Что нужно делать чтобы больше подтягиваться
Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки
Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?
От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.
При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.
На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.
Как подтягиваться на турнике больше
В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.
Не ждите мгновенного результата
Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.
Начинайте с разминки
Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.
Используйте подготовительные упражнения
Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.
Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.
Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.
Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.
Если вы уже можете подтянуться несколько раз
Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.
Зачем вообще нужны подтягивания?
Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.
Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.6K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Кто ещё продолжает бегать зимой?
Праздник к нам приходит
Я начал прыгать со скакалкой, когда у меня родилась дочь. К тому времени, как она подросла, я уже неплохо прыгал и начал учить её. Она быстро втянулась, и мы стали заниматься вместе.
Предлагаю посмотреть наше новогоднее видео, может быть оно поднимет вам настроение.
Урок по обучению детей прыжкам со скакалкой
В каком возрасте начинать учить ребёнка прыжкам со скакалкой?
Ответ зависит не только от возраста, но и от уровня развития детей. В среднем это 4-6 лет.
На видео ниже я и моя дочь, которой на тот момент было пять с половиной лет.
Прежде чем переходить к такой сложной координации, я рекомендую заниматься с детьми более простыми физическими действиями. Это могут быть прыжки в длину или запрыгивания на высоту, игры с мячом, кувырки, отжимания и другие упражнения.
Важно тренироваться регулярно, придумывать что-то интересное, чтобы ребёнку нравилось выполнять новые задания. Тогда он незаметно для себя будет уставать и привыкать к физ нагрузке.
Для примера упражнений прикрепляю видео с наших домашних тренировок во время первого локдауна.
Если у ребёнка хватает внимания, чтобы запомнить упражнение, которое вы показываете, повторить его, а также учесть замечания по технике и постараться их исправить, то вы готовы переходить к обучению прыжкам со скакалкой.
Этот навык требует координации, внимания и выносливости, а при регулярной практике развивает эти качества, которые в свою очередь нужны в любом виде спорта.
Сначала нужно научиться вращать руками (одновременно ) вперед и назад, стоя на полу (без прыжков).
Далее начинаем перебрасывание скакалки вперед и назад без прыжков.
2) Прыжки на ногах без скакалки.
Нужно научиться прыгать в одном темпе, на носочках, на одном месте.
Для удобства можете прыгать под музыку и очертить небольшой круг, за который нельзя заступать.
Вместо этого упражнения можно прыгать вдвоем в одну скакалку, которую вращает взрослый. Примеры смотрите в видео.
Она самая послушная, позволяет прыгать на всех покрытиях и в любую погоду. А еще бисерные скакалки очень яркие и хорошо заметные, поэтому они нравятся детям.
У детей пропорции тела несколько отличаются от взрослых, поэтому для малышей потребуется более длинная относительно тела скакалка. При наступании одной ногой и вытягивании скакалки вверх рукоятки могут доходить до плечей или даже до ушей.
Это легко проверить:
6) Прыжки через скакалку с обратным вращением.
Делаем замах руками и перепрыгиваем через скакалку в тот момент, когда она приближается к ногам. После приземления руки продолжают вращение и делают очередной замах. Получается как бы полтора прыжка: замах-прыжок-замах.
Очень важно не делать замах и подскок одновременно! В этом случае подпрыгивать приходится выше и быстрее дергать руками, что очень сильно затрудняет прыжки подряд.
7) Прыжки через скакалку вперёд.
Прыжки через скакалку вперед на двух ногах выполняются аналогично прыжкам назад, и после прыжков с обратным вращением ребенка научить прыгать будет намного быстрее.
Сначала делаем полтора прыжка, а после этого переходим к непрерывному выполнению.
В последнем видео я показываю частые ошибки и рассказываю, как их исправить.
9) Советы по проведению тренировок с детьми:
— Считайте количество повторений упражнения и приучайте детей считать. Подсчет количества раз помогает выполнять упражнение более ответственно и не позволяет отвлекаться. Во время прыжков со скакалкой считайте прыжки.
— Используйте таймер. Чтобы повысить вовлеченность в процесс, делайте некоторые упражнения на время. Подбирайте такой временной интервал, чтобы ребенок мог выполнить задание, но был вынужден постараться. Через несколько занятий можно увеличить время подхода на несколько секунд.
— Используйте личный пример. Часть упражнений (особенно требующие повышенного внимания) выполняйте по очереди с ребенком. Указывайте на допущенные ошибки, а затем покажите правильный пример. Плюсом этой методики является то, что обучаемый работает с небольшими перерывами (а это увеличивает возможное время на выполнение задания) и постоянно видит перед собой образец правильного выполнения упражнения.
Напишите, какие темы рассмотреть в следующих постах.
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Как больше подтягиваться на турнике и прогрессировать быстрее?
Первое, что нужно понимать перед выполнением упражнения, это какие мышцы будут включаться в работу.
Итак, начальная фаза движения, мы повисли на ровных руках, мышцы спины максимально растянуты и при движении вверх они начинают сокращаться. Так, если вы ни разу не можете подтянуться, это в первую очередь говорит, что у тебя слабая спина (широчайшие и большая круглая мышцы).
Поэтому дело тут не в тоненьких руках, ведь многие бегут сразу качать бицепс с гантелями и думают, что будут классно подтягиваться. Но бицепс лишь вспомогательная мышца.
При сгибании локтя также сокращается брахиалис и брахиарадиалис. Если эти мышцы слабые, то это не дает вам дотянуть подбородок до перекладины, особенно на последних повторах, это блокирует количество, когда спина ещё вывозит и дожимаем только в пол амплитуды.
Теперь, важный момент по технике, многие слышали, что в нижней точке нужно максимально свести лопатки, и только потом начинать сгибать локти, чтобы работала спина.
Это действительно важно и будет напрямую влиять в дальнейшем на качество твоих подтягиваний, развитие широкой спины, и конечно же, количество. Когда мы в нижней точке разводим, а затем сводим лопатки, то ещё работает и нижняя часть трапеции.
Что же. Висим на ровных руках, сводим лопатки, т. е. как бы пытаемся опустить плечи вниз, при этом руки пока прямые в локте, дальше прогибаем немного спину и начинаем сгибать локти. Во время движения, следите, чтобы верх спины не скруглялся.
Локти стараемся не заводить слишком вперед (больше включая руки) или слишком назад (что немного травматично). Во время движения вверх приводим локоть к спине и он направлен в район поясницы. Опускаемся, не бросая тело, а подконтрольно. Иначе, это травмоопасно и самообман, а не тренировка.
Даже при строгих ровных подтягиваниях на количество, нам нужно сейчас научиться подтягиваться, снимая нагрузку с мышц, давать им отдыхать во время подхода. Уметь переносить её больше то на спину (отводя локти вдоль тела и прогибаясь), то больше на руки (отводя локти вперед и сгорбливая спину), чтобы чередовать эти мышцы, и сделать больше повторений, не закисляясь.
Тренировки с небольшим доп. весом 2-5 кг, также помогут пробить застой в подтягиваниях.
Разобравшись с техникой, во второй части статьи я приведу конкретные примеры тренировок на увеличение подтягивания. Разумеется, тема раскрыта не полностью, и кроме физических нагрузок ещё важны сон, питание и режим с восстановлением в целом.
В данном коротком видеоролике тема увеличений подтягиваний раскрыта более обширно и с примерами тренировок:
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.6K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Разобравшись с техникой, во второй части статьи я приведу конкретные примеры
Что ж ты первую часть написал, не разобравшись с техникой?
Можно было бы всю статью сжать до фразы-нужна прогрессия нагрузок. И так во всем, приседе, становой, отжиманиях
Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт
Не совсем подходит для новичков.
Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.
Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.
2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!
4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.
5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.
6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.
Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.
Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.
Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.
Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.
Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.
Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.
Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.
Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.
Пять за старания
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Почти разделась
Учебное заведение для полетов в вингсьютах, где спортсмены могут развивать свою технику и навыки, тестировать новые приемы
Стальная мышца
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Всё равно молодец
Мозоли от тренировок, Тренировки по СОТКе день 23/100
Вот и пришла новая неделя, а вместе с ней и дополнительный пятый круг упражнений)
В последнее время заставляю себя ложиться в 22-22:30, с трудом, но удается.
Ми бенд следит и даже пишет вот такое:
Сплю, значит лучше, чем 98% посетителе пикабу по ночам))
По утрам уже прямо темно и гадко как-то
С утра сегодня даже был небольшой дождь
Пробежку начинаю увеличивать, т.к. тело уже адаптировалось к нагрузкам, а если не заставлять себя делать больше, то мозг будет только лениться, вот
Как-то так получается, что людей в последнее время по утрам вообще на площадках не встречаю. Видимо в другое время люди занимаются или нет
Итого сейчас по тренировке 5 кругов, вместо 4х.
За тренировку по общей нагрузке получается 25 подтягиваний
Физически и морально, не знаю почему, но сложнее всего мне даются именно приседания. Ноги начинают болеть и дыхание сбивается. Видимо до давидыча мне вообще далеко.
Ну а пост сегодня про то, как подтягиваться так, чтобы мозолей не было
По времени сейчас тренировка занимает 36 минут, не мало, постепенно думаю увеличим до 45-50 минут.
Это спасатель МЧС Зиявдин Никомагомедов показывает мастер-класс своим внукам. Ему 71 год
Турник
Я всегда был и остаюсь довольно щуплым человеком, а в детстве тем более. Почти задохлик) кости наружу и вены проступающие через кожу. Но вот чего мне было не занимать, так это выносливости. Я мог часами висеть на турнике, дрыгать ногами и показывать всякие выкрутасы, словно небольшая обезьянка. Мозоли на ладонях были моим вечным спутником. На уроках физкультуры я конечно же любил сдавать зачёт по подтягиваниям, среди моих одноклассников не было равных мне. И это доставляло мне особое удовольствие, делать лучше то, что другие не могут. Среди всех моих одноклассников разительно отличался мальчик Дима, в третьем классе он весил около 60кг, учитывая что мой вес был в районе 35-40кг. Дима был выше меня и толще раза в три. На турнике он просто висел, нелепо дрыгая ногами в попытках заставить свое тело приблизиться к перекладине. Я же буквально парил над нею, легко и непринужденно выполняя нужный норматив в 8 раз для пятерки. И никак не мог понять, почему у него все никак не получается подтянуться? Дима, отшучивался разговорами про плотный завтрак и свои слабые руки, которые он несколько раз сломал в раннем детстве по неосторожности.
Так до самого конца школы я и не увидел, чтобы он подтянулся хотя бы один раз.
После окончания 9 классов я принял решение уйти со школы и подал документы в училище, расположенное в соседнем городе. А Дима остался учиться дальше, т.к. у его родителей было стойкое желание отправить учиться сына в академию МВД. Я же, зная какие для поступления туда требуются сдавать нормативы по физре, мысленно пожелал ему удачи.
Через пару лет я случайно встретил Диму на стадионе, где он довольно резво наворачивал круги по стадиону и признаюсь честно, я его не сразу узнал, хотя я и сам неплохо изменился. Нам было по 17 на тот момент, я увлекался гиревым спортом и просто посещал тренажерный зал в любое свободное время, худоба моя осталась со мной, но мышцы и плечи приобрели приятный объем и некоторую тяжесть. Я не ощущал себя слабым человеком, при весе в 55кг и росте 170см. Дима же выглядел совсем иначе, чем когда мы виделись в последний раз. Переходный возраст сделал свое дело, его голос стал более грубым, черная щетина покрывала его лицо, а от той детской полноты не осталось и следа. Он рассказал, как начал заниматься ради поступления, начал бегать осенью и посещать школьный спортзал намного чаще, чем до этого и это принесло свои плоды, к весне его тело начало меняться, лишний вес уходить и мышцы наливаться силой. Мы стояли у турника и он слегка подпрыгнув мощно уцепился руками за перекладину, а после впервые на моих глазах он поднял свое тело вверх и сделал полное и правильное подтягивание, а потом ещё и ещё. На восьмом по счету он выдохся и спрыгнул вниз, после потряс своими руками и улыбнувшись произнес «Вот как могу». Я похвалил его, но сам подтягиваться не стал сославшись на отсутствие настроения, не хотел разочаровывать его, ведь я легко выполнял 15 подъемов за один подход.
Перед тем как разъехаться мы много общались о спорте, беге, планах на его поступление и о будущем в целом. Ведь мне предстояло доучиться ещё один год, а его ожидали вступительные экзамены и нормативы по физре.
Уже осенью, от его родителей я узнал, что у Димы все получилось и он смог поступить в Академию, как и планировал. Я был рад за него, по настоящему рад.