Что нужно для йоги в зале
Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.
Йога: с чего начать
Последовательность
Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.
В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.
Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.
Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.
Продолжительность
Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.
Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.
Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.
Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.
Режим дня
Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.
Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.
После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.
Сколько раз в неделю?
Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.
Дыхание
Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.
Режим сна
Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).
Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).
Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:
Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.
Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.
Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.
Питание
Пересмотрите свой рацион пищи.
Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.
Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:
Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.
Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.
Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.
Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.
Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.
Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.
В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind
Что нужно для занятий йогой?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Йога позволяет достигнуть успехов в совершенствовании своего тела вне зависимости от физической формы, веса и особенностей телосложения. Чтобы занятия проходили более эффективно, необходимо использовать соответствующий инвентарь. Рассказываем, что нужно для занятий йогой.
Внимание! Посещающие время от времени групповые занятия по йоге обычно пользуются общими ковриками, ремнями, валиками, предоставляемыми инструкторами. Однако после перехода на новый, более высокий уровень, лучше обзавестись собственным инвентарем, хотя бы из соображений гигиены.
Коврик йогамат
Заниматься можно на обычном домашнем одеяле. Но лучше приобрести специальный коврик йогамат. Выбирая коврик, обратите внимание на размер. Его длина должна быть не менее чем рост человека + 15 см. Для выполнения сложных упражнений с перебросами покупайте большой коврик (на 25–30 см длиннее роста человека).
Идеальная толщина йогамата – около 5 мм. Если выбрать более тонкий вариант, будет неудобно становиться на локоть или колено. Кроме того, если пол будет холодным, человеку будет не комфортно.
Внимание! Интенсивно потеющим подойдут коврики с натуральным финишным покрытием, например, из хлопка. Остальные могут использовать более дешевые модели из латекса или с основой из ПВХ.
Ремень
Выполнение некоторых асан требует хорошей физической подготовки. Изначально для растяжки в йоге использовали веревку. Сегодня такие упражнения выполняются с ремнем. Он обеспечивает их точность, стабилизирует положение тела при статических упражнениях и снижает травмоопасность.
При выборе инвентаря ориентируются на рост человека. При росте 165–175 см подойдет ремень длиной 190 см. Высоким людям лучше выбрать модель длиной от 2 метров.
Карабины ремня бывают металлическими и пластмассовыми. Последние быстрее ломаются, а металлические имеют больший вес. Хотя при выборе инвентаря обычно рекомендуют варианты из натуральных материалов, лучше обратить внимание на модели из нейлона, так как они более устойчивы к загрязнениям.
Блоки
Тем, кто не может похвастаться хорошей растяжкой, стоит приобрести блоки. С их помощью легче дотянуться руками до пола для создания опоры либо завершения упражнения.
Выбирайте варианты, которые удобно лежат в руке, достаточно широкие и легкие. Они обеспечат устойчивость тела, и вам будет легко носить их с собой. Наименьший вес у моделей из пробки. Самый большой вес у деревянных и бамбуковых.
Одежда
Экипировка для занятий йогой должна быть комфортной и мягкой. Лучше выбирать одежду из хлопка или льна. Инструктор должен видеть колени занимающегося, поэтому следует выбирать лосины или спортивную форму, которая их открывает.
Болстер
Валик для йоги, болстер, используется для улучшения растяжки и расслабления. Болстеры бывают нескольких видов:
Используя названные аксессуары, вы сделаете занятия йогой более комфортными и эффективными.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Товары для занятий йогой
Йогой можно заниматься самостоятельно дома или в группах в специальных центрах. Польза практики огромна: регулярные занятия улучшают здоровье, укрепляют иммунитет, тренируют мышцы тела, помогают правиться со многими болезнями. Еще один плюс – упражнения не требуют дорогостоящих и громоздких тренажеров.
Аксессуары для йоговских асан минимальны, их удобно хранить дома и брать с собой на тренировки в небольшом рюкзаке.
Экипировка для занятий йогой
Что нужно для занятий йогой:
Необходимый инвентарь для йоги можно приобрести в магазинах или в интернете. Цена на изделия зависит от материала и производителя. Но во всех линейках можно найти оптимальный вариант, сочетающий в себе стоимость и качество.
Принадлежности для занятий
Аксессуары для йоги предназначены для облегчения занятий и предупреждения возможных травм. Любой из них – отличный подарок для йога. Коврики, ремни или болстеры всегда нужны и актуальны.
Коврик
Самый главный элемент экипировки – коврик. Желательно иметь специальный коврик для занятия йогой: он не скользит и не сползает с места во время выполнения асан. Заниматься на нем удобнее, чем на голом полу – поверхность более мягкая и упругая. Выпускают коврики из натуральных и синтетических материалов. Искусственные – дешевле, но хуже впитывают влагу и могут оказаться скользкими для рук и ног.
Из натурального материала (каучук, хлопок или шерсть) изделие более качественное, но и более дорогое (цены начинаются от 3000 рублей). Маты толщиной в 2,5 мм подойдут для выполнения асан в положении стоя. Универсальный мат, на котором будет удобно выполнять разные комплексы, должен иметь минимальную толщину в 4,1 мм. Более толстые коврики тяжелее, но способны компенсировать неровности пола. На них можно заниматься даже на улице. Мат подбирается из расчета: рост человека плюс 5-10 см.
Пропсы
Вспомогательные элементы, позволяющие правильно выполнять асаны – это пропсы для йоги. К ним относят:
Ремень для йоги необходим, если суставы и мышцы еще не обрели нужную эластичность и подвижность. Большая нагрузка может привести к травмам, а неправильное выполнение не принесет должного эффекта. Новичкам обычно тяжелее даются асаны, требующие обхватывания стоп руками. Ремень для йоги позволит сохранить равновесие, нужную позу и укрепить мышцы спины, рук и ног. Ремень для йоги может использоваться и с обратной целью: для увеличения нагрузки и более глубокой проработки всех мышечных групп. Выпускаются они разной длины: для человека со средним ростом достаточно ремня в 180 см. Длину ремня можно регулировать передвижением пряжки. Ремни для йоги изготавливаются из хлопка или нейлона.
Хлопок более экологичный и прочный, нейлон стоит дешевле, более удобен в эксплуатации. По цене ремни для йоги начинаются от 190 рублей.
Болстер для йоги поможет расслабить мышцы спины и шеи, а также показан тем, кто имеет травмы позвоночника. Обычно валик для йоги набивают ватой или шелухой. Шелуха – экологичный и более надежный материал. Он быстро впитывает влагу, способен принять форму тела и не сваливается в комки. Ватный же валик дешевле и легче. Подушка для йоги используется для облегчения долгого сидения. Обычно ее подкладывают под ягодицы на время медитаций.
Скамья и блоки
Для безопасной вытяжки позвоночника, снятия зажимов в мышечной ткани используется скамья для прогибов. Блок или опорный кирпич чаще используется новичками. Он необходим, когда нет достаточной растяжки и сложно дотянуться до пола. С ним проще выполнять скрутки. Блоки производят из дерева, пробки или специальной пены. От материала зависит цена аксессуара. Стандартный размер – 23*12*7 см. Блоки можно переворачивать, ставить торцом или класть плашмя в зависимости от необходимости.
Стул и качели
При выполнении определенных асан и продолжительных медитаций используют стул для йоги. С его помощью можно снять излишнее напряжение с мышц спины. Обычно стулья довольно тяжелые – это необходимо для повышения устойчивости и безопасности. А расположенные под сиденьем трубы позволяют выполнять прогибы и перевернутые позы. Выпускают стулья высотой 41 и 47 см. Антигравитационный вид йоги использует специальные качели или гамаки. Качели для йоги – это целая система из прочного полотна и трехуровневых ручек для управления руками и ногами. Крепятся они специальным крюком к потолку.
Водная йога
Йога на доске – новый вид занятий, набирающий популярность во всем мире. Для упражнений требуется широкая и устойчивая доска, а практиковать можно как в бассейне, так и на естественных водоемах без волн. Новичкам необходимо освоить балансирование, распределив вес на ноги. Главный критерий выбора доски – ширина и толщина. Оптимальной является ширина в пределах 81-86 см, а толщина – 12 см. Различаются доски и по типу: надувные или жесткие, а также по весу, на который они рассчитаны. Качественное изделие должно иметь:
Одежда и обувь
Главное – одежда должна быть удобной. Дискомфорт не позволит расслабиться и раскрепоститься во время выполнения асан. Заниматься йогой рекомендуется в одежде спокойных и естественных тонов.
Часто цвет подбирается в зависимости от настроения, преобладающих эмоций, стремлений:
В идеале цвет одежды должен сочетаться с цветом коврика. Не рекомендуется выбирать одежду с яркими и броскими рисунками: они будут отвлекать внимание окружающих.
Обувь для занятий
Костюм для йоги может состоять из свободных брюк, леггинсов или лосин, шорт, футболки, майки или туники. Идеальная обувь для йоги – спортивные тапочки. Кроссовки будут слишком тяжелыми и неудобными. Рекомендуется выбирать модель с подошвой из натуральной кожи или каучука – эти материалы обеспечивают необходимую гибкость. Правильно подобранная обувь для йоги не ощущается на ноге, не стягивает пальцы, не утяжеляет ступню.
Многие мастера рекомендуют заниматься босиком или в носках. Носки для йоги – хорошая альтернатива обуви. Они предотвращают скольжение на коврике и впитывают влагу. Особенно это актуально в жаркую погоду и во время интенсивных асан. Носки для йоги могут быть короткими или длинными, но обязательно из натурального хлопка.
Леггинсы для практики
Выбор одежды остается за практикующим. Обычно люди отдают предпочтение майке без рукавов. Она должна быть обтягивающей, но не тесной. Слишком свободная одежда будет затруднять тренировку и мешать движениям. Если тренировки проходят в теплом помещении можно использовать спортивный бюстгальтер. Леггинсы для йоги – один из самых удобных вариантов нижней одежды. Лучше купить леггинсы из хлопка и синтетической ткани. Такие леггинсы для йоги прослужат долго, не будут впитывать запахи и мяться, имеют привлекательный вид и доступную цену.
Хлопковые леггинсы быстро придут в негодность, а изделия из синтетических тканей не позволяют телу дышать. Лосины для йоги должны быть обтягивающими, но не сковывающими движения, закрывать колени. Такой фасон не только удобен: он позволяет тренеру видеть положение суставов. Можно использовать для занятий и шорты для езды на велосипеде.
Комбинезон для йоговских занятий
Существует также специальный комбинезон для йоги. Он хорошо облегает тело, не мешает движениям, не вызывает дискомфорта. Комбинезон для йоги универсален: в нем можно заниматься антигравитационной или водной практикой, выполнять любые асаны. Для облегчения движений в него вшита эластичная ластовица. Комбинезон для йоги выпускается с лосинами и шортами. Самый распространенный материал изготовления – спортивный трикотаж или бифлекс. Комбинезон для йоги с лосинами может иметь открытые или закрытые пятки. При выборе модели стоит также уделить внимание плотности: один слой ткани легче и дешевле. Комбинезон для йоги с двойным слоем практичнее и выглядит привлекательнее. Комбинезон стоит дороже, чем лосины и футболка, но его главный плюс – целостность, отсутствие лишних деталей.
Другие аксессары
В стандартный набор для йоги, помимо одежды и обуви, должно входить полотенце и повязка для волос, бутылка с питьевой водой и перчатки. Перчатки нужны для предотвращения скольжения на полу или коврике, более удобного сцепления с поверхностью. Они могут быть как полными, так и с открытыми пальцами. Какой вариант выбрать – зависит от личных предпочтений практикующего. Можно также использовать велосипедные летние перчатки: они удобные и легкие.
Всё, что нужно знать о йоге. Йога для новичков. Базовые асаны в йоге
Не всегда на первом занятии по йоге всё просто и понятно. Растерянный взгляд, ступор и смущение. Узнаёте себя? Тогда у нас есть хорошие новости. Мы ответили на 15 вопросов, которые вы стеснялись задать тренеру.
Чем полезна йога?
Йога – это отличный способ отвлечься от проблем и избавиться от ненужных мыслей. Она помогает познать себя как внешне, так и изнутри. Уже на первых занятиях вы сделаете большой шаг на пути к владению своим телом и управлению дыханием. Кроме того, как и все физические упражнения, йога позволяет держать мышцы в тонусе.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Что такое асаны?
В первоисточниках под асаной понимается удобное и приятное положение тела, но сказать, что это действительно так, значит соврать. Для начинающего йога наклоны и прогибы – довольно неприятная штука. Однако считается, что асана действительно станет удобной, когда ваше тело будет абсолютно расслаблено, а разум сосредоточен на бесконечном. По секрету, это не всегда под силу даже самым опытным йогам.
А намасте?
Намасте – это жест, который обозначает, что в каждом человеке присутствует божественное начало, а располагается оно в сердечной чакре. Чтобы правильно выполнить намасте, сложите ладони друг к другу на уровне груди, опустите глаза и наклоните голову вперёд. Говорить «намасте» во время этого действия необязательно. Этим жестом в йоге рекомендуется начинать и заканчивать занятие.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Можно ли заниматься без инструктора?
Да. В глобальном смысле йога – это образ жизни. Она предполагает переосмысление своих принципов и привычек. Воспринимая йогу как набор асан, вы снижаете её значимость. Конечно, вы можете выполнять упражнения по видеоурокам, но будьте готовы к трудностям. Во-первых, вам нужно самостоятельно выбрать необходимое оборудование (коврик, ремень, блок и т.д.), а во-вторых, следить за выполнением упражнения нужно очень внимательно, желательно перед зеркалом, ведь рядом нет инструктора, который поможет вам избежать травм.
Когда нужно медитировать?
Медитативная практика присутствует во многих направлениях йоги. Вы удивитесь, но медитировать можно, даже когда вы моете посуду или принимаете душ. Монотонная работа отлично подходит для того, чтобы «проветрить» разум. Многие любят практиковать медитацию до и после йоги.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Что делать, если не получается?
Не отчаиваться. Йога требует годы практик, и неудачи в ней – шаги к успеху. Попробуйте поймать ритм вашего дыхания и выполнять упражнения в такт ему. Не спешите, находитесь в одной асане дольше, и, если очень тяжело, упростите себе задачу. Возможно, когда вы повернёте пятку или колено на пару сантиметров вправо или влево, вам станет значительно легче. Чувствовать своё тело – это именно то, чего требует от вас йога.
Обязательно ли заниматься йогой под музыку?
Музыка – дело вкуса, но она определённым образом воздействует на наш организм. Например, сложно думать о негативном, когда вокруг играет ободряющая, приятная мелодия. Мы рекомендуем попробовать позаниматься с музыкой и без, только так вы поймёте, что подходит именно вам.
Под какую музыку лучше заниматься йогой?
Здесь опять же всё индивидуально и зависит от ваших целей. Например, тяжёлый рок и энергичную музыку для фитнеса лучше вообще не использовать, так как йога – это не про скорость. Для того чтобы взбодриться, вы можете выбрать классическую музыку, арт-рок или альтернативу, электронная музыка без ударных хорошо подходит для медитации, этническая музыка и мантры – для статичных асан, звуки природы – для расслабления.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Обязательно ли для йоги быть гибким?
Скорее нет, чем да. У каждой асаны есть несколько вариаций, которые зависят от вашего уровня подготовки. Вы можете начать с самой простой ступени и постепенно увеличивать нагрузку.
Когда я засыпаю в конце тренировки, это шавасана?
Не совсем. Шавасана – это больше, чем сон на полу. Если говорить точнее, то это состояние между сном и бодрствованием. Цель шавасаны – расслабиться и отпустить чувство усталости и тревоги. Для этой асаны важно правильное положение тела: руки вдоль тела, ладони к потолку, пятки на расстоянии 5 см друг от друга, лицо смотрит ровно в потолок. Но важнее, чтобы вам было удобно. Поэтому если вы сделали всё по инструкции, но чувствуете дискомфорт, меняйте положение и доводите асану до идеала.
Когда лучше заниматься — утром или вечером?
В йоге не существует времени, которое идеально подходит всем. Выбирайте те часы, когда вас ничего не беспокоит. Лучше, если вы не будете чувствовать сонливость и усталость. Важно не забывать про режим питания до и после занятий. Выбрав утреннюю практику, старайтесь завтракать не очень плотно. Не следует принимать пищу за полтора часа до занятия и час после.
Спортсмены тоже занимаются йогой?
Да, многие спортсмены используют йогу в качестве тренировки. Среди них золотой призёр в комплексном плавании на играх в Атланте Марк Хендерсон, гимнастка Лилия Подкопаева и даже сам основатель направления «Бикрам Йоги» Бикрам Чудхури, который является олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Какая нужна одежда?
Та, в которой вам комфортно. Лучше выбирать облегающую форму, в ней в легко сможете тянуться и не запутаетесь. Старайтесь избегать застёжек, липучек – они могут давить и натирать. Обувь для выполнения упражнений не нужна. Достаточно будет пары носков или сланцев, чтобы дойти до коврика и обратно.
Нужно ли покупать свой коврик? Гигиенично ли заниматься на общественном коврике?
Покупать свой коврик, если вы занимаетесь в студии, необязательно. Если вы заботитесь о гигиене, то можете приобрести специальный дезинфицирующий спрей, который подходит для очищения всех поверхностей. Иногда студии сами предлагают вам воспользоваться таким. Однако, если вы всё же решили приобрести свой инвентарь, помните, что фитнес- и йога-коврики отличаются друг от друга. Убедитесь, что покупаете именно тот, что вам нужен.
Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»
Где учиться йоге, если хочется познать её изнутри?
Лучше всего для практики йоги подходят Индия, Бали и остров Ко Самуи в Тайланде. Там вы можете найти очень атмосферные йога-студии, расположенные в горах или на берегу океана.