Что нужно для кроссфита
Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
Что же такое кроссфит и с чем его едят
Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.
Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.
Что такое кроссфит, история появления
Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:
Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:
По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.
Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.
Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.
Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.
Кому подойдет кроссфит
Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:
Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.
Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.
Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.
Плюсы и минусы кроссфита
Противопоказания к кроссфиту
К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.
Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.
Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.
Кроссфит-тренировки
Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.
Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.
Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.
Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.
Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.
Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.
Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.
Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.
Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.
Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.
Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.
Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.
Комплекс состоит из трех упражнений:
Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.
Пример одного из упражнений кроссфита
Состоит всего из двух упражнений:
Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.
Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.
Кроссфит-программа тренировок
Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс в силе и сжигании жира будет сумасшедшим. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.
Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения
Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.
Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:
Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.
3 концепции кроссфит-тренировок
Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.
Концепция 1. Тренировка без временных ограничений
Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:
Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.
Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.
Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.
Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени
Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:
Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.
Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.
Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.
Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени
Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:
Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.
Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.
Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.
Режимы кроссфит-тренировок
Если кроссфит-упражнения для начинающих разрешается выполнять 3 раза в неделю, то продвинутому спортсмену так расслабляться уже не позволит статус. Придется тренироваться 5–6 дней в неделю по одному из режимов:
Примеры тренировочных программ
Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.
Программа на 3 недели для мужчин
Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.
Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера
В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.
После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.
В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.
После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.
После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.
Программа на 2 недели для девушек
По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.
Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.
Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:
Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.
Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.
Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.
Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.
Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:
Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.
Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.
Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.
Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.
Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:
По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.
Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:
Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.
При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.
Ваш личный тренинг
Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.
При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.
Кроссфит тренировка для начинающих
Содержание
КроссФит [ править | править код ]
Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
Основы построения кроссфит тренировок [ править | править код ]
Фундаментальные принципы тренировки кроссфита [ править | править код ]
Принцип номер I: постепенность [ править | править код ]
Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки.
Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня. одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной.
Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях.
Принцип номер 2: непрерывность [ править | править код ]
Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.
Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего».
Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования тренировок, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов.
Принцип номер 3: разнообразие [ править | править код ]
Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием.
Принцип номер 4: чередование [ править | править код ]
Принцип номер 5: пара «нагрузка-восстановление» [ править | править код ]
Что нужно знать о физиологии кроссфита [ править | править код ]
Энергетический континуум [ править | править код ]
В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки.
Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки.
И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах.
Важность образования молочной кислоты [ править | править код ]
Экстенсивная способность и способность к повторному воспроизведению [ править | править код ]
Лактаты в основе выработки энергии в кросс-тренинге [ править | править код ]
Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов.
Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления.
По поводу «однократного подхода» [ править | править код ]
Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.
И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.
Время восстановления в кроссфите [ править | править код ]
Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгрузки каждые 3 дня.
С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления.
Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки.
Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию!
Расчет интенсивности [ править | править код ]
Вот почему методика кросстренинга предлагает более адаптивные альтернативы:
Как развить буферную емкость [ править | править код ]
Установлено, что изменение буферной способности мышц ярко проявляется после интервальной тренировки в форме подходов по 2 минуты при интенсивности в диапазоне между 80 и 90% VO2max, с одноминутной паузой на отдых между подходами.
Во время циклов, направленных на улучшение этого потенциала, нашей методикой предлагается именно такой тип тренировки.
Расчёт нагрузки при помощи темпа [ править | править код ]
Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита [ править | править код ]
Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга.
Правило номер 1: отдавать приоритет работе [ править | править код ]
Правило номер 2: делать все по порядку [ править | править код ]
В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий.
В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других.
Правило номер 3: избегать «плохих» сочетаний [ править | править код ]
Важным понятием, обновленным в современной тренировке, является взаимное противодействие несовместимых тренировочных содержаний. В такой дисциплине, как кросс-тренинг, где комбинированная тренировка есть полноценная часть процесса, важно максимально ограничить подобные взаимодействия, избегая сочетания некоторых последовательностей в одном занятии, а также в цикле.
Наиболее показательной моделью является, безусловно, модель Дохерти и Спорера
Таким образом, наиболее антагонистичными являются рабочие последовательности, которые комбинируют работу на гипертрофию мышц (делая ставку на подходы по 8-12 повторений максимум) с включением фаз высокой интенсивности, близкой к максимальной аэробной мощности. Поэтому комбинацию этих двух типов занятий, производящих мало совместимые периферические эффекты, лучше исключить.
«Почему некоторые циклы кросс—тренинга не работают?
Модель Дохерти и Спорера четко выделяет зону максимальных противодействий, которых следует старательно избегать. А ведь именно в этой зоне возрастает число по-настоящему трудных тренировок кросс-тренинга. Но помните, что трудность занятия не обязательно равнз его эффективности. Так тренировка выносливости на основе internal training (интервальных тренировок) с интенсивностью, близкой к МПК (максимальному потреблению кислорода), имеющая целью увеличить окислительную способность мышц, вовсе не должна ассоциироваться с силовой работой, предполагающей подходы по 8-12 повторений. Повторения направлены на увеличение синтеза белка и создание стресса на уровне анаэробной энергетической системы. Стресс сопровождается увеличением концентрации молочной кислоты в мышце, которая в этом случае вынуждена приспосабливаться сразу к двум различным физиологическим требованиям, что минимизирует потенциальную адаптацию одной или даже обеих систем.
Правило номер 4: выбирать работающие сочетания [ править | править код ]
Итак, правильное построение тренировок дня в кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют сочетания, которые работают лучше других. Важно минимизировать взаимное противодействие в течение занятия и даже, по возможности, внутри программы. Вот два примера, которые направят вашу мысль и позволят правильно построить ТД.
Что нужно запомнить из правил построения тренировки
Кроссфит-тренировки [ править | править код ]
Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются. ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?
Программа тренировок №1 (работа без учета времени)
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это. только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
4 РАУНДА по 4 упражнения
Или вариант в тренажерном зале (более силовой)
5 РАУНДОВ по 5 упражнений
ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.
Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.
Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают», когда вы делаете толкающие и наоборот.
Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.
Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:
Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.
В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению. потом к еще одному. И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17. Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д.
Программа на 15 недель [ править | править код ]
Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),
Фаза 2, фаза структурного развития: Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).
Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ (максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).
Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная мощность и выносливость (3 недели).