Имеет ли сон накопительный эффект
Сомнолог рассказал, чем опасен недосып и зачем компенсировать его в выходные
Недостаток сна имеет накопительный эффект и может серьёзно отразиться на здоровье и безопасности человека.
Председатель правления Национального сомнологического общества Владимир Ковальзон заявил, что у каждого человека — индивидуальная норма сна, поэтому, для того чтобы выспаться, каждому человеку нужно разное количество времени.
— Нет единой нормы сна для всех людей. Есть люди мало спящие, много спящие. Большинству людей достаточно пяти циклов по 1,5 часа. Но есть люди, которым не хватает, им нужно шесть. А есть те, которые умудряются выспаться за четыре часа. Это всё субъективно и зависит от человека, — подчеркнул учёный в эфире «НСН».
Ковальзон также посоветовал восполнять нехватку сна в выходные дни тем, кто не высыпается по будням. По его словам, недостаток сна имеет накопительный эффект и если его не компенсировать, то могут появиться проблемы, серьёзно угрожающие жизни и здоровью.
— Вы будете всё сильнее и сильнее чувствовать недосып, сильнее и сильнее засыпать днём на работе со всеми вытекающими последствиями. Будете засыпать и за рулём, а это опасно. В любом случае, если вы не высыпаетесь, вы должны отоспаться, — отметил учёный.
Ранее его коллега, нейробиолог Института нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов рассказал, почему нельзя спать так же мало, как Наполеон Бонапарт или Леонардо Да Винчи, а также объяснил, чем может быть чревато такое отношение ко сну.
ЗдоровьеКак правильно спать и можно ли выспаться впрок: 15 важных вопросов о сне
Что вообще происходит с телом, пока мы спим
Несмотря на то, что мы тратим на сон почти треть своей жизни, мы знаем о нём не так много. Даже десятилетия исследований не позволили выяснить, например, зачем мы вообще спим (хотя версии, будем справедливы, есть). По этому поводу отвечаем на главные вопросы о сне, чтобы немного приоткрыть завесу тайны.
текст: Марина Левичева
Зачем нам вообще спать
Учёные точно знают, что сон важен для нашего здоровья. Полностью лишённые сна грызуны умирают в течение 2–3 недель. И хотя подобные эксперименты на людях по понятным причинам невозможны, у науки достаточно данных, чтобы говорить, что недостаток сна может вызвать проблемы с сердцем и сосудами, ослабить иммунную систему, увеличить риск диабета, тревожности и депрессии.
Но вот удивительно, несмотря на годы исследований никто до сих пор не знает, зачем мы спим. С эволюционной точки зрения сон имеет не так много смысла. Во-первых, мы тратим треть жизни на то, чтобы ничего не делать, вместо того чтобы добывать еду. Во-вторых, в это время мы максимально беззащитны перед хищниками.
Тем не менее у науки есть несколько популярных теорий насчёт сна. Первая гласит, что за ночь наш мозг очищается от токсинов, которые накапливаются в нём в течение дня. Это позволяет ему как следует отдохнуть и на следующий день работать в полную силу. Вторая теория состоит в том, что сон важен для консолидации памяти — категоризации воспоминаний с целью сохранить особенно важные и избавиться от посредственных. По всей видимости, мозг не может делать это так же хорошо днём, как ночью.
А ещё есть данные, что глубокий сон позволяет организму высвобождать гормоны роста и производить белки, связанные с восстановлением тканей. И точно так же сон может быть способом сохранения энергии, что было особенно важно для наших предков, которым в темноте поиск пищи определённо давался труднее.
Почему некоторым людям нужно спать меньше?
У науки довольно чёткие рекомендации по поводу необходимого количества сна: взрослым нужно получать от 7 до 9 часов каждый день. При этом одним людям, очевидно, нужно меньше, чем другим, — вспомнить хотя бы все эти истории успеха, в которых сильные мира сего рассказывают, как спят по четыре часа. Многочисленные исследования показали, что до 80 % потребности человека во сне обусловлено генетически. Всего одна генетическая мутация может объяснить, почему некоторым достаточно шести или меньше часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Резюмируя: если это не передалось от родителей, научиться высыпаться за меньшее время, увы, не получится.
Можно ли отоспаться в выходные?
Многие люди (и если вы тоже, добро пожаловать в клуб), которым не удаётся получать восемь часов сна в будни, предпочитают дополучать их в выходные «специальным пакетным предложением». Только вот это, к сожалению, работает не так, как нам того хотелось бы. Исследования показывают, что чрезмерный сон по выходным только подталкивает нас к тому, чтобы снова спать меньше на неделе. Поэтому лучшим решением проблемы будничного недосыпа всё-таки окажется настройка режима сна-бодрствования.
Что происходит с телом, когда мы спим
Все мы в течение ночи проходим несколько циклов сна продолжительностью от 70 до 120 минут, каждый из которых состоит из четырёх стадий:
Во сне мозг и правда отдыхает?
Не совсем. Иногда во сне наш мозг так же активен, как и во время бодрствования. Рассматривая паттерны электрической активности в нём, учёные обнаружили, что во время быстрого сна, например, мозг работает в полную силу. Хотя это в любом случае лишь часть пути, так что в остальное время, хочется надеяться, ему удаётся расслабиться.
Почему мы не спим от кофе?
Максимальный эффект от кофеина обычно наступает через 30–60 минут после потребления, хотя всё это очень индивидуально и варьируется от человека к человеку. Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы — те, что отвечают за выработку аденозина, химического вещества, которое накапливается в мозге в течение дня и вызывает сонливость. Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина: у курильщиков он обычно обрабатывается быстрее, а у беременных, наоборот, медленнее. Но пить кофе перед сном, как понятно, в любом случае не лучшая затея.
Сновидения и зачем они нужны
Сновидения — это паттерны сенсорной информации, которые возникают, когда мозг находится в состоянии покоя. Многие думают, что это случается только во время фазы быстрого движения глаз, REM-сна. Долгое время так думали и учёные. Но исследования показали, что истории нам могут сниться и в других фазах. Только вот в быстрой фазе сны, как правило, более красочные, яркие и фантастичные, тогда как в других они чаще чёрно-белые и менее запоминающиеся.
Есть несколько теорий, зачем они нам нужны. Возможно, так мозг «утрамбовывает» информацию, полученную в течение дня, а может, анализирует прошедшие события в такой вот искажённой форме. Ещё есть версия, что сны помогают обрабатывать эмоции и репетировать эмоциональные реакции. И точно так же они могут быть способом очищения мозга от «ошибочной» информации. Наконец, сновидения могут вообще не иметь цели и смысла, а быть просто побочным продуктом сна как процесса.
Визуальные образы, кстати, в них более распространены, но вообще сны могут задействовать все органы чувств. При этом люди с нарушениями зрения обычно видят больше компонентов сна, связанных со звуками, вкусами и запахами.
Некоторые психологи считают, что сновидения дают неплохое представление о психике человека или его повседневной жизни. Другие специалисты думают, что на сны не стоит особенно ориентироваться. Кто из них прав? Наверное, каждый по-своему. Наука соглашается с тем, что содержание наших снов может включать в себя отсылки к реальному жизненному опыту. Но, с другой стороны, может и не включать — и это тоже важно иметь в виду.
Почему я не помню свои сны?
Способность вспоминать сны может быть разной в зависимости от возраста и конкретного человека. И если вы их не помните, то в этом нет ничего страшного. С другой стороны, если очень хочется, эксперты советуют следующее:
Правила дневного сна (и каким он бывает)
Дневной сон может быть разным в зависимости от задачи, которую он выполняет. Если ночью вы плохо спали или до утра работали, это будет восстановительный сон. Если следующей ночью вам предстоит не спать (например, когда впереди ночной перелёт), получится профилактический сон. А ещё есть полноценный дневной сон — таким он будет для детей, которые имеют большую потребность во сне. И незаменимый сон, который нужен больным людям, чтобы лучше справляться с инфекцией. Наконец, поспать днём можно просто для удовольствия и повышения уровня энергии.
В последнем случае, чтобы не превратиться в «разбитое корыто» и не сокрушаться потом, что «лучше было вообще не ложиться, чем теперь чувствовать себя вот так», действовать нужно правильно. Исследования обнаружили, что пяти минут будет недостаточно для восстановления, так как человек просто не успеет погрузиться в сон достаточно глубоко. Однако если спать 30 минут или дольше, велик риск войти в фазу медленного сна и проснуться в состоянии крайней сонливости (инертности сна), которая может сохраняться до четырёх часов. Получается, что оптимальная продолжительность дневного сна, предназначенного для того, чтобы быть пободрее, — 10–20 минут.
А в какой позе лучше спать?
Учёные сходятся во мнении, что и днём, и ночью спать лучше в той позе, в какой вам комфортно. Но если брать в расчёт данные исследований, то считается, что сон на спине лучше, потому что сохраняет позвоночник в нейтральном положении, а сон на боку помогает справиться с изжогой и храпом, если это необходимо. При этом сон в позе эмбриона, возможно, подходит для беременных женщин.
Почему мы дёргаемся, когда засыпаем?
Мышечные спазмы, также известные как гипнотический рывок, могут возникать спонтанно, а могут быть вызваны и каким-то внешним раздражителем, скажем, звуком или светом. Исследования показывают, что перед засыпанием вздрагивают 60–70 % людей. Что касается происхождения, то здесь версии две: естественный переход от бодрствования к сну, во время которого нервы дают своего рода осечку, или древний рефлекс, доставшийся нам от приматов, которым это помогало не свалиться с дерева.
Можно ли умереть от недосыпа
Потенциально — да. Но скорее не от недосыпа, а от тех проблем, которые регулярное лишение себя сна за собой повлечёт. В 2014 году учёные собрали странные эффекты недосыпов вместе, и выяснилось, что это может привести к снижению уровня эмпатии, уменьшению болевого порога, склонности к азартным играм и переоценке своих способностей в тестах на реакцию. И это не говоря уже о влиянии недостатка сна на нормальную работу всех систем организма.
Первый случай фатальной бессонницы потряс мир в 1984 году. Тогда пятидесятипятилетний итальянец по имени Сильвано, который никогда не имел проблем со сном, вдруг потерял способность спать. Это очень редкое расстройство, связанное с генетической мутацией, которая приводит к накоплению бляшек в отделе мозга, ответственном за сон. Лечения патологии на сегодняшний день не существует.
Что такое сонный паралич?
По данным обзора 2011 года, около 7,6 % населения мира испытывают по крайней мере один эпизод сонного паралича в своей жизни. Изначально известный как феномен инкуба и тесно связанный с мифологией, впервые он был описан в 1664 году. Да и сегодня из 185 пациентов с таким диагнозом больше половины заявляют о том, что во время эпизода чувствовали присутствие в комнате чего-то нечеловеческого.
С другой стороны, современные учёные знают, что сонный паралич — состояние, когда человек проснулся, но не может пошевелиться, потому что его тело продолжает спать, — чаще всего обусловлен употреблением психоактивных веществ, генетическими факторами, психиатрическими диагнозами или черепно-мозговыми травмами. И потусторонние силы здесь ни при чём.
А почему некоторые разговаривают во сне?
У разговоров во сне есть научное название — сомнилоквия. Это разновидность парасомний, ненормального поведения во время сна, которая считается одной из самых распространённых. Разговаривать человек может как во время быстрого, так и во время медленного сна. Но не каждый разговор будет сомнилоквией. Есть, например кататрения — расстройство дыхания, вызывающее стоны во сне. Или расстройство поведения в фазе быстрого сна (РПБС), которое может включать физическое разыгрывание человеком своих сновидений. Эксперты точно не знают, почему люди ведут разговоры во сне. Но есть предположение, что в этом, как и во многом другом, есть генетический компонент.
Имеет ли сон накопительный эффект
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!
Постельный режим: врачи раскрыли секреты здорового сна
Крепкий здоровый сон — необходимое условия для сохранения физического и ментального здоровья. Как выяснили ученые, важны не только продолжительность и качество ночного отдыха, но и то, как человек переходит в состояние бодрствования. Когда и как засыпать и просыпаться без вреда для организма — в материале «Известий».
Как надо просыпаться
Для того чтобы продуктивно провести день и сохранить бодрость до вечера, как оказалось, необходимо правильно просыпаться, рассказал психолог Дмитрий Синарев.
— Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве, — советует специалист.
Он отмечает, что от того, в каком настроении человек начинает свой день, зависит его эффективность в дневное время и качество принимаемых им решений. Особенно это важно в темное и холодное время года.
Психолог советует не вскакивать резко с кровати, так как ни тело, ни психика не любят резких движений. При пробуждении стоит сразу настроить себя на позитивный лад, даже если накануне что-то случилось и пришлось ложиться спать с тяжелыми мыслями.
Механизм такой настройки строго индивидуален — для кого-то это может быть визуализация образа любимого человека, для кого-то прослушивание любимой музыкальной композиции, а для кого-то любование природой. По мнению специалиста, такие «работающие ресурсы есть у каждого».
Когда лучше засыпать
Не менее важно для самочувствия и здоровья ложиться спать в определенное время. Связь между продолжительностью сна и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний достаточно хорошо изучена. А вот зависимость здоровья от того, когда человек ложится спать и засыпает, изучена хуже. Этим и занялись британские ученые, результаты работы которых были недавно опубликованы в журнале Европейского общества кардиологов.
В исследовании приняли участие 88 тыс. человек, данные которых собирал биобанк Великобритании, в период с 2006 по 2010 год. Средний возраст участников составлял 61 год (от 43 до 79 лет), 58% — женщины. Данные о начале сна и времени их пробуждения собирались в течение семи дней с помощью наручного акселерометра. Участники заполняли анкеты, в которых описывали свой образ жизни и состояние здоровья. Затем ученые отслеживали появление у испытуемых сердечно-сосудистых заболеваний — возникновение у них сердечных приступов, сердечной недостаточности, хронической ишемической болезни сердца, инсультов.
В течение 5,5 года у 3172 участников (3,6%) развились сердечно-сосудистые заболевания. Причем чаще всего они возникали у тех, кто ложился спать в полночь или позже, а реже всего у тех, кто засыпал с 22:00 до 22:59.
— В организме есть 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать функции мозга и тела, — говорит автор исследования доктор Дэвид Плэнс из Эксетерского университета. — Хотя мы не можем сделать однозначный вывод о причинно-следственной связи, исходя из нашего исследования, но его результаты показывают, что слишком раннее или позднее время отхода ко сну может с большой вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Ученые подсчитали, что по сравнению с теми, кто засыпает с 22:00 до 22:59, у тех, кто погружается в сон до 22:00, а также в полночь или позже, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%. У засыпающих с 23:00 до 23:59 — на 12%. Дальнейший анализ показал, что такая связь времени отхода ко сну со здоровьем чаще прослеживается у женщин. Для мужчин самое опасное — раннее засыпание, до 22:00.
Доктор отмечает, что причины такой связи женского здоровья со временем засыпания пока неясны. Он предполагает, что это может быть связано с реакцией эндокринной системы женщин на нарушение циркадного ритма. Вторая версия — так как среди участников были люди в возрасте, дополнительной причиной ухудшения здоровья у женщин могла быть постменопауза.
— Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела и отклонения могут отразиться на здоровье. — говорит он. — Причина того, что самое опасное время засыпания наступает после полуночи, возможно связана со снижением вероятности увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы.
Сколько надо спать
Всегда считалось, что оптимальная для восстановления организма длительность сна составляет в среднем 8 часов. Однако современные ученые опровергли это мнение. Как рассказала «Известиям» врач-кардиолог Дарья Сергеева, для большинства взрослых здоровых людей достаточна длительность сна 6,5–7,5 часа в сутки.
— Многие исследования показали, что регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета, общий сердечно-сосудистый риск, — говорит медик. — При этом в группе испытуемых, которые в будни спали менее 6 часов в сутки и спали дольше в выходные, результат был чуть лучше, чем у тех, кто и в будни, и в выходные спал менее 6 часов в сутки. Также была выявлена корреляция между большей потребностью во сне (более 9,5 часа в сутки) и склонностью к различным заболеваниям.
Однако кардиолог замечает, что корреляция между двумя параметрами далеко не всегда имеет причинно-следственную связь. Скорее необходимость более длительного сна может быть одним из проявлений сердечно-сосудистой патологии, эндокринного расстройства или депрессии. Она не рекомендует ограничивать себя в отдыхе, если он необходим. Лучше всего при появлении постоянной усталости, сонливости и слабости обратиться к специалисту.