Что означает человек перегорел
«Перегорел»: Что такое синдром эмоционального выгорания
Эта статья для тех, кто «угорел на работе» (или где-то еще) и ищет пути выхода.
Психолог Денис Зубов рассказывает про синдром эмоционального выгорания: как он выглядит и как его преодолеть.
Правильная борьба с эмоциональным выгоранием — это не просто вкрутить новую лампочку, но и заменить ее на энергосберегающую.
Эмоциональное выгорание — это реакция всего организма на хронический стресс.
Не весь стресс — плохой. Есть стресс, который позволяет нам развиваться: вызов, сложное и интересное препятствие. Когда мы его преодолеваем, мы учимся новому и радуемся победе.
Есть стресс, который нас разрушает: длительный и/или слишком сильный, который ведет к перегрузке организма и провоцирует физическое истощение. Если жить в таком стрессе долго, возникает хроническое эмоциональное перенапряжение, за которым следует психологическое выгорание.
Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться. Это суммарный эффект того, что мы длительное время шли «не туда» и сигнал, что надо срочно что-то менять.
На что это похоже. Признаки эмоционального выгорания
Вот фразы, с которыми ко мне приходят клиенты:
Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться.
«Диагностика» эмоционального выгорания опирается на вполне конкретные маркеры. Диагностика в кавычках, потому что это не официальный диагноз из МКБ-10 и не болезнь, это психологическая проблема.
При эмоциональном выгорании симптомы и признаки самые разные:
Эмоциональное выгорание и депрессия. Эмоциональное выгорание признаками похоже на депрессию. Действительно, часть симптомов здесь общая — сниженное настроение, потеря мотивации, негативный образ будущего, оба синдрома хронические. Но депрессия — это клиническое расстройство, которое может быть биологически обусловлено, например, гормональным дисбалансом или тяжелым заболеванием. Депрессия имеет другой механизм восстановления. Отдыхом или накоплением ресурсов, как правило, здесь мало чем поможешь. А при эмоциональном выгорании — восстановление баланса «давать» и «брать», эмоциональная разгрузка — это важнейший первый шаг.
Депрессия и эмоциональное выгорание различны и требуют совершенно разного подхода к решению и восстановлению.
Как справиться. Лечение эмоционального выгорания
Есть три основных фактора, которые запускают синдром выгорания:
Для эмоционального выгорания «лечение» (опять в кавычках, это же психолого-психотерапевтическая проблема) меняется в зависимости от ситуации. Разберу каждую на примере.
1 Если человек игнорирует собственные важные потребности
Ко мне обратилась клиентка — лидер, яркий руководитель, генератор идей и «вечный двигатель». Успешная карьера, хорошее финансовое положение, высокий социальный статус. Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.
На что жалуется. Подчиненные не понимают и мало поддерживают ее, хотя раньше это не мешало и не останавливало. Генеральный директор «ведет компанию не туда». Стала замечать, что теряет интерес к ведущим проектам, ее это пугает. Было несколько ситуаций, когда не могла сосредоточиться, теряла внимание в нужный момент. Ходила обследоваться в клинику — ничего существенного не нашли. Периодически ловит себя на мысли о бессмысленности того, чем занимается.
Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.
Ситуация в семье. Постоянных счастливых отношений нет, периодически встречается с мужчинами, главным образом для секса. В прошлом неудачный брак. Есть взрослый ребенок — подросток, отношения с которым натянутые и отчужденные.
Объективно клиентка страдает от выгорания, хотя не осознает этого. Она слишком долго вкладывалась лишь в одну сторону своей жизни — профессиональную. Пренебрегала собственными потребностями в эмоциональном тепле, близости, привязанности. Долгое время ей удавалось их игнорировать, что и привело к выгоранию. На лицо все признаки истощения.
Как помочь себе. С эмоциональным выгоранием как бороться в такой ситуации? Взять паузу. Пересмотреть свои ценности и приоритеты, внимательнее отнестись к своим потребностям, телу, распределить ресурсы.
2 Если нарушен баланс «давать и брать»
Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.
На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.
Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.
«Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?»
Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».
Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.
3 Если нарушена социальная иерархия и зоны ответственности
Клиентка работает администратором. Делает свою работу и работу коллеги, по инерции стала выполнять обязанности помощника руководителя. И все это без изменений в статусе или дополнительной оплаты. Клиентка почувствовала себя важной в организации, стала активно выражать свое мнение о действиях руководства и попала в конфликтную ситуацию. Приходит домой уставшая, чувствует опустошенность.
Как помочь себе. Держитесь своих границ и ответственности, соблюдайте социальную иерархию.
Можно выполнить следующее упражнение, чтобы понять, как выйти из эмоционального выгорания.
Возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности. Посмотрите на него. Теперь начертите круг своего влияния.
Совпадают ли эти два круга? Если да — вы устойчивы. Если ли круги не совпадают, вы в зоне риска.
Если больше круг ответственности — нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния — вы либо не используете свой потенциал, либо взялись за то, что пока не является вашей непосредственной задачей.
Какие есть стадии эмоционального выгорания
Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:
Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.
Можно ли защититься. Профилактика эмоционального выгорания
Профилактика синдрома эмоционального выгорания — это расслабление, любые его методики:
Обычно люди естественным образом применяют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы время от времени встречаемся с друзьями или меняем обстановку. Иногда об этом нужно просто вспомнить. Слушайте себя, доверяйте себе и будьте смелее в своих желаниях!
Синдром эмоционального выгорания – что это, каковы его симптомы и как от него избавиться
Доводилось ли вам слышать выражение: “Перегорел на работе?” А может быть, так говорили про вас? Синдром эмоционального выгорания – это патологическое состояние человека, при котором он постоянно чувствует моральное, эмоциональное и физическое истощение. Знакомое состояние? Почему же оно возникает, каковы признаки СЭВ и что делать, чтобы от него избавиться? Сегодня я отвечу на все эти вопросы.
Общая характеристика
Стресс для человека – это не всегда плохо. Легкий стресс, возникающий, например, когда мы изучаем что-то новое, помогает преодолевать трудности. В конечном итоге благодаря такому стрессу мы обретаем новый навык, а значит, развиваемся.
Однако на длительный непрекращающийся стресс организм реагирует эмоциональным выгоранием. Происходит перегрузка организма, психическое и физическое истощение. Это не просто плохое настроение. СЭВ характеризуется непрекращающимся характером и интенсивностью. Из этого состояния сложно выбраться.
В 1974 году американский психиатр Х. Фрейденбергер впервые описал непонятное для него и его коллег-докторов психоэмоциональное состояние. Оно было связано с тем, что им приходилось тесно и довольно часто контактировать с пациентами.
Чуть позже это явление описала Кристина Маслач. Она назвала его синдромом эмоционального и физического истощения. При этом на фоне этого синдрома формируется негативное отношение к работе и отрицательная самооценка.
Сильнее всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, чья работа связана непосредственно с общением с другими людьми. В частности, это представители следующих профессий:
Фрейденбергер также отмечал, что подобное состояние развивается у людей, которые:
Нередко СЭВ наблюдается у творческих личностей (писатели, артисты, музыканты, художники и проч.). Особенно если их талант остается непризнанным. Помимо этой категории синдром часто проявляется у женщин, которые недавно стали мамами или занимаются исключительно домашним хозяйством.
К факторам, провоцирующим возникновение СЭВ, относятся:
Синдром эмоционального выгорания можно рассматривать как способ психологической защиты. У человека полностью или частично отключаются эмоции в ответ на воздействие, причиняющее эмоциональную травму.
Симптомы эмоционального выгорания
Симптомы СЭВ можно разделить на 3 группы:
К психофизическим симптомам относятся:
Социально-психологические симптомы проявляются у человека в следующем:
Поведенческие симптомы выражаются следующим образом:
Данные признаки могут проявляться у человека иногда и исключительно на работе. Либо он испытывает их постоянно и переносит на семейные и дружеские отношения. Интенсивность и частота проявления признаков СЭВ зависит от стадии развития синдрома.
Стадии СЭВ
Синдром эмоционального выгорания не возникает резко. Он развивается поэтапно по мере того, как нарастает психическое напряжение у человека. Психолог Джеррольд Гринберг выделил 5 стадий СЭВ:
Чем раньше человек обратится к психологу за помощью, тем быстрее и легче он справится с синдромом.
Диагностика
Правильно диагностировать СЭВ может только специалист. Диагностика включает в себя 3 этапа:
В первую очередь врач изучает историю болезни пациента, выясняет наличие хронических заболеваний и вредных привычек. Обязательно уточняет симптомы, на которые жалуется пациент.
Для более полной картины врач назначает лабораторные исследования. Чаще всего в этот перечень входят:
Основным методом диагностики является тестирование, которое разработал отечественный психолог В. В. Бойко. Тест содержит 84 утверждения, на которые пациент должен ответить “да” или “нет”. По результатам теста врач определит фазу развития СЭВ. Всего выделяют 3 фазы.
Если пациент не принимает никаких мер, то одна фаза постепенно сменяет другую.
Лечение
Большую роль в устранении симптомов СЭВ играет мотивация пациента и поддержка близких людей. На первой стадии человек вполне способен самостоятельно справиться с синдромом. Для этого порой достаточно изменить режим работы, пересмотреть свою систему ценностей, полноценно отдохнуть и отвлечься от проблем.
В более запущенных случаях необходима помощь психотерапевта. Лечение проводится комплексно с помощью следующих методов:
Во время сеансов психотерапии врач меняет личностные установки пациента по отношению к профессиональной деятельности. Он заново формирует у пациента мотивацию и заинтересованность работой. А также учит его правильно распределять время и силы на различные сферы жизни.
Психотерапевты применяют следующие техники и упражнения.
В зависимости от клинической картины и степени тяжести синдрома врач назначает лекарственные препараты. Это могут быть:
Медикаментозное лечение проводится исключительно по показаниям врача и под его наблюдением.
К сожалению, нет волшебного средства, которое поможет избежать или мгновенно вылечить эмоциональное выгорание. Это всегда большая работа над собой, над умением жить гармонично. Если уделять все свое время и силы только одному аспекту жизни, то выгорание неизбежно наступит. Это, пожалуй, является основной причиной СЭВ.
Профилактика
Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Это относится и к синдрому эмоционального выгорания, который официально признан заболеванием. К профилактике устранения симптомов СЭВ относится работа в 2 аспектах:
Для физической профилактики надо делать следующее:
С этими пунктами вроде все ясно. Если не привыкли к регулярным физическим нагрузкам, то почитайте, как заставить себя заниматься спортом. Я уже писала об этом.
Эмоциональная профилактика более обширна. Она включает в себя большой перечень действий, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие именно для вас. Итак, вот что надо делать, чтобы избежать эмоционального выгорания.
Эмоции, которые вы загнали внутрь и насильно там удерживаете, рано или поздно вырвутся наружу. Поэтому их надо научиться “выплескивать” так, чтобы никто из окружающих не пострадал. Как можно это сделать:
Я нашла для вас интересное видео, на котором девушка-блогер делится своим опытом. Она рассказывает, как ей удалось справиться с эмоциональным выгоранием.
Заключение
Мы с вами разобрались, что означает в психологии синдром эмоционального выгорания, как его распознать и бороться с ним. Лучше, конечно, не доводить себя до такого состояния.
Говорят, что успех приходит к тому, кто работает не покладая рук. Я не могу согласиться с этим утверждением. Чтобы по-настоящему стать успешным человеком в жизни, надо добиться гармонии во всех ее сферах. Уделять достаточно времени и работе, и семье, и себе любимому. Тогда вы будете излучать свет и тепло, а не сгорите, как спичка.
А вы испытывали на себе симптомы СЭВ? Поделитесь в комментариях, как вам удалось справиться с выгоранием! Возможно, именно ваш способ окажется для кого-то спасением.
Признаки выгорания (и что с этим делать)
Профессиональное выгорание – страшилка для взрослых. Кто-то скажет, банальную лень можно «вырастить» до выгорания, а кто-то сочтет, что от него и до депрессии недалеко. Вот только отрицать симптомы невозможно, бороться с ними сложно, но не бороться – путь в никуда. Важный нюанс: если подозреваете у себя признаки выгорания – весьма вероятно, что в мягкой форме оно у вас есть. Именно подозрения – повод обратиться к психологу или включить режим self-help, для начала воспользовавшись советами из этой статьи.
Что за зверь болезнь века
Зайдем издалека. С изобретением интернета скорость жизни резко возросла, количество задач умножилось. Недаром лучше всего раскупаются книги, которые либо подсказывают, как больше успеть, либо намекают, как «выдохнуть», включить здоровый эгоизм — и успеть главное (лично для тебя).
Теперь недостаточно быть хорошим специалистом, мы мечтаем стать лучшими. Недостаточно быть хорошей мамой, надо — образцовой. А социальные сети дают миллионы поводов для сравнения. Неудивительно, что все чаще мы не справляемся с нагрузкой, а неудачи постоянно «фонят» у нас в голове и наслаиваются огромным стрессом. Так и случается выгорание.
Согласно определениям психологов, выгорание – это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Стресс вызывают повышенные нагрузки, которые мы берем на себя, чтобы достичь неких целей. Но выгорание приводит к тому, что мотивация «достигать» снижается, вызывая новый виток стресса. Так и ходим по кругу, зачастую не зная, как себе помочь.
Согласно американским исследователям, от выгорания страдают в среднем 28% от всего населения Америки (как работающего, так и домохозяек), но в мягкой форме оно отмечается у 62% людей.
Признаваться в выгорании как-то неловко: мол, ты не справилась. Но если начистоту, любой человек, продержавшийся в профессии от 5 лет, выгорание пережил – хотя бы в мягкой форме. Кроме того, первый шаг на пути к «выздоровлению» — признание, что ты «больна».
Лирическое отступление
Статья посвящена профессиональному выгоранию, но оно не отделимо от выгорания в целом. Умственная усталость и физическое истощение зачастую способствуют профессиональному выгоранию, а потому «лечить» его надо комплексно.
Причины выгорания
Прежде чем перейдем к «симптомам и лечению», придется остановиться на причинах. Они у каждой из нас свои: от личных особенностей, типа темперамента, полезных и вредных привычек никуда не деться – они формируют индивидуальную картину выгорания.
И хотя стресс – термин довольно общий, можно выделить несколько причин, почему выгорание случается с преподавателями (в нашем случае – английского языка):
— нереалистичные или слишком жесткие дедлайны,
— рабочие конфликты (либо недопонимания с учениками),
— частые отвлечения от основной работы (уведомления, электронные письма, звонки и т.д.),
— непредсказуемое расписание, которое не позволяет нормально планировать жизнь вне работы,
— необходимость постоянно осваивать новые технологии, программы, работать в меняющемся окружении,
— дополнительные обязанности за пределами основных (недостаточно оплачиваемые).
Согласно статистике, в зоне риска профессионального выгорания находятся трудоголики и перфекционисты, а также люди в возрасте 27-40 лет, когда идет переоценка ценностей и оценка достижений.
Знание причин не освобождает от ответственности поможет полностью справиться с выгоранием и предотвратить его в дальнейшем. Но для начала придется бороться с симптомами. Перейдем к ним.
Признаки выгорания
Признаков так много, что можно алфавитный список составлять, но мы их логически сгруппируем.
Физиология
— Вы встаете с постели утром уже уставшая.
— Плохо спите по ночам, с трудом засыпаете.
— Часто болеете вирусными и простудными заболеваниями, к тому же обостряются хронические болезни.
— Вам не просто лень, но физически тяжело заниматься спортом. Сборы на тренировку или пробежку отнимают столько силы воли, что не остается на сами занятия.
— «Обостряются» вредные привычки и даже возвращаются те, от которых вы когда-то избавились. Вы переедаете, курите, не можете оторваться от любимого сериала, бокал красного становится более регулярным.
И что с этим делать?
Тут все просто: включите режим энергосбережения с опцией дополнительной заботы о себе. Если пока нет сил ни на что, то найдите их хотя бы на то, чтобы вовремя ложиться спать. Спустя неделю, поскребя по сусекам, заметите ресурс, чтобы гулять по 20 минут в день. А еще через неделю даже в планке постоите, в бассейне поплаваете или на пилатес пойти сможете. Кстати, силовые нагрузки под строгим запретом.
Правильное питание, витамины, пешие прогулки на свежем воздухе – вот это вот все вернет вас в прежнюю колею. Только не ждите быстрых результатов. Вы дошли до жизни такой выгорели из-за того, что долго подвергались стрессу и/или перегрузкам, так что и в норму придете не сразу.
Эмоции
— Эмоций просто нет. Вы словно перестаете чувствовать – или смотрите на окружающий мир сквозь стекло, которое приглушает боль и звуки. В результате вам неохота общаться даже с теми, кого вы в «нормальной» жизни любите.
— Эмоций много, но все негативные. Вас раздражают родственники, друзья, ученики, коллеги и руководители, а также слишком медленно идущие бабушки, слишком громко говорящие продавцы, слишком весело играющие дети… Обычно белая и пушистая, вы становитесь Медузой Горгоной, от одного взгляда которой превращаются в камень пугливых молчунов все, кто рядом.
На работе вы испытываете опустошенность и ощущение «отдельности», оторванности от коллег и руководителей («я сама по себе»), неуспешности по сравнению с коллегами, недооцененности или даже фальсификации успеха («это не я, само как-то получилось»).
Кроме того, вы постоянно разочарованы в себе и своих возможностях, незаметно для себя (но весьма чувствительно для близких) стали резкой и циничной, больше не ждете подарков от судьбы и не верите в перемены к лучшему.
И что с этим делать?
1. Сократите пребывание в социальных сетях. Эта непопулярная мера сэкономит вам нервы и мыслетопливо, восстановит самооценку («там же все такие классные, так много успевают» и проч.). А те, кому вы действительно небезразличны, ради общения и поддержки позвонят.
2. Научитесь говорит нет – в том числе социальным обязательствам, а также запретите близким использовать вас в качестве жилетки. Сейчас неподходящее время.
3. Избавьтесь от привычной рутины, прервите бесконечный «день сурка», сломайте шаблоны. Поставьте цель что-то принципиально изменить в своем расписании дня и продержитесь хотя бы неделю (но не совмещайте с рывками на работе или покупкой абонемента в спортзал!).
4. Придумайте себе ритуалы. Нет, это не противоречит пункту выше – ведь ритуалы будут новые и полезные: медитация 5 минут перед занятием, чашка ароматного кофе перед началом подготовки к нему или 10 минут перед сном с книгой на английском языке.
Внутренние ресурсы и продуктивность
— Вам сложно сконцентрироваться. Отвлекает любая мелочь. Вы часто ищете, куда положили ключи или телефон, на улице не можете вспомнить, выключили ли электроплиту.
— Рабочая продуктивность находится на уровне «точки безубыточности»: хвалить особо не за что, но и до увольнения пока дело не дошло. Даже элементарные профессиональные действия, такие как включение скайпа вовремя или подготовка к занятию по теме, которую вы не раз с учениками проходили – даются тяжело, через «не хочу и не могу».
— У вас пропал интерес к профессии, желание в ней расти. Статьи на сайте SkyTeach не читаются дальше вступлений, обучающие мероприятия не «затягивают», общаться с коллегами и тем более обсуждать успехи не хочется. Подготовка к переходу на новый уровень (например, получение очередного профессионального сертификата) затухает после второй мысли на эту тему.
И что с этим делать?
1. Не пытайтесь искусственно повысить продуктивность. Хронометраж времени, трекеры привычек, новые системы планирования и десяток ежедневников на все случаи жизни лишь убедят вас, что вы «ленивая», «непродуктивная», «безнадежная».
2. Включите режим «космической черепашки» (определение Катерины Ленгольд, автора книги «Просто космос») для рабочих задач и режим «похухоль» (временно!) – для всех остальных. Первый означает, что к цели необходимо и достаточно двигаться настолько маленькими шагами, насколько вам комфортно. Второй означает грамотную расстановку приоритетов и отказ заглядывать в слишком «прекрасное далеко».
3. Дайте себе внутреннее разрешение быть офлайн (когда это возможно) и быть неидеальной (всегда). Договоритесь с коллегами и руководителями о «времени отклика», тем самым позволив себе реагировать на рабочие задачи не сразу.
4. Можете позволить себе работать меньше? Так и сделайте. Вспомните притчу про дровосека, которому некогда было наточить топор. «Точите топор», восстанавливайте силы – но с умом.
5. Ищите и ловите вдохновение вне работы: не обязательно сразу заводить себе щенка или новое хобби, достаточно сходить на концерт классической музыки, мастер-класс по рисунку акварелью, встречу начинающих поэтов или стендаперов. Идеально, если вдохновение будет «смежно» нынешней работе: начните писать статьи для SkyTeach, вести тематический блог, рисовать скетчи о занятиях и учениках или инфографику на учебные темы.
6. Сделайте редизайн рабочего места. Работали у окна – сядьте в уголке. Поставьте на стол живые цветы. Развесьте на стенах мотивирующие плакаты и цитаты. Поменяйте ноутбук или хотя бы чехол на смартфоне. Можно даже поставить небольшой эксперимент над собой – поработать вне дома. И обязательно наведите порядок на рабочем столе: это несложное действие способно и мысли привести в относительный порядок.
7. Практикуйте продуктивную прокрастинацию. Если на задачу top-priority нет сил и желания, разрешите себе в течение ограниченного времени заняться чем-то другим, но тоже по работе (например, вместо подготовки к занятию полчаса читайте статьи по методике).
8. Даже если утратили интерес, уговорите себя заняться самообучением или повышением квалификации. Именно этот тип нагрузок (получение новых знаний, «работа головой») способен поднять самооценку настолько, что появится «второе дыхание» в профессии.