Что относится к основным источникам добавленных сахаров относится ответ
Добавленный сахар: что нужно знать?
Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем.
Существует 2 основных типа сахара.
Добавленный сахар содержится в обработанных продуктах и напитках. В частности, к нему относится тот сахар, который вы добавляете в пищу и с которым готовите в домашних условиях. Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. В целом его применяют для разных целей, а именно:
Основными источниками добавленного сахара являются:
Что нужно делать?
Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем. К таковым относятся:
Более того, вполне логично, что люди, употребляющие большое количество продуктов и напитков, богатых добавленным сахаром, в целом едят меньше здоровой и полезной пищи. Молоко обеспечивает организм кальцием, белком и витаминами, помогающими телу нормально функционировать. Сладкие же напитки наполняют тело лишь большим количеством калорий без пищевой ценности.
См. также Питание: как определить потребность в калориях?
Безусловно, организм ежедневно нуждается в определенном количестве калорий, которое и должно стать вашей целью. Эта цифра зависит от возраста, роста, массы и уровня физической активности. Большая часть употребляемых вами продуктов и напитков должны содержать питательные вещества. Поскольку добавленные сахара практически не обладает пищевой ценностью, их называют «пустыми калориями». Употребляя большое количество таких пустых калорий, легко набрать лишний вес. Узнать рекомендуемые ограничения на количество пустых калорий в рационе питания можно либо у диетолога, либо на специализированных ресурсах.
Рекомендации
Существует несколько способов ограничить содержание пустых калорий в рационе или вовсе избежать их.
Очень важно внимательно изучать раздел о пищевой ценности на упаковке продуктов. Дело в том, что они могут сбивать с толку. Обращайте особое внимание на содержание сахара. Один грамм сахара равен 4 калориям, а в чайной ложке содержится около 4 грамм. Следовательно, если на этикетке указано 40 грамм сахара, вместе с порцией продукта вы употребите 160 калорий и 10 ложек сахара.
Информация с этикетки также расскажет многое об ингредиентах. Дело в том, что у сахара может быть много разных названий, а именно:
Во многих развитых странах в отношении производителей сладких напитков действует особая система налогообложения, целью которой является снижение потребления таких напитков населением. Это, в свою очередь, способствует повышению уровня здоровья и борьбе с ожирением.
Обычный и добавленный сахар в продуктах
Сейчас большинство людей старается следить за количеством употребляемого сахара и его заменителей. В рекомендациях по питанию его употребление напрямую зависит от количества килокалорий в день. Если ваш рацион составляет ежедневно 2000 калорий, то сахар в нём не должен превышать 10 %, то есть 200 ккал. Стоит также учесть, что предпочтение следует отдавать натуральному сахару, а не его заменителям. Например, можно купить сахарный песок с завода и наслаждаться качественным продуктом.
Источники сахара в продуктах питания
Все виды сахара по своей сути это простые углеводы, то есть быстрый источник энергии для организма. Содержась в разных продуктах питания, они могут быть натуральными или нет. А если вы стараетесь придерживаться здорового рациона питания, вы можете ограничивать продукты с их высоким содержанием. Например, большое количество натурального сахара содержится в таких продуктах:
Но зачастую на этикетке покупных продуктов в магазине мы встречаем много его заменителей. К ним относят:
Ни те, ни другие не приносят нашему организму большой пользы, если употреблять их в запредельных количествах. Полностью исключать сахар и сахаросодержащие продукты тоже не стоит. В вашем ежедневном рационе важно соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.
Добавленный сахар
Этот термин обозначает некоторое количество сахара или его заменителей, которое добавляют в продукты питания, то есть он в них не содержится естественным образом. Он также относится к сахару или его заменителям, которые добавляют в процессе приготовления или переработки напитков и еды. Добавленный сахар используют не только в сладостях, газировках и соках, но и в соусах, кетчупах и консервах. Именно такой вид сахара и стоит ограничить, ведь его употребление в больших количествах не приносит никакой пользы для организма. Результатом становится ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, ведь в отличие от фруктозы, которая содержится в фруктах и овощах, фруктоза, используемая в производстве, не приносит ничего, кроме вреда.
Источники добавленного сахара
Узнайте, что относится к основным источникам добавленного сахара и возьмите под контроль количество потребляемого сахара.
Какова суточная норма потребления сахара для человека?
Добавленный сахар, такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% от общей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех людей в возрасте от 11 лет.
Польза сахара для здоровья
Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.
На этикетках пищевых продуктов сахар встречается во многих обличьях, это может быть:
Ниже приведены 6 основных источников добавленных сахаров в рационе питания с примерами.
Сахар, консервы и кондитерские изделия
Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством.
Потребление сахара выше всего среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.
Безалкогольные напитки
Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара в рационе взрослых составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.
Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17-ти кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.
Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся во фруктах фруктоза, а это означает, что они могут повредить наши зубы.
Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 порцией из ваших 5-ти в день.
Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с пониженным содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.
Печенье, булочки и торты
Мы предпочитаем питаться чем-то быстрым и приятным, но часто с высоким содержанием сахара и жира, таким как булочки, пирожные, печенье и другие продукты на основе злаков.
В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
Алкогольные напитки
Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.
Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).
Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.
Советы по сокращению:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.
Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.
Несладкая еда
Сделаю потом фильм Вода и Сахар 😉 И те витамины, пусть даже и натуральные тонут в том огромном количестве сахара, который использован при приготовлении морса.
Выбирайте воду или делайте несладкий напиток на основе тех же ягод.
Тоже почему-то многие думают, что он полезен и как-то связан с полезными свойствами натуральный фруктов.
Зачем вам лишние простые углеводы в рационе? 😉
Съешьте ягод! Они содержат действительно живые витамины, антиоксиданты, клетчатку. В сочетании с орешками ягоды дадут длительную сытость.
Сладкие хлебцы точно содержат добавленный сахар. В данном случае, это фруктоза, да еще и сахзам.
Фруктоза калорийна, поднимает сахар в крови. Сукралоза не калорийна, не поднимает сахар в крови и нужна для питания в лечебных целях (диабетикам). Здоровым людям не нужна.
Да, витамины есть, но и количество сахара огромно! По сравнению с количеством сахара витаминов ничтожное количество. Порядка 0,2% от массы меда.
К сожалению, практически весь хлеб, представленный сейчас в продаже содержит добавленный сахар. Да, он вкусный, к нему привыкаешь и хочется именно этот хлебушек. Сахар не всегда в хлебе на первом месте. Но он там есть, и я считаю должным вас об этом предупредить.
Особенно рекомендую внимательно относиться к хлебу, который вы покупаете в пекарнях и кофейнях домой (в уверенности, что там-то состав хороший), в большинстве случаев там нет информации о составе. Хлеб просто дают вам с витрины. И в большинстве случаев хлеб там именно сладенький и вкусненький (да еще и с изюмчиком).
Особенно активно рекламируемые, которые стоят на отдельных стендах в супермаркетах. Да, красиво выглядят. И написано красиво. Но в составе добавленный сахар (аж два раза), сахарный сироп, кукурузный крахмал.
Примерно то же самое, что и предыдущее с той лишь разницей, что такие коктейли часто покупают детям.
Этот обзор не говорит о том, что от сладкого следует вообще отказаться.
Этим обзором я хочу навести вас на мысль, что нужно внимательно читать составы продуктов, которые вы выбираете на КАЖДЫЙ день.
Нормируйте продукты с добавленным сахаром СОГЛАСНО СВОЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
Чем больше физ. активности, тем больше можно включить сладких продуктов в рацион.
Но обычно, чем больше человек занимается фитнесом, спортом, тем больше ему хочется удержать полученные результаты. Тем больше он в целом начинает следить за своим питанием и понимать, что добавленный сахар в больших количествах, к сожалению, или уж к счастью, не помощник в построении красивой фигуры!
❤ Делайте выводы и подходите к выбору осознанно! 😉
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉
Добавленный сахар: где он спрятан и какое количество безопасно для здоровья
Мы часто слышим, что сахар полезен для работы мозга, что без сахара сложно жить и так далее. Я чаще всего сталкиваюсь с такими заявлениями от представителей старшего поколения — бабушек, которые стремятся накормить моего ребенка или своих внуков конфетами, искренне полагая, что это принесет им пользу.
Глюкоза (или сахар) в крови представляет собой топливо, на котором работает организм. В широком смысле слова сахар — это, конечно, жизнь.
Но сахар сахару рознь. Например, есть сахар, естественным образом содержащийся в растениях, которыми мы питаемся. А есть сахар, который добавляют практически во все обработанные продукты. Организм не нуждается в углеводах из добавленного сахара. Глюкоза производится из любых углеводов, которые попадают к нам в рот, не только из конфет. А добавленный сахар не представляет никакой питательной ценности или пользы для человека.
Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует вообще не употреблять добавленный сахар (или свободный сахар, как они его называют). Под свободным сахаром ВОЗ понимает: 1) моносахариды и дисахариды, ДОБАВЛЕННЫЕ в продукты питания или напитки производителем этих продуктов, поваром или самим потребителем еды, 2) сахариды, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовом соке или фруктовом концентрате. Эти рекомендации не касаются сахара, содержащегося в свежих овощах и фруктах и молоке.
Однако современный человек потребляет слишком много добавленного сахара — порой неосознанно. Иногда мы кладем его в пищу сами, но большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и готовых магазинных продуктов. Сладкие напитки и сухие завтраки — наши самые опасные враги.
Американская ассоциация сердца рекомендует резко сократить потребление добавленного сахара, чтобы замедлить распространение эпидемии ожирения и болезней сердца.
Одна чайная ложка вмещает 4 грамма сахара. Согласно рекомендациям Ассоциации, в рационе большинства женщин добавленный сахар должен составлять не более 100 килокалорий в день (около 6 чайных ложек, или 24 грамма сахара), а в рационе большинства мужчин — не более 150 килокалорий в день (около 9 чайных ложек, или 36 граммов сахара).
Распространение альтернативных подсластителей вводит нас в заблуждение, мешая понять, что под их наименованием скрывается все тот же сахар. В идеальном мире этикетка должна указывать нам, сколько граммов сахара содержится в каждом продукте.
Сладкие напитки
Освежающие напитки являются основным источником лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не имеют никакой питательной ценности. Исследования показывают, что «жидкие» углеводы, содержащиеся, например, в магазинных соках, газировках, подслащенном молоке, насыщают нас не так, как твердые продукты. В результате мы по‑прежнему чувствуем себя голодными, несмотря на высокую калорийность таких напитков. Они ответственны за развитие сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
Средняя банка сладкой газировки содержит около 150 килокалорий, источником почти всех этих калорий является сахар — обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 10 чайным ложкам столового сахара.
Если вы каждый день выпиваете хотя бы одну банку такого напитка и при этом не сокращаете потребление калорий из других источников, вы набираете примерно 4–7 килограммов в год.
Зерновые и другие продукты
Выбирая цельные, необработанные продукты на завтрак (например яблоко, тарелку овсянки или другие блюда, список ингредиентов которых очень короткий), вы тем самым защищаете себя от добавленного сахара. К сожалению, многие традиционные утренние продукты, такие как готовые к употреблению зерновые завтраки, зерновые батончики, овсяная каша с ароматизаторами и вкусовыми добавками, готовая выпечка, могут содержать большое количество добавленного сахара.
Как распознать добавленный сахар на этикетке
Чтобы вычислить добавленный сахар в списке ингредиентов, порой приходится провести целое расследование. Он скрывается под многочисленными именами (их количество переваливает за 70). Но несмотря на все эти названия, ваш организм усваивает добавленный сахар одинаково: он не видит различий между коричневым сахаром, медом, декстрозой или рисовым сиропом. Производители пищевых продуктов могут использовать подсластители, которые терминологически вообще не связаны с сахаром (термин «сахар» фактически применяется только в отношении столового сахара или сахарозы), но все это — формы добавленного сахара.
Ниже приведены некоторые названия, под которыми добавленный сахар скрывается на этикетках: