Что нельзя кушать боксеру
Как правильно питаться при тренировках по боксу
4 августа 2020 Администратор
Бокс входит в число самых энергоемких спортивных направлений. Интенсивность нагрузок приводит к повышенной эксплуатации ресурсов организма и требует восстановления потраченной энергии. Пищевое поведение боксеров – одна из составляющих успешного тренировочного процесса.
Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:
С чего начать
Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний. На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.
Принципы питания
Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.
Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.
Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы).
При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).
Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.
Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.
Потребление воды – главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.
Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.
Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.
Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике.
Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.
Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.
Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.
Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.
Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).
Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).
Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).
Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.
Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.
В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.
Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам.
На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Диета боксера – важные моменты
Поговорка человек есть то, что он ест приобретает особый смысл для тех, кто занимается боксом. Что нужно знать об основных моментах питания боксера?
Золотая середина
Боксер не должен допускать как голодания, так и переедания. И то, и другое – путь к ослаблению организма. Как следствие, это снижение спортивных показателей. А ослабление организма может даже привести к травмам.
Главный строительный материал для мышц – белок. Продукты с его содержанием должны составлять основу рациона. Как-то: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Все это служит увеличению мышечной массы и, соответственно, силы. Потребление углеводов следует ограничить.
При этом питаться следует максимально разнообразно, придерживаясь натуральных продуктов. Витамины лучше всего черпать из свежих овощей, фруктов и ягод.
Сбалансированное питание – вот лучший выбор для тех, кто решил серьезно заниматься боксом. Это идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Необходимо активно употреблять и воду, особенно во время тренировок и соревнований.
Сугубо индивидуально
Следует сказать, что нет диеты для боксера, которая бы подходила для всех и каждого. Все сугубо индивидуально. Как и организм человека. Есть лишь общие принципы.
Общий постулат – максимальная простота. То есть всевозможные диетные ухищрения – это от лукавого – они не действует. Проверено и не раз. Тем более что тренировки очень энергозатратны и здесь не до экспериментов.
Итак, простота – простые блюда без изысков – из простых продуктов. Еще раз повторим: курица, рыба, нежирное мясо и пр.
Можно употреблять также соевый творог тофу. Это рекомендуется делать дважды в день. Продукты лучше отваривать на пару, а не жарить на сковороде.
Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах. Их можно есть два три раза в день, если вам они по вкусу. Белком насыщены и яйца. Однако важно помнить, что в яичных желтках содержится холестерин. Он повышает вероятность заболеваний сердца.
В употреблении яиц важна умеренность – можно ограничиться только яичными белками. Разумеется, не может быть и речи о жареной на сковороде яичнице, да еще и на сале.
Богаты белками и такие продукты, как молоко и сыр. Последние стоит выбирать с низким содержанием жиров. Вообще, сыр занимает не последнее место в рационе и ежедневном меню боксера.
А вот что можно есть практически без ограничения – это овощи и зелень.
Это салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая и прочие подобные культуры. Они богаты витаминами и априори полезны для здоровья.
Но есть и определенные условия. Овощи предпочтительнее готовить на пару. Не приправлять их маслом тяжелыми соусами и, тем более, майонезом. Это калорийные продукты – они снижают полезные качества овощей и к тому же затрудняют их усвоение.
Между тем, содержащиеся в овощах и, само собой, фруктах витамины полезные не только для физической, но и умственной активности, быстроты реакции. А в боксе это отнюдь не маловажно.
И еще полезные советы
Нужно стараться в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур, Дело в том, что они с легкостью усваиваются организмом. Но главное, что это замечательный источник энергии. Такие блюда хороши для завтрака: многие каши-полуфабрикаты содержат в своем составе отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.
Потребляйте каши с нежирным или снятым молоком. Добавление сахара исключено. Но есть одно но. Отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок. Поэтому перед тренировкой их нужно исключить.
К числу других полезных цельных зерновых культур относятся коричневый рис, ячмень и булгур.
Также в вашем рационе должны присутствовать цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.
Два или три раза в день необходимо питаться свежими фруктами. Они, как уже отмечалось, содержат много витаминов и воды. В них по определению мало калорий. Для большинства людей усвоение фруктов не представляет проблем. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар. Это импульс энергии для организма без какого-либо вреда для него. Только польза.
Разнообразьте свое питание – не надо есть одно и то же изо дня в день.
И еще. При тренировках особое значение приобретает режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, вас настигнет ощущение тяжести, движения станут замедленными. Все это приведет к ухудшению самочувствия. Сходный эффект и если вы съедите мало или даже пропустите прием пищи перед тренировкой. Как следствие, ощущение слабости, головокружение.
Поэтому важно научиться прислушиваться к своему организму.
Вот общая рекомендация: хорошо подкрепитесь за три часа до тренировки. Затем за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Небольшие фитнес-перекусы можно делать даже во время тренировки. Все это индивидуально и вы постепенно настроите свой режим питания на оптимальную для вас волну.
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Питание боксера: взгляд из Германии
Как расщепить жир и нарастить мышечную массу? Сбросить вес? Вообще, как правильно питаться боксеру? Продолжаем изучать немецкий опыт.
Взвешенный подход
Боксер должен упорно тренироваться, чтобы усовершенствовать свою выносливость, силу и скорость. В основном это интенсивные тренировки. В принципе этого уже достаточно для того, чтобы избавится от избыточных жировых отложений.
Но для некоторых этого недостаточно. Причина индивидуальные особенности организма. И тут на помощь приходит особая диета.
Однако многие опасаются, что ограничение в питании приедет к разрушению мышечной массы. Этот страх вполне справедлив, ибо от десяти килограммов потерянного веса, в среднем уходит три килограмма чистой мышечной массы. Итак, что могут сделать боксеры, чтобы уменьшить жир, но сохранить мышечную массу?
Как строить тело при диете? Как не утратить мышечной массы? Во время диеты снижается потребление калорий, что отражается на теле, в первую очередь — на жировых отложениях. Расщепляется жир. Уменьшение мышечной массы, позволяет сократить основной обмен веществ в организме, т. е. количество калорий, которые человек потребляет ежедневно в состоянии покоя. Если кто-то имеет больше мышц, то его основной обмен веществ выше. Добавьте к этому, что тот, кто снижает калорийность рациона кардинально, нарушает равновесие обмена веществ.
И, если после периода диеты возвращаются к привычному питанию, это приводит вновь к образованию жировых отложений.
Правильное питание
Тому, кто хочет похудеть в долгосрочной перспективе и остаться здоровым, необходимо отказаться от стандартных диет, но выработать свою собственную систему питания. Особенно важно, чтобы при этом не потерять мышечную массу. Для этого нужно обеспечить организм достаточным количеством белка. Яйца на завтрак являются оптимальным вариантом. Разумеется, речь идет о сваренных яйцах, но не о жаренной на сале и колбасках глазунье. Вареные яйца насыщают и обеспечивают ваш организм необходимым белком, который ему необходим для наращивания мышечной массы. Также птица, рыба и бобовые содержат особенно много белка и поэтому должны быть неотъемлемой частью рациона боксера.
Но не стоит делать упор только на белок. Вы должны обратить внимание также на витамины, минеральные вещества и углеводы. Важны и ненасыщенные жирные кислоты. Все это очень необходимо для организма. Тому, кто хочет избавиться от жира в основном на животе, стоит обратить внимание на диету с высоким содержанием клетчатки. Так, хлеб из цельнозерновой муки предпочтительней белого хлеба. То же самое можно сказать и о макаронах из цельной пшеницы.
Проблемы привыкания
Организм постепенно должен привыкнуть к новой диете. Многим людям отказ от жиров и сахара дается тяжело. И то, и другое является естественными усилителями вкуса. Жирная еда на вкус, конечно же, привлекательней, чем нежирная. Подслащенные блюда вкуснее, чем несладкие. Тот, кто резко ограничивает потребления жира и сахара, можно сказать, радикально перестраивает свои вкусовые рецепторы.
Но не всем это под силу. Некоторые не выдерживают и пускают всю диету насмарку.
Поэтому лучше отучать себя от сладкого и жирного постепенно. В качестве сахара можно использовать его заменитель, например, чтобы подсластить кофе. Этот продукт не содержит практически никаких калорий.
Вкус немного отличается, но через некоторое время, большинство потребителей не замечают никакой разницы.
Еще о белке
Белок имеет решающее значение для ускорения регенерации при травмах. Лучше всего это происходит через пищу, но, возможно использовать также и пищевые добавки. Они имеют положительный воздействие, поскольку не содержат вредных добавок, таких, как хорошо известный, холестерин. Следует принимать пищевые добавки, однако, лишь, как дополнение к пище.
Сбалансированная диета является решающим фактором, чтобы как можно быстрее вновь прийти в форму и оставаться в соответствующей кондиции продолжительное время.
Хорошее планирование питания важно на всех этапах
Бокс — респектабельный вид спорта, который требует от спортсменов многого, как в физическом, так и в психологическом смыслах. Чтобы противостоять сильнейшим нагрузкам во время тренировок и соревнований, боксер должен придерживаться особого плана питания.
Планирование питания дает гарантию того, что спортсмен придерживается правильного веса в своей весовой категории. Это и задел для того, чтобы регенерация между схватками занимала минимальное по продолжительности время.
Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию. То есть долю каждого процентного соотношения калорий рекомендуется изменить. Важно, что выработанные нормы питания, согласились соблюдать многие боксеры.
Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.
В боксе играет большую роль вес, потому что он определяет, по какой весовой категории классифицируется боксер. Еще и поэтому соблюдение плана питания весьма и весьма важно. Когда боксеры выходят на ринг, в соревнованиях участвуют спортсмены, которые имеют одинаковую весовую категорию. При этом боксер должен не только быть в хорошей физической форме, важны и его реакция, и концентрация внимания.
Суммируя, можно сказать, что в диете боксера главное в лечебном питании протеины (белки), которые следят за тем, чтобы соединительные ткани, такие как сухожилия, мышцы и связки становились подтянутыми. Также важны и минералы, витамины и достаточное количество углеводов. Что боксер должен есть, тоже зависит от плана тренировок. Тем, кто изменил свою диету, следует получить консультацию у спортивного врача и/или опытного тренера по боксу. Также важно питаться регулярно. Есть нужно каждые два часа.
Какие продукты необходимы
Нужно чередовать молоко, сыр, молочную продукцию, мясо птицы, стейки из мяса. Фрукты и овощи поставляют важные микроэлементы и витамины. Поставщиков углеводов можно найти в хлебе, рисе, макаронах и картофеле. Пищевые добавки у спортсменов очень популярны, но, прежде чем принимать их, следует проконсультироваться у врача.
Углеводы так же необходимы, как и белки. Но это особые углеводы. Необходимы для сбалансированного питания бобы, сладкий картофель, овсянка и фрукты. Необходимые источники белка боксер находит в таких продуктах, как мясо, яйца, рыба и курица. Можно также пить белковые коктейли. Это очень хороший источник белков. Амбициозные боксеры могут подобрать изысканный ассортимент спортивного питания.
И еще несколько слов о жирах. Разумеется, от чрезмерного потребления жиров стоит уходить, но спортсмен нуждается в определенной их доле. Потребление жиров должно состоять из высококачественных продуктов. Плохие жиры делают вас вялым. Хорошие жиры можно найти в жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Также в рыбе, оливках, грецких орехах, многих маслах и семенах. И не забываем, что важная часть диеты — вода. Как раз во время тренировок и соревнований следует пить много.
Как правильно пить
Кто активно занимается спортом, нужно много пить. Это понятно. Но даже вне тренировок необходимо обильно пить для того, чтобы наладить правильный обмен веществ. Литр воды или даже два литра в зависимости от массы тела — это нормально.
Таким образом, стимулируется обмен веществ. Кроме того, вода помогает почкам в удалении вредных веществ. Преимущество перед другими напитками следует отдать негазированной воде. Ее главное достоинство в том, что она не содержит никаких калорий. Так что это оптимальный напиток для людей, которые хотят похудеть.
Учим правильно питаться в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Диета для боксера
Общие правила
Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.
Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.
Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.
Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.
Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.
Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.
Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.
Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.
Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) – элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.
Разрешенные продукты
Диета для боксера в рацион питания включает:
BOXFIGHT
Секция единоборств на ВДНХ (СВАО)
ПИТАНИЕ
ПИТАНИЕ
По данным Федерации Бокса России на 2019 год боксом занимается более 200 тысяч человек.
Это благородное искусство привлекает все больше и больше последователей с каждым годом, но прежде, чем потеть на скакалке или сделать первый апперкот на ринге, чемпион мира должен обратить внимание на свое питание.
Жизнь боксера, полна приятных аспектов: любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такой вид спорта круглый̆ год подразумевает физическую активность, немало тренировочных дней̆ и циклов, и все это требует энергии. Как и во всех видах единоборств, бокс, когда он практикуется регулярно, требует специального питания. Дело не в том, чтобы следовать какой-либо диете, чтобы похудеть или набрать мышцы, а скорее в том, чтобы питаться сбалансированно.
Во время занятий боксом в теле задействованы все группы мышц. Быстрота движения, сила ваших ног, и самое главное ваших рук нуждаются в бесконечном запасе энергии. Боксерам нужно больше питательных веществ, чтобы получать энергию, необходимую им во время тренировок, и помогать их телу наращивать мышцы и быстрее восстанавливаться.
Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между тренировками, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей̆ форме и с солидным запасом энергии.
Тем не менее это не означает позволения есть все, что заблагорассудится.
К счастью, мы здесь, чтобы помочь!
В этой статье мы поговорим на сколько важно для боксеров сбалансированное питание. Если вы смотрели фильм «Рокки», будьте уверены, что нет необходимости пить сырые яйца. Мы вас не призываем к таким кардинальным мерам, но попробуем разобраться что необходимо боксеру для достижения высоких результатов на ринге.
Рамка вокруг текста
Тренировки по боксу, тайскому боксу или кикбоксингу не следует проводить натощак!
Отказ от приема пищи перед занятиями боксом или соревнованиями может привести к потере энергии, ограничению работы боксера и увеличению времени его восстановления и риска получения травмы.
Есть надо за 2—2,5 часа до тренировки и не раньше, чем 30-40 минут после ее окончания.
Идеальное питание боксера должно:
Рамка вокруг текста
Знать, когда есть, для боксера так же важно, как знать, что есть!
Всем известно, что спортсмены должны питаться здоровой пищей, избегая фаст-фуда и насыщенных жиров, употребляя в пищу сырые овощи и фрукты и отдавая предпочтение низкокалорийной диете.
Организм расходует энергию постоянно в течение дня, но очевидно, что максимальный расход энергии достигается во время тренировок. Когда вы ударяете по боксерской груше или выполняете кардио, количество калорий, которые расходует ваше организм, резко возрастает.
Забудьте о трехразовом питании.
Питание боксера должно соответствовать ежедневному расходу энергии. Вот почему вместо 3-х приемов пищи в день, боксеры должны перейти на 5 или 6 разовый прием пищи.
Основная ошибка начинающих боксеров – делать большие перерывы между приемами пищи.
Чем дольше перерыв между едой, тем больше вероятность переедания.
5-6 разовое питание помогает поддерживать хороший уровень энергии в течение дня. Желательно есть каждые два — три часа, небольшими порциями.
Рамка вокруг текста
Необходимо есть, прежде чем ты проголодаешься и закончить есть, прежде чем ты будешь сыт.
Для любого спортсмена важно повысить свою выносливость. Для этого необходим строгий план питания. Необходимо выдерживать определенный процент калорийности рациона. Он должен состоять, например, из 12-15% белка, 55-58% углеводов, но также и жиры играет важную роль, их доля должна быть 25-20%. Но, как оказалось, этого может быть недостаточно для боксеров во время интенсивных тренировок. Исходя из практики и многолетних исследований, были выработаны следующие общие рекомендации по питанию.
Доля в 12-15% белков может быть увеличена до 30 и 40%, при этом процент жира уменьшается на 15%. Также углеводы должны быть уменьшены на 45-50%. Подводя итог, можно сказать, что белки для боксеров являются важнейшей частью питания.
Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.
Три основных компонента, которые являются основой правильного питания для боксера:
Белки.
Одним из наиболее необходимых компонентов для человеческого организма является белок. Важно знать, что белок является ключевым компонентом, способствующим не только наращиванию мышечной массы, которая важна для тренировок и соревнований, но и для функционирования в повседневной жизни.
Белки работают для предотвращения долгосрочного повреждения мышц путем регенерации клеток и тканей, а также увеличения мышечной массы. В общем, диетологи рекомендуют боксерам потреблять от 35 до 60% от своего ежедневного рациона в виде белка. Большая разница обусловлена, прежде всего, процентным содержанием телесного жира, который должен поддерживать боксер для своей весовой категории.
Основной источник белка:
При приготовлении мяса избегайте вариантов жарки или панировки, чтобы добиться наилучших результатов. Также не забывайте, что при потреблении большего количества белка у вас должны быть достаточный уровень углеводов, клетчатки и гидратации.
Углеводы.
Углеводы необходимы для поддержания достаточного уровня энергии.
Правильные углеводы постепенно высвобождают энергию в течение дня, восполняют истощенные уровни гликогена и повышают выносливость для тренировок и соревнований.
В мире фитнеса и диеты высказывается негативное отношение к углеводам, но они необходимы для ряда вещей в нашем организме, включая обработку белка. Как правило, организму требуется соотношение углеводов к белку 2:1 для правильной переработки белка. Существует различие между хорошими углеводами и плохими углеводами, которое в значительной степени основано на их влиянии на уровень сахара в крови.
Плохие (простые) углеводы.
Простые углеводы вызывают значительные колебания уровня глюкозы в крови и считаются высокогликемическими. Они усваиваются слишком быстро, что наводняет организм чрезмерным количеством сахара. В связи с этим в крови высвобождается инсулин, что вызывает чувство усталости, широко известное как «пищевая кома».
Продукты содержащие простые углеводы:
Хорошие (сложные) углеводы.
Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они мало влияют на уровень глюкозы и инсулина в крови. Они затрачивают больше времени для расщепления, благодаря чему обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы могут также уменьшить тягу к сладкому, помочь в потере веса или его поддержания, и уменьшить вероятность диабета и проблем с сердцем.
Основной источник сложных углеводов:
Жиры.
Да, вы прочитали это правильно. Не все жиры созданы равными, и «хорошие» жиры важны для питания боксера. Жиры помогают организму поддерживать энергию, укрепляют функции клеток и помогают усваивать витамины и минералы.
Ненасыщенные жиры обычно считаются хорошими жирами. Есть также жиры, которые не могут быть получены нашим телом и считаются «необходимыми». Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть получены путем правильного питания и также важны для стимулирования здоровья мозга. Для конкурентоспособных боксеров, которые наносят частые удары по голове, это должно быть важной частью питания. Даже хорошие жиры следует употреблять в умеренных количествах.
Источники хороших жиров:
Фрукты и овощи: урожай чемпионов.
Фрукты — свежие, сушеные и в виде сока — важный̆ источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и восстановления. Не подходят варианты с добавлением сахара и сиропа, так как это увеличивает содержание бесполезных калорий.
Овощи содержат всевозможные витамины, микроэлементы, фитонутриенты и клетчатку. Все овощи полезны, однако некоторые насыщены питательными веществами настолько, что превосходят даже фрукты. На это часто указывает цвет. Морковь, батат и красный̆ перец очень богаты каротиноидами. Шпинат и салат ромэн — прекрасные источники витамина C, фолатов и фитонутриентов. Еще одна группа овощей, содержащая не только бета-каротин и витамин C, но и противораковые индолы, включает брокколи, бокчой, цветную капусту, брюссельскую и кале.
Старайтесь каждый̆ день есть плоды разных цветов: желтые, оранжевые, красные, зеленые.
Вода.
Вода не часто считается частью «диеты», но она абсолютно необходима для общего состояния здоровья, снижения веса, производительности, уровня энергии и многого другого. Так как ваше тело на 70% состоит из воды, вы должны постоянно восполнять этот запас. Во время тренировки вода выводится из организма через пот, и чтобы боец оставался резким в бою, он должен восполнять водный запас в организме. Пейте по крайней мере 9-10 стаканов воды в день. Когда вы готовитесь к бою, увеличьте потребление воды до 10-15 стаканов в день. Ваши конкретные потребности в гидратации зависят от вашей энергии и размера, хотя очень трудно пить слишком много воды. Мы рекомендуем носить с собой бутылку с водой как можно чаще.