Что отражает формула хольмана
Что отражает формула хольмана
ИЗ ПОРТФЕЛЯ РЕДАКЦИИ
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ВЕЛИЧИНУ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ?
А.В. Астахов
Калужский государственный педагогический университет им. К.Э. Циолковского, Калуга
В спортивной практике интенсивность тренировочной нагрузки принято определять по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в процентах от максимального потребления кислорода (% МПК). Определение интенсивности нагрузки в процентах от МПК считается наиболее физиологически обоснованным [1, 4, 5].
По данным P. Astrand, R. Shephard, между показателями ЧСС и МПК существует прямая корреляционная зависимость [5, 2]. Такую зависимость наглядно отражает формула Хольмана [4]: ЧСС 60% от МПК равна 180 минус возраст.
Известно также, что чем выше физическая работоспособность человека, тем меньше ЧСС как в покое, так и при физической нагрузке [3]. Из этого следует, что для более точного определения величины тренировочной нагрузки в процентах от МПК необходимо выполнить какую-либо непредельную физическую нагрузку.
С этой целью мы разработали экспресс-тестирование. Испытуемому предлагается выполнить 20 приседаний за 30 с, поднимая руки вперед и сохраняя туловище прямым. После приседаний подсчитывается ЧСС. Интенсивность тренировочной нагрузки в процентах от МПК определяется по формулам:
5. Astrand P.O. Textbook of work physiol / P.O. Astrand U. Rodahle, NewYork. 1970.
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!
Оздоровительная тренировка. Физиологические основы оздоровительной тренировки.
В этой статье рассматривается понятие здоровья человека. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок.
Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе. ваше здоровье в ваших руках.
Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. сновным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.
Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания. Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.
Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает:
– атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза
-особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы
-развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
-уменьшает гормональные резервы
– преждевременное старение организма
-снижение работоспособности, быструю утомляемость.
Принципы и цель оздоровительной тренировки.
В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.
Эффекты систематических занятий:
– развитие дыхательной мускулатуры, увеличение общей емкости легких, повышение диффузной способности легких
-совершенствование кровообращения
– совершенствование нервной регуляции, подвижность и уравновешенность нервных процессов
-активация обменных процессов, повышение ферментативной активности аэробных и анаэробных процессов, нормализация гормонального фона
-нормализация кровяного давления, профилактика атеросклероза
Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:
1. Адекватность нагрузки (по объему и мощности) функциональному состояние организма;
2. Направленность нагрузки;
3. Систематичность.
Что такое оздоровительная тренировка?
Оздоровительная тренировка (прим. авт * физкультура, оздоровительный фитнес) – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.
Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем.
Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.
Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста.
Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.
1. Тип нагрузки: выполнение циклических и ациклических упражнений: циклические упражнения вызывают оздоровительный эффект, так как обеспечивают повышение общей выносливости и работоспособности ациклические упражнения оказывают воздействие преимущественно на функцию опорно-двигательного аппарата.
2. Величина и сила воздействия пороговая нагрузка – это наименьшая тренировочная нагрузка, которая дает оздоровительный эффект. оптимальная нагрузка — это нагрузка, дающая максимально возможный эффект для определенного индивида. сверхнагрузки превышают функциональные возможности организма. Они приведет к снижению работоспособности и истощению.
3. Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима: Восстановительный — скорость ниже аэробного порога. Применяется как метод реабилитации после заболеваний. Такой режим характерен для ходьбы. Аэробный режим на уровне ПАНО. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. Аэробно-анаэробный режим. Интенсивность работы между уровнем ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется хорошо подготовленными бегунами для развития скоростной выносливости. Анаэробный режим – в оздоровительной тренировке не применяется –
Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности. Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.
Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин. Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.
Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.
Соотношение МПК и ЧСС (по Астранд, 1970)
Эту зависимость также наглядно отражает формула Хольмана: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для людей со средним уровнем УФС). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75 % МПК).
С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65—85% ЧССмакс или (65—85 %) *(220 — —возраст).
Пирогова с соавторами установили следующие параметры максимально допустимой ЧСС при нагрузках у нетренированных людей разного возраста:
— моложе 30 лет – 165 уд.мин.;
— 60 лет и старше – 130 уд.мин.
Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительной тренировке не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30—60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена (А. А. Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 65 % МПК или же 80 % ЧССмакс, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30—90 мин (В. М. Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75 % МПК — умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75—80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.
Дата добавления: 2016-01-18 ; просмотров: 2700 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ
Оздоровительная тренировка. Физиологические основы оздоровительной тренировки.
В этой статье рассматривается понятие здоровья человека. Эффекты и цели оздоровительной тренировки. Величина и сила нагрузок. Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста. Положительный эффект при занятиях аэробной направленности. Оздоровительный эффект при беге и ходьбе.
Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. сновным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.
Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья. Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания.
Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.
Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает:
Принципы и цель оздоровительной тренировки
В молодом возрасте занятия физической культурой направлены на совершенствование физического развития, повышение работоспособности, профилактику заболеваний; в среднем возрасте – на укрепление здоровья, предупреждение преждевременного старения; в преклонном возрасте на сохранение активного долголетия и предупреждение хронических заболеваний.
Эффекты систематических занятий:
Данные эффекты достигаются при соблюдении следующих условий:
Что такое оздоровительная тренировка?
Оздоровительная тренировка (прим. авт * физкультура, оздоровительный фитнес) – это система физических упражнений, направленных на улучшение физического состояния, гарантирующего стабильное здоровье.
Основной задачей оздоровительной тренировки является повышение физического и функционального уровня физиологических систем.
Основной целью оздоровительной тренировки является профилактика заболеваний.
Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста
Для понимания сущности оздоровительной тренировки необходимо охарактеризовать ее основные критерии.
2. Величина и сила воздействия
3. Интенсивность нагрузки.
Интенсивность нагрузки в циклических видах спорта зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в % от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения нагрузки делятся на 4 тренировочных режима:
— Интенсивность нагрузки в % от МПК можно оценить по ЧСС. Формула Хольмана отражает зависимость этих показателей:
Интенсивность = ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.
Наиболее эффективно применять чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более полное восстановление и прирост работоспособности.
Основным методом оздоровительной тренировки является равномерный метод, который развивает общую выносливость и аэробные возможности организма. Занимающиеся могут применять один раз в неделю переменный метод тренировки.
Кроссовый бег является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.
Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся. Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих.
Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.
Источник: Методическое пособие «Физиология спорта»
Выступление на тему:»Физические нагрузки при занятиях лыжными гонками»
«Управление общеобразовательной организацией:
новые тенденции и современные технологии»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Ромненское муниципальное образовательное бюджетное учреждение
дополнительного образования детей Центр внешкольной работы «Ровесник»
-структурное подразделение «Детско-юношеская спортивная школа»
на тему : « Физические нагрузки при занятиях лыжными гонками»
педагог дополнительного образования:
Банит Руслан Леонидович
По степени воздействия на организм в спорте различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а так же сверхнагрузки.
Пороговая нагрузка – это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска.
Оптимальная нагрузка – это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху – максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных лыжников составляет 40-60 мин. 3-4 раза в неделю ( в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МПК), но и создает опасность травматизации опорно- двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы(пропорционально росту тренировочных нагрузок).
Преодоление марафонской дистанции является примером сверхнагрузки.
Интенсивность нагрузки зависит от скорости движения и определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения, все циклические упражнения делятся на 4 зоны тренировочного режима.
1. Анаэробный режим – скорость движения выше критической ( выше уровня МПК), содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный режим – скорость движения между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови – от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными лыжниками для развития специальной ( скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
4. Восстановительный режим – скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л.
Величина ЧСС полученная за первые 10секунд после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности ( см. диаграмму).
Суммарным показателем величины нагрузки (объем + интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 сек, а через 1 час должен быть на 10-12 уд/мин ( не более) выше до рабочей величины. Например если до начала движения пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течении нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.
Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки, помимо данных ЧСС необходимо использовать тест носового дыхания. Если во время движения дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об Аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность движения соответствует смешанной Аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.
Оптимальная ЧСС =190- возраст(75%МПК). Пример: 190-46=144уд/мин.
Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки – в % от максимальной ЧСС. Пример: 155уд/мин. – 100%, значит тренирующий эффект будет при ЧСС 116уд/мин. – это 75%.
Средние величины ЧСС у детей разного возраста в покое.
Измерить ЧСС, выполнить 20 приседаний за 30сек.