Что значит моральная усталость

Моральное истощение: 9 признаков

Моральное истощение (или синдром хронической усталости) представляет собой коварное состояние, которое чревато негативными последствиями. Человек утрачивает интерес к жизни и пассивно плывет по течению. Вовремя распознать признаки морального истощения очень важно. Возможно, вам требуется тайм-аут для восстановления сил и обретения интереса к жизни.

Моральное истощение (или синдром хронической усталости) представляет собой коварное состояние, которое чревато негативными последствиями. Человек утрачивает интерес к жизни и пассивно плывет по течению. Вовремя распознать признаки морального истощения очень важно. Возможно, вам требуется тайм-аут для восстановления сил и обретения интереса к жизни.

Синдром хронической усталости или моральное истощение

Симптомы морального истощения

1. Прерывистый, неглубокий сон, иногда сопровождаемый кошмарами

Вы на какое-то время проваливаетесь в сон, но посреди ночи подхватываетесь от того, что вам приснилось что-то неприятное и тревожное, связанное с дневными негативными переживаниями.

И до утра вы можете пролежать, не сомкнув глаз.

2. Панические атаки

Самые незначительные проблемы, часто надуманные, вызывают у вас приступы паники. Кажется, что над вами нависла черная туча, которая заполонила все небо.

3. Дефицит эмоций

Вам кажется, что из тела ушла вся энергия. Нет возможности ни грустить, ни радоваться. Вас охватила апатия.

4. Равнодушие к былым интересам

Уже не интересны любимые книги и кинофильмы, вы забросили хобби. Ничто вас не увлекает.

5. Вы расстраиваетесь по мелочам

Любое самое незначительное происшествие может выбить вас из колеи. По любому поводу на глаза наворачиваются слезы.

6. После работы вам хочется только лежать на диване

Сил нет, настроения нет. Вы, вроде, не больны, но и бодрым себя не чувствуете.

7. Другие вкусовые пристрастия

Вы заметили, что в больших количествах стали употреблять сладкое. Это дает на некоторое время ложное чувство удовлетворения. Но потом апатия возвращается снова.

8. Беспричинные обиды

Морально истощенная персона чрезвычайно ранима. Вас очень просто обидеть. Вы склонны себя накручивать, искать негатив в поведении самых близких.

9. Сложности с памятью и усвоением информации

Мыслительные процессы замедляются, вы с трудом проделываете элементарные мыслительные операции. Ваша эффективность на работе резко падает.

Причины синдрома хронической усталости

Случается, что в корне указанных проблем кроются нарушения здоровья:

Терапия

Первым делом следует обратиться к доктору, сдать соответствующие анализы и пройти обследование, чтобы выявить причину имеющихся проблем.

Далее, необходимо избавиться от источника стресса, оптимизировать ежедневную нагрузку, обеспечить полноценный отдых и здоровый сон. Это как минимум.

Что вы можете изменить сами

1. Режим дня

Каким бы ни был график жизни, установите время подъема, отбоя, еды.

Даже если времени для сна выделено не так уж много, стабильный режим даст возможность организму со временем адаптироваться к нагрузке.

2. Прохладный душ

Водные процедуры оптимизируют функционирование сердечно-сосудистой системы, «запускают» обмен веществ.

3. Физические нагрузки

Даже 5-10 минутная разминка (пробежка, прогулка) прибавит сил, если станет регулярной. С помощью зарядки улучшится кровообращение, тонус сосудов.

4. Пагубные привычки

5. Рацион

6. Вес

Ожирение приносит дискомфорт, плохое самочувствие и комплексы. Помимо этого, оно вызывает хроническую усталость.

У обладателей лишнего веса часты эндокринные и сердечно-сосудистые недуги. Лишний вес может выступать причиной плохого сна, утренней усталости, утомляемости и проч.

7. Фитотерапия

Зарядить энергией и прибавить жизненных сил поможет употребление в форме настоев, отваров следующих растений: шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, земляники, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки, алоэ (многие из названных видов являются мощными адаптогенами, укрепляющими физическое и психическое здоровье). Пить их рекомендуется в первой половине дня, так как данные продукты оказывают стимулирующий эффект на организм.

На ночь хорошо пить чаи из успокоительных сборов, включающих валериану, мяту, душицу, пустырник и проч. Они помогут оптимизировать ночной сон, убрать тревожность и беспокойство.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Вы устали или выгорели? Как понять и что делать при выгорании

Одни работают по 10 часов в день молча, другие по 4 часа, но каждый день жалуются в сторис на профессиональное выгорание. Разбираемся, чем отличаются усталость и выгорание, как заметить выгорание, как с ним справиться и предупредить в будущем.

Анна Новикова
Старательно записывала за психологом

Что такое выгорание

Социальный психолог Кристина Маслач изучала профдеформацию и столкнулась с интересным явлением: люди, которые много работают с другими людьми, со временем становятся безразличны к своей работе.

Например, молодой человек идёт в полицию, чтобы искать преступников и восстанавливать справедливость. А через десять лет у него нет никакой жалости к пострадавшим, а люди становятся просто заявлением на столе.

Учитель МХК приходит в школу, чтобы вдохновлять детей Древней Грецией и Ренессансом. Но дети думают только о ЕГЭ, а к МХК даже завуч относится несерьёзно. Из-за этого учитель сомневается в себе, избегает учеников, чувствует отвращение к школе и в конце концов превращается в заполнятеля журнала.

Или мама целыми днями занимается только ребёнком: играет, гуляет, кормит, поит, моет. Усталость нарастает, помочь некому, а просвета не видно. И у мамы защемляет спину так, что невозможно подняться.

Психолог пришла к выводу, что работа в системе «человек-человек» в течение 5 лет приводит к сильному стрессу. Но это происходит только с тем, кто уходит в работу с головой и забывает о личной жизни и отдыхе. Из-за этого расшатывается нервная система и ухудшается самочувствие, а в какой-то момент ломает так, что невозможно встать с кровати. Это и есть настоящее выгорание.

Профессиональное выгорание — это симптомы, связанные с работой, которые приводят человека к недееспособности.

Почему вообще человек выгорает

До выгорания человек доводит себя сам.

С помощью усталости организм подсказывает, что что-то идёт не так. Но люди игнорируют эти сигналы и списывают всё на погоду и лень. Усталость копится, и мы справляемся с ней как умеем — берём после работы бутылочку вина или пива. Организм и так не в порядке, а мы его дополнительно заливаем алкоголем, который наносит ущерб внутренним органам, но нервной системе даёт сигнал, что стало лучше. Конечно, усталость не проходит, эмоциональное выгорание близится, со временем начинается депрессия и даже появляются мысли о суициде.

Пренебрежение рабочим режимом. Например, сотрудник доделывает в выходные отчёт, задерживается после работы, чтобы успеть ещё одну презентацию, и обедает всего полчаса вместо часа. В итоге работы слишком много, а отдыха мало. Стресс копится, усталость нарастает, и человек постепенно выгорает.

Завышение планки. Верстальщик понимает, что может сделать четыре сайта в месяц и обучить трёх новичков, но он умножает это количество на два. И, конечно, не справляется.

Всё делать на пять с плюсом. Девушка вкладывает всю душу в работу, потом дома намывает полы до блеска, готовит сложные блюда и проходит двухчасовой курс — всё нужно успеть и сделать на отлично. Это проявление перфекционизма, который вызывает тревогу.

Большие ожидания от себя и от других. Человек ожидает, что он со всем справится, всем поможет, всем подскажет, всех изменит в лучшую сторону. Но иногда не получается: друг не хочет становиться лучше, а партнёр не слушает советов. Ожидания не оправдываются, и человек винит себя.

Или человек полностью отдаётся работе и того же ожидает и от коллег. Например, верстальщик не просто переносит дизайн в браузер, но и заметит, что ссылка не работает, телефон на сайте указали старый, кнопку забыли добавить. Идёт к дизайнеру и рассказывает о своих наблюдениях, помогает. А потом видит, как его коллеги оправдывают свои косяки неграмотным ТЗ.

Верстальщика можно понять, но никто не обязан соответствовать его ожиданиям.

Большие ожидания от мира. В детстве родители нам рассказывают, что успеха добиваются те, кто хорошо и много учатся. А потом оказывается, что мир устроен немного сложнее. Бывают люди, которые добились многого без диплома, а краснодипломник, наоборот, может работать в продажах.

Связывание желаемого с действительным. «Жизнь меня отблагодарит и наградит за все мои старания. Я точно не буду болеть и страдать, зато буду купаться в деньгах и позитиве». Но этого не происходит или происходит слишком поздно, потому что одно только желаемое напрямую не влияет на реальность. Если вы сегодня с утра транссёрфили реальность, простите.

Как наше воспитание связано с выгоранием

Выгорание — от перфекционизма. А перфекционизм следует из детских установок, которые закладывают родители, бабушки и дедушки или старшие братья с сёстрами.

Некоторые вбивают установки словами.

Аня получила четвёрку по математике, а мама вместо похвалы говорит, что это должно быть нормой. Аня растёт, становится перфекционистом и стремится всё делать идеально, а это приводит к выгоранию.

Другие задают установки своим примером.

Мама работает по 12 часов в день, потом убирается дома и готовит ужин. При этом дочери она говорит: «Никогда не бери на себя много — это не жизнь». Но дети любят не то, что говорят взрослые, а то, что взрослые делают. И у ребёнка складывается такая картина: моя мама делает вот так, значит, это оптимальная ролевая модель для выживания. Личный пример сильнее любых уговоров.

Но не все дети поддаются установкам. Тех, кто поддаётся, называют конформистами, а тех, кто не поддаётся, — бунтарями.

Братья Коля и Вася донашивали одежду за знакомыми и видели конфеты только на Новый год. Когда они выросли, Коля перебивался халтурками, а Вася уехал в Москву и стал бизнесменом. Если их спросить: «Почему ты такой?», оба ответят: «Потому что мои родители были нищими». Коля — конформист, а Вася — бунтарь.

Если вы не Вася — переходите к следующей главе.

Как проявляется выгорание и как его заметить

Первый признак выгорания — усталость. Когда мы работаем сверх нормы, мы берём у организма взаймы: он даёт сегодня, завтра и даст через неделю и даже через год, а потом заберёт с процентами. Периодически организм нам говорит: «Ты устаёшь, отдохни, иначе выгоришь». Но мы не слушаем и продолжаем работать.

Второй признак выгорания — плохое самочувствие. Организм испытывает стресс и пытается это донести. Человеку становится плохо морально и физически: утром просыпается уже без настроения, в течение дня избегает контакта с людьми, болят голова и поясница.

Третий признак выгорания — разлад в семье.

Муж постоянно злится на жену — она всё делает не так. Ему кажется, что из-за разлада в семье у него проблемы на работе, хотя на самом деле он выгорел на работе и его истощение отражается на семье. Из-за удалёнки всё это усугубляется — дом и работа в одной комнате.

Профессиональное выгорание затрагивает и саму работу: утром человек мечтает остаться в кровати, не идти на работу, не видеть коллег. Он ещё не встал, но уже хочет лечь обратно. Это пагубно влияет на продуктивность на рабочем месте — в таком состоянии человек вместо работы пытается заставить время идти быстрее.

Если вы узнали себя в историях и симптомах, у нас для вас две новости. Начнём с плохой.

Кажется у вас выгорание.

Хорошая новость в том, что нельзя ставить диагнозы по статье. Возможно, у вас свои причины для плохого самочувствия и апатии на работе. Поэтому попробуйте измерить свой уровень эмоционального выгорания. Мы знаем два теста: один создан по научным работам психолога Кристины Маслач, другой — тест Виктора Бойко.

Что делать, если понял, что выгораешь

У нас будут разные советы для тех, кто только выгорает, и для тех, кто выгорел.

Тело всё равно вас остановит и уложит. Не лучше ли притормозить самим?

Если вы поняли, что выгорели уже давно, ничего не делайте. Коллеги сами вызовут скорую, а страховая по полису ОМС оплатит лечение. Шутка. Возьмите отдых подольше и сходите на лепку. Во время выгорания нейронная цепь нарушается, и её нужно восстановить с помощью работы с телом. Хорошо помогают упражнения на развитие мелкой моторики рук: порвите бумагу, покатайте в руке мячик, вылепите из пластилина фигурки. Ещё помогут танцы или скандинавская ходьба. Или скандинавский интерьер где-то в скандинавской стране подальше от всего этого.

Отдых и смена деятельности помогут расслабиться, вы сможете пересмотреть режим труда и отдыха и решить для себя: кем вы хотите быть — функцией или системой. Система отдыхает и занимается другими вещами помимо работы, функция только работает.

Как не выгорать в будущем

Всегда быть бодрым и позитивным не получится: вы устаёте, не всегда хорошее настроение, начальник иногда козёл, а партнёр тоже изредка злит. Чтобы не выгореть в будущем, относитесь к себе как к системе. Помните, что вы — просто человек. Всё, что вы делаете, вы можете сделать посредственно, а не идеально. Помочь всем и обслужить всех не получится — вы можете сделать ровно столько, на сколько хватит сил.

Коротко

Источник

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что запомнить:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник