Что нужно делать чтобы быстро накачаться
Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы
Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.
Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.
Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.
В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.
Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.
Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.
В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.
Трудности с тренировками дома
Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях
Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.
Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.
У нас есть два варианта:
Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.
Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.
Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.
Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.
Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.
Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.
Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.
Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.
Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.
Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.
При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.
7 основных упражнений для домашних тренировок
Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:
Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.
Отжимания от пола
Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.
Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:
Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.
Подтягивания на турнике
Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.
Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.
Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).
Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.
Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.
Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.
Или в обратной последовательности.
Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.
Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.
Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.
Обратные отжимания
Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.
Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.
Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.
Приседания
Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.
Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.
Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.
Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.
Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).
Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.
Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).
А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.
Приседания на одной ноге
Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.
Зашагивание на скамью (степ-ап)
В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.
Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.
Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.
Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.
Скручивания для пресса
Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.
Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.
Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:
Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.
Кардио
Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.
Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.
Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).
Вот как это выглядит:
Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.
Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.
Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.
Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:
Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.
По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.
В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.
Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.
6-недельная программа тренировок в домашних условиях
Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.
6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:
Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):
Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)
Вторник (ноги, кардио).
Среда — день отдыха.
Четверг (грудь, спина, руки, пресс).
Пятница (ноги, кардио).
Суббота/воскресенье — отдых.
Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):
Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.
Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).
Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.
Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).
По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.
Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).
Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.
Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).
Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.
Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.
Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.
Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.
6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.
Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.
Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.
Основные итоги
Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.
Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.
Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.
В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.
Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
Какие продукты содержат достаточно белка:
2. Потребляй полноценные белки.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Как накачать мышцы
Привет, дорогой читатель или читательница! Если вы попали на эту страницу, значит вас интересуют вопросы, связанные с тем, как накачать мышцы новичку или как сделать себе стройное, красивое тело.
Ещё до того момента, как вы переступите порог тренажёрного зала, вам придётся столкнуться с массой сложностей и нюансов.
Я создал этот раздел специально для того, чтобы как можно сильнее сократить ваш путь к красивому телу и предостеречь вас от многих ошибок.
Оглавление:
К сожалению, абсолютное большинство людей тренируются наугад, вслепую пытаясь построить себе более или менее красивое тело. По этой причине ОЧЕНЬ МАЛО людей добиваются по-настоящему внушительного результата.
В бодибилдинге и фитнесе существует множество принципов и правил, зная которые можно прогрессировать гораздо быстрее, чем, собственно, успешно занимаются читатели и подписчики моего блога.
Их результаты я покажу вам чуть позже, а пока, чтобы долго не тянуть, давайте я проведу вас в удивительный мир трансформации своего тела и жизни.
Как накачать мышцы и принципы роста мышц
Итак, вы решили быстро накачать мышцы, и не знаете с чего начать? В этом случае, данная страница моего блога очень круто вам в этом поможет.
Информация дана в удобном, простом виде, со всеми необходимыми ссылками и выводами.
При изучении данной информации, у вас может появляться всё больше и больше вопросов.
Не переживайте. Это нормально.
Это очень просто объясняется тем, что, чем меньше вы знаете, тем меньше точек соприкосновения у вас есть с различными фактами и знаниями.
Есть замечательная фраза, объясняющая подобное явление.
Данную фразу произнёс древнегреческий философ — Сократ.
Чем больше вы узнаёте, тем больше непонятных вещей вы встречаете на своём пути. Тем больше вам хочется узнать то, что вы не знаете. И так будет постоянно.
Это своеобразная цепная реакция, которая позволила нашему виду «homosapiens» («человек разумный») эволюционировать, адаптироваться и развиваться в результате антропогенеза (части человеческой эволюции, в которой появился наш вид).
Мы развиваемся, когда нам тяжело. Наш организм ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ.
На этом мы пока остановимся с вами в рассуждениях и перейдём к самой сути мышечного роста, похудения, в общем, ТРАНСФОРМАЦИИ своего тела.
Пока запомните одну вещь: ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ!
Этого пока будет достаточно.
Не забывайте переходить по ссылкам, данным в этой статье, чтобы глубже разбираться в вопросах, связанных с построением красивого тела.
Итак, основные три правила, чтобы накачать мышцы.
Чтобы накачать мышцы (сделать их больше), в первую очередь, необходимо придерживаться следующих простых правил:
Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.
Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.
Прогрессирующая нагрузка
Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.
Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).
Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.
Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:
За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.
К этому вынужден был адаптироваться наш организм.
Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.
На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.
Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?
НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.
У меня на эту тему есть крутая статья о суперкомпенсации, почитайте.
Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.
Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.
Способы прогрессии нагрузки:
Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.
Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.
У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.
Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.
Мышцы растут, но риска для здоровья нет.
Рекомендую прочитать статью про мышечный отказ. После её прочтения станет понятнее про этот момент.
Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.
Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.
Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.
Давайте, прежде, чем я дам вам ссылки на необходимые статьи на моём блоге о прогрессии нагрузок, сделаем первых два вывода.
Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.
Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:
Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.
Качественное восстановление
Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.
Как же сильно они заблуждаются…
Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.
Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.
Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Полезные статьи по теме:
Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.
Развитое мышечное чувство
Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.
Отсюда сильное ограничение их прогресса.
Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?
В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.
Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.
Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.
В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!
Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.
Выше я скидывал ссылку на статью период подготовки организма к физическим нагрузкам. Прочитайте её обязательно! Иначе вы допустите самую распространённую и опасную ошибку.
Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.
Статьи, которые обязательно нужно прочитать по этой теме:
Тренировочный дневник
Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:
Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.
С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.
Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.
Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.
Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.
Давайте объясню почему.
Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:
Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.
Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:
Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.
Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.
Зачем всё это нужно:
Для постоянно растущей прогрессии нагрузок. В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.
Для дальнейшего анализа результатов. Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.
Для ментального настроя перед каждым подходом. Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.
Статья, которую нужно прочитать:
Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга
Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:
Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.
Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.
Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.
Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.
Обязательно (!) к прочтению:
С чего начать тренировки
Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.
Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.
Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.
Итак, давайте по порядку.
Что взять с собой в тренажёрный зал
После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.
Вопрос очень хороший и распространённый.
На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.
Не тренируйтесь в тапках! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.
А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.
Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:
Как накачать мышцы в домашних условиях
По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.
Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.
Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.
Правила, как мы помним, просты:
Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.
Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:
Как побороть страх и пойти в спортзал
Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.
Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…
На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.
Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.
Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом «Продуктивность».
В нём содержатся очень классные статьи не только по теме бодибилдинга, но и совершенствования себя в различных сферах, а также, мои рассуждения на те или иные темы.
К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.
Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.
В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.
Статья к прочтению:
Как выбрать тренажёрный зал
Рано или поздно, практически всем людям, чтобы добиваться серьёзных успехов нужно будет идти в тренажёрный зал (если вы конечно не можете купить всё оборудование к себе домой).
Вопрос выбора тренажёрного зала может стать очень проблемным, если у вас их множество в городе.
Если вы, конечно, как и я из небольшого городка, то выбора особого не стоит. Где есть зал (как правило, единственный в городе), туда и идёшь.
Ниже я перечислю основные правила для выбора тренажёрного зала для всех, у кого есть из чего выбрать:
Подробнее, про выбор тренажёрного зала я написал отдельную классную статью:
Выбор программы тренировок
Следующий вопрос, который перед вами встанет.
И вопрос, надо сказать, ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ.
Большинство людей тренируются по неэффективным, неграмотным тренировочным схемам даже не на начальном этапе, тем самым ограничивая возможный прогресс.
Но о тех, кто годами не научился тренироваться правильно я в этой статье не буду говорить, т.к. здесь я рассказываю, как избежать основных сложностей новичкам.
У новичков, как правило, есть следующие оговорки:
Ввиду всего вышеперечисленного, нам необходимо составить индивидуализированную программу тренировок, которая учитывала бы все нюансы.
Описывать их я сейчас подробно не буду, но дам ссылки на все необходимые материалы моего блога, которые вам ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ПРОЧИТАТЬ:
Но это ещё не всё, друзья!
Мной была написана очень крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая БЕСПЛАТНО сможет помочь вам выбрать программу тренировок для того, чтобы начать.
Чтобы её получить просто укажите свой E-mail ниже, чтобы я знал, куда её прислать.
Вопрос с выбором программы тренировок отпадёт сам собой.
В моей системе вы подберёте себе программу тренировок в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики.
Система бесплатна, очень проста и качественна. Её скачали на разных сервисах уже более 20000 человек.
Скачивайте и пользуйтесь на здоровье, друзья.
Что ещё нужно знать новичку
Круто, что вы всё ещё читаете. Это говорит о вашем решительном настрое поменять себя и свою жизнь.
Ниже, нам ещё предстоит узнать некоторые важные моменты, чтобы лучше разбираться в самих тренировках.
Какие бывают упражнения
Упражнения в бодибилдинге могут делиться:
Новичкам лучше выполнять именно базовые упражнения, т.к. именно они, вовлекая в работу большое количество мышц, могут спровоцировать выброс большого количества анаболических гормонов, так полезных для роста.
Подробнее можете прочитать в моей статье:
В каком порядке выполнять упражнения
Тоже очень важный вопрос, ведь упражнений существует огромное множество.
Есть определённые правила, которые нужно выполнять, чтобы достигать прогресса в ваших тренировках, в том числе, правильный порядок выполнения упражнений.
Вот статья, которая поможет с этим разобраться:
Количество повторений
Есть определённые заблуждения, которые нужно сразу знать.
Например, что нет количества повторений «на массу», «на силу», «на выносливость», это всё очень условно.
Например, выполняя 15-20 повторений можно прекрасно набирать массу, если тренировать медленные мышечные волокна.
Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.
Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!
Я ещё раз дам ссылку на статью, в которой я написал, как правильно подбирать веса в упражнениях:
Там об этом я написал подробнее.
Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.
Обязательно прочитайте, информация очень важна.
Количество подходов
Количество подходов может быть самым разным.
Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.
Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.
Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.
Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).
По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.
Мышечный отказ
Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.
Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.
Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.
Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.
Различают три вида мышечного отказа:
Теперь об этих видах поподробнее.
Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:
Питание
Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.
Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – «Питание» на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.
Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:
Спортивные добавки
Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге «Спортивное питание».
Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.
Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.
Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?
Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.
Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, креатин моногидрат.
На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.
Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:
Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.
Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.
Результаты учеников
Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.
Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.
В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.
Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.
Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.
От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.
Ещё больше отзывов вы можете прочитать на этой странице.
Мои результаты
Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!
Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.
Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.
Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.
Вот мои результаты:
Я по-настоящему люблю то, что я делаю.
Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.
Я не буду тут писать много о себе.
Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу «Автор». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.
Мои бесплатные материалы
На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.
Самым популярным из них является «Система выбора индивидуальной программы тренировок», с которой я вас уже знакомил.
Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.
Есть ещё две классные книги:
Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.
Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.
Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.
Я очень скрупулёзно подхожу к выпуску своих статей, материалов и продуктов, поэтому постоянно работаю над их совершенствованием и обратной связью с читателями.
Мои ПЛАТНЫЕ материалы
Если вы хотите получить результат максимально быстро, то на блоге есть также ОЧЕНЬ КРУТЫЕ платные продукты, которые подробнейшим образом раскрывают ту или иную тему.
Если вы приобрели платный продукт, то будьте уверены, что результат у вас будет. В курсах есть вся необходимая информация и мой личный практический опыт.
Пока доступно три продукта:
Уже сотни людей стали моими клиентами, которые изменили свои тела в лучшую сторону. Вы видели их результаты выше.
По ссылкам выше вы можете ознакомиться с моими платными продуктами подробнее.
Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.
При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.
С каждым клиентом мы работаем до результата.
Что мне делать сейчас?
Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.
Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.
Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.
Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.
Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.
Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.
Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.
Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.
Дальше, если у вас есть желание добавиться ко мне в друзья, то в шапке моего блога есть кнопочки социальных сетей, нажав на которые вы сможете попасть на мои РЕАЛЬНЫЕ (а не фейковые) страницы.
Больше всего, я сижу в ВКонтакте и Инстаграм. Две моих любимых социальных сети, где я регулярно делюсь фотографиями и другими материалами из своей жизни.
Вот, кстати, мой инстаграм ниже:
Я живой человек и люблю социальную активность, поэтому достаточно активно пользуюсь соц. сетями.
Дальше будет только круче!
P.S. Ниже вы можете ознакомиться с материалами, которые тоже будут полезны новичкам.
Период подготовки организма к физическим нагрузкам
Уже в самом начале тренировок огромное множество людей совершают массу ошибок. И самая главная из них, это работа с непосильными весами с самого начала тренировок. Всегда хочется взять больше вес, чтобы удивить рядом занимающуюся красотку, но на деле, получается жалкое зрелище и комбо из кривой техники, скорченного лица и русского трёхэтажного. Нужен ли период подготовки к физическим нагрузкам?
Разумные качки. Путь к телу ГераКАкла
Какой смысл с какой вы двигаетесь скоростью, если лестница приставлена ни к той стене? Почему многие люди годами тягают железо в тренажёрном зале, а, при взгляде на них, складывается ощущение, что человек вообще не занимался? Очень просто. Просто они, скорее всего, идут не глядя под ноги, не знают куда идут и почему именно идут по этой дороге.
За сколько я накачаюсь?!
«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.
Программа тренировок для новичков! СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ
Не имеет смысла, с какой скоростью вы двигаетесь по лестнице, если она приставлена не к той стене. Гораздо лучше сразу организовать грамотно свой тренировочный процесс, чем годами топтаться на месте, не добиваясь практически никаких результатов. Каждая тренировка должна быть направлена на достижение каких-то определённых целей, чтобы ваше нахождение в тренажёрном зале не сводилось к бездумному тасканию металла из угла в угол.
Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!
В этой статье вы узнаете одно из обязательных условий для успешного роста ваших мышц! Без этого у вас не получится долго прогрессировать. Лучше сразу двигаться в правильном направлении. Всё проверил на себе, поэтому это чисто практический и максимально рабочий совет. Возьмите к обязательному применению.
Как выбрать тренажёрный зал? Это больше не проблема!
Очень важно ответственно выбрать место, где вы будете становиться лучше. Ведь даже выбор очень дорогого фитнес центра или тренажёрного зала не гарантирует, что там будет всё необходимое. К примеру, там может быть несколько практически бесполезных тренажёров на пресс, а не оказаться нормального гантельного ряда. Лучше отнестись к этому выбору ответственно.
Как накачаться за неделю? Берегите свои мозги!
Маркетинг — это наука, которая может в буквальном смысле заставить купить дерьмо в подарочной упаковке. В настоящее время производится очень много бесполезных или малополезных «спортивных», заметьте в кавычках, товаров. Всё это делается для того, чтобы внушить людям иллюзию, что можно накачаться без особых проблем.
Что взять с собой в тренажёрный зал?
Раньше я постоянно забывал что-то, когда собирался на тренировку. Как же меня бесило, когда ты пришёл на тренировку, уже весь в предвкушении, готов выкладываться по-максимуму, а тут раз и забыл что-то. Ладно, если это футболка (можно одеть свитер на голое тело), а если это шорты? Не пойдёшь же тренить в джинсах. Благодаря этой статье вы больше ничего и никогда не забудете!