Что нельзя делать при наборе мышечной массы
10 непростительных ошибок при наборе массы
Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.
Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее.
В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.
Давайте их рассмотрим.
Главные ошибки при наборе мышечной массы
Ошибка №1. Вы недоедаете
Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.
Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.
Ошибка №2. Вы не считаете калории
Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.
При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.
Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.
Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть
Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.
Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.
Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка
В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.
Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад.
Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше.
Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок
Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.
Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам.
Ошибка №6. Вы делаете много кардио
Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.
Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.
Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности
Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.
Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.
Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно
Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.
Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений
Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.
Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.
Ошибка №10. У вас нет четкой цели
Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.
Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.
Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.
Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.
Как правильно набрать вес?
Набрать вес часто бывает сложнее, чем похудеть. В этой статье мы разберём как сделать это без ущерба для здоровья.
Определяем причину
Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.
Дефицит калорий
Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе одна из основных причин недостаточного веса. Для того, чтобы поправиться, нужно употреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но все хорошо в меру.
Наследственность
При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.
Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.
Частый стресс
Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.
Проблемы недостатка веса
Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:
Что делать?
1. Обратитесь к врачу
Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.
Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.
Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.
2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.
Самым важным при желании поправиться является: сбалансированное, регулярное и правильное для вашего организма питание.
Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.
Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:
Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:
Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.
Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.
Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.
Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.
3. Спорт
Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.
Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.
4. Идеальное количество приемов пищи.
Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.
Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
В каких продуктах содержится белок:
Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.
Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.
Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:
Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:
Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.
Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:
Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.
Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.
Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.
На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.
Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.
Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.
5. Сон.
Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.
Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.
Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.
Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.
Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.
Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!
26 РОКОВЫХ ошибок при наборе мышечной массы
Практически все люди совершают очень грубые ошибки при наборе мышечной массы, особенно в самом начале своего тренировочного пути. К сожалению, даже многие тренера являются крайне некомпетентными в вопросах правильного, и самое главное, безопасного построения мышечной массы.
Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.
Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.
Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.
Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.
26 ошибок при наборе мышечной массы
Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.
1. Недостаточно тяжёлые тренировки
Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.
Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.
Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!
Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.
По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
Есть очень простой принцип:
Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.
Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.
3. Неразвитое мышечное чувство
Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.
Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?
Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.
Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.
Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.
Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.
Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:
Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.
Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.
5. Выполнение слабоэффективных упражнений
Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.
Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!
Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.
Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!
В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!
6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
Как минимум, стоит учитывать:
А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.
Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.
И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.
Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!
Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.
Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.
7. Отсутствие знаний о мышечном росте
Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.
Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:
Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.
Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.
Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.
8. Надежда на быстрый результат
Всем нам хочется потратить мало, а получить много.
Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.
Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.
Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.
Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.
9. Тренировки без учёта суперкомпенсации
Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!
Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).
Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.
Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:
Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.
10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
Синдром вечного студента.
Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!
Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?
Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».
Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.
11. Отсутствие цели
У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.
«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».
Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.
Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.
Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.
Подумайте об это, это важно.
12. Отсутствие безумного желания
Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.
Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.
Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.
Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.
Каждый получает по своим заслугам в итоге.
13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
Ошибка очень частая.
Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.
Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.
14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.
Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.
Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.
В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ. Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.
15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.
Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.
Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.
И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.
Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?
16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:
Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.
Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.
Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.
Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.
Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.
«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.
Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.
Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.
17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.
В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).
Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.
В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.
18. Игнорирование микропериодизации
В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.
Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.
Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.
Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.
19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.
Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.
Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.
Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ.
Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?
Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.
Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!
20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.
Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?
В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.
21. Слишком частая смена тренировочной программы
Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».
Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:
2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…
Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!
Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.
Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?
Дайте время, чтобы программа сработала.
22. Ориентация на посттренировочную боль
Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».
Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА. ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.
Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.
23. Ориентация на длительность тренировки
Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.
До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.
Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?
Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.
Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.
24. Нехватка жидкости в время тренировки
Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.
Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.
Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).
25. Слишком ранний первый курс ААС
Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).
Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.
У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?
Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.
Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!
26. Переизбыток калорийности
Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.
Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.
Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.
Выводы + небольшая просьба
Ребят, статья получилась очень большая.
Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.
Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.
А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.
Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?
Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.
Приоткрою ещё одну небольшую тайну.
Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.
Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.