Что нужно держать на первых шагах после старта
Техника выполнения высокого и низкого старта.
Высокий старт. Подготовительным этапом перед освоением высокого старта может служить выбегание из «падающей» позиции. В чем оно заключается? Легкоатлет высоко поднимается на стопу и подает вперед плечи, не сгибаясь при этом в тазобедренных суставах. Таким образом он начинает «падать» вперед. При этом ему следует активно стартовать. В начальном обучении любого спортсмена очень важен подробный разбор с бесконечным повторением каждой отдельно взятой стартовой команды. Чтобы успешно освоить выполнение высокого старта, на первых тренировках практикуют быстрое выбегание на небольшие расстояния (15-20 метров). Позже можно будет дистанцию увеличить до 30-40 метров.
Спортсмены, особенно юные, должны привыкнуть к нахождению перед подачей команд на расстоянии за полтора-два метра до линии старта (не ближе). Когда тренер произносит команду «На старт», спортсмену следует толчковую ногу поставить всей ступнёй вперед, подведя носок к самой линии старта. Маховая нога при этом устанавливается назад на половину шага и опирается на переднюю часть стопы. Ступни обеих ног располагаются параллельно относительно друг друга по траектории движения. При этом сильного мышечного напряжения быть не должно, стартовать нужно в легком раскрепощенном состоянии. Услышав команду «Внимание», легкоатлет переносит на другую ногу массу тела, сгибает ноги в коленях и наклоняется вперед туловищем.
Руки при этом должны согнуться в локтях с выносом вперед той из них, которая противоположна толчковой ноге. Запомнить это важно, так как юные спортсмены способны перепутать положение рук. Как вариант, рука, будучи согнутой, может быть свободно опущена вниз. 
Когда звучит команда «Марш», спортсмены начинают бег, используя с основном маховую ногу, которая согнута в колене. Техника бега с высокого старта подразумевает начало в виде активного движения, акцент в котором делается именно на маховую ногу. Первые шаги после линии старта влияют на набор бегуном максимальной скорости. Чтобы стартовать как можно лучше, следует производить их путем упругой постановки ступней под корпусом, сохраняя при этом стартовый наклон. Спустя какое-то время нужно выпрямить туловище и увеличить длину шага. Если предстоит бежать дистанцию более 400 метров, команда «Внимание» не подается. Чтобы отточить технику процесса выбегания при высоком старте, на тренировочных занятиях следует использовать процедуру старта и с двумя, и с тремя командами. Высокий старт в легкой атлетике, кроме того, возможен также с применением опоры или без таковой.
Усиления движения маховой ноги в процессе первого шага с общим ускорением добиваются активным отведением одноименной руки назад. В процессе первых шагов на старте двигать руками следует быстро и коротко. Руки задают темп движения ногам, особенно в начале дистанции. Смотреть при разгоне следует на беговую дорожку немного впереди себя. Стартуя, спортсмену следует следить за наклоном туловища вперед, который должен производиться под углом не менее 45 градусов, избегать прогиба спины в пояснице, голову держать прямо.
Уменьшать наклон тела следует постепенно в начале дистанции. Активный вынос бедра ведет к увеличению длины каждого шага. Это правило верно независимо от того, приняли вы низкий или высокий старт. Техника активного выноса отрабатывается на протяжении первых 12-15 шагов, затем бег становится более равномерным.
Высокий старт: техника выполнения. На каких дистанциях применяется высокий старт
Бег представляет собой один из естественных процессов физической активности. Большое значение имеет выбор старта, так как высокий считается, со стратегической точки зрения, более приемлемым по сравнению с низким.
Использование данной позиции
При помощи техники высокого старта возможно достичь на небольшом отрезке дистанции максимально возможной скорости. Помимо того, что данный вид используется в легкой атлетике в качестве отдельного старта, также его применяют в качестве упражнения при подготовке к низкому старту.
Последний спортивный прием используется при проведении эстафет, забегов на короткие дистанции и спортивных играх на уроках физкультуры.
На каких дистанциях применяется высокий старт? По правилам соревнований он применяется на две команды на средних и длинных дистанциях.
Особенности начального обучения
Перед тем как начать обучение технике выполнения высокого старта, можно осуществить выбег из «падающей» позиции. Для этого спортсмен опирается на стопу, плечи впереди, без присутствия сгиба в тазобедренных суставах. Эта позиция показывает «падение» вперед, после чего начинается старт.
В период первоначального обучения нужно производить детальный разбор каждой стартовой команды с неограниченным числом повторений. Первые тренировки с положения высокого старта предполагают выполнение забега на 15-20 метров. В дальнейшем дистанция возрастает до 30-40 метров.
Осваиваем технику выполнения высокого старта
Перед подачей команд спортсмен должен находиться на расстоянии 1,5-2 м до линии старта. При команде «На старт» легкоатлет выставляет толчковую ногу вперед ступней, при этом носок размещается непосредственно перед стартовой линией.
Другая нога, являющаяся маховой, перемещается на полшага назад, опираясь на переднюю половину стопы. Ступни ног расставляются таким образом, чтобы они были параллельны друг другу по траектории движения. Старт осуществляется в раскрепощенном состоянии мышц.
При команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на другую ногу, ноги сгибаются в коленях, туловище уходит вперед, руки сгибаются в локтях, вперед выносится противоположная толчковой ноге рука. Либо согнутая рука может быть опущена вниз, находясь в согнутом положении.
Начало движения
После команды «Марш» легкоатлеты стартуют. При этом базисной ногой, используемой в беге, является маховая, которая в колене согнута. Техника высокого старта предполагает начало движения активным движением с акцентом на маховой ноге.
Первые шаги выполняют упругой постановкой ступней под корпусом, при этом стартовый наклон не теряется. Это способствует набору спортсменом максимально возможной скорости.
В дальнейшем происходит выпрямление туловища и увеличение длины шага. При длине дистанции, превышающей 400 м, команда «Внимание» не дается, но при обучении технике высокого старта нужно чередовать использование трех и двух команд.
При беге на дистанцию 800 м, в которой предусмотрен пробег первых 100 м по своей дорожке, выделяют стартовый разгон, который идет на пути 15-20 м и активный бег, который идет до момента, когда спортсмен выбежит на общую дорожку. Активный бег характеризуется более высокой скоростью по сравнению с бегом по общей дорожке, где скорость выравнивается.
Высокий старт в легкой атлетике может осуществляться использованием опоры или без ее использования.
Стартовый разбег
В нем выделяется две части: раскатывающая и силовая. При первом типе разбега главная работа выполняется стопой и коленом. Ноги идут вдогонку к «падающему» корпусу. Стопа и разгибатели колена толкают тело вперед. После того как происходит отталкивание, нога подхватывается бедром, что помогает стопе прийти на дорожку одновременно с тазом. Преимущества данного типа заключаются в том, что старт требует затраты минимума усилий, в результате чего увеличивается частота шагов.
Но при спринтерском беге на короткие дистанции бедро не выходит вперед, особенно у начинающих спортсменов, и эффективного проталкивания не получается.
При силовом типе разбега главная работа выполняется задней поверхностью бедра и стопой. Нога помещается на опору перед центром массы. При беге сразу включаются мышцы задней поверхности бедра. При этом корпус все равно поддерживается в наклонном положении. Этот тип обеспечивает мощный разбег и хороший переход в бег по заданной дистанции. Но при этом с большой вероятностью можно повредить мышцы задней поверхности бедра. Данный тип предполагает мощную зарядку пружины на старте с различной расстановкой рук. В основном подходит для коротких дистанций.
Раскатывающий тип разбега можно использовать для длинного спринтерского бега, и он лучше удается при узкой расстановке рук.
Основные ошибки при отдаче команды «На старт»
Наклон вперед превышает необходимый, что выносит за стартовую линию плечи. Эта ошибка дает возможность сойти со старта еще до команды «Марш». При этом на толчковую ногу нагрузка возрастает за счет того, что она удерживает торс. В связи с этим при команде «Марш» спортсмен затрачивает лишние усилия на возможность начать забег.
Ноги в коленях согнуты в большей мере, чем это необходимо. Данная ошибка приводит к тому, что легкоатлету нужно будет приложить лишние усилия для быстрого старта. При этом происходит перерасход сил и потеря времени еще в самом начале.
Плечи могут быть отклонены назад или туловище может быть не наклонено, а поддерживаться вертикально. Данная ошибка приводит к тому, что первые шаги будут достаточно короткими из-за того, что движение направляется вверх, а не вперед. Максимально возможная скорость движения достигается с опозданием от других спортсменов.
Основные ошибки при отдаче команды «Марш»
Маховая нога задирается слишком высоко при выполнении первого шага. Эта ошибка приводит к тому, что первый шаг идет коротким, что затормозит продвижение вперед.
Голова поднимается вверх слишком быстро и резко. В результате этой ошибки тело резко переходит в вертикальное положение. Первые шаги получаются очень короткими. Движение в большей степени направлено не вперед, а вверх.
Руки поднимаются излишне высоко, плечи слишком напряженные. Руки перенапряжены и передают часть напряжения ногам, беговые движения становятся судорожными, что приводит к излишней затрате энергии и сил в начале разгона.
Исправление ошибок команды «На старт»
Приведем исправление ошибок в порядке их написания в предыдущих разделах статьи.
Первую ошибку исправляем выпрямлением туловища и небольшим поднятием головы.
Для исправления следующей ошибки также необходимо поднять голову, помимо этого нужно немного выровнять сгиб ног и приподнять руки.
Для исправления третьей ошибки немного наклоняем плечи вперед, опускаем подбородок. Взгляд сосредотачиваем на точке, расположенной на длине 3-5 м от стартовой линии.
Исправление ошибок команды «Марш»
Первую ошибку исправляем посылом стопы параллельно беговой дорожке и слежением за тем, чтобы она перемещалась не вверх, а вперед.
Вторая ошибка при беге с высокого старта исправляется опусканием подбородка до уровня груди.
При совершении третьей ошибки нужно опустить ниже кисти рук и расслабить плечи.
Упражнения для обучения описываемой технике
Обучение технике высокого старта предполагает выполнение ряда упражнений.
Сначала необходимо научиться занимать стартовое положение при озвучивании команд «На старт» и «Внимание» под руководством тренера.
Следующее упражнение предполагает самостоятельное выполнение первого упражнения.
Продолжение обучения заключается в том, что начинающий спортсмен должен находиться в наклоне, туловище располагается параллельно площадке, упор осуществляется в стенку в 1 м +/-20 см от нее. Производится касание коленом сильно согнутой ноги груди. Ноги чередуются по мере выполнения тренировки.
Четвертое упражнение выполняется в положении высокого старта. При этом осуществляется имитация выноса маховой ноги вперед. При выполнении данного упражнения также производится разработка движения рук.
Пятое упражнение предполагают принятие положения, стоя на носках, из которого осуществляется «падение». При окончательной потере равновесия необходимо сделать быстрый шаг и вынести бедро вперед и вверх, сопровождая все это активными движениями рук.
Шестое упражнение является заключительным. Оно осуществляется вместе с партнером, который должен оказывать сопротивление, а легкоатлет должен его преодолевать. Бег осуществляется на дистанции 10-15 м. Легкоатлет должен занять позицию с наклоном вперед, при этом упираться несогнутыми руками в плечо умеренно сопротивляющегося партнера.
Правила осуществления забега
Как выполняется высокий старт? Мы уже выяснили, что в основном высокий старт принимают при забегах на длинные и средние дистанции. После сигнала к началу забега участники сразу занимают положение высокого старта, при этом не двигаются и не касаются конечностями стартовой линией или не заступают за нее.
Дорожки, по которым будут бежать спортсмены, распределяются заранее с помощью жеребьевки, при этом спортсмены не должны меняться дорожками или занимать чужие дорожки. При общем старте места по линии старта распределяются по протоколу.
Если спортсмен начал движение до того, как прозвучала команда «Марш», или даже оторвет конечность или потеряет равновесие, ему засчитывается фальстарт. Также он засчитывается в случае невыполнения предыдущих команд в разумные сроки. Легкоатлет получает предупреждение и подтверждает его принятие поднятием руки. Если количество фальстартов превышает один, спортсмен от соревнований отстраняется.
В заключение
Таким образом, техника высокого старта предполагает выполнения ряда условий, основными из которых являются:
Мы разобрали технику упражнения высокого старта.
Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки
Наверняка каждый хоть раз в жизни говорил или слышал фразу: «Я на низком старте». В этой статье мы разберёмся, что такое низкий старт и почему он ассоциируется с быстротой и готовностью незамедлительно действовать.
Что такое низкий старт
Это особое положение тела спортсмена при начале забега, когда бегун опускается на покрытие и опирается о него руками. С низкого старта принято начинать спринтерские дистанции.
История появления
В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.
Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.
Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.
Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.
Какие дистанции бегают с низкого старта
Все, в которых необходимо разогнаться за короткое время и набрать максимальную скорость:
Для чего нужен низкий старт
Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.
По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.
Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:
Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.
При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.
В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.
Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.
Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.
В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.
Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.
Техника
Бег с низкого старта разделяется на три фазы:
По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.
По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.
По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.
Правила
Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.
Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.
Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.
Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.
Ошибки при выполнении
Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:
Упражнения для освоения техники
Для освоения техники такого старта, в первую очередь, нужно многократное и правильно выполнение всех трёх фаз. Также необходимо, чтобы спортсмен в тренировочном режиме подобрал для себя удобное расстояние для установки стартовых колодок. Обычно это 1,5-2 стопы от линии старта до первой колодки и 1-1,5 стопы между первой и второй колодкой.
Низкий старт – это квинтэссенция мощи, быстроты и скорости, поэтому для его освоения подойдут все те же методы и упражнения, которые используются в спринтерских тренировках. Например:
Физическая культура. 5 класс
Конспект урока
Физическая культура, 5 класс
Урок № 26. Легкая атлетика. Бег
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.
Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.
Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.
Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.
Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.
Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.
Бег на короткие дистанции.
Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.
Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.
Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.
Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.
Первая фаза. Техника старта.
От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.
В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.
По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45—60°, задняя — под углом 60—80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.
Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.
По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.
Вторая фаза. Стартовый разбег.
По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша.
Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.
Третья фаза. Бег по дистанции.
Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12—15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.
Четвёртая фаза. Финиширование.
Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.
При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.
Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.
Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.
По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.
По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.
По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.
Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.
Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Дышать нужно одновременно носом и полуоткрытым ртом, выдыхать следует активно.
При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.
Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.
Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.
Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.
Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.
Важно выполнять упражнения, фиксировать свои ошибки и исправлять их.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ