эта техника или отдельные ее элементы неправильные, если сам Антон Анасенко стабильно рвет от в районе 200 подъемов, а это, надо сказать, удается единицам! Иван Денисов как-то прокомментировал видео с выступлением Антона, где он работал в высоком темпе, отметив, что «куда-то подевался подсед при сбросе». Видимо действительно можно обойтись без этих дополнительных элементов, но доводы Антона по поводу сокращения пути гири при сбросе, звучат более, чем убедительно. Опять же, Антон не навязывает свою технику как единственно правильную. Кто-нибудь может попробовать и поймет, что это для него.
Лучше не копировать, а анализировать и что-то брать в свой арсенал, как говориться. Как Денисов или Анасенко могут делать только Денисов и Анасенко, но прислушиваться к ним и анализировать их технику нужно очень внимательно и детально и практиковаться, практиковаться. Хороший тренер всегда исходит из индивидуальных особенностей того или иного атлета, прежде чем давать конкретные советы по технике. Антон в этом видео как раз объясняет свою технику, позволяющую ему рвать за 200.
Думаю, благодаря второму видео в подборке вы поняли, что техника одного гиревика может прилично отличаться от техники другого.
Единственное, что задолбало, это сорванные мозоли, а так, я вообще не устаю при рывке.и технику ставили-ничего не помогает и на пальцы сбрасывал-все равно душка трет в другом месте и на большом количестве раз-срыв..
Рывок гантели одной рукой какие мышцы задействованы. Качаем рельеф взрывными тренировками. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения
Место для занятий и снаряды
Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.
С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
Дыхание
Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.
Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:
В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.
Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.
Чем полезен гиревой спорт?
В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.
Первый комплекс
Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:
Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.
Влияние на рост мышц
Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.
Развитие выносливости
Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.
Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.
Задействованные группы мышц
Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.
Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.
Суставы в гиревом спорте
Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.
С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.
Четвертый комплекс
Техника
Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.
Сброс гири из положения фиксации
После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).
Нюансы при выполнении рывка гири
Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:
Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»
. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015
Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.
Упражнение: рывок гири[править | править код]
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
Советы[править | править код]
Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
Рывок гири. Как это делать правильно.
Рывок гири – это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Разбираемся, как выполнять рывок правильно.
Рывок гири, техника упражнения
Возьмите гирю в руку и встаньте прямо. Ноги шире плеч.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.
1. Качнуть гирю назад
Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.
2. Рывок
Быстро выбросить гирую вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.
3. Фиксация
Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.
4. Опускание гири
Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.
И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.
Знатоки рекомендуют “ронять” гирю в сторону, одноимённую работающей руке. А когда гиря пошла вниз, отклонить тело назад, чтобы не мешать гире падать вертикально. Ловить гирю стоит на пальцы, а не на всю ладонь. Тогда будет гораздо меньше мозолей. Этот абзац тем актуальнее, чем тяжелее гиря.
Дыхание
Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.
Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.