Что означает средний темп в беге
Темп бега
Выбор темпа [ править | править код ]
Оптимальный (с учетом индивидуальных возможностей) темп бега наиболее точно можно определить на основании данных о частоте сердечных сокращений (ЧСС). Сначала следует измерить максимальную величину ЧСС, то есть определить ваш максимальный пульс. Эта величина характеризует максимальные возможности вашего сердца, которое качает кровь во все системы организма. И затем по определенной формуле рассчитать оптимальную для тренировок величину ЧСС.
Выбор правильного темпа имеет решающее значение. На фото показан бегун с ограниченными возможностями (слева) вместе со своим проводником
Но все это, конечно, очень обобщенные рекомендации. Индивидуальные значения максимальной величины ЧСС могут варьироваться от 30 до 40 ударов в ту или иную сторону. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете определить свою максимальную величину ЧСС с помощью специального теста. Обычно его проводят на беговых или велосипедных тренажерах. Существуют и менее интенсивные методики с использованием субмаксимальных физических нагрузок. Обычно тестирование проводят тренеры или медицинские работники фитнес-центров и тренажерных залов. Более того, такие тесты часто являются необходимым условием для зачисления в подобные заведения.
Существуют способы, с помощью которых максимальную величину ЧСС можно измерить самостоятельно. Это, к примеру, спринтерский бег или бег к вершине какой-либо возвышенности. Важно бежать очень интенсивно и, когда степень вашего утомления будет высокой, измерить пульс. Однако, как мне кажется, этот способ труден для новичков, не привыкших интенсивно бегать, и измерение максимальной величины ЧСС окажется неточным. Кроме того, есть риск получить травму вследствие слабой физической подготовленности.
При тестировании можно использовать пульсометр (также называемый монитором ЧСС) или измерять пульс старым способом, вручную. Приложите указательный и средний пальцы к шейной артерии или к внутренней стороне запястья. Далее, слегка перемещая сдвинутые пальцы, найдите зону, где чувствуется самое сильное пульсирование. Не используйте большой палец руки, он наименее чувствительный. Сосчитайте удары пульса за 6 секунд, затем умножьте на 10. Если считать удары пульса в течение более длительного времени, сердцебиение успеет снизиться, и в итоге получится менее точный результат. Определив максимальную величину ЧСС, вы можете приступать к тренировкам, придерживаясь нижеследующих рекомендаций.
Тренировка с пользой для здоровья означает, что бег осуществляется в темпе, при котором пульс держится в пределах 60-70% от максимальной величины ЧСС. Более интенсивные нагрузки, при которых пульс поднимается до значений, превышающих 80%, являются анаэробными, то есть энергия в мышцах вырабатывается уже без участия кислорода. Это происходит при напряженных интенсивных нагрузках с использованием интервального бега, когда пробегаемые отрезки чередуются с паузами отдыха, или при других вариантах скоростных тренировок.(Данное заявление не соответствует современным научным данным. На самом деле подобные нагрузки находятся в смешанной зоне энергообеспечения. Анаэробный бег встречается крайне редко даже в тренировках профессиональных марафонцев.)
Беговые нагрузки при пульсе от 70 до 80% от максимальной величины ЧСС — аэробные, то есть энергообеспечение организма полностью покрывается поступающим кислородом. Большая часть тренировочных нагрузок при подготовке к марафону находится именно в этой зоне. Бегая в этом пульсовом режиме, вы развиваете выносливость. Темп должен быть таким, как будто вы включили автопилот. В этой зоне вы чувствуете себя очень комфортно и можете, не задыхаясь, поддерживать беседу с товарищами.
Чтобы составить представление о том, как прогрессирует ваша физическая подготовленность, и спланировать восстановительные мероприятия после напряженных нагрузок, следует знать показания пульса в состоянии покоя. Вы получите более достоверную картину, если будете проводить измерения ежедневно в одно и то же время, например по утрам до того, как встанете с кровати. Достаточно скоро вы заметите, что с улучшением тренированности показатели ЧСС становятся ниже, ваше сердце, само являющееся большой мышцей, укрепляется и более эффективно перекачивает кровь.
Чем выше ваша подготовленность, тем скорее идет восстановление, пульс быстрее приходит в норму после нагрузки. Как только вы научитесь измерять ЧСС, вы сможете на основании этой информации оценивать уровень вашей подготовленности, планировать режим тренировки и восстановления. Показатели ЧСС полезно фиксировать в вашем дневнике тренировок.
Определение подходящего темпа [ править | править код ]
Обычно для марафонцев или для специалистов на других дистанциях, которые планируют участие в своем первом марафоне, определение своего марафонского темпа не представляет большой трудности. Таблицы VDOT помогут определить, какой темп вы сможете поддерживать на дистанции марафона. С другой стороны, марафонцы-новички, специалисты в беге на более короткие дистанции, не планирующие бежать марафон, и бегуны с минимальным соревновательным опытом могут иметь сложности с определением такого темпа. На самом деле это отличный момент для включения марафонского темпа в их тренировочные программы. Как это сделать?
Один подход — оценить относительный уровень интенсивности тренировок. По этим таблицам вы можете найти значения пульса и процента МПК (или VDOT), которые попадают в зону марафонского (М)-темпа. Начните с интенсивности на нижней границе своей зоны М-темпа. Потренируйтесь несколько недель на этом уровне и последите за реакциями организма на него, прежде чем перейти к большей интенсивности. Попробуйте сделать контрольные забеги в дни со схожими климатическими условиями и схожим состоянием вашего организма — так, чтобы изменение темпа было единственной переменной. Понятно, что по прошествии нескольких недель ваш уровень спортивной формы, скорее всего, повысится и небольшое увеличение М-темпа не покажется вам тяжелым. Это будет хорошим знаком того, что вы прогрессируете.
Другой вариант. Если вы планируете пробежать марафон и основываете свой М-темп на том результате, который вы хотите на нем показать, и на нескольких контрольных забегах продолжительностью примерно один час, попробуйте выполнить следующее упражнение. Его суммарная продолжительность или дистанция должны составлять 2 часа или 32 километра, смотря что наступит раньше. После трех легких километров в качестве разминки перейдите на темп, при котором VDOT будет на 4 единицы меньше, чем марафонский темп, который вы хотите оценить. После 20-25 минут бега в таком темпе (или 30 минут для более быстрых бегунов) перейдите на темп, поднимающий VDOT на единицу. Пробежав таким образом четыре отрезка, время для преодоления которых составляет 20-30 минут, на последнем перейдите на темп, который считали для себя приемлемым для участия в соревнованиях. Преимущество такого подхода состоит в том, что к самому быстрому темпу в сессии вы перейдете только к концу довольно длительного пробега. Это позволит намного более реалистично оценить, как вами будет ощущаться М-темп в конце настоящего марафонского забега.
Выдержать 15-20 километров марафонского темпа не слишком сложно, но этот же темп на больших дистанциях превращается в настоящую проблему. Одна из причин этого в том, что как только ваши источники энергии начинают истощаться, вы начинаете терять жидкость, а температура тела повышается. Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах. Помня об этом, желательно проверить ощущения от этого темпа, не поддерживая его слишком долго или даже используя более медленный темп.
Двигаясь в комфортном медленном темпе, но на большое расстояние, вы все равно теряете жидкость, температура тела у вас повышается, и вы начинаете расходовать запасы гликогена. Так что даже при беге в медленном с самого начала темпе вы подвергаетесь таким же нагрузкам, что и при длинном беге в более высоком темпе. Если вы хотите узнать, что будете чувствовать под конец марафона, то вполне это почувствуете, выполнив упражнение с поэтапным увеличением темпа, которое я описал выше.
Это упражнение неоднократно и успешно использовали марафонцы, которых я тренировал. Изменение темпа — это серьезное испытание, особенно в психологическом плане, и способность справиться с ним добавляет уверенности в себе, особенно накануне важных соревнований. Без сомнения, бег в М-темпе может допускать еще большее варьирование скорости.
Главное, что надо помнить о беге в М-темпе при подготовке к марафону, — это о необходимости периодических проверок того, как вы себя чувствуете при этом темпе и как на него реагирует ваш организм, в особенности в вопросах длительной работы, потери и возмещения жидкости и использования обуви и одежды.
Как темп бега влияет на эффективность пробежки
Бег является самым доступным и распространенным видом спорта. Пробежка по парку или по лесу, тренировка дома на беговой дорожке – выбор у каждого свой. На эффективность и результативность бега влияют разные показатели. Один из них – темп. Как правильно бегать и зачем следить за темпом?
Как бегать правильно
Не все придают значение технике бега. А зря! При несоблюдении риск травм довольно велик, результативность стремится к нулю. Поэтому многие бросают тренировки со словами «мне не подходит, не помогает». Нет никаких секретов и сложностей!
Не сложно, не так ли? Обязательно оттачивайте технику!
Темп бега
Темп и скорость – не одно и тоже. Темп – величина, обратная средней скорости бега. Измеряется в минутах на километр и являются более точными, чем показатели скорости. Такие данные по темпу помогают вычислить время прохождения дистанции. Неправильно выбранный темп резко снижает эффективность тренировок.
Если вы начинающий бегун или хотите похудеть, не спешите бегать марафоны. Выбор темпа очень важен не только для эффективности бега, но и для здоровья всего организма!
Темповый бег
Содержание
Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.
Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).
Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.
Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.
Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.
Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.
Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Метод 30-минутного темпового бега Править
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
Таблица расчета среднего темпа бега для известных беговых дистанций (1 км, 5 км, 10 км, полумарафон, марафон, 100 км.)
Как правильно построить тренировочный процесс и распланировать свой средний темп на дистанции полумарафона, марафонской дистанции или бега на 100 километров?
Таким вопросом часто задаются любители бега.
На помощь приходит полезная таблица, позволяющая подобрать комфортный темп бега на соревнованиях с целью улучшения личного рекорда или для измерения нужного диапазона времени при выполнении интервальных тренировок!
Для успешного тренировочного процесса нужно четко понимать свои возможности, контролировать скорость бега во время выполнения темпового бега, восстановительного кросса, интервальных тренировок и для проверки соревновательной готовности!
Примечание: *при обращении к таблице, обязательно, учитывайте свои пульсовые зоны при помощи пульсометров, чтобы не позволить себе закисления мышц, когда в этом нет необходимости. Рекомендуем иметь тренера для составления грамотного тренировочного плана. Успехов в летнем сезоне!
Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)
Средний бег. Техника бега и особенности. Плюсы и минусы
Средний бег — наиболее популярная и доступная физическая нагрузка. Любители, как правило, не слишком интересуются теорией бега, полагая, что эти знания нужны только спортсменам, занимающимся профессионально. Однако это мнение ошибочно: каждому, кто собирается бегать, полезно будет знать, какие виды бега существуют, в чем их отличия, польза и вред.
Что такое средний бег
Бег со средней интенсивностью представляет собой движение в темпе 1 км за 4-6 мин. Нагрузка в этом случае больше, чем при беге трусцой, но меньше, чем в спринте или кроссе. Поэтому средний бег подходит для тех, кто не имеет отработанных навыков в данном виде спорта, но обладает достаточной физической подготовкой. В профессиональной среде эта разновидность бега применяется на тренировках и при подготовке к состязаниям.
Для бега в среднем темпе необходима подходящая поверхность (дорожка на стадионе). Важно также следить за правильностью техники. Это связано с тем, что бегать весьма травмоопасно.
В целом движение бегуна происходит следующим образом:
Правильная техника бега
Средний бег предполагает активную работу лишь рук и ног. А вот движения корпуса и головы должны сводиться к минимуму. Освоить навыки техники помогает развитая координация движений.
Техника работы рук
Прежде всего следует запомнить, что плечи при беге необходимо расслабить. В противном случае координация, а соответственно, и техника, ухудшатся, энергия будет растрачиваться впустую, возникнет переутомление в мышцах.
Руки следует согнуть под прямым углом, кисти сжать в кулак, но не сильно. Руки выполняют движения вдоль тела, а не перед ним, в такт бегу. При этом движения рук и ног должны быть разноименными, то есть правая нога – левая рука и наоборот.
Положение корпуса и головы
Средний бег подразумевает прямое положение тела без каких-либо колебаний. Спина ровная, возможен небольшой наклон вперед, что позволяет двигаться по инерции, затрачивая меньше усилий. Но с наклоном важно не переборщить, в противном случае возможно падение. Не следует выполнять телом колебания из стороны в сторону, попеременно поворачивая вперед плечи. Это приводит к растрате энергии на лишние усилия, а также может привести к потере равновесия.
Голову следует тоже держать неподвижно. Однако это непросто: глаза автоматически реагируют на факторы окружающей среды, что провоцирует поворот головы.
Но следует постараться придерживаться следующих советов:
Работа ног и постановка стопы
Нижние конечности играют ведущую роль при беге, ведь от них зависит скорость. Для увеличения скорости колено поднимается выше, а шаги учащаются. Средний бег — это продвижение вперед, но не вверх. Поэтому не следует отталкиваться слишком сильно.
Учитывая индивидуальные особенности спортсмена возможно 3 вида постановки стопы:
Первый вариант пользуется большим спросом. Он присущ большинству людей от природы и изменяется только посредством тренировок. Приземляясь, необходимо сохранять напряжение стопы, чтобы исключить травму.
Достоинства и недостатки бега средней интенсивности
Влияние бега на человеческий организм огромно. Но при определенных условиях помимо пользы можно причинить и вред. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо оценить и один фактор, и другой.
Польза
Бег средней интенсивности, как и любой вид физической активности, имеет и другую сторону медали. Это те проблемы, с которыми может столкнуться человек в процессе занятий.
Минусы
Средний бег необходим для того, чтобы укрепить организм, подготовить спортсмена к выходу на новый уровень. Занимаясь, следует стремиться к максимальной пользе. А для этого необходимо прислушиваться к себе и постоянно оценивать жизненные показатели организма — они должны быть в норме. В противном случае вместо пользы можно нанести себе ущерб. Для адекватной оценки показателей жизнедеятельности можно использовать специально предназначенные приборы.