Как избавиться от кошмарных снов ночью
Почему каждую ночь снятся кошмары и как от них избавиться?
Приблизительно 30–50% населения Земли периодически беспокоят кошмары. По некоторым данным, от 2 до 8% взрослых видят кошмары регулярно. Но каковы же причины этого явления?
Что такое кошмар?
Слово «кошмар» происходит от двух французских слов: cauchemare, caucher «давить» и mare «ночное привидение». В старину считалось, что это происки злых духов. Славянская мифология обвиняла домовых, немецкая — эльфов.
Современным ученым известно, что кошмары — это разновидность сновидений, которые чаще всего возникают в фазе быстрого сна (т.н. фаза парадоксального сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга). В течение ночи эта фаза постепенно удлиняется, а глубина сна снижается, поэтому чаще всего страшные сновидения, как и любые другие, приходят под утро.
Человек, которому снится кошмар, чувствует сильный страх, учащенное сердцебиение, просыпается, может закричать. Возникает ощущение слабости, беспомощности из-за скованности в мышцах. Придя в себя, жертва еще некоторое время не может заснуть из-за испытанного ужаса.
Как избавиться от кошмаров по ночам
Если страшные сны повторяются регулярно и они не дают высыпаться, то в долгосрочной перспективе это грозит проблемами со здоровьем. Постоянный дефицит сна повышает риск болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии — и, как следствие, даже может сократить продолжительность жизни. У многих людей ночные кошмары возникают спонтанно, в других случаях могут быть результатом заболевания, приема некоторых лекарств.
Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:
ЗдоровьеБегу и не могу убежать: Почему нам снятся кошмары и как с ними справляться
Если сны стали проблемой
Учёные до сих пор не знают наверняка, почему нам снятся сны. Самые популярные теории гласят, что они помогают консолидировать воспоминания, репетировать сложные жизненные ситуации или являются случайным набором картинок, которые не имеют особой функции.
Но кошмары — совсем другое дело. Такие сны не всегда бывают страшными в привычном понимании слова, но они могут быть тревожными, тягучими, с гнетущей атмосферой и иногда повторяющимися. Разбираемся, почему людям снятся кошмары, чем детские страшные сны отличаются от взрослых и о чём нам хочет сказать мозг, когда неприятный сон снится снова и снова.
Текст: Марина Левичева
Главное о кошмарах
Кошмар — это тревожный сон, связанный с негативными чувствами и эмоциями, который обычно возникает во второй половине ночи. Чтобы обычному плохому сну стать кошмаром, необходимо, чтобы он разбудил человека.
По статистике, кошмары чаще снятся детям в возрасте от 3 до 6 лет, а также девочкам подросткового возраста и женщинам. В ситуативных кошмарах (тех, что случаются время от времени) врачи не видят проблемы. Но расстройство кошмаров, характеризующееся серьёзными нарушениями сна, страхом перед засыпанием и проблемами с дневным функционированием, нужно лечить вместе с врачом.
У кошмаров есть некоторые общие особенности: яркость и реальность происходящего и нарастание тревожности с развитием сюжета. Но в целом все они очень индивидуальны и, как правило, завязаны на опыте спящего.
Почему снятся кошмары
Точная причина кошмаров, как и снов вообще, пока оставляет вопросы. Но есть несколько версий, которые кажутся врачам и учёным наиболее жизнеспособными.
Ещё такие сны могут быть спровоцированы недостатком сна (бессонница и нарушение дыхания во сне значительно повышают риски), страшными фильмами и книгами, употреблением алкоголя или наркотиков. И даже некоторыми лекарствами, в числе которых антидепрессанты и бета-блокаторы для снижения давления, а также отказом от них. Дополнительным фактором риска является личная история ночных кошмаров. Если в детском или подростковом возрасте человека беспокоили страшные сны, шансы на то, что это случится с ним повзрослевшим, выше.
Учёные думают, что кошмары в каком-то смысле могут служить и эволюционной цели. Об этом свидетельствуют, в частности, записанные кошмары индейских и австралийских племён, которые почти всегда соотносились с важными событиями, которые люди либо переживали, либо ожидали. Это не противоречит данным о том, что сны и вообще нередко сочетают в себе фрагменты жизненного опыта и предвосхищают будущее. Что интересно, сны о будущем более распространены во второй половине ночи.
Лечение кошмаров
«Обращаться за профессиональной помощью стоит в случае повторяющихся кошмаров, когда сами они не проходят, когда сны начинают негативно сказываться на вашем эмоциональном состоянии, работе», — советует Денис Зубов. В большинстве ситуаций необходимо определить основную причину и справляться с ней.
Что касается специальных способов, то в последнее время всё шире используется репетиция мысленных образов, которая помогает пациенту через работу с психотерапевтом сделать сон менее страшным или тревожным. Это происходит в течение нескольких сеансов и с максимальным сохранением сюжета основного сна. Например, если человеку снится, что его преследует странный мужчина, который идёт всё быстрее, то можно представить, что этот мужчина всё-таки догоняет его, но спрашивает что-то безобидное. Скажем, как пройти в библиотеку. А если кошмар связан с необходимостью преодолеть обрыв, то через этот обрыв нужно «нарисовать» мост.
В менее серьёзных случаях могут помочь простые изменения в гигиене сна. Прежде всего, ежевечерние ритуалы (тёплая ванна, спокойная музыка, ароматические свечи), которые помогут расслабиться и настроиться на нужный лад. Также обязательно проветривайте комнату, спите в удобной одежде, не пейте на ночь кофе и, если необходимо, купите ночник.
«Важно увидеть психологический процесс, который стоит за сном. Как правило, осознать внутренний конфликт или задачу, которая стоит перед человеком. Сон — это союзник. Он подсказывает, что нужны какие-то изменения в нашей реальной жизни. Полезно поразмышлять над инструментами психологической защиты, которыми вы обладаете, над тем, достаточно ли их. Помогут также медитативные и расслабляющие техники перед сном», — объясняет Денис Зубов.
Ночной кошмар или ночной террор
Точно так же, как плохой сон следует отличать от кошмара, кошмар нужно отличать от ночного террора. Последнее — то, что часто встречается у детей в возрасте от 3 до 8 лет при внезапном пробуждении во время глубокого сна без сновидений. Малыш просыпается с криками, может метаться и не узнавать родителей. И несмотря на то, что он выглядит проснувшимся, это не совсем так. Сам эпизод обычно происходит в начале ночи и длится до 15 минут, а утром ребёнок даже не помнит об этом.
Кошмары и ковид
Пандемия коронавируса поставила нас в уникальные условия, которые по понятным причинам со всех сторон интересуют учёных. И сны не исключение. Выяснилось, что в это непростое время многим — эффект был выше у тех, кто пострадал от вируса, а также в странах с более строгими изоляционными мерами — начали сниться странные сны. А у людей, оказавшихся на первой линии борьбы с вирусом, это были именно кошмары.
Специалисты предполагают, что в этом случае имеет место гипотеза репетиции неприятных событий. Кошмар, сохраняя эмоциональные воспоминания, помогает смягчить наши следующие реакции на события. То есть если не смириться с пандемией, то по крайней мере воспринимать всё происходящее спокойнее. Потому что области мозга, которые активизируются, когда нам страшно, работают теперь более эффективно.
Повторяющиеся кошмары
Многие теории согласны с тем, что причина повторяющихся снов — неразрешённые трудности или конфликты. «С психологической точки зрения это, безусловно, указывает на значимость сна, на какой-то важный процесс, который требует разрешения и осознания. Возможно, в реальной жизни не хватает ощущения защищённости или психологические границы человека постоянно кто-то нарушает. Например, у одной моей клиентки были повторяющиеся кошмары, в которых она искала укрытие от диких зверей, чудовищ и так далее. В реальности сны были связаны с агрессией мамы, которая в любой момент могла нарушить личное пространство дочери. После изменения детско-родительских отношений кошмары отступили», — комментирует Денис Зубов.
Хотя точное содержание повторяющихся снов уникально, существуют общие для разных людей (и даже разных культур) темы: преследование, падение, опоздание и так далее. Это, по мысли учёных, можно объяснить в том числе физиологическими явлениями, происходящими ночью. Исследование 2018 года, проведённое в Израиле, показало, что сновидения о потере зубов часто были связаны со стискиванием зубов во время сна. И аналогично ночные падения или полёты были вызваны вестибулярной системой, которая может спонтанно активизироваться во время быстрого сна.
Ночные кошмары
МКБ-10
Общие сведения
Ночные кошмары являются нефизиологическим расстройством. Их продолжительность составляет несколько минут, содержание на 65-70% представлено событиями, вызывающими негативные эмоции. Согласно статистическим данным, средняя частота кошмарных снов – 1 раз в месяц. Крайне редко это расстройство возникает у детей до 5 лет, часто – у младших школьников, людей в возрасте от 25 до 65 лет. Наиболее высокие эпидемиологические показатели определяются у творческих личностей, у больных шизофренией, депрессией. Средний показатель распространенности среди общей популяции – 5%.
Причины
Попытки объяснить происхождение ночных кошмаров предпринимались с давних времен. Так, в русских сказаниях они считались шалостями домового, в германской мифологии – проделками эльфов, сидящих на груди у спящего. В начале XX века З. Фрейд выдвинул теорию о том, что ночные кошмары – состояния, возникающие на базе подавленных сексуальных желаний.
В современной психиатрии в качестве причин кошмаров рассматривают переживание психотравмирующих событий, посттравматическое стрессовое расстройство, острую стрессовую реакцию. Выделяют также ряд предрасполагающих физиологических и психических факторов:
Патогенез
Согласно данным ЭЭГ-мониторинга работы головного мозга у спящих людей, существует два вида сна: медленноволновой с альфа-, тета-, дельта-ритмами и парадоксальный с бета-волнами, быстрыми движениями глаз. Медленноволновой период длится около 70-75 минут (4 разных стадии). Парадоксальный сон продолжается до 15-20 минут, в течение которых возникают сновидения. При стрессах он увеличивается на 5-10 минут.
Ночные кошмары представляют собой сны пугающего содержания. Их сюжет часто обусловлен эмоциями, переживаемыми на протяжении последних дней или месяцев. Чаще всего это страх, паника, злость. На физиологическом уровне фаза парадоксального сна (фаза быстрых движений глаз, БДГ) сопровождается преобладанием бета-волн в мозге – биоэлектрических ритмов, обеспечивающих активность восприятия, памяти, мышления.
Таким образом, в фазе парадоксального сна происходит нецеленаправленная активация мозговых зон, ответственных за формирование образов восприятия и эмоций, а личные переживания «задают» сюжет сновидения. Иногда он определяется не опытом человека, а симптомами развивающегося психического расстройства (например, идеями преследования в рамках начинающегося бреда).
Симптомы ночных кошмаров
Сновидения ужасающего характера чаще возникают со второй половины ночи, ближе ко времени естественного пробуждения. Они всегда содержат сюжет, сложность и продолжительность которого значительно колеблются. В центре событий находится сновидец, он же является главным персонажем. Большинство людей, страдающих ночными кошмарами, видят происходящее во сне от собственного лица.
Начало сновидения сопровождается чувством тревоги, психологического дискомфорта, даже если сам сюжет нейтрален. На уровне вегетативных функций наблюдается учащение сердцебиения. По мере развития событий в сновидении появляются действия, угрожающие здоровью и жизни сновидца: начинается преследование, попытки насилия, убийства. Это сопровождается быстрыми мелкими движениями глазных яблок, изменением дыхания. Крупные скелетные мышцы остаются расслабленными.
Осложнения
Повторяющиеся часто кошмарные сновидения провоцируют выраженный дистресс. Он развивается в результате вынужденного периодического переживания страха. Больные начинают бояться, когда появляются первые признаки сонливости. Мысль о вероятном повторении кошмара заставляет их откладывать время засыпания. Многие прибегают к снотворным средствам и алкоголю в надежде уснуть покрепче и не видеть снов, но это только усугубляет ситуацию.
Пробуждение от кошмара происходит раньше, чем организм успевает полностью отдохнуть и восстановиться. Это становится причиной дневной сонливости, хронической усталости, раздражительности. При всех возможных последствиях, ночные кошмары не приводят к серьезным осложнениям, но если у пациента имеются хронические соматические заболевания или психические расстройства, то дефицит ночного восстановления и эмоциональный дистресс провоцируют обострение.
Диагностика
С проблемой ночных кошмаров пациенты часто обращаются к врачу-психотерапевту, реже – к психиатру или неврологу. Диагностика выполняется с помощью клинических методов. Врач собирает анамнез, выясняя наличие неврологических и эндокринологических заболеваний, психических расстройств, химических зависимостей. В ходе клинической беседы он расспрашивает о характеристиках сновидений. Ночные кошмары диагностируется по ряду критериев:
Дифференциальный диагноз
Задача дифференциальной диагностики – различить ночные кошмары и ночные ужасы. Последние возникают у пациентов, страдающих от парасомний. Они проявляются через 1-4 часа после засыпания, в периоде глубокого медленного сна, когда сновидений практически нет. Пробуждение сопровождается резкими движениями, вскрикиваниями. Вегетативные симптомы ярко выраженные (дрожь, тошнота, потоотделение). Некоторое время сохраняется дезориентировка, пациент находится в состоянии шока.
Лечение ночных кошмаров
Обычно кошмарные сны не требуют врачебного вмешательства. Исключается влияние негативных провоцирующих факторов (отменяются препараты, контролируется риск гипогликемии). Основное внимание уделяется психотерапии, ориентированной на устранение причины тревоги и страхов. Методы лечения определяются индивидуально в зависимости от возраста пациента, частоты пугающих сновидений и степени их влияния на эмоциональное состояние. Курс терапии включает:
Прогноз и профилактика
Ночные кошмары хорошо поддаются лечению, поэтому при комплексной терапии прогноз благоприятный. Профилактические меры включают соблюдение правил подготовки ко сну, повышение стрессоустойчивости, предупреждение развития тревожных расстройств. Стоит отказаться от чрезмерного употребления алкогольных напитков, кофе, жирной, острой пищи. Важно соблюдать режим, особенно в детском возрасте. Пациентам с невротическими расстройствами необходим контроль течения болезни со стороны психиатра, психотерапевта.
NimbusMind
Медитации для всех и на все случаи жизни
Как успокоиться после страшного сна?
Ночные кошмары снились каждому из нас. У одних они тесно переплетены с реальностью и демонстрируют определенные жизненные ситуации, у других — изображают вымышленных персонажей и выдуманные миры. Но в чем причина этого явления, как их избежать и как успокоиться после страшного сна? На эти вопросы мы попытаемся ответить.
Суть явления
Кошмары — сновидения устрашающего характера. Они запоминаются на долгое время. После пробуждения человек испытывает разбитость, тревогу, страх, головную боль, усиленную потливость. Он может чувствовать недосып.
Так организм нейтрализует негативные эмоции и впечатления, переживаемые человеком. Благодаря подобному «кинопоказу» наступает психологическая перезагрузка, уходит стресс и излишняя нервозность.
Внешние признаки человека, увидевшего кошмар:
Причины кошмаров
Как успокоиться?
Вот несколько эффективных способов:
Как избежать появления ночных кошмаров?
Предлагаем следующие советы:
Заключение
Мы разобрали понятие и суть страшных сновидений, их причины, способы избавления от них, а также методы успокоения после увиденного кошмара. примите указанные в статье профилактические меры.
Как избавиться от кошмарных снов ночью
Росбалт
Психолог рассказала, как бороться с ночными кошмарами
С повторяющимися по ночам кошмарами можно бороться. О некоторых способах в рамках «Школы пациентов» рассказала Елена Бортникова, медицинский психолог отделения реабилитации НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова. Правила подходят как для пациентов со злокачественными новообразованиями, переживающих стресс, так и других людей.
По словам эксперта, к причинам бессонницы относят дистресс из-за психоэмоционального напряжения, соматические и психические расстройства, смена часовых поясов, нарушение гигиены сна, менопауза. Одним из проявлений являются кошмары, которые можно устранить в состоянии бодрствования. При этом сон необходимо запомнить, отметила психолог.
«Нужно тем пациентам, которым снятся страшные сны, рядом с кроватью приготовить блокнот и ручку и записать все в подробностях при пробуждении», — рассказала Бортникова.
Также, по ее словам, выручит большое количество воды, выпитое перед сном. В результате человек просыпается ночью и запоминает кошмар в подробностях.
Как отметила психолог, в состоянии бодрствования необходимо придумать сну благополучную концовку, тогда ночные пробуждения из-за пережитого ужаса прекратятся.
«Если не срабатывает, то имеет смысл обратиться к психотерапевту. Пациент рассказывает, что было во сне, и происходит инсценировка», — рассказала Бортникова.
На сеансе выясняется основное эмоциональное переживание пациента, психолог помогает отбросить «декорации» сна и выявить главное.
«Школа пациентов» проходила в рамках мероприятий, подготовленных к Всемирному дню диагностики меланомы.