Что относится к нейтральным жирам
Что относится к нейтральным жирам
Нейтральные жиры (триглицериды)
Нейтральные жиры представляют собой по химической структуре триглицериды, т. е. сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и высокомолекулярных жирных кислот, построенных по следующему типу:
В состав нейтральных жиров входят насыщенные и ненасыщенные высшие жирные кислоты. Из насыщенных высших жирных кислот в организме чаще других встречаются:
Линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты содержат 2 и более двойных связей и не синтезируются в организме, поэтому их необходимо вводить в рацион как незаменимые компоненты пищи, значение которых очень велико.
Растительные жиры состоят в основном из ненасыщенных жирных кислот, содержание которых может достигать иногда 95% общего количества жира.
Физико-химические свойства
Физические и химические свойства липидов определяются свойствами входящих в их состав жирных кислот.
Температура плавления жира человека в среднем 17,5 (0,5-40,0°).
Ненасыщенные жирные кислоты, имея в своем составе одну или несколько двойных связей, являются более реакционно-способными соединениями, чем насыщенные. Они легко присоединяют различные атомы по месту двойных связей (как, например, водород), превращаясь при этом в насыщенные:
Этот процесс называется гидрогенизацией. Вещества, подвергнутые гидрогенизации, меняют свои свойства. Так, если растительные масла подвергнуть гидрогенизации, то они превратятся в твердые жиры.
Кроме водорода, такие жирные кислоты могут присоединять галогены, например йод. На этом основано определение так называемого йодного числа, характеризующего степень ненасыщенности кислот. Йодное число выражается количеством граммов йода, которое может быть связано 100 г жира. Йодное число животных жиров намного ниже растительных.
Жиры, как и все сложные эфиры, способны к омылению. Эта способность зависит от молекулярного веса жирных кислот и выражается количеством КОН (в мг), пошедшего на омыление 1 г жира. Этот показатель называется числом омыления.
В зависимости от состава жирных кислот нейтральный жир может быть простым, когда в его составе имеются 3 одинаковые жирные кислоты, и смешанным при наличии в молекуле жира разных кислот. Примером простого жира служит трипальмитин:
Смешанный жир может иметь следующий состав:
В зависимости от возраста, пола, питания, места обитания животного организма структура нейтрального жира меняется. Так, в составе нейтральных жиров морских животных преобладают насыщенные жирные кислоты с большим числом С-атомов, например пальмитиновая кислота, и высокий процент ненасыщенных жирных кислот с С18-C22. Депо жира у них является печень.
В составе жира наземных животных в значительном количестве содержится стеариновая кислота, а ненасыщенные кислоты имеют 14-16 углеродных атомов. Депо жира являются подкожная клетчатка, околопочечная область, брыжейка, сальник.
Влияние на состав жира среды обитания можно проследить на лососях. В период их развития до полового созревания они живут в море, и состав их жира соответствует жиру морских животных. В период нереста, который проходит в пресноводных реках, он соответствует жиру пресноводных рыб.
Жир человека имеет в своем составе значительные количества стеариновой, пальмитиновой, олеиновой, линолевой, линоленовой, лауриновой, миристиновой и других кислот.
Нейтральные жиры
К нейтральным жирам относится группа липидов, состоящих из трехатомного спирта — глицерина и трех остатков жирных кислот, поэтому они называются триглицеридами.
В данном уравнении реакции показаны обратимые процессы синтеза (верхняя стрелка) и гидролиза (нижняя) жира.
Природные жиры отличаются большим разнообразием входящих в их состав жирных кислот, их различным расположением в молекуле и степенью ненасыщенности. Потенциально могут существовать миллионы изомеров триглицеридов.
Жирные кислоты — органические кислоты с длинной углеводородной цепью (радикалом R), содержащей от 4 до 24 и более атомов углерода, и одной карбоксильной группой. Общая формула жирных кислот имеет вид
СnН2n + 1СООН, или R-COOH.
Для многих жирных кислот характерно наличие четного числа атомов углерода, что обусловлено, по-видимому, их синтезом путем прибавления двууглеродных звеньев к растущей углеводородной цепи.
В состав жиров организма человека чаще всего входят жирные кислоты с 16 или 18 атомами углерода, которые называются высшими жирными кислотами. Высшие жирные кислоты разделяются на насыщенные предельные) и ненасыщенные (непредельные)
| Насыщенные кислоты | Ненасыщенные кислоты |
| С3Н7СООН Масляная (бутановая) | С17Н33СООН Олеиновая |
| С11Н23СООН Лауриновая | С17Н31СООН Линолевая |
| С15Н31СООН Пальмитиновая | С17Н29СООН Линоленовая |
| С17Н35СООН Стеариновая | С19Р31СООН Арахидоновая |
В насыщенных жирных кислотах все свободные связи углеродных атомов заполнены водородом. Такие жирные кислоты не имеют двойных или тройных связей в углеродной цепи. Ненасыщенные жирные кислоты имеют в углеродной цепи двойные связи (-С=С-), первая из которых возникает между девятым и десятым атомами углерода от карбоксильной группы. Жирные кислоты с тройными связями встречаются редко. Жирные кислоты, содержащие две и более двойных связей, называются полиненасыщенными.
С увеличением числа углеродных атомов в молекулах жирных кислот температура их плавления увеличивается. Жирные кислоты могут быть твердыми веществами (например, стеариновая) либо жидкими (например, линолевая, арахидоновая); они не растворимы в воде и весьма слабо растворимы в спирте.
Твердые жиры — это жиры животного происхождения, за исключением рыбьего жира. Жидкие жиры — это растительные масла, за исключением кокосового и пальмового масел, которые затвердевают при охлаждении. В организме животных и у растений ненасыщенных жирных кислот в два раза больше, чем насыщенных.
Ненасыщенные жирные кислоты более реакционноспособны, чем насыщенные. Они легко присоединяют два атома водорода по месту двойных связей, превращаясь в насыщенные:
Этот процесс называется гидрогенизацией. Вещества, подвергнутые гидрогенизации, изменяют свои свойства. Например, растительные масла превращаются в твердый жир. Реакция гидрогенизации широко используется для получения твердого пищевого жира — маргарина из жидких растительных масел.
Особое значение для человека имеют полиненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются. При их недостатке или отсутствии в пище нарушается обмен жиров, в частности холестерина, наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Поэтому такие ненасыщенные жирные кислоты, как линоленовая и линолевая, — незаменимые факторы питания.
Кроме того, они способствуют выходу из печени жиров, которые синтезируются в ней, и предупреждают ее ожирение. Такое действие ненасыщенных жирных кислот называется липотропным эффектом. Ненасыщенные жирные кислоты служат предшественниками синтеза биологически активных веществ — простагландинов. Суточная потребность человека в полиненасыщенных кислотах в норме составляет примерно 15 г.
Нейтральные жиры накапливаются в жировых клетках (адипоцитах), под кожей, в молочных железах, жировых капсулах вокруг внутренних органов брюшной полости; незначительное их количество находится в скелетных мышцах. Образование и накопление нейтральных жиров в жировых тканях называется депонированием. Триглицериды составляют основу резервных жиров, которые являются энергетическим запасом организма и используются при голодании, недостаточном употреблении жиров, длительных физических нагрузках.
Нейтральные жиры входят также в состав клеточных мембран, сложных белков протоплазмы и называются протоплазматическими. Протоплазматические жиры не используются в качестве энергетического источника даже при истощении организма, так как выполняют структурную функцию. Их количество и химический состав постоянны и не зависят от состава пищи, тогда как состав резервных жиров постоянно изменяется. У человека протоплазматические жиры составляют около 25 % всей массы жира в организме (2-3 кг).
В различных клетках организма, особенно в жировой ткани, постоянно протекают ферментативные реакции биосинтеза и распада нейтральных жиров:
При гидролизе жиров в организме образуются глицерин и свободные жирные кислоты. Этот процесс катализируется ферментами липазами. Процесс гидролиза жиров в тканях организма называется липолизом. Скорость липолиза значительно увеличивается при физических нагрузках на выносливость, а активность липаз повышается в процессе тренировки.
Если реакцию распада жира проводить в присутствии щелочей (NaOH, КОН), то образуются натриевые или калиевые соли жирных кислот, которые называются мылами, а сама реакция — омылением. Эта химическая реакция лежит в основе производства мыла из различных жиров и их смесей.
Фосфолипиды
Фосфолипиды — это жироподобные вещества, состоящие из спирта (чаще глицерина), двух остатков жирных кислот, остатка фосфорной кислоты и азотсодержащего вещества (аминоспирта — холина или коламина).
Если в молекулы фосфолипида входит холин, они называются лецитины, а если коламин – кефалины.
Холин Коламин
Строение бета-изомеров отличается тем, что остатки фосфорной кислоты и аминоспирта расположены у второго (среднего) углеродного атома глицерина.
Фосфатиды, особенно лецитин в большом количестве содержатся в желтке яиц. В организме человека они широко распространены в нервной ткани. Фосфолипиды играют важную биологическую роль, являясь структурным компонентом всех клеточных мембран, поставщиками холина, необходимого для образования нейропередатчика — ацетилхолина. От фосфолипидов зависят такие свойства мембран, как проницаемость, рецепторная функция, каталитическая активность мембраносвязанных ферментов.
Фосфолипиды доминируют в мембранах животной клетки, они содержатся также во многих ее субклеточных частицах.
Биологическая роль фосфолипидов в организме значительна и разнообразна. В качестве непременного компонента биологических мембран фофолипиды принимают участие в их барьерной, транспортной, рецепторной функциях, в разделении внутреннего пространства клетки на клеточные органеллы — «цистерны», отсеки. Эти функции мембран относят в настоящее время к важнейшим регуляторным механизмам жизнедеятельности клеток. Присутствие фосфолипидов в мембранах необходимо и для функционирования мембранносвязанных ферментных систем.
СТЕРОИДЫ
 |
В состав различных тканей входят также стериды — сложные эфиры, образованные стеринами и жирными кислотами. Стерины и их производные выполняют разнообразные функции в организме. Большое биологическое значение в животном организме имеет холестерин. Нарушение его обмена может повлечь патологические изменения сосудов — атеросклероз. Холестерин служит биологическим предшественником желчных кислот, стероидных гормонов. Желчные кислоты имеют большое значение в процессе расщепления липидов в кишечнике. Стероидные гормоны регулируют многочисленные процессы обмена веществ.
БЕЛКИ
Наиболее важными соединениями каждого организма являются белки. Они обязательно обнаруживаются во всех клетках организма, в большинстве из них на долю белка приходится более половины сухого остатка. Все основные проявления жизни связаны с белками. «Жизнь, — писал Ф. Энгельс, — есть способ существования белковых тел. Повсюду, где мы встречаем жизнь, мы находим, что она связана с каким-либо белковым телом, и повсюду, где мы встречаем какое-либо белковое тело, не находящееся в процессе разложения, мы без исключения встречаем и проявления жизни».
Для живых организмов характерно большое разнообразие белков, которые составляют основу структуры организма и обеспечивают множество его функций. Полагают, что в природе существует примерно 1010-1012 различных белков, что и объясняет большое многообразие живых организмов. В одноклеточных организмах насчитывают около 3000 различных белков, а в организме человека — около 5000000.
Несмотря на сложность строения и многообразие, все белки построены из сравнительно простых структурных элементов — аминокислот. Белки представляют собой полимерные молекулы, в состав которых входит 20 различных аминокислот. Изменение числа аминокислотных остатков и последовательности их расположения в молекуле белка обеспечивает возможность образования громадного количества белков, отличающихся своими физико-химическими свойствами, структурной или функциональной ролью в организме.
Для любого организма белки играют решающую роль во всех процессах жизнедеятельности. С ними связаны такие свойства живого организма, как раздражимость, сократимость, пищеварение, способность к росту, размножению, движению. Следовательно, белки являются главными носителями жизни. В неживой природе соединения, подобные белкам, не встречаются.
Химический состав и биологическая роль белков
Белки — высокомолекулярные азотсодержащие вещества, при гидролизе которых образуются аминокислоты. Иногда белки называют протеинами (от греч. proteus — первый, главный), определяя тем самым их важнейшую роль в жизнедеятельности всех организмов. Белок в организме человека составляет в среднем 45 % сухой массы тела (12-14 кг). Содержание его в отдельных тканях различное. Наибольшее количество белка содержится в мышцах, костях, коже, пищеварительном тракте и других плотных тканях.
Суточная потребность в белке взрослого человека, не занимающегося спортом, составляет в среднем 1,3 г на 1 кг массы тела или около 80 г. При больших энерготратах потребность в них увеличивается примерно на 10 г на каждые 2100 кДж увеличивающихся затрат энергии.
Белки поступают в организм преимущественно с пищей животного происхождения. В растениях белков содержится значительно меньше: в овощах и фруктах — всего 0,3-2,0 % массы свежей ткани; наибольшее количество белков — в бобовых — 20-30 %, злаках — 10-13 и грибах — 3-6 %.
Элементарный состав белков . Важнейшими химическими элементами всех белков являются углерод (50-55 %), кислород (21-23 %), водород (6,5-7,3%), азот (15-18%), сера (0,3-2,5%). В составе белков обнаружены также фосфор, железо, йод, медь, марганец и другие химические элементы.
Что относится к нейтральным жирам
Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.
В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры можно найти в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.
Сложности терминологии
О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтобы не запутаться.
Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.
Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они сохраняют энергию, которую организм при надобности перерабатывает в топливо.
Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, – это также триглицериды.
Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.
Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. От них зависит работоспособность всех клеток. Больше всего фосфолипидов в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.
Химико-биологическая роль
Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с углеводами обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений, обеспечивают теплоизоляцию.
Клетки жировой ткани – это резервуар с питательными веществами, создающий энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.
Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая цепочка соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От ее длины зависят свойства жиров. Чем дольше цепь, тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими последовательностями атомов.
Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.
По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98%. Плавятся при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90%. И только 70-80% смогут усвоиться, если для плавки веществу нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.
Классификация природных жиров
Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.
Насыщенные жиры не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.
Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам – полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. Другое название – витамин F, но на самом деле по свойствам жиры отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.
Роль полиненасыщенных жиров
Функции полиненасыщенных жиров:
Дефицит полиненасыщенных жиров является одной из причин тромбоза коронарных сосудов.
По содержанию полиненасыщенных жирных кислот липиды разделяют на 3 группы:
Триглицериды, фосфолипиды и стерины
Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:
Почти 100% жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95% пищевых жиров также хранятся в этой структуре.
Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чреват жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.
Фосфолипиды представлены только в 5% продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах. Благодаря такому свойству способны легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.
Фосфолипиды необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.
В группе липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.
Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.
Холестерин
Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усвоении витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не выходит за рамки допустимых норм (200-250 мг или 5,0 ммоль/л). Превышение показателя увеличивает риск развития сердечно-сосудистых катастроф, облитерирующего атеросклероза.
Весь холестерин, имеющийся в организме, образует три группы:
«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных при употреблении большого количества сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.
Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученную извне, важно стараться регулировать.
Как отрегулировать уровень холестерина?
Отладить баланс холестерина не трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.
Усвоение, обмен
Биологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.
Сначала на жиры воздействует фермент, содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку.
Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.
Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они расщепляют липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.
В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни меняется. На это влияют характер питания, возраст, состояние организма, гормональный фон. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.
Другие причины повышения уровня липидов в крови:
Гиперлипидемия (повышение уровня жиров) наблюдается при интоксикациях, нарушениях функций печени.
Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии, полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.
Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.
Жиры в пище
Биологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:
Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны урезать калорийность.
Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:
В идеале «жировой» рацион состоит из 40% растительных масел и 60% животных жиров. В преклонном возрасте доля растительных жиров должна возрасти.
Соотношение жирных кислот в рационе:
Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).
Вредные жиры:
Избыток «плохих» липидов вызывает:
Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как способствуют росту бляшек и закупорке сосудов.
Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:
Что касается мясомолочной продукции – организм нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.
Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в физиологических количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию заболеваний сердца и проблем с сосудами.
Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом.
Полезные жиры
Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).
Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс обмена веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.
Полезные свойства Омега-9:
Омега-3
Омега-3 играет важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.
Есть в таких продуктах:
Полезные свойства Омега-3:
Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и людям с высоким риском развития онкологических заболеваний. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметических продуктах.
Омега-6
Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.
Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.
Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.
Как правильно употреблять продукты, насыщенные жирами: советы
Индивидуальная суточная потребность
Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:
Общее количество жира (г) = (общее количество калорий х 30%) : 9
Если нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:
1,3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.
Лучшие источники полезных жиров:
Суточная потребность в жирах:
Дефицит и переизбыток: в чем опасности
Наверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – транс-жиры.
Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с букетом болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.
Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь благодаря современной пище с большим количеством насыщенных жиров.
Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной более серьезных проблем, чем лишние килограммы.
На самом деле плохую репутацию жиры получили незаслуженно. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.
Признаки нехватки
Все должно быть в равновесии. Недостаток жиров приводит к своим проблемам.
Сухая кожа
Верхний слой кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут авокадо, орехи, оливковое масло.
Раздражительность и депрессии
Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.
Быстрая утомляемость
Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. Избавиться от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.
Не покидает чувство голода
Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного хороших жиров, чтобы утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.
Мерзнете даже в жару?
Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще и сильнее, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит наращивать бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.
Рассеянность
Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.
Вес замер на месте?
Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.
Ухудшилось зрение
Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.
Боль в суставах
Помочь предотвратить развитие артрита в совокупности с прочими факторами под силу жирной пище. Но для этого важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов являются филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.
Высокий холестерин
Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.
Утомляют людные места?
Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприятия помогут продукты, содержащие Омега-3.
Авитаминоз
Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтобы организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ восстановить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.
Каким должен быть процент липидов в организме
В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.
Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.
Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» – вплоть до серьезных гормональных нарушений.
| Возраст | Нормально(%) | Средний(%) | Выше нормы(%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 лет | 22-25 | 25-29,5 | 29,6 |
| 25-30 лет | 22-25,5 | 25,5-29,7 | 29,8 |
| 30-35 лет | 22,5-26,3 | 26,4 – 30,5 | 30,6 |
| 35-40 лет | 24-27,5 | 27,6-30,5 | 30,6 |
| 40-45 лет | 25,5-29,2 | 29,3-32,6 | 32,7 |
| 45-50 лет | 27,5-30,8 | 30,9-34 | 34, |
| 50-60 лет | 29,7-32,9 | 33-36,1 | 36,2 |
| Старше 60 лет | 30,7-34 | 34-37,3 | 37,4 |
| Возраст | Нормальный(%) | Средний(%) | Выше нормы(%) |
|---|---|---|---|
| 18-25 лет | 15-18,9 % | 19-23,3 | 23,4 |
| 25-30 лет | 16,5-20,1 | 20,2-24,2 | 24,3 |
| 30-35 лет | 18-21,5 | 21,5-25,2 | 25,3 |
| 35-40 лет | 19,2-22,5 | 22,6-25,9 | 26 |
| 40-45 лет | 20,5-23,4 | 23,5-26,9 | 27 |
| 45-50 лет | 21,5-24,5 | 24,6-27,5 | 27,6 |
| 50-60 лет | 22,7-26 | 26,1-29,1 | 29,2 |
| 60 лет и старше | 23,2-26,2 | 26,3-29,1 | 29,2 |
Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12%, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.
Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой вариант – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.
Продукты для уменьшения жировой прослойки
Итак, путем несложных измерений стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые.
Жидкие жиросжигатели
Твердые жиросжигатели
Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на снижение процента жира – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.
Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.
Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.
Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.
Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.
Сжечь лишние жиры помогут… жиры
Конечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» холестерина пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло. Такой подход напоминает Средиземноморскую диету.
Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.
Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. В небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от продуктов, а изменить подход к питанию.
Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:
По поводу последнего продукта отметим: несмотря на то, что сало является рекордсменом по содержанию жиров, оно все-таки способствует похудению, поскольку состоит из ненасыщенных липидов. Попадая в организм, они разрушают насыщенные жиры. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.
Удивительные факты
То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.
Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они необходимы организму, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.