Что значит скрытое ожирение
Нездоровая стройность, или как выявить скрытый жир в организме
Вы завидуете стройной фигуре своей подруги или друга? Однако порой внешняя худоба — это далеко не признак здоровья!
Даже человек, который, на первый взгляд, не имеет проблем с лишним весом, может оказаться в большей опасности в плане здоровья, чем человек с несколькими лишними килограммами. Оказывается, что все дело в типе жира! В то время как один тип жира (подкожный) проявляется в виде складок и округлостей, другой (висцеральный) настолько коварен, что прячется внутри организма. Это так называемый висцеральный или скрытый жир, который провоцирует скрытое ожирение.
Мышцы против жира
Наверняка у вас есть знакомые, рост и вес которых схожи с вашими, однако визуально ваши тела разительно отличаются. Как такое возможно?
Все дело в соотношении мышц и жира. Скрытое ожирение — это состояние, при котором человек кажется худым, однако в действительности в его организме присутствует небольшое количество мышечной массы и большое количество жира. Кроме того, как правило, тело человека, страдающего скрытым ожирением, склонно к целлюлиту и кажется дряблым.
Подкожный или брюшной?
Различают два типа жира: подкожный или висцеральный. Подкожный жир менее опасен (хотя также связан с возникновением заболеваний), чем висцеральный, который откладывается вокруг внутренних органов и поэтому на первый взгляд не так очевиден. Он появляется по тем же причинам, что и подкожный, то есть в результате неправильного питания, отсутствия физических упражнений и минимальной мышечной массы.
Вместе с тем он вызывает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета или рака. Очевидно, что у тучных людей присутствуют оба типа жира, однако они знают о проблеме и борются с ней. А вот худые находятся в неведении и поэтому даже не пытаются скорректировать свою диету или заняться физическими упражнениями, поскольку и так выглядят неплохо.
Как измерить количество жира в организме?
Простое измерение окружности талии может подсказать, как у вас обстоят дела с висцеральным жиром. Норма не должна превышать 102 см для мужчин и 88 см для женщин. Однако более точную информацию можно получить при взвешивании на так называемых умных весах, которые определяют общее количество жира и долю висцерального жира.
Каждое устройство имеет немного разную шкалу для оценки висцерального жира, поэтому стандарт зависит от типа. Чаще всего такие весы используются диетологами и эндокринологами. Интересно, что после корректировки диеты и довольно продолжительной физической активности у человека, не страдающего явным ожирением, вес может оставаться таким же, но изменения в организме могут быть значительными.
Еще одним признаком скрытого ожирения может быть высокий уровень холестерина, давления или сахара.
Как бороться со скрытым ожирением с помощью диеты?
Помимо наращивания мышечной массой (мышцы ускоряют обмен веществ, благодаря чему организм легче справляется с расщеплением висцерального жира) также нужно обратить внимание на свою диету.
Ешьте 5 раз по 300 калорий в день
Трехразового питания недостаточно! Организм среднестатистической женщины способен за один раз переварить и усвоить не более 400 ккал. Если условно представить, что значения метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, необходимых для поддержания жизненно важных функций) составляет примерно 1400 ккал, то 400 ккал при трехразовом питании значительно меньше нормы. Следствием этого дисбаланса может быть тяга к вечерним перекусам, сладкой или жирной пище, а также постоянное чувство голода в течение дня.
Специалисты рекомендуют съедать завтрак в течение часа после пробуждения, а затем планировать приемы пищи таким образом, чтобы между ними были трехчасовые перерывы. Если в течение дня что-то нарушает этот ритм, все же постарайтесь, чтобы перерывы не превышали 4 часов.
Меньше жира
Старайтесь больше готовить продукты на пару или запекайте в духовке. Можно использовать скороварку или пароварку, а также алюминиевую фольгу или пакеты для запекания.
Не перебарщивайте с фруктами
Исключите употребление фруктов между приемами пищи, а также не относитесь к ним как к безвредным продуктам. В дополнение к витаминам и клетчатке они содержат простые сахара, которые необходимо значительно сократить, если хотите похудеть.
Не употребляйте алкоголь
Алкоголь — главный враг стройного и здорового тела. Он не только содержит в 1 г целых 7,5 ккал, но и не содержит никаких питательных веществ. Кроме того, алкоголь снимает все запреты, что может привести к нарушению правильного режима питания. К вредным свойствам алкоголя также можно отнести обезвоживание организма, которое проявляется в отеках и увеличении веса. В итоге процесс похудения и обмен веществ замедлятся на 2-3 дня, даже если будете голодать.
Пейте достаточно воды
Вода — это самый важный компонент клеток и жидкостей организма, от которого зависит нормальное поддержание плотности, размеров и формы клеток, а значит, и их здоровье. Также вода участвует во многих важнейших биохимических реакциях, усваивании БЖУ и поддерживает очищение организма. Таким образом, питье достаточного количества чистой воды принесет только пользу!
Диетолог Копытько рассказала об опасности скрытого ожирения
Изначально проблема никак не проявляется: плоский живот и ожидаемые цифры на весах. Что такое скрытое ожирение и какие анализы нужно сдать, объяснила диетолог Марина Копытько.
Типичные признаки ожирения известны всем: лишний вес, проблемы с сердцем и дыхательной системой, чрезмерная утомляемость и постоянное желание что-то съесть. Но иногда болезнь атакует организм незаметно. Скрытое ожирение изначально никак не проявляется: вы влезаете в те самые заветные джинсы, выглядите хорошо и совсем не собираетесь худеть. Но в этом случае опасность для здоровья все же есть, говорит кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Копытько.
При таком типе ожирения угрозы для здоровья весомые: может развиться сахарный диабет, гипертония и другие заболевания, которые обычно свойственны появляться у людей с ожирением.
Читайте также
Чтобы вовремя выявить скрытое ожирение, диетолог советует периодически проверять состав тела на внутренний процент жира. Также необходимо следить за объемами талии — когда вокруг внутренних органов появляется опасный висцеральный жир, первым делом увеличивается именно талия.
Висцеральный или абдоминальный жир — это жир, который накапливается не в подкожных слоях, а вокруг внутренних органов. Выяснилось, что каждый дополнительный процент висцерального жира повышает шанс получить жировой гепатоз. И даже привести к циррозу печени. Опасный жир также может спровоцировать варикозы, инфаркты, онкологию, другие болезни печени и диабет. И некоторые продукты в нашем рационе могут помочь организму накопить висцеральный жир. От чего стоит отказаться? «Доктор Питер» узнал у эксперта.
Однако не весь жир ужасен и опасен. Существуют и полезные отложения, которые не только не портят фигуру, но и помогают защитить организм от болезней, говорит профессор Анча Баранова. Например, это бурый жир. А еще один вид — бежевый — можно «нарастить», уверена биолог.
Жир вместо мышц: чем опасно саркопеническое ожирение и как его предотвратить?
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, хронические стрессы — эти факторы риска сопровождают современный ритм жизни людей. Все это может приводить к развитию различных заболеваний. Вместе с врачом-диетологом клуба World Class Романов Марией Большаковой разбираемся в том, что такое саркопеническое ожирение, почему его все чаще диагностируют и что можно делать для профилактики.
Что такое саркопеническое ожирение и кто в группе риска?
Для начала разберемся с определениями. Ожирение — это заболевание, связанное с накоплением избыточного жира в организме. При саркопеническом ожирении жир тоже накапливается, но вместе с этим происходит потеря мышечной массы и силы. Это приводит к риску развития неблагоприятных исходов и ухудшению качества жизни.
Раньше саркопения и саркопеническое ожирение считались серьезной проблемой в основном людей старшей возрастной группы. Среди основных причин — возрастные изменения, нарушения гормонального фона, хронические заболевания.
После 30 лет масса и сила мышц начинают постепенно снижаться. После 60 лет этот процесс значительно ускоряется. Потеря мускулатуры может достигать 30-40%, это приводит к уменьшению скорости основного обмена веществ. Исследования показали, что масса жировой ткани увеличивается с возрастом и к 75 годам достигает пика, при этом происходит снижение подкожно-жирового слоя и увеличение содержания висцерального (внутреннего) жира.
Саркопечическое ожирение может встречаться и в более молодом возрасте! Низкая физическая активность, инсулинорезистентность, гормональные нарушения, воспалительные процессы, хронические заболевания, плохое питание (частые ограничительные диеты, недостаточное потребление белка и т.д.) способствуют ускорению потери массы и силы мышц.
Важно понимать, что недостаточное количество мышечной и избыточное содержание жировой тканей может быть и при нормальном весе тела. Как правило, при таком варианте люди недовольны именно качеством тела (нет желаемых упругости и рельефа).
Опасность в том, что потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса. Саркопеническое ожирение может скрывать потерю мышечной массы организмом за счет увеличения содержания жировой ткани.
Чем опасна саркопения и как ее распознать?
При саркопеническом ожирении повышается риск развития метаболического синдрома, который характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией. Это приводит к развитию нарушений углеводного, липидного, пуринового обменов и артериальной гипертонии.
Этот риск выше, чем при наличии только ожирения или только саркопении.
Причиной этого может служить то, что потеря массы скелетных мышц способствует развитию инсулинорезистентности. Избыточное количество висцерального жира в организме способствует поддержанию хронического воспаления, нарушается обмен веществ. Все это усугубляет инсулинорезистентость. Потеря мышечной массы приводит к снижению силы. Способность выполнять привычную физическую работу или бытовые дела снижается, растет риск падений и травм.
Выявить саркопению помогут исследования мышечной массы и силы мышц. Например, анализ состава тела позволяет определить содержание мышечной и жировой массы тела, сравнить полученные показатели с нормой и отслеживать динамику изменений. Данное исследование рекомендуется регулярно проходить всем членам клубов World Class. Силу мышц можно определить с помощью измерения изометрической силы сжатия руки. Для таких тестов потребуется динамометр. Эффективна и оценка силы мышц с помощью других тестов, например, теста на кратковременную физическую нагрузку.
Как предотвратить саркопению?
Главный способ профилактики саркопенического ожирения — сбалансированный рацион с оптимальным потреблением белка. Он должен отвечать индивидуальным потребностям организма и целям, которые ставит человек: например, снижение веса или наращивание мышечной массы.
Кроме того, необходимы регулярные физические нагрузки, как анаэробные, так и аэробные. Они способствуют тонусу и стабильности мышечной ткани, поддерживают высокий уровень обмена веществ и расходуют энергию. При этом важно сохранять баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией. Рацион и физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально.
Не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования не реже 1-2 раз в год. Они помогут отследить динамику изменений в организме и не пропустить первые тревожные звоночки. Все это поможет минимизировать риск возникновения саркопении, а еще получить здоровое и красивое тело.
Информация подготовлена по материалам СМИ врачом по гигиеническому обучению и воспитанию ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» В.А. Деревягиной
Ожирение
Ожирение – это патологическое накопление жировых клеток в организме, влекущее за собой увеличение общей массы тела. Избыточный жир локализуется в подкожном слое и других тканях, вокруг внутренних органов.
Диагноз «ожирение» ставят в случае, если вес человека превышает норму на 20% и более. У мужчин патология наблюдается в 2 раза чаще, чем у женщин. Ожирение не только «портит» человека в эстетическом плане и снижает качество его жизни: у тучных людей чаще возникают заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек, печени, чем у пациентов с нормальным весом.
Виды ожирения
Ожирение может быть первичным и вторичным. Первичное развивается вследствие регулярного переедания или нарушения процессов жирового обмена. Вторичное – на фоне заболеваний.
К разновидностям первичной патологии относятся:
Вторичное ожирение может быть:
Степени ожирения
Существует немало разных формул, применяющихся для вычисления избытка массы тела. Сегодня наиболее популярным методом определения лишнего веса является расчет индекса массы тела (ИМТ, BMI – Body Mass Index). Индекс массы тела вычисляется по следующей формуле: I = m : h². M – это вес в килограммах, h – рост в сантиметрах. То есть вес необходимо разделить на цифру роста, возведенную в квадрат. ИМТ измеряется в кг/м².
Степени ожирения, согласно предложению Международной группы по изучению ожирения (IOTF – International Obesity Task Force) определяются следующим образом:
Следует учитывать, что индекс массы тела – усредненная величина, и ее необходимо «подгонять» под конкретный случай. Например, у людей, в жизни которых регулярно присутствуют значительные силовые нагрузки, нормальный ИМТ будет иной, нежели у «среднестатистического» человека. Также важно учитывать плотность и вес костей, тип телосложения. Поэтому самостоятельно выявлять у себя ожирение не следует. Лучше обратиться к врачу, который учтет особенности организма конкретного человека.
На первой и второй стадиях ожирение протекает без особого вреда для здоровья человека (но оно опасно тем, что продолжает прогрессировать и способно перейти в следующие стадии, ведь вес не перестает увеличиваться). Пациент скорее сталкивается с проблемами эстетического характера – страдает его внешний вид. Также, возможно, в связи с этим у человека возникают эмоциональные переживания. На третьей стадии в органах и системах уже начинают развиваться патологические процессы, так как увеличивающийся вес оказывает нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. Нарушается работа печени, легких.
У человека с третьей стадией ожирения может повышаться артериальное давление. Он плохо переносит физические нагрузки, страдает одышкой. Уже на этой стадии возрастает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов, варикозной болезни. Если на первой и второй стадии пациент вполне способен избавиться от лишнего веса самостоятельно за счет правильного питания и занятий спортом (хотя для достижения максимального эффекта все же рекомендуется обратиться к диетологу), то на третьей стадии без врачебной помощи обойтись крайне сложно. Большинство людей с этой степенью ожирения не могут похудеть самостоятельно.
Морбидная стадия всегда сопровождается какими-либо заболеваниями (не зря ее называют «болезненной» – она является причиной развития болезней). Чаще всего это:
Эта степень ожирения встречае
тся примерно у 3-5% населения земного шара. Она способна стать причиной потери трудоспособности. При морбидном ожирении в разы увеличивается риск внезапной остановки сердца.
Причины
Главной причиной ожирения является дисбаланс между потребляемыми калориями и расходуемой организмом энергией. Дисбаланс может быть обусловлен:
Причинами алиментарно-конституционного ожирения (то есть набора веса при отсутствии гормональных нарушений) считаются:
На фоне регулярных перееданий у человека формируется пищевая зависимость. Он уже не может отказаться от бесконтрольного употребления продуктов питания, даже если лишний вес сказывается на его внешности, самочувствии, подвижности.
Также некоторые ученые настаивают на существовании «гена ожирения» (то есть на том, что склонность к полноте обусловлена наследственностью). Этот ген до сих пор остается достаточно спорным явлением (например, Всемирная организация здравоохранения не признает его существование). Нельзя отрицать: почти в половине случаев у полных родителей и дети имеют избыточный вес. Впрочем, в данном случае причиной может быть совокупность социальных связей и семейных традиций. То есть если в семье (или в компании друзей) принято плотно поесть и не следить за качеством пищи, то и конкретный человек перенимает эти привычки.
Вторичное ожирение чаще всего развивается вследствие следующих заболеваний:
Симптомы ожирения
Главным симптомом ожирения является увеличение веса (конечно, не в тех случаях, когда человек специально занимается набором мышечной массы). Сопутствующими признаками считаются:
Диагностика ожирения
Диагноз ставится терапевтом или диетологом на основании медицинского осмотра и индекса массы тела. Для более точного определения количества патологической жировой ткани могут назначаться:
При запущенных стадиях ожирения обязательно оценивают изменения в органах и системах, произошедшие вследствие увеличения веса. В диагностических и лечебных мероприятиях могут участвовать эндокринолог, кардиолог, гастроэнтеролог, хирург, флеболог, психолог (так как ожирение в некоторых случаях обусловлено причинами психологического характера).
При необходимости назначаются следующие дополнительные исследования:
Лечение
Лечение ожирения может осуществляться консервативными и хирургическими методами. Консервативная терапия эффективна на 1-3 стадии ожирения и включает в себя:
Хирургическое лечение необходимо при морбидном ожирении, а также в случаях, когда консервативные методы не дают результата или у пациента развились заболевания, представляющие опасность для его жизни.
Операции можно разделить на 2 большие группы:
Хирургическое вмешательство применяется в крайних случаях, когда альтернатив не существует. В результате операции и при соблюдении всех рекомендаций врача пациент способен значительно снизить вес, вернуть трудоспособность и возобновить привычный образ жизни.
Операция не проводится при наличии у пациента зависимости от алкоголя/наркотиков или следующих психических заболеваний (поэтому перед хирургическим вмешательством обязательна консультация психиатра):
Такие больные неспособны контролировать свое пищевое поведение, а после операции это просто необходимо. Также хирургическое вмешательство не проводится при эндокринном ожирении.
Профилактика ожирения
Правильное питание и ежедневная физическая активность – главные профилактические меры, позволяющие избежать развития ожирения. Особенно важно обращать внимание на здоровый образ жизни людям, у которых в семье много полных.
При расстройствах пищевого поведения (невозможности контролировать употребление пищи) необходимо как можно скорее обратиться к психотерапевту. Также рекомендуется ежегодно проходить профилактические осмотры у эндокринолога, чтобы избежать развития вторичного ожирения.
Ожирение – заболевание или распущенность?
Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело. Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.
На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.
Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.
Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2
Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2. Для данного роста вес является нормальным.
Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)
(вес в кг / рост в м)
Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:
Негативные последствия ожирения
Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.
По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.
Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:
И это далеко не полный перечень.
Как избавиться от ожирения
Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.
Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.
Основы здорового питания
Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.
Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.
Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.
Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.
Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).
Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.
При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.
Физическая нагрузка
Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.
Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.
Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.
Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:
Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.