Что относится к беговым упражнениям приседания многоскоки
Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлёстом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
Специальные беговые упражнения
Повышать показатели в беге можно за счёт нескольких аспектов: совершенствование техники и повышение мышечной силы. Для этих целей были разработаны СБУ (специальные беговые упражнения). Специально беговые упражнения — неоспоримый инструмент повышения спортивных показателей для всех лёгкоатлетов, которые занимаются именно бегом.
Спец беговые упражнения стоит выполнять не только профессиональным бегунам, но и любителям. Вообщем всем, кто занимается бегом в любой из его вариаций.
Вообще все упражнения, в том числе для бегунов, можно разделить на две большие группы — общие и специальные. Первые влияют на результат, но косвенно, а вторые необходимы именно для улучшения техники и повышения спортивного мастерства в целом. Дело в том, что общие упражнения развивают общую физическую форму, а специальные — только ту мускулатуру и навыки, которые нужны для бега.
Для повышения силы и выносливости мышц, которые участвуют в беге, можно заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Но это совсем другие условия, нежели бег, поэтому результат будет значительно хуже.
Специальные беговые упражнения разрабатывались не только для укрепления определённых мышечных групп, но и для наработки верных паттернов. Каждое специальное беговое упражнение представляет собой какой-то отдельный элемент бега, но, как правило, с акцентом на его выполнение.
Комплекс специальных беговых упражнений
Комплекс специальных беговых упражнений представляет собой программу, которая разработана для тренировок спортсменов-любителей. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к комплексу и техникой выполнения каждого упражнения.
Бег с подскоками
Задачи. Увеличивает силу мышц стопы и улучшает общую координацию. При выполнении с круговыми движениями рук разминается плечевой пояс. Особенно дельты, мышцы груди и спины.
Техника. Подскоки выполняются попеременно: сначала на одной ноге, потом на второй. Руки расслаблены. Либо они выполняют круговые движения, тем самым разминая плечевой пояс и некоторые мышцы спины.
Основные ошибки: поочередное выполнение подскоков с ноги на ногу, приземление на пятку, хаотичное движение рук.
Бег с высоким выносом коленей
Задачи. Нагрузка квадрицепса, мышц сгибателей бедра и повышение уровня координации. Упражнение подходит бегунам, которые сильно заводят голень назад или недостаточно высоко поднимают бедро.
Техника. Ноги высоко поднимаются вверх — до параллели бедра с поверхностью земли. Сгибание происходит в коленных и тазобедренных суставах. Следует делать упор на снятие ноги с пола, а не на постановку. Корпус должен находиться в вертикальном положении.
Основные ошибки: бедро ниже или выше параллели с полом, нарушение осанки, акцент на постановку стопы.
Бег с захлёстом голени
Задачи. Разминка коленей, укрепление бицепса бедра.
Техника. Работа выполняется только в коленном суставе, стопы забрасываются назад до касания ягодиц. Туловище нужно немного наклонить. Особенно это касается тех, у кого плохая растяжка квадрицепса. Но вообще упражнение подходит даже для новичков, не зря мы все выполняли его на уроках физкультуры.
Основные ошибки: недостаточная амплитуда. вынос ноги вперёд, сильный наклон туловища.
Перекатывание с пятки на носок
Задачи. Улучшение нейромышечной связи мышц, которые участвуют в толкании.
Техника. Движение следует начинать с пятки. Старайтесь проводить усилие через большой палец. После следует приземление на заднюю (толчковую) ногу. Упражнение выполняется попеременно. Туловище должно быть вертикальным. Положение рук не является принципиальным аспектом. Приземляться стоит мягко, без сильных ударов.
Основные ошибки: жёсткое приземление, нескоординированность действий.
Бег спиной назад
Задачи. Отработка навыков сгибания голени и отталкивания ноги от поверхности земли.
Техника. Корпус следует наклонять немного вперёд. Шаги должны быть максимально большими. Настолько, насколько это возможно. Руки двигаются также, как при обычном беге.
Основные ошибки: мелкие шаги, строго вертикальный корпус.
Бег с выпрямленными ногами
Задачи. Некоторые спец беговые упражнения по легкой атлетике направлены на укрепление стопы. Это одно из них. Также оно подходит для укрепления пояснично-подвздошной мышцы.
Техника. При приземлении стопу необходимо напрягать. Расслабленности быть не должно, иначе можно получить травму. Корпус находится в вертикальном положении. Высота подъёма зависит от цели: чем выше, тем больше работает пояснично-подвздошная мышца и оттачивается отталкивание. И наоборот, чем ниже поднимается нога, тем больше нагружается стопа и отрабатывается приземление.
Основные ошибки: сгибание передней ноги в коленном суставе, приземление на ненапряжённую стопу.
Бег боком приставными шагами
Задачи. Проработка камбаловидной, икроножной и мышц стопы.
Техника. Это упражнение мы тоже выполняли на уроках физкультуры. Главное в боковом беге приставными шагами — перенос веса тела на ногу, которая заносится в бок. Руки разводятся в стороны и сводятся обратно. Смена положения рук должна проводиться при каждом прыжке.
Основные ошибки: неправильное положение рук, отсутствие переноса веса тела на выставленную ногу.
Поднятие ноги с задержкой
Задачи. Улучшение координации, укрепление мышц кора и задней поверхности бедра.
Основные ошибки: наклон корпуса вперёд или назад, жёсткое опускание поднятой ноги вниз, недостаточное или утрированное поднятие бедра.
Ходьба на носках с вынесением прямой ноги
Задачи. Проработка икроножных мышц — основная задача. Укрепление мышц кора — второстепенная.
Техника. Нога, которая выносится вперёд, сгибается только в тазобедренном суставе. Важно сохранять правильную осанку и подтягивать носок к себе. Одноимённая рука должна свободно висеть в воздухе. Второй нужно касаться носка. Упражнение очень требовательно к растяжке. Если необходимый уровень гибкости ещё не достигнут, то элемент с касанием рукой носка можно убрать и поднимать ногу настолько, насколько это возможно с сохранением правильной техники.
Основные ошибки: неправильная осанка, вытягивание носка вперёд, сгибание в коленном суставе передней ноги.
Многоскоки или «олений бег»
Задачи. Укрепление мышц задней поверхности бедра и достаточно большая нагрузка на икроножные.
Техника. Упражнение выглядит как прыжки с одной ноги на другую. При выпрыгивании вверх, следует полностью выпрямлять ногу, которой был произведён толчок. Вторая нога выносится вперёд. Коленный сустав при этом согнут. Приземляться следует на всю стопу. Руки используйте для удержания равновесия. Корпус находится в вертикальном положении, но если не комфортно, то небольшой наклон всё-таки допускается.
Основные ошибки: приземление на пятку или носок, не распрямление коленного сустава толкающей ноги при выпрыгивании.
Многоскоки и беговой шаг
Задачи. Улучшение координации и нейромышечной связи.
Техника. Упражнение выполняется как предыдущее. Только после приземления делается беговой шаг, а не тоже движение, но на другую ногу. После шага нужно быстро включаться в работу и выполнять взрывной прыжок. Медлить нельзя. Упражнение сложное. Поэтому на освоение правильной техники выполнения придётся потратить много времени. Но этот того стоит. Умение чередовать расслабление и напряжение мышц — важный навык для бегуна.
Основные ошибки: промедление после шага и те же ошибки, что у прошлого упражнения.
Рекомендации к комплексу
Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:
Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.
Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.
Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.
Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.
Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.
Видео про специальные упражнения для бега
Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.