Что означает слово гимнастика гибкость пластичность
помогите пожалуйста с тестом по физкультуре даю 35 балов очень нужно
№1 Что означает слово «гимнастика»?
А) упражнение
Б) обнаженный
В) гибкость
Г) пластичный
№2 Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как:
А) переход
Б)перестроение
В)построение
Г) передвижение
№4 Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги поднятые руками к груди
и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как:
а) хват
б) захват
в) перекат
г) группировка
№5 Соединение отдельных акробатических упражнений в определенной последовательности называется?
А) акробатическая комбинация
Б) акробатическое соединение
В) связка
№6 Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как..
А) стойка
Б) перекат
В) стойка на лопатках
№8 Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…
А) кувырок
Б) перекат
В) переворот
Г) сальто
№9 Положение занимающихся на согнутых ногах в гимнастике обозначается как…
А) сед
Б) присед
В) упор
Г) стойка
№10 Умение учащихся строиться в различные виды строя, шеренгу, колонну, круг, а также перестраиваться в них, в гимнастике называется…
А) Ольга Корбут
Б) Надя Команечи
В) Лариса Латынина
Г) Людмила Турищева
Тесты по физической культуре на тему «Гимнастика» (5-6 класс)
Методическая разработка по физической культуре: по теме гимнастика.
1.Что означает слово «гимнастика»?
2. Положение занимающегося на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата, в гимнастике обозначается как:
3.Передвижение из одного строя в другой называется?
4..Положение занимающегося, при котором согнутые в коленях ноги поднятые руками к груди
и кисти захватывают колени, в гимнастике обозначается как:
5. Соединение отдельных акробатических упражнений в определенной последовательности называется?
А) акробатическая комбинация
Б) акробатическое соединение
6.Прыжок со снаряда в гимнастике обозначается как…
В) стойка на лопатках
Г) перекат с доставанием пола ногами за головой
8.Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как…
10.Положение занимающихся на согнутых ногах в гимнастике обозначается как…
11.Что понимается под термином «Дистанция» в гимнастике?
А) расстояние между занимающимися « В глубину»
Б) расстояние между занимающимися «по фронту»
В) расстояние от впереди стоящего занимающегося до стоящего сзади строя
Г) расстояние от первой шеренги до последней
12.Какие из приведенных команд в гимнастике имеют только исполнительную часть?
1. «Равняйсь!» 2. «Реже!» 3. «Кругом!» 4. «Вольно!» 5. «Смирно!»
13.Умение учащихся строиться в различные виды строя, шеренгу, колонну, круг, а также перестраиваться в них, в гимнастике называется…
А) строевыми приемами
В) размыканиями и смыканиями
Г) построениями и перестроениями
14.Дугообразное, максимально прогнутое положение спиной к опорной плоскости с опорой руками и ногами, в гимнастике называется…
15.Кто из гимнасток является абсолютной рекордсменкой по количеству олимпийских медалей ( 18 медалей – из них 9 золотых)?
Г) Людмила Турищева
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-1026810
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Путин поручил разработать концепцию развития допобразования детей до 2030 года
Время чтения: 2 минуты
Утверждено стратегическое направление цифровой трансформации образования
Время чтения: 2 минуты
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
Во Франции планируют ввести уголовное наказание за буллинг в школе
Время чтения: 1 минута
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
До конца 2024 года в РФ построят около 1 300 школ
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов
Просмотр содержимого документа
«Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов»
государственное автономное профессиональное образовательное учреждение
«Тольяттинский социально-педагогический колледж»
Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов
ПМ.01 Организация и проведение учебно-тренировочных занятий и руководство соревновательной деятельностью спортсменов в избранном виде спорта
49.02.01 Физическая культура
Форма обучения: очная
Студентка: Поповцева Марина Александровна
Руководитель: Петрова Ирина Алексеевна
Защищена с оценкой «_______»
Руководитель курсовой работы
Глава 1. Теоретические аспекты развития гибкости в процессе физической подготовки гимнастов
1.1 Особенности развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
1.2 Характеристика средств и методов в процессе физической подготовки гимнастов
1.3 Методика использования стрейтчинга для развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
Глава 2. Практическое изучение процесса развития гибкости гимнастов при помощи стрейтчинга
2.1 Методика определения уровня развития гибкости гимнастов
2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов
2.3 Характеристика комплексов стрейтчинга для развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
Актуальность. Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, например в спортивной гимнастике.
У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.
Стретчинг представляет собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Стретчинг часто практикуется в различных видах спорта. В спортивной гимнастике он является нераздельной частью общей системы тренировки. Стретчинг помогает мышцам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, а у гимнастов увеличивает амплитуду движений. Такая физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие на развитие гибкости в спортивной тренировке гимнастов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой использования стретчинга для повышения уровня развития гибкости.
Объект исследования: процесс развития гибкости в процессе физической подготовки гимнастов.
Предмет исследования: упражнения стретчинга для развития гибкости гимнастов.
Цель исследования: практически изучить влияние стретчинга на развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов.
Изучить научно-методические источники по выбранной теме.
Изучить методику и подобрать тесты для определения уровня развития гибкости у гимнастов.
Подготовить комплекс упражнений стретчинга для развития гибкости гимнастов.
Анализ научно-методических источников.
Анализ документов и материалов.
Метод логического заключения.
Глава 1. Теоретические аспекты развития гибкости в процессе физической подготовки гимнастов
1.1 Особенности развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
Одним из важнейших физических качеств в спортивной гимнастике
Гибкость необходима для выполнения волнообразных движений,
акробатических упражнений, входящих в программу спортивной гимнастики, для принятия позы в полете при исполнении прыжков.
По своей биомеханической сущности подавляющее большинство
гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности в суставах, а некоторые вообще полностью зависят от уровня развития этого качества.
При высоком уровне подвижности возникают предпосылки для экономичного движения в суставе, так как если оказывается большей исходная длина мышц, это позволяет проявить большую силу, сочленения становятся более податливыми, значит, для осуществления движения в суставе требуется меньшая сила.
мышц и связок, окружающих эти суставы, а также плохого развития мышц-антагонистов. Недостаточно высоко поднять ногу, а затем стремительно опустить ее вниз. Надо уметь держать ногу в высоко поднятом положении. Недостаточно сделать резкий наклон назад на одной ноге и, подняв другую в заднее равновесие, коснуться рукой пола, надо еще уметь после этого поднять туловище, не опуская ногу. Таким образом, в тесной связи с развитием гибкости необходимо развивать силу мышц-антагонистов.
Гибкость проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-
разгибаний и других движениях. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах).
Под амплитудой понимается степень развития качеств гимнаста,
амплитуда движений и масштабность упражнений на снарядах. Амплитуда зависит в первую очередь от физических качеств спортсменов и степени ее развития. Одним из ведущих качеств, когда речь идет об амплитуде, является гибкость.[3]
Благодаря ей облегчается выполнение всех видов гимнастических
спортсмену пластичность, мягкость, изящество.
Особое значение придается развитию гибкости позвоночного столба не
только в поясничном отделе, но и в грудном, шейном отделах, что важно для освоения волн, взмахов, движений кольцом.
Техника гимнастических упражнений требует большой амплитуды движений в тазобедренном суставе, выворотности, высокой подвижности голеностопного сустава. Не менее важное значение, в частности для освоения техники, имеет подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах во всех плоскостях.[16]
Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у гимнаста развита в большей или меньшей степени:
динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде
статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.
В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.
Уровень гибкости зависит от различных факторов:
эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав;
способность мышцы расслабляться и контрактироваться;
тип телосложения и индивидуальное развитие;
Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.[2]
Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере.
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени совершенствования межмышечной координации.
Кроме того, положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости, противоположные личностно психологические факторы ухудшают. Учитывая все сказанное о гибкости выше, с гимнастами, обладающими проблемами в
данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества. Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке.
Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава.
В недельном микроцикле учебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический, динамический и стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности связок).[5]
1.2 Характеристика средств и методов в процессе физической подготовки гимнастов
Физическая подготовка гимнастов направлена на всемерное развитие физических качеств и совершенствование функциональных возможностей организма занимающихся. Успешное развитие физических качеств (сила, гибкость, быстрота, выносливость, ловкость) и совершенствование функциональных возможностей способствуют повышению уровня спортивной работоспособности, быстрому освоению техники гимнастических упражнений. Физическая подготовка состоит из двух частей — обшей и специальной.
Общая физическая подготовка предполагает широкое влияние упражнений на все органы и системы организма и служит основой для специальной физической подготовки. Упражнения общей физической подготовки призваны развивать силовые качества в тесной взаимосвязи и должны быть сходны с гимнастическими упражнениями по характеру нервно-мышечной работы.
Специальная физическая подготовка направлена на высокое развитие и совершенствование физических качеств органов и систем организма, которые обеспечивают успешное овладение конкретными упражнениями всех видов гимнастического многоборья. Упражнения специальной физической подготовки должны быть, как правило, сходны с гимнастическими элементами по своей структуре и технике выполнения.
Средствами общей физической подготовки могут служить: для развития силы — упражнения с гантелями, гирями, штангой; для развития быстроты — бег на короткие дистанции, прыжки в длину; для развития выносливости — бег на средние и длинные дистанции, ходьба на лыжах, футбол, велокроссы, гребля; для развития ловкости — баскетбол, волейбол, настольный теннис.
Средства специальной физической подготовки включают: для развития силы — упражнения на гимнастических снарядах (кольца, параллельные брусья), стенке, стоялках, с амортизаторами и различными отягощениями, для развития гибкости — общеразвивающие упражнения без предметов, на гимнастической стенке, скамейке, для развития выносливости — вольные упражнения, учебные комбинации на снарядах, прыжки со скакалкой, на батуте.
В зависимости от периодов и этапов спортивной тренировки удельный вес средств физической подготовки изменяется. На начальном этапе, в подготовительном периоде в основном используются средства общей физической подготовки, а затем с приближением соревновательного периода усиливается удельный вес средств специальной физической подготовки. В соревновательном периоде средства специальной физической подготовки играют ведущую роль. Наиболее эффективные результаты они дают тогда, когда применяются в конце основной части тренировочных занятий, когда уже решены все задачи технической подготовки на данном этапе.
Полезно в недельном цикле посвящать одно занятие физической подготовке гимнастов и включать средства общей и специальной физической подготовки в комплексы утренней гимнастики. Физическая подготовка должна планироваться таким образом, чтобы она опережала спортивно-техническую подготовку и создавала для нее необходимую базу.
Стретчинг (упражнения на растяжку) представляет собой комплекс определенных упражнений, специально подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям. Тесно связанное со стретчингом понятие пластичности традиционно рассматривается, как постоянная возможность рабочей группы мышц выполнять активную работу. Развитие пластичности является важным элементом физической формы, и, соответственно, стретчинг скелетной мускулатуры для ее улучшения в настоящее время встречается весьма часто в спортивной практике, причем не только среди профессиональных спортсменов, но и среди участников спортивных развлекательных мероприятий.[11]
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.[8]
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:
1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;
2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;
3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
4. суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. [13]
Существует несколько видов растягивания:
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение.
Соблюдение правил стретчинг–тренировки способствует положительному решению задач развития гибкости в процессе тренировки гимнастов. Вот несколько правил:
Перед стретчинг-тренировкой нужно хорошенько разогреть мышцы (10 минут);
Дышать следует глубоко и равномерно;
Каждое упражнение выполняется до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах;
В зависимости от степени сложности, продолжительность каждого упражнения составляет 10-16 секунд;
Следите, чтобы движения всегда были плавными.[11]
1.3 Методика использования стрейтчинга для развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.[4]
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.
Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.
Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.[15]
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.
1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 р 
аз.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для к 
аждой руки.
Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за
щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз. [13]
Факторы, влияющие на физическую нагрузку при занятиях стретчингом
Физическая нагрузка зависит:
1. От количества упражнений и содержания комплекса.
2. От количества повторений.
Каждое упражнение можно выполнить от одного до трехсот раз, и эффект будет тем больший, чем больше раз оно сделано. Поэтому очень важно сориентироваться, сколько раз для вас нужно повторить то или иное движение, и, в соответствии с собственными ощущениями, постепенно увеличивать их количество.
3. От интенсивности выполнения упражнений.
4. От величины интервалов отдыха.
Постепенно уменьшая интервалы между упражнениями мы увеличиваем нагрузку. Наряду с этим экономим время тренировки и в те же 20-30 минут сможем сделать гораздо большее количество упражнений.
5. От амплитуды движений в суставах.
У каждого сустава есть свой предел, дальше которого он двигаться уже не сможет. Чем ближе приближаемся к этому пределу, тем значительнее нагрузка на сустав. Поэтому важно помнить, что начинать любое движение нужно по небольшой амплитуде, от раза к разу все сильнее увеличивая размах. Тем самым нагрузка на сустав будет возрастать плавно, постепенно.
6. От внешней нагрузки.
Внешней нагрузкой по отношению к суставу могут выступать гантели, штанга или масса собственного тела, а также помощь партнера. Нагрузка на суставы ног, когда вы просто приседаете или приседаете со штангой на плечах, несопоставима. Чем больше вес штанги или чем сильнее противодействие партнера, тем с большим напряжением работает сустав. Следовательно, чем больше вес, тем больше нагрузка.
7. От волевых усилий.
При выполнении упражнений на гибкость очень важен психологический настрой. Нужно подготовить себя к тому, что тренировка принесет не только радость. Нужно научиться преодолевать усталость, нежелание и даже боль. Ведь мышцы болят как от физической нагрузки «на сжатие», так и от нагрузки «на растяжение». Если вы настроены на положительную волну и готовы все это преодолеть, то тренировка для вас будет более легкой.[13]
Анализ научно-методических источников показал, что гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в спортивной гимнастике.
Стретчинг представляет собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой стретчинга для повышения уровня развития гибкости.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Глава 2. Практическое изучение процесса развития гибкости гимнастов при помощи стрейтчинга
2.1 Методика определения уровня развития гибкости гимнастов
В соответствии с определением, основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута учеником. Эту способность измеряют в угловых градусах и линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:
Механический (с помощью гониометра);
В школьной практике наиболее распространен пока механический гониометр – угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на осях сегментов, составляющих тот, либо другой сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяется угол между осями сегментов сустава.
Для особенно точных измерений подвижности суставов применяют три остальных способа. Электрогониометры дают возможность получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения; оптические методы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино-, и видеоаппаратуры; наконец, рентгенографический метод дает возможность определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.
Основными методами оценки гибкости в школьных условиях являются простейшие упражнения – тесты. Перечислим некоторые из них.
«Подвижность позвоночного столба». Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении «стоя на скамейке» наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки или ленты в сантиметрах от края скамейки до 3-пальца руки. Если при этом пальцы не достигают края скамейки, то величина подвижности обозначается знаком минус (-), а если опускаются ниже – знаком плюс (+). У детей разного возраста и пола показатели степени наклона туловища, как правило, со знаком плюс. О низком уровне развития гибкости позвоночного столба свидетельствуют показатели со знаком минус. Уровни развития гибкости для данного сустава (высокий, средний, низкий) лиц обоего пола от 7 до 17 лет приведены в комплексной программе физического воспитания учащихся I-XI классов.
Данный тест можно выполнять также в положении сидя. Процедура оценки гибкости здесь аналогична.
«Подвижность в плечевом суставе». Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут в плечевых суставах. Вместо палки можно использовать обычную веревку. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава и наоборот.
«Подвижность в тазобедренном суставе». Испытуемый пытается сесть на «шпагат». Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот. Для определения гибкости этого сустава можно применять еще следующие упражнения: сгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения можно выполнять возле гимнастической стенки.
«Подвижность в коленных и голеностопных суставах». Учащийся выполняет приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
При определении амплитуды движений различных суставов решающее значение имеет исходное положение испытуемого в момент измерения. Поэтому при измерении различных параметров движений суставов должное внимание следует придавать стандартизации условий тестирования. Оценку подвижности в суставах необходимо осуществлять всегда в одинаковом исходном положении (например, измерение подвижности в голеностопном суставе осуществлять при согнутой или разогнутой голени; при определении амплитуды сгибания бедра производить движения выпрямленной или согнутой в коленном суставе ногой и т. п.). Кроме исходного положения, на точное определение амплитуды движений в суставах существенное значение имеет точка фиксации гониометра. Повторные измерения гибкости следует проводить в одно и то же время; перед измерением необходимо осуществить стандартную разминку (разогревание), поскольку все вышеназванные факторы и условия, так или иначе, влияют на величину подвижности суставов.
Несколько слов об измерении пассивной гибкости. Ее определяют, как отмечалось, по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина последней должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя допустить объективную оценку пассивной гибкости. Приостанавливать измерение пассивной гибкости следует тогда, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Важно, однако, так мотивировать ученика, чтобы он не прекращал тест при появлении самых первых признаков боли.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппаратов индивида (в см. или в градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
2.2 Характеристика тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов
Анализ научно-методических источников и изучение передового опыта тренеров в спортивной тренировке гимнастов помогли подобрать следующую батарею тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов:
Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.
При проведении тестирования гибкости необходимо подбирать тесты для разных суставов и мышечных групп. [4,5]
2.3 Характеристика комплексов стрейтчинга для развития гибкости в спортивной тренировке гимнастов
Изучение опыта специалистов и тренеров по спортивной гимнастике помогли определить комплекс упражнений стретчинга, который часто используется тренерами и спортсменами.
Стретчинг упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
Стретчинг упражнение 2
Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
Стретчинг упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Стретчинг упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Стретчинг упражнение 5
Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
С 
третчинг упражнение 6
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.
6 
-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Стретчинг упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.
Стретчинг упражнение 8
Л 
ежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.
Стретчинг упражнение 9
С 
идя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
Стретчинг упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
Этот комплекс упражнений можно выполнять как весь сразу, так и по несколько упражнений одновременно, в зависимости от сустава и мышц участвующих в выполнении заданий.[11]