Как избавиться от поверхностного сна
Бессонница. Нарушения сна.
Бессонница ( инсомния ) —Нарушение засыпания или недостаточная продолжительность сна, вследствие чего человек чувствует, что он не выспался, не отдохнул, не восстановил силы и энергию, разбитость слабость, астению и другие проявления. Длительность сна (количество часов) не имеет значения, так как у разных людей, удовлетворительная продолжительность сна может отличаться.
Недостаток сна делает человека уставшим, депрессивным и раздражительным. Также уменьшает концентрацию внимания, и его способность к обычной каждодневной активности.
Около 30% населения планеты страдают различными формами бессонницы.
Бессонница бывает кратковременной и хронической. Кратковременная инсомния часто возникает в ответ на стрессовые события, и, как правило, не требует специального лечения. Хроническая бессонница возникает по разным причинам и, как правило, требует специального лечения.
Причины бессонницы могут быть разными:
Некоторые из наиболее частых причин бессонницы:
— Физическая боль. Зубная, брюшная и т.д.
— Неправильное пищевое поведение. Переедание на ночь ухудшает метаболизм. Что приводит к нарушению цикла сна-бодрствования.
— Путешествия в разные часовые пояса, нарушает циркадные ритмы и вызывает временную бессонницу
— Изменения в графике работы
— Стрессы различного характера
— Тревога и депрессия
— Гормональные изменения. Беременность, менопауза и др.
В данной статье будет рассматриваться бессонница, связанная с психологическими факторами.
К числу наиболее частых психогенных причин можно отнести следующие:
— Незавершённые ситуации в жизни
— Другие психические расстройства. Посттравматическое стрессовое расстройство, Неврастения, различные состояния психологического стресса и т.д.
Подавленные негативные эмоции, незавершенные стрессовые ситуации в жизни, навязчивые мысли и переживания создают хроническое возбуждение в центральной нервной системе и могут легко мешать процессам торможения в головном мозге, которые должны происходить перед засыпанием и во время сна. При этих причинах человек относительно легко засыпает, но просыпается ночью. После чего не может вообще уснуть, либо сон становится прерывистым и поверхностным. Эмоции, которые были подавлены, никуда не ушли из психики, они находятся под «прессом» психологических защит в бессознательной области психики. Поэтому человек их может не осознавать и не знать об их существовании в течение дня. Однако ночью психика работает по-другому, механизмы психологических защит ослабевают, либо отключаются совсем. При этом, тот материал, который был заложником в бессознательном, начинает вырываться, вызывая возбуждение центральной нервной системы. Часто это приводит не только к пробуждению, но и к кошмарным или негативным сновидениям, насыщенным разными событиями снам. То же самое происходит при незавершенных стрессовых ситуациях в жизни и посттравматическом стрессовом синдроме. Процессы непринятия, несмирения, незавершенности каких либо травматических событий в жизни человека остаются активными на бессознательном уровне. Психика как бы пытается их завершить, но не может этого сделать, образуя очаги хронического напряжения. В бодрствовании эти очаги никак себя не проявляют, они вытеснены из сознания, а во сне, как правило, во время быстрой фазы сна активно разворачиваются в психике, приводя к пробуждению или к негативным, кошмарным сновидениям.
Повышенная тревожность препятствует засыпанию, часто приводит к поверхностному сну. В утренние часы может возникать выраженная сонливость когда нужно идти по делам, на работу или учебу. Тревога — это возбуждение нервной системы в предвкушении опасности в будущем, поэтому психика не может позволить дать организму заснуть, т.к. ему нужно «спасаться» от опасности, а не спать.
При депрессивных состояниях часто возникает инверсия сна, бессонница ночью и повышенная сонливость днем. Т.к. депрессия при неврозах часто сопровождается тревогой, то проявления бессонницы могут быть разнообразными.
Обсессивно-компульсивный тип расстройства, создает множество причин, для того чтобы человек превратился в «инсомниака», хронически страдающего бессонницей. Причем в определенные периоды времени она может полностью исчезать. Например на отдыхе, при смене обстановки, в отпуске, на выходные, но потом вновь появляться. Основными причинами здесь является напряженный циклический процесс размышления и переживания, как сознательного, так и бессознательного. Это состояние часто имеет общий тревожный фон, чувство неудовлетворенности в жизни.
У личности с выраженным перфекционизмом и обсессивно-компульсивными чертами, мышление и переживания могут зацикливаться на достижении каких либо значимых целей, частом обдумывании как либо проблемы, ее решения. Но ясное решение часто не приходит, несмотря на все усилия. Это особенность обсессивного и перфекционисткого типа мышления. Человек не успокаивается когда приходит к какому то умозаключению. Так как появляется слишком много неизвестных факторов в будущем и слишком сложные задачи поставлены для достижения. Поэтому снова и снова, такая психика пытается решить сложные задачи. Что неизбежно приводит к накоплению возбуждения в нервной системе. Таким людям сложнее всего уснуть, т.к. именно перед отходом ко сну у них появляется свободное время подумать о жизни, построить планы и прогнозы на будущее, помечтать и т.п. В данном случае если человек не меняет свои черты личности, то это приводит к формированию хронической бессонницы.
Бессонница сама является симптомом других заболеваний, например хронического тревожного или депрессивного расстройства.
Некоторые наиболее частые из общих жалоб:
— Нет стабильного сна в ночное время
— Ощущение усталости и заторможенности в течение дня
— При пробуждении нет ощущение перезагрузки и легкости в организме
— Чувство усталости даже если сон длился всю ночь
— Прерывистый и поверхностный сон
Депривация сна, нарушает нормальное функционирование организма и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем.
Сюда включены следующие проблемы:
— Головная боль напряжения
— Низкий энергетический уровень. Астения.
— Нарушения в памяти
— Плохая концентрация внимания
— Нарушение в координации
— Снижение собственной мотивации к жизни
— Низкая производительность на работе и дома
— Трудности в социализации
— Хроническое беспокойство и чувство опасности
— Нарушения в желудочно кишечном тракте
— Тревожные и депрессивные расстройства
— Чувство пониженного настроения и раздражительности
— С возрастом увеличивается вероятность возникновения хронической бессонницы
— У женщин выше риск возникновения из за гормональных изменений. Пубертатный период, беременность, послеродовый период, процесс менопаузы и период после менопаузы.
— Образ жизни и вредные привычки. Частая смена графика работы, курение, алкоголь, физическая активность поздно вечером, переедание на ночь.
— Прием некоторых медикаментов. Стероиды, леводопа, некоторые антидепрессанты, теофеллин, фенитоин и др.
— Страдающие хроническими заболеваниями. Депрессия, тревога, зависимость от психоактивных веществ, эндокринные заболевания и др.
Решение построено на борьбе с ведущими причинами бессонницы у конкретной личности. Поэтому для начала нужно определить, проанализировать все причины вызывающие ее, и не только психологического характера.
Существует первичный комплекс мер, больше поведенческого характера. Он включает общие мероприятия улучшающие сон и переход ко сну. Может помочь при легких случаях бессонницы или в начале основной терапии. В тяжелых случаях его применение может дать обратный эффект, усилить бессонницу. Т.к. и без того в напряженной психике добавляется несколько задач, которые силой воли нужно выполнить перед сном, что приводит к увеличению нервного напряжения.
Некоторые из общих методов психотерапии:
1) Контроль стимулов. Усиление поведения которое способствует засыпанию.
— Ложиться в кровать для сна, когда появляется чувство сонливости
— Использовать место для сна, только для сна и удовлетворения либидо (не для просмотра видео или чтения, письма, и т.п. )
— Вставать утром в одно и то же время, несмотря на длительность предыдущего сна
— Избегать дневного сна
— Заниматься физическими упражнениями по крайней мере 20 минут в день, за 4, 5 часов до сна.
— Избегать приема кофеин содержащих напитков, продуктов. (кофе, чай, энергетики и т.п) позднее обеденного времени.
— Исключить (уменьшить) все раздражающие факторы перед сном, свет, шум, некомфортная температура и т.п.
2) Ограничение сна. Ограничение касается времени проведенного в кровати вне времени ночного сна. Это помогает ограничить дневной сон и способствует раннему засыпанию.
3) Релаксация. Прогрессивная мышечная релаксация и методы биологической обратной связи. Помогают снизить возбуждение нервной системы перед сном. Подойдут методы аутогенной тренировки. Миорелакцсации. Трансовые методики. Медитация. Специальные дыхательные упражнения из йоги и других систем, предназначенные для общего расслабления и релаксации.
5) Обучение гигиене сна. Помогает развить здоровый образ жизни, правильное питание, физические упражнение, уменьшение факторов из окружающей среды которые могут негативно повлиять на качество сна.
6) Поведенческая терапия. Помогает внедрить в каждодневную практику правильную гигиену сна и избавиться от поведения, которое мешает сну, например тревожное поведение.
Некоторые конкретные примеры психотерапии:
— Перед сном все мысли лучше обесценивать, а не подавлять. Если есть задачи которые можно решить на следующий день, то нужно себя убедить в этом. Перенести решение на следующий день, утро. Это несомненно скажется на более эффективном результате.
— Мысли и чувства, с которыми не получилось справиться первыми двумя способами можно попробовать, как бы «отпустить» внутри себя, позволить им течь свободно, не принимая никакого сознательного участия в этом. Сделать для них, как бы, параллельный поток. Ваше Я и внимание должно находится в другой «комнате» в психике, где нет мыслей, напряженности и т.п.
— Нужно учиться позволять себе отдохнуть, выспаться, разрешить отключаться от всех дел. Ведь если вы перфекционист, то правильный отдых лишь улучшит ваши показатели успешности. Нельзя жадничать вечерним временем и временем предназначенным для сна, и занимать его важными делами, размышлениями, планированием, прогнозированием. Иначе рано или поздно это приведет в итоге к снижению общей продуктивности в работе
— Для обсессивно-компульсивного типа. Борьба с перфекционизмом и обсессивно-компульсивным типом мышления и личности
Зависит от причины бессонницы. Как правило, назначается на короткое время, потому что может вызвать зависимость от приема препаратов, как психологическую так и физическую, и другие побочные эффекты (нарушение координации, нарушение в работе психики и организма). Не безопасно для ночного апноэ, беременных и кормящих женщин, людям имеющим аллергию на медикаменты.
Вся информация, касающаяся медицинским методов лечения, носит исключительно информационный характер, и не может быть использована как рекомендация для самолечения.
Рекомендации направлены на уменьшения риска возникновения инсомнии и не являются ее лечением.
Некоторые из основных привычек способствующие качественному засыпанию.
— Ложиться спать когда вы чувствуете усталость и сонливость
— В спальне должно быть тихо, темно и комфортно по температуре
— Не делать физических упражнений за несколько часов до сна
— Избегать приема большого количества пищи и жидкости до сна
— Исключить прием психостимуляторов, кофеина, никотина, и др. в вечернее время
— Придерживаться определенного графика сна-бодрствования. Это помогает организму развить правильные рефлексы для сна.
— Избегать чтения, просмотра видео, или другой активности когда вы находитесь в кровати
— Избегать дневного сна длительностью более 30 мин. А также после 15.00.
— Принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
— Избегать чрезмерных эмоциональных переживаний в вечернее время
— Не ложиться спать голодным — засыпанию способствует лёгкая закуска, стакан тёплого молока или кефира
— Не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных;
— Перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций
— Всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин— специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; Также это правило применимо для времени перед сном, для выработки мелатонина.
— Если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость.
Автор. Врач-психотерапевт. Ярин Сергей Владимирович.
© 2021
Другие статьи
Первая консультация психотерапевта
Оставьте заявку и мы ответим на все ваши вопросы
Нажимая на кнопку Отправить, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности
Частые пробуждения ночью
Частые пробуждения ночью – это самая часто встречающаяся проблема нарушения сна, с которой сталкивался практически каждый человек.
Нарушения сна говорят о начале какого-либо патологического процесса связанного с высшей нервной системой. Поэтому мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью. Осложнениями таких состояний могут стать развитие таких психических расстройств как депрессия, тревожные расстройства и другие.
Мы уже более 30 лет помогаем людям успешно избавляться от различных проблем связанных как с расстройствами сна, так и иных проблем с нервной системой.
Приезжайте! Мы сможем помочь Вам!
Порядка 8-15% постоянно предъявляют жалобы на какие-либо нарушения сна (ночные пробуждения, сонливость и т.д.), а 9-11% используют седативные средства непосредственно перед сном.
Частые пробуждения ночью
Наиболее часто к психиатру или неврологу обращаются с проблемой частых пробуждений ночью. Данное состояние может быть связано с неврологическими, психиатрическими, общесоматическими заболеваниями. Кроме того, бессонница является постоянной спутницей людей злоупотребляющих алкоголем, наркотическими препаратами и некоторыми лекарственными средствами. Немалую роль в развитие нарушения сна играют и стрессовые состояния.
Сами по себе частые ночные пробуждения не являются страшной проблемой. Гораздо страшнее само отношение людей к этому. Зачастую, люди слишком серьезно относятся к ночным пробуждениям, и вместо того, чтобы продолжить спокойно спать, они начинают судорожно искать причину внезапного пробуждения, отодвигая сон все дальше. Между тем, наиболее грамотной тактикой в этой ситуации является обычное расслабление, благодаря которому человек входит в естественный транс, характерный для начальной фазы засыпания. В этом состояние человек отдыхает практически так же, как при обычном сне.
Классификация нарушений сна
Характеристика частых пробуждений ночью
При данном нарушение сна человек просыпается раньше запланированного времени, после чего уже не может заснуть. Ранние пробуждения наиболее характерны для людей пожилого возраста и людей, страдающих определенными органическими патологиями.
Раннее пробуждение в значительной степени сокращает ночной сон, приводя к дневной сонливости, снижению работоспособности и чувству разбитости.
Частые ночные пробуждения характерны для тревожных, впечатлительных и излишне волнительных людей. В основе ночных пробуждений лежит продолжение обработки мозгом всей эмоциональной информации, которая была получена днем. Из-за этого сон становится поверхностным и легко прерывается.
В младенческом возрасте ночные пробуждения являются обычным явлением. Это связано с тем, что фазы сна у детей сменяются несколько чаще, чем у взрослых. В обычных условиях это не является проблемой для ребенка, поэтому если он становится вялым, капризным или сонным, то следует обратиться за консультацией к неврологу.
Трудности при засыпании
Проблемы засыпания являются постоянными спутниками нарушения рационального режима работы и отдыха. Например, если человек постоянно ложится в разное время, спит меньше 6-8 часов, «досыпает» днем. Наиболее подвержены трудностям засыпания студенты и люди с чередующимися дневными и ночными сменами на работе. Помимо нарушения режима к проблемам при засыпании приводит и излишнее переутомление, из-за которого человек слишком долго не может расслабиться перед сном.
Кошмары как причина частых пробуждений
Кошмары относятся к отдельной группе нарушений сна. Сон при этом может быть не страшным, но иметь негативный окрас, что приводит к некоторой разбитости по утрам, чувству тревоги, угнетенному состоянию. Кроме этого люди часто жалуются на ухудшение психического и физического самочувствия и снижение качества жизни. У кошмаров может быть множество причин, например:
У маленьких детей кошмары встречаются гораздо чаще, чем у взрослых. Если кошмары у детей имеются эпизодический характер, то в этом нет ничего страшного, но если они продолжаются изо дня в день, то следует как можно скорее обратиться за консультацией педиатра или невролога.
У детей причиной кошмаров могут являться:
Постоянная дневная сонливость
Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы, что может проявляется в частых пробуждениях ночью. Человек при этом испытывает постоянную слабость, усталость, непреодолимое желание спать, эпизодические засыпания в течение дня, значительное снижение работоспособности. Для восстановления нормального сна нужно следовать нескольким простым советам
Как преодолеть частые пробуждения по ночам?
Если все это не помогает, то следует немедленно обратиться за помощью к специалисту!
Лечение кошмарных сновидений
В подавляющем большинстве случаев тревожные и кошмарные сновидения не требуют какого-либо дополнительного лечения, так как являются всего лишь отражением повседневных эмоций. Однако если кошмары начинают влиять на настроение, снижают работоспособность, приводят к частым пробуждениям или изменяют привычный образ жизни, то допустимо медикаментозное лечение, которое проводится с помощью антидепрессантов, транквилизаторов, антикольвульсантов, а также психотерапия.
Ни в коем случае не следует принимать лекарственные препараты без рекомендации лечащего врача!
Клиника Преображение уже несколько десятков лет занимается лечением проблем, связанных с нарушение сна и частыми ночными пробуждениями. Первым делом пациенту проводится исследование сна, с помощью которого определяется форма бессонницы. После этого квалифицированным специалистом подбираются препараты, необходимые для восстановления сна, проводится обучение методам саморасслабления.
Клиника работает круглосуточно без выходных.
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ