Что относится к грубой пище
В каких продуктах содержится грубая клетчатка?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.
Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В каких продуктах содержится клетчатка? Таблицы и полезная информация о пищевых волокнах
В каких продуктах содержится клетчатка? Если вы задались этим вопросом, значит, вам небезразлично ваше здоровье! Предлагаем вам самые полные таблицы, рассказывающие, в каких продуктах содержится клетчатка, а также много другой полезной информации, которая поможет вам оптимизировать рацион питания!
Что такое клетчатка?
Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.
С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).
Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.
С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:
Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:
И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:
Список продуктов, в которых содержится клетчатка
Как мы уже выяснили, клетчатка присутствует в пище растительного происхождения, но содержание её существенно различается.
Частично разрушается структура волокон при перемалывании крупы в муку, хотя некоторая часть её сохраняется. Но помните, что мука и мучные изделия, из неё приготовленные, — не одно и то же. Поэтому употреблять беляши или жареные пирожки для обогащения организма клетчаткой мы вам не рекомендуем.
В каких же продуктах содержится больше клетчатки? Основными источниками пищевых волокон являются:
Для вашего удобства мы составили самую полную таблицу, где указали, в каких продуктах содержится клетчатка, а также её массовую долю, процент от суточной нормы (для среднестатистического взрослого мужчины) и калорийность данного продукта питания. Чтобы найти нужный пункт было удобней, мы разбили таблицу на четыре части, в соответствии с видами продукции.
В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка
Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.
Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.
Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.
Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.
Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.
Блюда, богатые клетчаткой
А теперь небольшое отступление для гурманов. Те, кому неинтересно есть просто овощи, фрукты и каши, могут обратить внимание на некоторые блюда, которые максимально сохраняют клетчатку, входящую в состав её ингредиентов.
Зачем ещё нужна клетчатка?
Большинство знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие ищут: в каких продуктах содержится клетчатка для похудения. Разумеется, её функции этим не исчерпываются. Ознакомившись со списком продуктов, разберёмся, какие же действительно функции выполняет пища, богатая клетчаткой.
Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой
Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 грамм. Однако потребность уточняется в зависимости от пола и возраста:
На первый взгляд может показаться, что многие из продуктов, содержащих клетчатку и приведённых в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно, и, значит, пищевые волокна должны в обилии поступать в наш организм. Например, в большинстве привычных нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) на 100 грамм веса приходится 5–7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей нашего тела требуется не менее полутора килограммов фруктов ежедневно!
Не стоит забывать также, что волокна разрушаются при обработке продуктов. Так, если в зерновой пшенице содержится 10,8–11,3 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, то в пшеничной муке 1-го сорта её остаётся уже 4,9 грамм. Под воздействием температуры волокна продолжают разрушаться. Поэтому в выпечке и хлебобулочных изделиях искать клетчатку бессмысленно. Исключение составляет разве что хлеб с цельными зёрнами или отрубями. То же самое происходит и во время приготовления блюд из овощей, зелени, бобовых и так далее. Поэтому фактическая ситуация такова: многие люди испытывают недостаток клетчатки в суточном рационе. Неудивительно, что сегодня растёт популярность препаратов и пищевых добавок, содержащих растительные волокна.
Клетчатка бывает разная
Как мы уже писали, к клетчатке относятся разные виды пищевых волокон, содержащихся в различных продуктах. Действие их отличается в зависимости от химического состава и структуры. Отдельно нам хотелось бы обратить ваше внимание на такую разновидность пищевых волокон, как инулин.
Волокна инулина содействуют восстановлению тканей, как кишечника, так и желудка. Обладая обволакивающим действием, они покрывают стенки желудка и обеспечивают противовоспалительный эффект. В медицинской практике инулин часто назначается в качестве пребиотика (вещества, стимулирующего рост кишечной микрофлоры).
Любопытно, что волокна инулина имеют сладковатый привкус. Благодаря этому он часто используется в качестве безопасного подсластителя при производстве диетического питания.
В нашей повседневной пище эта разновидность пищевых волокон содержится в некотором количестве в луке и чесноке. Однако значительно большим содержанием могут похвастаться некоторые лекарственные растения:
Кстати, девясил — растение, заслуживающее особого внимания. Вещества, содержащиеся в его корнях, оказывают антибактериальное и ранозаживляющее действие. Поэтому приём девясила и препаратов на его основе оказывает самое благотворное действие при гастрите и язве желудка.
Другие источники клетчатки
Стремясь обогатить свой рацион клетчаткой, многие обращаются к различным препаратам и пищевым добавкам. Вопреки мнению скептиков, это совершенно нормальная и оправданная практика — при соблюдении двух условий:
Разберёмся по пунктам. Что касается состава препарата, крайне желательно, чтобы он был создан на основе натуральных ингредиентов, с минимальным использованием пищевой химии. Иначе желаемая польза может на деле обернуться дополнительной нагрузкой на внутренние органы, в первую очередь на печень.
Технологии производства должны интересовать потребителя ничуть не меньше. Действительно, даже натуральные ингредиенты, пройдя термическую и химическую обработку, теряют свои полезные свойства из-за разрушения химических соединений, входящих в их состав.
И первому, и второму требованию соответствует препарат Мези-Вит Плюс от отечественного производителя компании «Парафарм». Основой этого натурального витаминного комплекса являются корни и корневища уже упомянутого нами лекарственного растения девясил. Помимо рассмотренного выше пребиотического, очищающего, противовоспалительного и антибактериального действия, он стимулирует выработку пищеварительных ферментов, помогая эффективному перевариванию и усвоению пищи. Важно, что препарат не содержит сторонних ферментов, а помогает организму человека производить собственные, тем самым избегая замещающего эффекта.
Производство препарата основано на технологии криообработки. Мгновенная заморозка и измельчение сырья позволяет сохранить как химический состав, так и микроструктуру пищевых волокон.
Благодаря этому Мези-Вит Плюс является оптимальным способом насытить ваш рацион клетчаткой, облегчить работу пищеварительной системы и очистить желудочно-кишечный тракт от токсичных веществ и болезнетворных бактерий. Кстати, препарат будет отличной поддержкой для пищеварительной системы при нарушении режима питания, например, во время командировки, туристической поездки или в дни майских праздников.
Попробуйте оптимальный источник клетчатки для вашего организма — витаминный комплекс Мези-Вит Плюс
Автор: Чернецов М. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту
Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки
В каких продуктах есть грубые волокна?
Почему продукты, содержащие грубые волокна необходимо включать в свое ежедневное меню? Их значение и польза для человеческого организма долгое время были неочевидны, но современные научные исследования доказали, что они играют важную роль во многих физиологических процессах, начиная пищеварением, заканчивая формированием иммунитета.
Необходимость или необязательное дополнение: продукты с грубыми волокнами
Грубые пищевые волокна, или как их еще называют, клетчатка – это жесткая и волокнистая по структуре часть растительной пищи, которая почти не расщепляется в пищеварительной системе человека. Их относят к группе полисахаридов или сложных углеводов.
Долгое время грубые пищевые волокна считались балластным веществом, главным образом из-за того, что они не перевариваются ферментами человека и не усваиваются. Несколько позднее было выявлено их важное значение.
По мере продвижения по пищеварительной системе они вычищают кишечник словно ершик: улучшают перистальтику, стимулируют перемещение пищевого комка, адсорбируют токсины, связывают холестерин, препятствуя попаданию его излишнего количества в кровь, создают благоприятную среду для формирования полезной микрофлоры кишечника.
Разнообразие вашего рациона: в каких продуктах содержатся грубые волокна
Не ищите грубые пищевые волокна в еде животного происхождения – там их нет, зато ими богаты растительные продукты:
Несмотря на то, что перечисленные продукты очень полезны, большое их количество может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Если вы не привыкли к растительной пище, но осознали необходимость ее регулярного потребления, вводите в свое меню овощи и фрукты небольшими порциями, постепенно увеличивая их объем.
Теперь, зная в каких продуктах есть грубые волокна, вы без труда сможете разнообразить свой рацион, а блюда делать не только вкусными, но и полезными.