Что значит пешая прогулка

Пешие прогулки

Немногие рассматривают пешие прогулки как вид физической активности. Напрасно, ведь именно прогулки пешком способны принести огромную пользу для организма, при этом имея значительно меньший уровень травматизма, чем в любом другом активном виде спорта. Противопоказания практически отсутствуют, зато показания понятны всем: хочешь быть здоровым – больше ходи!

Особенности пеших прогулок

Прогулки хороши тем, что они доступны практически любому человеку. Даже в самом медленном темпе ходьба может принести больше пользы для организма, чем сидение на диване. Особенно полезно дышать свежим воздухом и наслаждаться каждым моментом такой прогулки, тогда можно не только укрепить здоровье, но и значительно повысить иммунитет и улучшить настроение.

Люди каждый день совершают небольшие прогулки, но чаще всего при любом удобном случае заменяют шаги на стоячее или сидячее положение где-нибудь в транспорте, лифте или эскалаторе. Конечно, небольшие перебежки из дома на работу, при учёте пользования автомобилем, трудно назвать достаточной физической нагрузкой. Если хочется получить максимум пользы, то придётся перестроить свой день так, чтобы в нём хватило место для полноценных прогулок.

Особенно хороши прогулки пешком будут для тех, кто:

— имеет низкий уровень иммунитета, из-за чего человек постоянно болеет и больше других подвержен вирусным заболеваниям;

— испытывает постоянно вялость и апатию, нередки приступы лени, когда не хочется заниматься абсолютно ничем;

— подвержен общему упадку сил, и даже при желании переделать много дел не имеет на это физических возможностей;

— страдает от общей истощённости, когда организм ослаб и плохо реагирует на любую активность.

Прогулки смогут не только устранить вышеперечисленные проблемы, но и позволят сделать жизнь более насыщенной и яркой.

Ходьба имеет меньше ограничений, если сравнивать с тем же бегом, но в каждом правиле есть исключения, всё зависит от интенсивности и длительности занятий. Есть ряд противопоказаний, при которых нежелательно слишком сильно нагружать организм:

— высокий уровень кровяного давления;

— нарушение сердечного ритма;

— хроническая почечная недостаточность;

— высокий риск инсульта или инфаркта;

— серьёзные глазные заболевания;

— осложнения при простудных заболеваниях.

Прежде всего, стоит прислушиваться к собственному самочувствию и, исходя из этого, делать необходимые выводы. Возможно, иногда следует сбавить темп и перейти на более медленный шаг, а в другие дни сам организм может потребовать больше нагрузки. Несмотря на то, что возможность совершить пешие прогулки есть у людей практически всех возрастов вне зависимости от половой принадлежности, для начала, чтобы определиться со стартовым уровнем нагрузки, следует обратиться к специалисту, который обозначит все необходимые рекомендации.

Нельзя сказать, что лучше: бег или ходьба, мнения специалистов по этому поводу разнятся. Кто-то считает, что бег хоть и приносит какую-то пользу, но в большинстве случаев способен лишь вредить организму, травмируя его. А кто-то, напротив, придерживается мнения, что хоть прогулки и хороши, однако они не обладают той необходимой степенью нагрузки, при которой можно говорить о какой-то принципиально значительной пользе для здоровья. В любом случае, всегда стоит опираться лишь на собственное самочувствие: на двух разных людей одинаковые нагрузки могут действовать совершенно по-разному.

Где и как правильно совершать пешие прогулки

В среднем человек за день делает не более 4 тысяч шагов, в некоторых случаях и того меньше. Такой показатель губителен для здоровья, и в скором времени может дать о себе знать в виде заболеваний, порой даже хронической формы. Особенно это касается тех, кто занят офисной работой, где преимущественно приходится сидеть на одном месте весь день. Если человеку не хватает активности, то он прогуливается до места работы пешком, но и это не помогает превышать порог в 5 — 6 000 шагов.

Чтобы получать максимум пользы, но при этом не доводить процесс тренировок до крайности, необходимо проходить в день минимум десять тысяч (10 000) шагов. Полученное расстояние будет равным примерно 8 км, в зависимости от темпа и его интенсивности. 1 час пеших прогулок станет отличной отправной точкой для тех, кто решился взяться за ходьбу более усердно, однако в дальнейшем этот показатель лучше будет поднять до 2 часов. Необязательно делать это в одно время, можно правильно распределить нагрузку в течение всего дня. Такой подход станет более эффективным для здоровья.

Помимо похода на работу для ходьбы следует выделять отдельное время, которое будет направлено именно на улучшение физической формы и стабилизацию всех процессов в организме. К выбору места в таком случае следует подходить более тщательно, ведь от этого зависит, прежде всего, качество тренировки и её эффективность. Приведём в пример несколько наиболее распространённых мест для пеших прогулок:

Парки

Такие места спасают в больших городах, когда нет возможности выбраться на природу. Растительность спасает от излишней городской загазованности и способствует полноценному процессу дыхания. В парках дорожки ровные, приспособленные для прогулок и бега. Также вдоль пути обычно находятся скамейки и лавочки, на которых можно отдохнуть в случае недомогания.

Лес

Вот где по-настоящему свежий воздух, где хочется вдыхать кислород полной грудью. Лес в любое время года прекрасен и имеет свои отличительные черты. Можно не только прогуливаться, но и наслаждаться окружающим видом. Однако есть небольшой минус: дорожки не такие ровные и очищенные как, например, в парке, поэтому при ходьбе есть риск запнуться о какой-нибудь корень, или под ногами может быть грязевая каша в сырую погоду.

Город

Не всегда есть возможность прогуливаться где-нибудь в парке, либо в другом природном месте. Однако это не повод отказываться от уличных занятий спортом. Надо лишь найти такой участок, который расположен максимально далеко от загазованных транспортных веток. Можно прогуливаться во дворе, но многих такая перспектива не очень привлекает. В таком случае есть вариант заниматься на стадионе. Существуют открытые площадки, на которых могут заниматься любые желающие, однако есть и те, когда за вход на территорию придётся немного заплатить, но результат того стоит.

Выбор места – это лишь половина забот. Теперь следует подумать о правильной технике выполнения пеших прогулок. Недостаточно просто взять и пойти, необходимо обратить внимание на некоторые нюансы, которые позволят сделать тренировку не только более эффективной, но и менее травмоопасной:

Держите спину ровно, слегка наклонив вперёд, чтобы центр тяжести приходился на опорную ногу. Важно не горбиться, чтобы диафрагма была полностью раскрыта, так в лёгкие будет поступать больше кислорода. Прогибаться назад также не следует, иначе создастся большая нагрузка на позвоночник. Следите за подбородком: голова должна смотреть прямо. Изредка поглядывайте под ноги, если прогулка в сложных участках, где можно запнуться.

Плечи и шея должны быть расслаблены. Создавая напряжения в этих областях, можно легко потянуть мышцы и связки или защемить нерв.

Руки активно работают параллельно туловищу, согнуты в локтях под углом 90 градусов.

Шаг делается с пятки на носок. Важно подобрать правильные кроссовки с хорошей амортизацией, которая оградила бы от сильного удара стопы о землю.

Чтобы работать над рельефом, следует напрягать мышцы пресса и ягодиц с каждым шагом. Необходимо довести этот процесс до автоматизма, чтобы в дальнейшем не заострять на этом внимания.

Пешие прогулки должны быть в радость. Не стоит превращать занятия в каторгу, от которой невозможно укрыться. Начинайте тренировки постепенно с меньших нагрузок, постепенно переходя к более сложным, и не забывайте о регулярности – только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Польза от пеших прогулок

Несмотря на относительно небольшую нагрузку, ходьба обладает многими положительными качествами, которые способны укрепить здоровье. Рассмотрим более подробно, какая польза пеших прогулок может быть и в чём преимущество таких тренировок:

Прежде всего, во время интенсивной ходьбы тело насыщается большим количеством кислорода, из-за чего кровь начинает двигаться по сосудам быстрее. Такой процесс очень благотворно влияет на здоровье всех внутренних органов.

Начинает активно работать пищеварительная система. Еда переваривается и усваивается быстрее, выводятся токсины и шлаки.

Ходьба помогает похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Расход калорий при пеших прогулках в течение часа может быть равен от 300 до 500 ккал в зависимости от степени интенсивности шага.

Замедляется процесс старения. Кожа выглядит свежей и подтянутой, внутренние ощущения также не уступают внешней свежести. Учёными доказан факт, что прогулки способны продлить жизнь человека.

Приятная пешая прогулка поможет снять стресс и предотвратить его появление в дальнейшем. Особенно этот эффект заметен, когда место для ходьбы выбирается где-нибудь в лесу или парке.

Чтобы изучить более подробно пешие прогулки, видео можно посмотреть ниже:

Заключение

Пешие прогулки необходимы человеку для того, чтобы не допускать застоя в организме, что при нынешнем уровне снижения активности очень важно. На самом деле нет ничего проще, чем просто сходить прогуляться и получить заряд бодрости и позитива. Почему бы не воспользоваться таким простым и доступным способом, чтобы быть стройным, здоровым и счастливым?

Источник

Вред пеших прогулок, чем прогулки пешком могут быть опасны для здоровья, как избежать проблем

Чем опасны прогулки пешком? Как сократить риск травм?

Польза от пеших прогулок давно известна, и её никто не ставит под сомнение. Ходьба помогает дыхательной и кровеносной системам, снижает давление, тренирует сердце. Прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфина, а значит, поднимают настроение и улучшают общее самочувствие.

Несмотря на все положительные стороны такой физической активности, у неё может быть и негативный эффект, если нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется неправильно. Разбираемся, на что стоит обращать внимание и как гулять без вреда для здоровья.

На что обращать внимание на прогулках?

Неестественная походка может стать причиной сильного давления на опорно-двигательную систему. При завале ног в определённую сторону страдают коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Суставные поверхности становятся ближе друг к другу, из-за чего возникает избыточная нагрузка на внутреннюю или наружную область сустава. Это приводит к раннему стиранию суставных поверхностей, развитию артрита и артроза. При неправильной постановке стоп регулярные продолжительные прогулки могут нанести вред всей опорно-двигательной системе.

Ступни также выполняют функцию амортизации, смягчают удары о поверхность. Уровень отклонения стопы внутрь или наружу при ходьбе называется супинацией или пронацией. В норме человек совершает перекат от пятки к носку, равномерно опираясь на средний отдел стопы — плюсну. При этом стопа не должна заваливаться, особенно это касается пяточной кости. Так вы сможете держать ровную осанку и сохранять хорошую устойчивость. В таком случае прогулки безопасны, так как стопы максимально поглощают удары о поверхность.

А вот на что стоит обратить особое внимание.

Опора на внутренний свод
Если при каждом шаге нагрузка распределяется на внутренний край стопы, то речь идёт о гиперпронации. При подобном способе ходьбы голень наклоняется внутрь, заваливая колено. Меняется походка, искривляется осанка, напрягаются тазобедренный сустав и поясница. Лишнее давление оказывается на голеностопные суставы и ступни — страдают их мышцы и связки.

Неуклюжая походка
Гиперсупинация подразумевает опору на внешний край стопы. Со стороны это выглядит так, будто человек слегка косолапит. Из-за этого меняется положение туловища во время прогулок, сильно нагружаются суставы нижних конечностей и пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Неправильный шаг
И гиперпронация, и гиперсупинация чаще всего вызваны плоскостопием — самым распространённым ортопедическим заболеванием. По статистике им страдает больше половины населения Земли. Продольное плоскостопие вызывает изменение формы стопы и увеличение её размера в длину. Поперечное плоскостопие обусловлено ослаблением и распластыванием переднего отдела стопы. В обоих случаях нагрузка неправильно распределяется на всю подошву.

Какие травмы можно получить во время прогулки?

Гиперпронация и гиперсупинация повышают риск получить травму во время бега или обычных прогулок. Повреждения малой берцовой и плюсневых костей, растяжение связок голеностопа, перенапряжение мышц и ахиллова сухожилия (находится возле пятки) — всё это может быть вызвано неправильной постановкой стопы при ходьбе.

Кроме того, плоскостопие зачастую становится причиной и других проблем со ступнями: плантарного фасциита («пяточной шпоры») и «косточки» большого пальца.

Как выявить проблему?

Самый простой вариант — попросить кого-нибудь понаблюдать за походкой. Неспециалист вполне может заметить неровную осанку или неправильный завал стопы.

Обнаружить проблемы со стопами получится и самостоятельно. Достаточно вынуть стельку из часто используемой обуви и проверить её состояние. Равномерные потёртости на всех участках говорят о правильном распределении нагрузки. Более сильные потёртости в определённых зонах стельки (в области переднего отдела стопы или пятки, в области наружного или внутреннего края) говорят о неправильной установке ног.

Кроме того, при наличии патологий стопы даже непродолжительные прогулки могут закончиться болью, усталостью и тяжестью в ногах. Это тревожные «звоночки», которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Если неестественную установку стопы ещё можно обнаружить самостоятельно, то выявить другую патологию и её степень развития не получится без помощи врача. При появлении болей в ногах или спине после прогулок нужно сразу обратиться к травматологу-ортопеду — он сделает сканирование стоп и проведёт полное обследование опорно-двигательной системы.

Обычно симптомы ортопедического заболевания появляются неожиданно и со временем постепенно усиливаются, если не работать с причинами их возникновения. Без должной заботы стопы, например, могут болеть, даже когда человек не двигается.

Как сократить риск травм и отклонений?

Чаще всего причиной плоскостопия становится неправильная обувь. Каблуки, плоская подошва, узкий нос — это вредные для здоровья особенности обуви. Безопасный вариант туфель — с широким передним отделом, каблуком 2-4 см и формоустойчивым задником. Также в зависимости от типа завала стопы нужно выбирать кроссовки с подходящей степенью амортизации.

Для поддержки стоп рекомендуются ортопедические стельки. Во-первых, они защищают своды от ударной нагрузки, а во-вторых, устанавливают их в анатомически правильное положение, исправляя походку. За помощью в выборе подходящей обуви и стелек лучше обратиться к ортопеду.

Источник

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы.
Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности:

Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Пешие прогулки и ходьба – самый простой и доступный способ укрепить здоровье! Но необходимо помнить, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, гигиена и здоровый сон!
Берегите себя и будьте здоровы!

Источник

Чем полезна ходьба пешком для здоровья

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.

Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

*Harvard Men’s Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

Источник

Польза ходьбы для здоровья

Навигация

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких-то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

Источник