Что означает термин mambo в оздоровительной гимнастике
Базовые шаги в классической аэробике
Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.
Из базовых движения складывается более сложная хореография.
Классическая аэробика — краткая история
Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной.
Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.
Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.
Базовые шаги в классической аэробике
Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.
Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.
Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.
В аэробике существует 2 типа шагов:
Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.
March (4)
Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
Mambo (4)
Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
V-step (4)
Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
Cross (4)
Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
Шаги со сменой лидирующей ноги
Step-touch (2) *
Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.
Double Step-touch (2+2)
Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
Step-tap (2) *
Это так называемый шаг-касание.
Chasse (2)
Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
Step-lift (2) *
Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
Step-kick (2) *
Название шага переводится дословно как «пинок».
Step-curl (2) *
Этот шаг представляет собой захлест.
Step-plie (2) *
Иными словами – приседание.
Step-lunge (2) *
Step-knee (2) *
Knee-up (4)
Вариация шага «knee» на 4 счета.
Grape-wine (4)
Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
Repeat
Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.
Заключение
Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.
Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.
Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.
Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!
Термины основных шагов и их разновидностей
Все шаги в аэробике являются базовыми для построения сложных танцевальных движений.
Исходное положение перед выполнением основных шагов следующее:
К основным шагам относятся:
1. Basic step – базовый шаг.
Выполняйте этот шаг на «4» счета. Сначала делайте шаг вперед одной ногой, а затем приставляйте к ней другую ногу. Возвратитесь в первоначальное положение. Базовый шаг имеет множество вариаций:
2. Knee lift или Knee up – подъем колена.
Выполняйте движение на «2» счета. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее максимально вверх. Носок при этом оттяните, а положение туловища сохраняйте в вертикальном положении. Затем возвратите ногу в первоначальное положение. Сгибайте другую ногу в колене и выполняйте его подъем также на «2» счета. Этот шаг укрепляет мышцы бедра, а также эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.
Выполняйте шаг на «2» счета. Прямую ногу на счет «1» поднимите точно вперед. При этом допускается незначительное развернутое положение стопы. На счет «2» возвратите ногу в первоначальное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперед, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.
5. Jumping jack – прыжок.
Этот шаг назвали в честь тренера, который начал его использовать впервые на занятиях – «прыгающий Джек». Выполняется прыжок на «2» счета. Оттолкнитесь двумя ногами от поверхности и выпрыгните невысоко вверх. На поверхность опуститесь на всю стопу. При этом расстояние между стопами соответствует ширине плеч, а масса тела распределяется на две ноги. Угол в коленных суставах равен больше 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны. Вариации шага прыжок:
Прыжки укрепляют мышцы ягодиц и мышцы бедра.
Выполняйте это упражнение на «4» счета. Сделайте вперед шаг одной ногой и согните ее в коленном суставе. При этом массу тела сместите на согнутую ногу. Угол в коленном суставе – больше 90 градусов. Вернитесь в первоначальное положение. Выпад выполняйте с гантелями или в разных направлениях: назад, вперед или в стороны. Это упражнение эффективно «прокачивает» мышцы ягодиц и бедер.
Корпус наклоните на 15 градусов вперед и бегите на месте, при этом выполняя захлесты голени назад. Старайтесь коснуться пятками ягодиц. Колени в ходе выполнения указанного упражнения направляйте вниз. Вариантом бега является Joging, который представляет собой бег на месте «трусцой».
9. Cha-cha-cha – тройной шаг, который является частью танцевального движения.
10. Polka – простой вариант танцевального движения польки. Это движение состоит из переменного шага, который выполняется с подскоком.
11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.
Инструкторы могут использовать на тренировках более усложненные варианты шагов: