Что значит одна порция овощей

Что значит одна порция овощей

Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно 400 грамм овощей, фруктов и ягод в день, что составляет 5 порций по 80 грамм.

Как рассчитать одну порцию?

Одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на стаканы, а не на пригоршни. Таким способом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

1 стакан – это 250 мл.

Упрощенная схема, которая поможет примерно рассчитать 1 порцию.

Подробная таблица расчета 1 порции фруктов:

Подробная таблица расчета 1 порции овощей:

Источник

Правило 5 порций овощей и фруктов

Около 1,7 миллиона человек ежегодно могли бы избежать преждевременной смерти от таких заболеваний, как инсульт, инфаркт или злокачественные новообразования, при условии ежедневного включения в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов. Этот факт был обнародован еще 15 лет назад, когда ВОЗ официально рекомендовала ежедневное потребление 400 граммов овощей и фруктов в качестве мощного фактора снижения риска преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний. Рекомендация получила широкую известность как «правило пяти порций», или 5-a-Day. А сколько овощей и фруктов в день съедаете вы?

15 причин есть фрукты и овощи

На днях британский таблоид Daily Mail опубликовал результаты исследований, которые указывают, что «правилу пяти порций» в лучшем случае следует один взрослый из трех. В то же время только в Соединенном Королевстве от болезней сердца, осложнений сахарного диабета и онкозаболеваний, ассоциированных с неправильным питанием, ежегодно умирает порядка 90 тысяч человек. Столько же, сколько от последствий табакокурения. Анализ пищевых предпочтений в большинстве этих случаев свидетельствует о явном недостатке овощей, фруктов и клетчатки. Между тем их роль в сохранении здоровья и снижении риска развития смертельно опасных заболеваний подтверждена многочисленными исследованиями.

1. Всемирная организация здравоохранения установила, что развитие злокачественных новообразований предотвратимо в 85 % случаев. Причем в половине из них за счет организации здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Его неотъемлемой частью является правило пяти порций фруктов и овощей ежедневно.

2. Употребление всего одного яблока в день снижает риск преждевременной смерти от заболеваний сердца и сосудов на 20 %. Добавьте один апельсин и один банан – и шансы на долгую и здоровую жизнь возрастут до 50 %. Таковы результаты одного из последних исследований ученых Кембриджского университета.

3. На 34 % ниже подверженность сезонным вирусам у людей, которые не испытывают недостатка в витамине С. Лучший способ избежать его дефицита – ежедневно включать в свое меню малину, чернику, смородину, киви, красный перец, цитрусовые.

4. Диета с высоким содержанием клетчатки существенно снижает вероятность развития рака молочной железы и рака простаты. Капуста, горох, бобы, ягоды и сухофрукты являются особенно богатыми источниками клетчатки.

5. Ухудшение памяти и снижение мозговых функций, связанные с возрастом, – одни из самых печальных проявлений старости. Однако ученые уверяют, что ежедневная порция черники (80-100 г) замедляет негативные процессы.

6. Принято считать, что наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты. Однако темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, также обеспечивают достаточное поступление важного макроэлемента. Интерес представляют исследования ученых из Университета Берна (Швейцария). Они показали, что регулярное употребление в пищу лука тормозит процессы снижения минеральной плотности костной ткани. Так, для укрепления скелета достаточно одного грамма лука в день.

7. Пять порций красных фруктов, овощей и ягод в неделю (например, помидоров, арбуза или красного перца) на четверть снижают риск развития рака легких.

8. Ежедневное употребление от пяти до десяти порций красных, желтых или оранжевых фруктов и овощей минимизирует риск развития рака кожи. Дело в том, что вещества, входящие в состав этих продуктов, при регулярном употреблении образуют под кожей защитный слой, делая ее менее восприимчивой к агрессивному воздействию ультрафиолета. Об этом заявляют ученые из Университета Аризоны (США).

9. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей является эффективным способом снижения и поддержания веса в норме.Порция большинства фруктов или овощей (80–100 г) содержит всего 50 калорий. В то же время энергоемкость одной 100-граммовой пачки популярных картофельных чипсов в 10(!) раз выше.

10. Уникальное исследование провели шведские ученые среди близнецов. Выяснилось, что у близнецов, регулярно употребляющих большое количество фруктов и овощей, риск развития рака желудка был в 5,5 раза ниже, чем у их брата или сестры, которые практически не включали в свое меню эти продукты.

11. Соединения, содержащиеся в клюкве и чернике, препятствуют прилипанию к внутренним стенкам мочевыводящих путей бактерий, провоцирующих воспалительные процессы. Таким образом, ягоды являются мощным профилактическим средством, например, цистита. Горсть черники или стакан клюквенного сока в день снижают частоту приступов на 58 %.

12. Высокий уровень холестерина – один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с тем шотландские ученые доказали, что ежедневное употребление двух с половиной средних морковок снижает уровень «плохого» холестерина на 11 % уже за три недели.

13. Американское исследование, которое продолжалось в течение 12 лет, показало значительное снижение количества инсультов среди людей, рацион которых регулярно удовлетворял суточную потребность в калии. Чрезвычайно богаты макроэлементом свежие фрукты и овощи (бананы, виноград, лук-порей и капуста).

14. Если вы не любите овощи и фрукты и всячески избегаете их употребления, подумайте о том, что отсутствие их в рационе увеличивает риск развития катаракты (основной причины слепоты в мире) на 600 %!

15. Люди, которые систематически едят фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов группы В, в частности В₆ (бананы, авокадо), легче справляются со стрессом, более уравновешенны и менее подвержены депрессивным настроениям, чем те, кто этого не делает.

5 главных вопросов о правиле пяти порций

1. Порция – это сколько?

Исходя из того, что ВОЗ рекомендует не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, 1 порция составляет 80 г.

Надо сказать, что в последнее время все больше ученых склоняются к тому, что ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять минимум 7 порций. Причем более мощное благотворное влияние на здоровье оказывают именно овощи, так как большинство фруктов изобилует сахарами. Несмотря на то что это натуральные сахара, а не рафинад, входящий в состав конфет и сладостей, они имеют свойство накапливаться в организме и отчасти нивелировать положительный эффект от других составляющих фрукта.

2. В каком виде можно употреблять овощи и фрукты?

В любом. В зачет идут свежие продукты, а также подвергшиеся термической обработке (единственное условие – без жира либо с минимальным его количеством, например, запеченные в духовке или на гриле, приготовленные на пару, отварные). Можно употреблять сухофрукты (не цукаты!) и соки, но не пакетированные, а натуральные, без добавления сахара. Засчитываются замороженные фрукты и овощи, а также консервированные в собственном соку.

3. Можно ли есть один фрукт или овощ вместо пяти?

Правило пяти порций предполагает включение в рацион разных овощей и фруктов, поскольку они содержат различные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других полезных и питательных веществ. Ограничение одним видом фрукта или овоща, будь он хоть трижды полезен сам по себе, не принесет ожидаемого результата. Максимальный эффект обеспечивают регулярность употребления и разнообразие продуктов.

4. Картофель тоже считается?

Увы, нет. Несмотря на то что картофель выступает надежным источником клетчатки, калия и витаминов группы В (особенно запеченный в мундире), его отличает высокое содержание крахмала и углеводов.

5. Когда начинать?

Прямо сейчас. Ни один фрукт или овощ не сможет вылечить болезнь или обратить вспять ее развитие, если патологический процесс уже запущен. Не пытайтесь обмануть себя, питаясь по правилам, но при этом выкуривая пачку сигарет в день, игнорируя физическую активность и расслабляясь после напряженного рабочего дня в компании с бутылкой. Правило пяти порций не лекарство. Но это реальный шанс на долгую и здоровую жизнь. Важно правильно им воспользоваться.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Источник

Ученые вывели формулу оптимального количества фруктов и овощей в диете

Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе – одна из ведущих причин развития сердечно-сосудистых болезней и увеличения риска смерти. Руководства по питанию и профилактике болезней сердца и сосудов указывают, что в день нужно съедать три-шесть порций фруктов или овощей. Однако есть данные, которые свидетельствуют, что обычно люди употребляют эти продукты в значительно меньших количествах.

Порция фруктов или овощей – это сколько?

В новом исследовании ученые указывают, что масса стандартной порции фруктов или овощей – около 80 грамм. Это может быть один банан, половина чашки клубники, чашка приготовленного шпината. Ранее Американская кардиологическая ассоциация приводила следующие примеры размера порций:

Манго, яблоко, киви – один фрукт среднего размера.

Оптимальное количество фруктов и овощей

Ученые проанализировали данные о здоровье и диете участников 28 исследований, в которых участвовали около двух миллионов человек из 29 стран.

Самым низким риск смерти был у людей, которые в среднем съедали около пяти порций фруктов или овощей в день. У участников из этой группы по сравнению с теми, кто потреблял менее двух порций этих продуктов в день:

«Оптимальной формулой» оказалось употребление двух порций фруктов и трех порций овощей в день. Люди, которые следовали ей, жили дольше всех.

Употребление более пяти порций фруктов или овощей в день не давало ощутимой добавочной пользы в отношении продолжительности жизни.

Ученые обнаружили, что не все фрукты и овощи дают одинаковый эффект. Крахмалистые овощи (например, кукуруза), фруктовые соки и картофель оказались не связанными со снижением риска смерти. Отдельно они отметили пользу зеленых листовых овощей (шпината, салата) и продуктов, богатыми бета-каротином и витамином С (цитрусовых, ягод, моркови).

Ученые считают, что широкий географический охват исследования говорит о том, что новые данные справедливы для жителей практически любой страны.

Источник

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!

5 овощей и фруктов в день: что, как и когда?

Один из основных принципов здорового питания — 5 фруктов и овощей в день. Правильное питание — это не только специальные рецепты, продукты, блюда, меню — это соблюдение и этого простого правила! Заметьте, это не диета, а простой способ быть здоровой и стройной! И не считать калории))) Это все просто!

Вы наверняка уже не раз слышали (и может быть даже читали у меня в статье), что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день. Во Франции, где мне посчастливилось жить, это вообще чуть ли не национальный девиз здорового питания страны))

Почему это так важно? Потому что в овощах и фруктах содержатся:
— Витамины
— Микроэлементы
— Антиоксиданты
— Клетчатка

Все это крайне важно, как для нашего правильного пищеварения, так и для здоровья и красоты в целом. Например, чтобы кожа дольше оставалась молодой и свежей, правильное и здоровое питание играет одну из главных ролей.

А еще благодаря большому содержанию клетчатки овощи насыщают нас без лишних калорий (конечно, зависит еще и от того, как эти овощи приготовить))) и позволяют дольше не чувствовать голод, так как на переваривание клетчатки уходит гораздо больше времени. А это все способствует нашему похудению!

Но, согласитесь — все вроде просто, но как-то пространно звучит, правда? Сколько это — 5 порций, когда и какие можно?
На самом деле, считаются практически все и всегда, поэтому насобирать свои пять будет совсем несложно)) Сейчас все подробнее))

Сколько считается?

● 1 порция = 80 г свежих или замороженных (в крайнем случае — консервированных) фруктов и овощей считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● 1 порция = 30 г сухофруктов (что примерно равняется 80 г свежих фруктов) считается 1 порцией из Ваших 5 в день.
● Только 1 раз в день = 150 мл фруктового сока, овощного сока или смузи. Ограничьте количество овощей и фруктов в жидком виде до 150 мл в день. И считается только раз в день, то есть второй смузи за сегодня, к сожалению, в общий зачет “5 в день” не пойдет…
● Только 1 раз в день = 80 г бобовых. Да, считается только 80 г независимо от того, сколько Вы едите. Это потому, что, хотя они и являются хорошим источником клетчатки, они содержат меньше питательных веществ, чем другие фрукты и овощи.

Как и что считается?

● Овощи и фрукты в любых блюдах (супы, макароны, рагу) — то есть совсем не обязательно есть их отдельно, считаются даже те, которые приготовлены в блюдах
● Свежие фрукты и овощи
● Замороженные
● Консервированные — я, конечно же, за свежие, но если уж нет другого варианта, то выбирайте консервированные фрукты и овощи в натуральном соке или воде без добавления сахара или соли.
● Сухофрукты — но их лучше все-таки есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить вредное воздействие содержащегося в них сахара на зубы.
● ВНИМАНИЕ: картошка НЕ считается в общий зачет. Несмотря на то, что картофель — отличный источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия, он все же относится к крахмалам, и им мы заменяем хлеб или рис, например.
● Витамины и разные пищевые добавки НЕ считаются, так как не содержат клетчатки, важной для нашего пищеварения.

Вот примеры одной порции:

Фрукты:
— половина большого грейпфрута,
— 5 см кусочка дыни
— 2 сливы
— 3 кураги
— 1 ст.л. изюма
— 150 мл сока изи смузи

Овощи:
— 1 средняя морковь
— 3 ст.л. с горкой зеленого горошка или кукурузы
— маленькая тарелочка салата (имеется в виду зелени)
— 2 соцветия брокколи

Соотношение овощи — фрукты

И есть один нюанс: конечно, мы должны есть свои “5 порций овощей и фруктов в день”, но соотношение овощи-фрукты не равное, а приблизительно следующее:
4 порции овощей к 1 порции фруктов (максимум 3 к 2).

Несмотря на то, что в фруктах содержится много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, в них также есть фруктоза (а это значит сахар и калории — главный враг худеющих). А мы ведь всегда хотим быть стройными и подтянутыми!

А фрукты часто бывают даже ниже по своей питательной ценности и содержанию витаминов (вот уж удивительно!), чем овощи.

Я не призываю отказаться от фруктов (я сама их очень люблю и ценю, в каждом из них есть своя уникальная польза для организма) — просто стараемся сохранить соотношение 4 к 1.
Просто иногда с непривычки оказывается сложно включить столько порций овощей в свой рацион. Вот несколько идей.

Как есть больше овощей

1. Добавляйте фасоль, чечевицу, нут, горошек везде: в рагу, супы, салаты, запеченные блюда.

2. Старайтесь использовать даже две порции овощей сразу за один прием пищи: например, если у Вас ризотто с горошком и курицей, можно просто добавить в тарелку морковь или брокколи.

3. Начинайте есть именно с овощей, а потом уже все остальное — так Вы точно съедите свою 1 порцию из пяти, да еще и заполните желудок полезной клетчаткой, которая быстро и надолго Вас насытит.

4. Переходите на овощные перекусы: морковка, тыква, редиска, сельдерей, горошек — идеальный вариант (полезный, удобный и быстрый в приготовлении)

5. Добавляйте овощи в смузи — помимо фруктов в смузи идеально смотрятся и овощи (помидор, огурец, тыква, свекла…), и разные виды зелени (шпинат, руккола, кейл…)

6. Поменяйте кремообразные соусы на основе сыра на овощные — например, томатные (можно добавлять к пасте, рису или картошке)

8. Запаситесь замороженными овощами на случай, когда нужно быстро соорудить ужин — они уже нарезаны (морковь, брокколи, стручковая фасоль, кукуруза, горошек, перец… или просто смесь)), их можно просто и быстро соединить с рисом, пастой или омлетом, например.

9. Ешьте больше салатов — это вообще гениальное изобретение в помощь правильного питания! В него можно положить столько всего полезного: начните, например, с листьев салата и добавляйте, что хотите: нарезанные помидоры, красный лук, яблоки, груши, сельдерей, запеченную свеклу, натертую сырую морковь, чечевицу… В общем, полет фантазии неограничен! НО! Важно помнить, что неправильные добавки или соус может свести все усилия на нет:

● Избегайте в салате всего жаренного (если мясо, то вареное или запеченное)
● Старайтесь использовать чуть меньшую порцию жирных продуктов — рыба, сыр, орехи
● Переходите на другие соусы: вместо майонеза — французский соус, например.

В общем, старайтесь съедать свою порцию овощей — они не просто богаты витаминами минералами, что помогает нам быть здоровее, но и благодаря клетчатке здорово утоляют голод (и надолго), что позволяет избежать ненужных перекусов, а значит — похудеть!

Если Вы готовы серьезно заняться своим телом, своим самочувствием и стать легче и стройнее, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно легко и с удовольствием)).

А какой способ добавить побольше овощей в своей рацион Вам нравится больше всего? Какой бы Вы применили уже завтра, например?)) Поделитесь в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Источник

Зачем и сколько?

Одна порция – это примерно 100 г или 1 пригоршня термически обработанных, вареных или тушеных овощей и фруктов, самих по себе или в составе блюда. Примерно половину овощей можно употреблять свежими, половину – термически обработанными. Ешьте разные плоды!

Одна порция овощей дает примерно 30 ккал, и это, например:

При приготовлении блюд из овощей (салатов, рагу), а также когда речь идет об овощных консервах, следует также учитывать порции продуктов других групп (например, масла, сметаны, майонеза и т.п.).

Одна порция фруктов или ягод дает примерно 50 ккал, и это, например:

Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. Консервов и компотов надо есть не более нескольких порций в неделю, учитывая, что в каждых 100 граммах содержится 10–20 граммов, или 1–2 порции сахара.

В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них, как правило, меньше, чем в свежих.

В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

Как проще всего съесть 5 порций?

Рекомендуемое количество следует распределить на весь день. Например, к утренней каше отлично подойдут свежие или замороженные ягоды. Для полдника подходят разные фрукты, свежие салаты или сок.

В супе, который вы едите на обед, может уже содержаться не менее одной порции овощей. В одной нормальной 500-граммовой порции супа овощей не менее порции, в супах-пюре – и того больше. Также надо следить, чтобы основное блюдо сервировалось с учетом правила тарелки: половину тарелки должны занимать свежие либо пареные, тушеные, вареные овощи.

Поскольку ужин может быть несколько легче, чем обед, к нему идеально подойдет овощной салат, в который добавлено немного курицы, рыбы, яйца или зерненого творога.

При приготовлении овощных рагу, запеканок, блюд вок можно использовать больше овощей. Годятся практические любые овощи – морковь, свекла, брюква, разная капуста, лук, цуккини, баклажан, паприка, томаты и т.д.

Добавление овощей в пасту, соусы, каши, продукты из фарша может обмануть самого ярого их ненавистника. Если вы добавите в котлетный фарш морковь, этого может никто даже не заметить.

Пюре, помимо картофеля, можно делать, например, из моркови; хороши также овощные котлеты. Они не всегда должны быть мясными, очень вкусны и свекольные котлеты.

В качестве приправ используйте зелень – укроп, петрушку, зверобой, шалфей, мелиссу, розмарин. Так пища будет более вкусной и менее соленой.

Почему надо есть фрукты и овощи?

Фрукты и овощи богаты следующими питательными веществами:

Кроме того, в них много фитопитательных веществ (фитонутриентов). Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, при этом большинство из них низкокалорийны, содержит мало жиров и совсем не содержит холестерина.

Присутствующие в овощах и фруктах фитопитательные вещества являются профилактическими средствами от различных заболеваний, и этот их эффект становится заметен при употреблении как минимум 5 полных пригоршней в день.

Овощи и фрукты помогают:

поддерживать нормальную массу тела и кровяное давление

Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки фрукты и овощи хорошо наполняют желудок, дают в то же время мало энергии и жиров, содержат минимальные количества натрия и не содержат холестерина. Если есть много овощей и фруктов, можно насыщаться, получая меньшее количество энергии, что способствует обеспечению нормальной массы тела. Правильная масса тела и низкое потребление соли в свою очередь способствуют поддержанию нормального кровяного давления.

укреплять иммунную систему

Фрукты и овощи богаты витаминами и минеральными веществами. Для поддержания хорошего здоровья важно получать достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Самый лучший пример – витамин С, которого особенно много в паприке и многих фруктах и ягодах. Недостаток витамина С связывают с весенней усталостью и снижением сопротивляемости организма различным заболеваниям. Витамин А, прекурсоры которого содержатся в основном в оранжевых и темно-желтых плодах, тоже исключительно важен для укрепления иммунитета.

предотвращать болезни

В различных овощах и фруктах содержатся разные фитопитательные вещества (например, ликопен, ресвератрол), которые связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Профилактическое воздействие начинается уже примерно с 500 граммов, т.е. с пяти пригоршней овощей и фруктов в день.

Можно ли есть только овощи и фрукты – и больше ничего?

Разумеется, нет. Овощи и фрукты, конечно, очень нужны, но, если есть только их, невозможно получать все необходимые для жизни питательные вещества. Если очень умело планировать меню, из одной только растительной пищи (в т.ч. зерновых) можно получать практически все входящие в состав белков аминокислоты, однако организм будет расходовать лишнюю энергию на то, чтобы добывать их из пищи. Но, тем не менее, не будет хватать незаменимых аминокислот, лучшим источником которых является рыба. Из рыбы мы также получаем большую часть нужного нам витамина D. Кроме того, в растительной пище вообще отсутствует витамин B₁₂. Из нее также трудно получить достаточное количество железа, потому что из продуктов растительного происхождения железо усваивается плохо. Может оказаться проблематичным и получение достаточного количества кальция.

Если вы взрослый здоровый человек (не ждете ребенка) и в течение периода до недели питаетесь только овощами и фруктами, причем и до, и после этого питаетесь нормально, такая кратковременная диета на фруктах и овощах не причинит организму большого вреда.

Источник