Что значит семена чиа
Полезные свойства и противопоказания, а также другие секреты семян чиа
В списке продуктов для пп-шников есть такая экзотика как семена чиа. Они очень популярны среди тех, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни, так как обладают уникальными свойствами, их используют даже как вспомогательное средство для похудения. Хотите узнать о них больше? Это не сложно! Наш лучший автор выяснил всё про семена чиа — полезные свойства и противопоказания, как употреблять и что это такое вообще. Постараемся также ответить на вопросы: что с ними делать, куда можно добавлять, можно ли использовать для похудения, как есть, как замачивать и готовить.
Что это такое
Откуда берутся волшебно-загадочные чиа — это ягоды или фрукт, а может вообще овощ или какой-нибудь неведомый плод? Секрета нет — когда-то давно зернышкам растения Salvia hispanica (Шалфей испанский) дали это название индейские племена.
Родина чиа — страны Южной и Латинской Америки. В коммерческих целях растение сейчас выращивают не только там, но и в Австралии, южных штатах США. Выращивание приносит неплохую выгоду — растут кусты быстро, дают высокие урожаи, а их применение в диетическом и пп-питании привело к повышению спроса.
Чиа-семена (что за растение их дает мы уже выяснили!) — это зернышки размером до 1 мм. Они мелкие и легкие — около 15 грамм семян в столовой ложке. Черные или белые, коричневатые — цвет их может варьироваться, он зависит от времени сбора, сорта, местности, в которой выращивается. Какие семена лучше? От цвета вкус, качество и полезность не зависит, для здоровья все они одинаковы полезны.
Семечки чиа, если верить легендам, использовали племена индейцев в лечебных целях. Современные фармакологические исследования доказывают наличие в них веществ, сходных по действию с антибиотиками. Состав поражает набором содержащихся в них полезных веществ — клетчатка, белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, ряд важных и нужных организму аминокислот.
Полезные свойства суперфуда
Как можно назвать продукт, прекрасно насыщающий организм всевозможными «полезностями», ускоряющий метаболические процессы, помогающий похудеть или не набрать вес? Он точно достоин звания суперфуда — супереды, суперпродукта.
Чем полезны маленькие невзрачные зернышки? Какая польза от них и возможен ли вред? Отзывы тех, кто с ними уже знаком не понаслышке, мы постарались обобщить. Полезные свойства суперфуда определены его составом.
Большое содержание клетчатки и масла благоприятно влияет на работу всей системы пищеварения. Запор, интоксикация, нарушение микрофлоры кишечника — при всех этих неприятных и болезненных состояниях семена просто незаменимы.
Полезны эти чудо-семечки при сахарном диабете и нарушенной толерантности к глюкозе. Гликемический индекс невысокий — чуть больше 30 единиц на 100 граммов. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 участвуют в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, «следят» за уровнем холестерина и чистотой сосудов. Причем, Омега-3 в этом суперфуде больше даже, чем в красной рыбе! А если ещё и учесть, что не вся рыбка попадает к нам в магазины из естественной среды обитания, так как выращивается на искусственных кормах на специальных фермах, то польза чиа очевидна.
Польза для женщин в климактерическом периоде, пожилым (да и не только) при дефиците кальция, для перенесших простудные и вирусные заболевания обусловлена наличием витаминов и целой таблицей химических элементов в крошечных зернах.
Отзывы врачей о нашем суперфуде положительные. Но как любой растительный продукт чиа-семена могут вызвать побочные эффекты, аллергию и индивидуальную непереносимость. Об этом нужно помнить и без фанатизма вводить их в меню — здравый смысл превыше всего.
Осторожность не повредит при беременности и при грудном вскармливании — на этот период лучше воздержаться от их употребления.
Семена чиа и похудение: миф или нет?
Стоит ли принимать семена чиа для похудения — этот вопрос один из самых обсуждаемых. Отзывы похудевших стимулируют интерес к этому продукту. Вот, например, что рассказывает про похудение с чиа Алина, 36 лет:
Похудение с семенами чиа действительно не миф, а реальность. Они помогают сбросить лишний «груз». Как это происходит?
За дело берется клетчатка — она разбухает, давая ощущение сытости и снижая чувство голода. Такой «обман» препятствует банальному перееданию.
При переходе на правильное питание крошки-чиа помогают не сорваться и спокойно привыкнуть к новому режиму.
Очищение кишечника, которое тоже обеспечивают семечки, дает не только чувство полета, легкости и невесомости тела, но и убирает пару-тройку ненужных килограммов.
Как правильно принимать чиа
Есть немало вариантов их употребления. Нередко семечки используют для получения микрозелени, проращивая их и добавляя потом в салаты, овощные коктейли. Впрочем, самые результативные и простые способы — каши и напитки (кисели, смузи).
Напитки из крошек-чиа
Самый простой вариант — залить зернышки водой. 2 чайные ложки целых или измельченных семян достаточно залить стаканом горячей воды. Выдержать 1 час — получившийся кисель можно пить. Хотите попробовать чиа с молоком — пропорции те же самые.
Смузи с кефиром или йогуртом тоже приготовить не сложно: целые семена залить кисломолочными продуктами на ночь, молотые — на 1-2 часа. Такой напиток лучше кушать ложкой — получается достаточно густым.
Каши с чиа
Привычная овсянка надоела? Приготовьте завтрак с семенами чиа. Будет возможность и разнообразить, и сравнить вкус, питательность нового блюда. В готовые каши лучше подмешивать жареные семена в молотом виде — сохраняются все полезные свойства.
В сухом виде чудо-зернышки принимать можно, но это не самый лучший вариант. Только в том случае, если нет возможности приготовить каши или напитки. При разжевывании семян нужно пить много воды для их разбухания.
ПП-рецепты с чиа
В пп кулинарии крошки-чиа тоже нашли применение. Суперпродукт универсален. Его можно встретить в рецептах салатов (и в самих салатах тоже!). Пудинги, фруктовые желе, кисели, творожные муссы и омлеты — в этих блюдах используются уникальные желирующие свойства чиа.
Чиа-порошок применяют в выпечке хлеба и булочек. Им вполне можно заменить яйца. Соусы с чиа, рыбные и мясные блюда, блюда из овощей — в тарелку при подаче добавьте чуточку обжаренных зерен. Блюда с ними есть приятно — набухшие зернышки приятно лопаются при раскусывании, добавляя ореховый привкус еде.
Масло, шрот, мука и урбеч
Если целые чиа-семена по тем или иным причинам не нравятся, можно заменить их на масло, шрот или урбеч. Чиа-масло применяется не только в кулинарии или в качестве супердобавки к пище, но и в косметологии — полезно оно для кожи, волос, ногтей.
Шрот — это и есть молотые семена. Их легко приготовить в домашних условиях — на помощь придет обычная кофемолка. Мука от шрота отличается тем, что до помола удаляют оболочку зерна. Мука менее полезна по сравнению со шротом, но ее удобнее использовать в кулинарных целях.
Урбеч — это перетертые чиа-семена с добавлением меда. Такую пасту удобно намазывать на хлеб (для пп-шников цельнозерновой!) или хлебцы.
Чиа vs лен
Почему-то принято сравнивать 2 суперфуда — семена льна и чиа.
Наверное, дело в том, что и те, и другие оригинально «ведут себя» при контакте с жидкостью — чиа желирует жидкую среду, а лен загущает, делает воду\сок\молоко киселеобразными.
Да и разница в цене сыграла свою роль — чиа в несколько раз дороже.
Похожи семена в применении — напитки, выпечка, десерты, салаты с семенами одинаково вкусны и полезны.
Но все эти сравнения весьма условны — так можно сравнить чиа и орехи, например. Или чиа и любой другой полезный продукт.
Содержание полезных веществ тоже разнится. К примеру, лен уникален тем, что в его составе есть фитоэстрогены — аналоги женских гормонов. В чиа их нет, но зато кальция в них в 2 раза больше.
Поэтому лучше всего не сравнивать и делать выбор в пользу каких-то одних, а просто иметь на полке и те, и другие.
Семена чиа: польза, противопоказания, как употреблять
Вы, вероятно, уж не раз слышали о семенах чиа и, возможно, даже пробовали их, поскольку чиа стало модно в пищевой промышленности добавлять в мучные изделия, конфеты, крекеры, йогурты, мюсли, гранолу, энергетические батончики и даже обогащать ими детское питание.
Семена чиа являются так называемым суперфудом, наряду с семенами льна, ягодами годжи, зеленым кофе и другими продуктами.
Действительно ли так хороши семена чиа или это маркетинговый ход, давайте разбираться.
Семена чиа – полезные свойства
Семена чиа или Шалфей испанский – это горное однолетнее растение, принадлежащее к семейству яснотковые (Lamiaceae). Произрастает в Центральной и Южной Мексике, Парагвае, Аргентине, Австралии, Гватемале, Эквадоре, Боливии. Семена чиа были хорошо известны в далекие времена племенам Ацтеков и Майя и ценились за уникальный состав и набор полезных химических элементов. На языке Майя «чиа» означало «сила».
Само семечко очень небольшое по размеру, имеет эллипсоидную форму и примерно 2 миллиметра в длину. Темных семян встречается гораздо больше, чем семян белых сортов.
Семена чиа являются также источником белка, за что очень ценятся в США и латиноамериканских странах вегетарианцами, полиненасыщенных жирных кислот, в частности α-линоленовой кислоты (Омега 3) и линоленовой кислоты (Омега 6), которых больше чем в рыбе или других зерновых и семенах.
Помимо этого, семена чиа являются источником витаминов группы В (B1-тиамин, B2-рибофлавин, B6 пиридоксин), Витаминов C, Е, РР, цинка, меди, натрия и пищевых волокон (клетчатки).
Полезные свойства семян чиа заключаются в том, что они содержат в большом количестве полисахариды. Одной из наиболее важных особенностей полисахаридов является их способность образовывать желеобразные вязкие водные растворы – гель или слизь.
Семя чиа при контакте с жидкостью образуют гель (прозрачную «капсулу» вокруг семени), который увеличивает период насыщения.
Набухшие в воде или другой жидкости семена чиа содержат много слизи, которая сконцентрирована на внешней оболочке семени.
Именно наличие полисахаридов обеспечивает гелю семян чиа высокие влагоудерживающие свойства. И разбухшее семя способно удержать влаги, гораздо больше, по отношению к своему собственному весу.
Семена чиа подавляют аппетит, повышают энергию, избавляют кишечник от лишних шлаков и токсинов, что способствует снижению веса, не испытывая чувства голода.
Семена чиа – как употреблять
Суточная доза составляет – 5-10 грамм сухих семян или 1-2 столовые ложки.
Так как чиа очень гидрофильны, то есть усиленно впитывают воду, их обязательно следует употреблять с большим количеством жидкости, во избежание дискомфорта в желудке.
В перемолотом виде. Чиа можно размолоть в кофемолке и добавить в выпечку, мюсли, кисло-молочные продукты.
Замачивание семян перед употреблением. Когда чиа разбухают в жидкости, они становятся чем-то похожими на кисель с зернышками со сладковатым вкусом.
Замачивать семена можно от 15-20 минут до 2 часов.
Вкус семян чиа приятный, слегка ореховый, что позволяет легко добавлять их в различные готовые продукты и напитки. Чаще всего их добавляют в каши, салаты, соусы, йогурт, кефир или смешивают с напитками (любым фруктовым или овощным соком) и выпечкой (при приготовлении кексов, пудингов).
Семена чиа можно добавлять в тесто при выпечке оладий.
Семена чиа для похудения
Семена чиа помогут похудеть, но только при соблюдении правильного питания. Чиа может быть полезным дополнением к вашей диете или правильному питанию.
К сожалению, нет ни одного волшебного продукта, при употреблении которого организм терял бы в весе. Если вы хотите похудеть, вам необходимо придерживаться правильного питания, контролировать количество употребляемой пищи и количество калорий, давать организму хотя бы небольшие физические нагрузки, например, ходить быстрым шагом в течение 30-40 минут.
Противопоказания и ограничения
Несмотря на неоспоримую пользу, чиа не рекомендуется употреблять людям, склонным к пищевой аллергии, особенно тем, у кого аллергия на семена кунжута.
Также не рекомендуется употреблять без консультации врача людям, принимающим лекарственные препараты для разжижения крови. Вам следует обратиться к врачу, прежде чем добавлять чиа в свой рацион.
Людям-гипотоникам (с пониженным давлением). Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот, которые являются природным антикоагулянтом, то есть веществом разжижающим кровь, при употреблении чиа может резко падать кровяное давление.
Тем, у кого проблемы с пищеварением, чиа может спровоцировать вздутие живота, повышенное газообразование и в некоторых случаях диарею, особенно при неправильно подобранной дозировке.
С осторожностью следует принимать в период беременности и только после консультации врача, так как безопасность применения семян чиа в период беременности не установлена. И не рекомендуется использовать в питании детей до 3 лет.
Если вы хотите попробовать обогатить свой рацион семенами чиа, но не знаете как организм отреагирует на новый продукт, начинайте знакомство организма с малых доз и прислушивайтесь к своему организму.
Калорийность чиа
Энергетическая ценность, калорийность сухих семян чиа составляет 490 ккал в 100 г. продукта ±20 ккал. Калорийность может несколько меняться в зависимости от происхождения и даты сбора урожая.
Энергетическая ценность на 5 грамм составляет 24 ккал /102,5 кДж.
Где купить
Купить семена чиа можно в гипермаркетах, например в Ашане или в одной из фито-аптек города.
Семена чиа | 11 полезных свойств и применение
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Семена чиа являются мощным источником энергии. Благодаря этому качеству за последние несколько лет они обрели популярность. Вы можете добавлять их к любым напиткам или блюдам, от смузи до салатов, чтобы увеличить в рационе содержание белков, полезных жиров и клетчатки. Семена чиа содержат большое количество витаминов и минералов, которые могут принести огромную пользу здоровью. 1
Что такое семена чиа?
Это маленькие черные семена, которые при замачивании в воде превращаются в желе. Их популярность резко возросла после того, как их объявили «функциональным пищевым продуктом». Функциональными называют продукты, обладающие научно обоснованными и подтвержденными свойствами, которые приносят пользу здоровью. 2
Какую пользу вы можете получить от семян чиа?
Источником семян чиа является растение, известное под научным названием Salvia hispanica (испанский шалфей). Это растение встречается по всему миру, но его родиной считаются Мексика и Южная Америка. 1
Начиная с XVI века семена чиа стали использовать для увеличения силы, выносливости и энергии. Теперь мы знаем, что многие из полезных свойств этих семян связаны с высоким содержанием в них питательных веществ. Цвет семян чиа может варьировать от белого до коричневого и черного, они быстро поглощают воду, образуя желеобразную массу. Повара могут использовать семена при выпечке в качестве эмульгатора и загустителя, заменяя ими яйца.
Каковы полезные питательные свойства семян чиа?
1. Семена чиа богаты белком
Когда мы думаем об орехах и семенах, то первым питательным веществом, которое приходит на ум, является белок — и семена испанского шалфея не являются исключением. Фактически они считаются необработанным цельнозерновым продуктом, содержащим все компоненты зерновых. Они являются отличным растительным источником протеина — процент белка в семенах чиа составляет 18,9. 1 Кроме того, эти семена содержат девять незаменимых аминокислот, которые представляют собой строительный материал для белков. Это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что организм не может воспроизводить их самостоятельно. Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц. Кроме того, как показали исследования, он помогает похудеть, сжигать жир и поддерживать вес. 2 Протеин замедляет пищеварение и задерживает пищу в желудке, благодаря чему мы дольше ощущаем себя сытыми и с меньшей вероятностью будем переедать.
Хотя семена чиа богаты белком, люди, страдающие целиакией или придерживающиеся безглютеновой диеты, часто используют их и в качестве полезного источника зерновых. В этом отношении продукт значительно превосходит не содержащие глютен заменители зерновых — овес, кукурузу и рис, которые содержат меньшее количество белка. 2
2. В них много клетчатки
Существует два вида углеводов: те, которые перевариваются для получения энергии, и которые не перевариваются и не добавляют никаких калорий в рацион (клетчатка). В ста граммах семян чиа содержится около 35 граммов клетчатки. Это значит, что продукт богат пищевыми волокнами — их содержание в пять раз больше, чем в киноа или кукурузе. 1 Благодаря тому, что клетчатка не усваивается, после ее приема мы чувствуем себя сытыми, и это может оказать помощь при похудении. 2 Благодаря способности чиа разбухать при впитывании воды, они заполняют больше места в желудке. Клетчатка также помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. 2
Семена испанского шалфея настолько богаты клетчаткой, что добавление лишь небольшого количества в рацион может помочь вам получить рекомендуемую суточную норму, составляющую 25-35 г.
3. Семена чиа содержат полезные для сердца омега-3
Семена чиа содержат такое большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, что из них часто изготавливают масло. Семена содержат три жирные кислоты: альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), но наиболее богаты они альфа-линоленовой кислотой. ДГК и ЭПК — это жирные кислоты, которые ученые больше связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы. 2
4. Они содержат много кальция
Семена чиа являются отличным примером источника кальция немолочного происхождения. На самом деле, в них содержится больше кальция, чем в стакане молока. 2 Кальций, магний и фосфор играют решающую роль в обеспечении здоровья сердца, зубов и костей. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко может быть трудно получать эти питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому, если вы не потребляете молочные продукты, добавьте во время завтрака семена чиа в свою овсянку, смузи или хлопья — это поможет увеличить потребление кальция.
5. В семенах чиа содержится больше магния, чем в молоке
Магний является еще одним важным минералом, по содержанию которого чиа превосходит молоко (и многие другие продукты). 2
Магний играет решающую роль в передаче нервно-мышечных импульсов сердцу и другим органам. Он также важен для здоровья всех мышц, включая сердечную. В ста граммах продукта содержится 340 мг магния, а рекомендуемая суточная доза составляет 300-400 мг. 2
6. Они содержат фосфор
Так же как магний и кальций, фосфор — это минерал, который содержится в каждой клетке организма и играет решающую роль в поддержании здоровья. 4 Это компонент АТФ — молекулы, являющейся источником клеточной энергии. Он важен для метаболизма углеводов и жиров, и вместе с кальцием способствует поддержанию костей и зубов крепкими и здоровыми. 4 Регулировать уровень фосфора в крови помогают почки. Прием большого количества фосфора (и кальция) может быть опасен для людей с заболеваниями почек.
7. В состав входит калий
Калий является важным питательным веществом, присутствующим в том или ином количестве в различных продуктах питания. Он также содержится в молочных продуктах. Семена испанского шалфея являются богатым источником калия. 2 Калий играет решающую роль в поддержании баланса жидкости в организме и в генерировании совместно с ионами натрия электрического импульса в нервных и мышечных клетках. Для поддержания здоровья важно регулярное потребление калия, и добиться этого можно, добавляя в рацион полезные семена.
Цинк является микроэлементом, который содержится в организме в ничтожном количестве. Казалось бы мы можем и не задумываться о нем. Однако на самом деле он отвечает за важнейшие функции организма и помогает активировать сотни важных ферментов. 5 В целом цинк необходим для роста, что особенно важно для детей и беременных женщин. 5 Цинк также является неотъемлемой частью здоровой иммунной системы. Его часто принимают в виде добавки для ускорения заживления ран и даже для сокращения продолжительности и интенсивности простуды. 5
9. Отличный растительный источник железа
Железо является важным питательным веществом, связанным с гемоглобином, который доставляет кислород из легких в ткани организма. При недостатке железа в организме вы можете страдать от железодефицитной анемии. Чаще всего железо можно получить, потребляя красное мясо и другие продукты животного происхождения, поэтому получение его в достаточном количестве вегетарианцами может быть затруднено. Семена чиа являются отличным примером хорошего растительного источника железа. В них содержится даже больше железа, чем в печени, потребление которой традиционно считается лучшим способом увеличить потребление железа. Однако в состав семян чиа также входит фитиновая кислота, которая может уменьшить поглощение всего доступного в организме железа. 1
10. Это удобный источник меди
Медь является питательным веществом, которое совместно с железом помогает увеличить доставку кислорода к нашим клеткам. Хотя в рационе и должно быть много меди, без нее железо, которое мы потребляем, не столь эффективно. Семена чиа — это удобный способ получить как медь, так и железо из одного пищевого продукта.
11. Семена чиа богаты антиоксидантами
Антиоксиданты являются мощными соединениями, которые могут предотвратить или замедлить повреждение наших клеток. Чем меньшему окислительному повреждению подвергаются наши клетки, тем меньше вероятность развития хронических заболеваний. Термин «антиоксиданты» относится к группе различных веществ, и семена чиа богаты многими из них.
Семена чиа, в сочетании с полезными для здоровья свойствами клетчатки, полезных жиров и других поддерживающих здоровье сердца веществ, принесут ощутимую пользу вашему здоровью. Эти семена, если вы регулярно будете включать их в свой рацион, обеспечат вам действительно хорошее самочувствие.
Как и для чего применять семена чиа?
Вообще начинать прием семян нужно с минимальной дозировки, постепенно её увеличивая и наблюдая за состоянием своего организма и общим самочувствием. При обнаружении каких-либо негативных симптомов, приём семян чиа следует прекратить.
Семена испанского шалфея активно используются в качестве вспомогательного средства для борьбы с лишним весом. Для этого ложка семян замачивается в воде и употребляется за 15-20 минут до основного приема пищи. Помимо быстрого чувства насыщения, семена чиа также делают организм сильнее и выносливее, заряжают энергией и дают возможность более эффективно заниматься спортом, что, несомненно, важно, ведь залог красивой фигуры – не только правильное питание, но и активный образ жизни!
Стоит заметить, что жиросжигающим эффектом семена не обладают, однако позволяют избежать переедания.
Противопоказания
Семена категорически не рекомендуется принимать людям, страдающим индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в их состав, а также имеющим аллергию на кунжут и горчичное семя. Следует отметить, что белые чиа считаются гипоаллергенными, однако и их следует принимать с осторожностью.
Не следует употреблять слишком много семян – нормой считается употребление одной-двух ложек в сутки. Также не следует употреблять их регулярно на протяжении длительного промежутка времени – более двенадцати недель. Длительный прием зерен, а также превышение рекомендуемой дневной дозировки может привести к серьезным негативным последствиям для организма.
Не следует принимать чиа совместно с аспирином и антикоагулянтами, а также людям, страдающим от гипотонии, при склонности к повышенному газообразованию при диарее и пищевых отравлениях.
Беременным и кормящим женщинам принимать семена можно, но с осторожностью. Лучше под наблюдением врача.
Заключение
Как видите, в семенах чиа содержится большое количество полезных питательных веществ, и это только одиннадцать из них. Конечно, некоторые питательные вещества находятся в более высокой концентрации, чем другие, но даже небольшое количество семян, добавленных в рацион, может принести пользу здоровью. Чиа считается богатым питательными веществами продуктом, а это значит, что добавив в ваш рацион лишь небольшое количество калорий, они обеспечат организм большим количеством нутриентов.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Три рецепта с семенами чиа: