Что не подходит для эффективной борьбы с гиподинамией
You are using an outdated browser. Please upgrade your browser to improve your experience.
XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении.
Несколько десятков лет назад люди гораздо больше занимались физическим трудом: дачи, огороды, тяжелая работа на производстве, ручная стирка, уборка – все это было неотъемлемой частью жизни любого человека. XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении.
Что такое гиподинамия?
Гиподинамия(недостаточная физическая активность) – это ограничение двигательной активности, обусловленное образом жизни, профессиональной деятельностью, длительным постельным режимом. У детей развитие гиподинамии часто связано с нерациональным распорядком дня ребенка, перегрузкой и учебной работой, вследствие чего остается мало времени для прогулок, игр, занятий спортом. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда, её ещё иногда называют «болезнью цивилизации».
Несколько десятков лет назад люди гораздо больше занимались физическим трудом: дачи, огороды, тяжелая работа на производстве, ручная стирка, уборка – все это было неотъемлемой частью жизни любого человека.
XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих современных людей вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры около 70% населения не занимаются физкультурой.
Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшается сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ, а именно обмен жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и как следствие развитие атеросклероза. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессивно уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ИБС, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника), вызывает нарушение потенции у мужчин, снижение полового влечения у женщин, ожирение.
Что такое физическая активность?
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.
Преимущества физической активности
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или занятия спортом имеет значительные преимущества для здоровья:
· улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
· улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
· снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
· снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
· лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.
Риски, связанные с недостаточной физической активностью (гиподинамией)
Недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Ежегодно из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона человек.
Вероятность смерти недостаточно активных людей на 20-30% превышает вероятность смерти людей, занимающихся физической активностью умеренной интенсивности, по меньшей мере, 30 минут практически каждый день недели.
Недостаточная физическая активность является основной причиной примерно следующих заболеваний:
· 21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки;
· 27% случаев заболевания диабетом;
· 30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца.
Симптомы недостаточной физической активности (гиподинамии)
Врачи из целого ряда признаков выделяют основные:
• чувство сонливости и вялости;
• нервозность и плохое настроение;
• быстрая утомляемость и легкое недомогание;
• отсутствие или повышение аппетита;
• бессонница, снижение уровня работоспособности.
Как повысить повседневную физическую активность?
• Ежедневно 1-2 остановки до работы и с работы ходите пешком;
• Поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом;
• Занимайтесь физическим трудом на приусадебном участке, равномерно распределяя нагрузку в течение дня;
• На работе периодически делайте перерывы на 5 минут для гимнастики или ходьбы;
• Устраивайте вечерние прогулки перед сном;
• Занимайтесь с детьми активными играми.
Что Вы должны знать о физической активности?
• Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у врача;
• Занятия должны быть регулярными 3-5 раз в неделю;
• Приступать к занятиям следует за час до еды или через полтора часа после еды;
• Продолжительность занятий должна составлять в среднем 30 минут в день или, если это ходьба, то 10 тысяч шагов в день (для учета количества шагов удобно использовать портативный шагомер, который можно положить в карман, или скачать на телефон мобильное приложение);
• Начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность. Это обеспечит Вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья;
• Выбирая вид физических упражнений, учитывайте свои предпочтения (ходьба, бег, подвижные игры, аэробика, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и т.д.);
• Проводить занятия можно в любое время – утром или вечером, ориентируясь на свои биоритмы («сова» или «жаворонок»);
• Выполнять упражнения нужно в удобной обуви и одежде;
• Следует периодически менять вид физических упражнений, чтобы устранить элемент монотонности;
• Необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, болей и перебоев в области сердца, отеков, головокружения. Если во время занятий Вы почувствовали эти симптомы, значит нагрузка для Вас чрезмерна, ее нужно снизить или совсем прекратить занятия;
• Контролировать интенсивность нагрузок можно по пульсу, который на высоте нагрузки не должен превышать 55-70 % от максимального возрастного пульса, а продолжительность периода восстановления должна быть не более 10 минут. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.
Преимущества физической активности
Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Вот почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после таких занятий.
Регулярные физические тренировки снижают уровень заболеваемости, благотворно влияют на психику человека (внимание, память, мышление), способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств (настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности), вырабатывают активную жизненную позицию.
Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Не является самостоятельным заболеванием. Основные симптомы гиподинамии: постоянная усталость и снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность. Диагностика базируется на данных анамнеза и объективного исследования, лабораторные и инструментальные методы применяются для выявления сопутствующей патологии. Лечение заключается в постепенном увеличении объема физических нагрузок, устранении этиологических факторов гиподинамии. При наличии показаний проводят медикаментозную коррекцию.
МКБ-10
Общие сведения
Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». По данным ВОЗ, каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет недостаточно физически активны. Среди причин смертности гиподинамия занимает 4 место, поскольку способствует возникновению опасных кардиологических и эндокринных болезней.
Причины гиподинамии
Более половины случаев гиподинамии обусловлены неправильными поведенческими установками, а зачастую и обычной ленью. Отсутствие физической активности и пребывания на свежем воздухе объясняется длинным рабочим днем, наличием личного транспорта, усталостью и стрессами. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: вследствие развития системы городского транспорта у людей нет необходимости в пеших прогулках. Среди других причин гиподинамии выделяют:
Патогенез
Низкая физическая активность в первую очередь сказывается на состоянии мышечной системы. При отсутствии нагрузок постепенно снижается мускульная сила, мышцы начинают атрофироваться. При гиподинамии ситуация усугубляется вследствие нарушения работы нервно-мышечных синапсов. При этом в ответ на активную стимуляцию мышечные волокна сокращаются очень слабо либо вообще не сокращаются, развивается дискоординация их работы.
При гиподинамии происходят негативные патофизиологические процессы в сердце и сосудах. Из-за слабости мышц снижается эффективность «мышечного насоса», и кровь депонируется в венах. Отрицательное влияние на уровень венозного возврата оказывает уменьшение объема дыхания и недостаточное присасывающее действие грудной клетки. Слабость миокарда проявляется снижением сердечного выброса, нарушением кровотока в периферических тканях.
Симптомы гиподинамии
Гиподинамия не считается самостоятельной нозологической формой, поэтому патогномоничные признаки этого состояния отсутствуют. Люди, ведущие малоподвижный способ жизни, чаще других ощущают слабость и усталость. Полного восстановления сил не происходит даже после ночного сна или продолжительного отдыха. Зачастую беспокоят трудности с засыпанием и бессонница ночью, днем отмечается сильная сонливость.
При двигательной активности человек с гиподинамией ощущает, что мышцы «не слушаются». Даже при минимальных нагрузках наблюдается одышка и быстрая утомляемость. Характерны изменения пищевого поведения: люди отдают предпочтение перекусам, фастфуду, сладостям и отказываются от здоровой пищи. Эти факторы приводят к постепенному набору лишнего веса, жировые отложения, как правило, локализованы в области живота и бедер.
При гиподинамии нарушается работа всех органов, поэтому со временем появляются новые клинические симптомы. Наблюдаются частые психоэмоциональные расстройства — постоянная тревожность или нервозность, плохое настроение без видимых причин. Некоторые люди жалуются на снижение либидо и отсутствие удовольствия от сексуальных контактов. У женщин с гиподинамией менструальный цикл становится нерегулярным, тяжелее протекает ПМС.
Осложнения
Основная «мишень» гиподинамии — сердечно-сосудистая система. У пациентов наблюдаются дислипидемии, атеросклеротические поражения сосудов, которые способствуют развитию ИБС. Вследствие кальцификации и ригидности сосудистой стенки возникает артериальная гипертензия. Уровень смертности от кардиальных причин (инфаркта, сердечной недостаточности) у больных с гиподинамией на 20-30% выше, чем в среднем по популяции.
Поражается опорно-двигательный аппарат. Развивается остеопороз, повышается частота переломов костей. Страдает функция суставов (остеоартроз) и позвоночного столба (остеохондроз). Установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный. В конечном итоге все эти осложнения снижают продолжительности жизни.
Диагностика
Выявление гиподинамии не составляет труда для врача-терапевта, который собирает детальный анамнез жизни человека. Специалист обязательно проводит нагрузочные пробы (ортостатическую, с приседаниями) для оценки тренированности сердечно-сосудистой системы. Дальнейшая схема диагностики зависит от жалоб пациента и физикальных данных. Обследование назначается для обнаружения осложнений гиподинамии и включает следующие методы:
Лечение гиподинамии
Консервативная терапия
В основном при гиподинамии применяются немедикаментозные методы лечения. Врачебная тактика предполагает постепенное увеличение длительности и интенсивности физических нагрузок. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут активности в неделю (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание), а также выполнение силовых упражнений для укрепления больших групп мышц 2-3 раза в неделю.
Вид двигательной активности подбирается исходя из состояния больного и наличия сопутствующих заболеваний. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми или хроническими пульмонологическими патологиями, необходимы занятия с инструктором ЛФК. Второй фактор лечения гиподинамии — ликвидация ожирения. Совместная работа терапевта, диетолога и тренера направлена на медленное снижение веса, повышение тренированности организма.
Медикаментозное лечение показано для коррекции осложнений гиподинамии. При атеросклерозе используют гиполипидемические препараты (фибраты, статины, секвестранты желчных кислот). Больным с болезнями сердца, сосудов кардиолог подбирает гипотензивные, антиаритмические средства. Для нормализации фосфорно-кальциевого обмена и ликвидации остеопороза применяют витамины, минеральные добавки.
Реабилитация
Реабилитационные мероприятия необходимы в послеоперационном периоде, при восстановлении после инфаркта миокарда или инсульта. Широко применяется ЛФК: простые пассивные движения начинают во время постельного режима, при улучшении самочувствия пациента добавляют активные упражнения. Реабилитация при гиподинамии включает механотерапию, физиотерапевтические методы — бальнеотерапию, магнитотерапию, рефлексотерапию.
Прогноз и профилактика
При нормализации уровня физической активности значительно снижается риск сердечно-сосудистых осложнений и критических состояний. У пациентов, которые соблюдают все врачебные рекомендации, увеличивается продолжительность и улучшается качество жизни. Первичная профилактика гиподинамии предусматривает борьбу с факторами риска (сидячая работа, ожирение и др.), умеренные, но регулярные физические нагрузки.
Что не подходит для эффективной борьбы с гиподинамией
Гиподинамия (недостаточная подвижность) – это патологическое состояние, которое развивается при значительном ограничении физической активности и приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного, респираторного тракта и др.
Подвижность – естественное свойство человека, которое заключается в его способности к осуществлению активной деятельности. Основными функциями двигательной активности являются: поддержание гомеостаза; поддержание тонуса мышц, сосудов, а вместе с ними и нормальной жизнедеятельности организма.
Распространенность гиподинамии увеличивается в связи с урбанизацией, механизацией и автоматизацией трудовой деятельности и повседневной жизни, увеличением роли в современном обществе средств коммуникаций.
Причины и факторы риска.
Гиподинамия может быть вызвана объективными причинами, например, инвалидностью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но в большинстве случаев она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся:
-недостаточные физические нагрузки;
— избыточная масса тела;
— зависимость от вредных привычек.
Симптомы гиподинамии проявляются постепенно. К ним относятся нарастающая усталость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, нарушения сна, повышенная беспричинная нервозность, регулярные головные боли разной интенсивности, повышенный риск переломов, увеличение массы тела, одышка при незначительной физической нагрузке, боли в спине. Вследствие недостаточной физической активности уменьшаются силовые показатели, сокращаются объем и масса мышц, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что может приводить к развитию вегетососудистой дистонии, депрессивных состояний.
При длительной гиподинамии происходит:
— поражение опорно-двигательного аппарата: атрофия мышц, прогрессирующее уменьшение костной массы (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Из-за ослабления связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи.
— поражение сердечно – сосудистой системы, приводящее к артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца.
— расстройства дыхания: снижение легочной вентиляции, уменьшение интенсивности газообмена.
— поражение эндокринной системы, проявляющееся метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).
— поражение пищеварительной системы: нарушается перистальтика кишечника, появляются запоры, колиты.
Указанные патологические состояния приводят к снижению качества и продолжительности жизни.
Диагностика гиподинамии базируется на данных, полученных при проведении сбора жалоб и анамнеза. С целью выяснения тяжести развившихся осложнений прибегают к объективному осмотру пациента, а также инструментальным (рентгенологическое исследование, ультразвуковая диагностика, компьютерная томография и т. д.) и лабораторным (общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови и т. д.) исследованиям, объем которых определяется имеющейся патологией.
При гиподинамии, развившейся на фоне соматического заболевания, в первую очередь требуется лечение основного патологического процесса. Также необходимо устранить неблагоприятные факторы, которые способствовали развитию гиподинамии.
Коррекция патологического состояния, помимо постепенного увеличения физической нагрузки, включает: физиотерапевтические методы, массаж, диетотерапию.
Для восстановления функций органов и систем организма при гиподинамии рекомендуются:
— лечебная физкультура – с нее следует начинать, особенно при гиподинамии, развившейся на фоне соматических заболеваний;
Физические тренировки должны применяться дифференцированно с учетом состояния здоровья и степени детренированности лиц, которым они предназначаются.
При гиподинамии, развившейся на фоне психологических проблем, рекомендуется работа с психологом или психотерапевтом.
При своевременно принятых мерах прогноз благоприятный, большинство патологических изменений, вызванных гиподинамией вследствие нездорового образа жизни, обратимы.
К основным мерам профилактики гиподинамии относятся:
Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Всё это и есть гиподинамия.
Казалось бы: ну что это за болезнь? Тем не менее, недостаток двигательной активности — настоящий бич современного горожанина. По подсчетам экспертов, более половины населения нашей планеты страдают от гиподинамии, а это уже повод бить тревогу. Дело в том, что наша генетическая программа закладывалась еще в те далекие времена, когда для выживания человеку приходилось активно и много двигаться. И сейчас, если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.
Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…
• Основной методикой, которая будет направлена на снижение риска развития гиподинамии, как нетрудно догадаться, будет являться движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.
• Также необходимо следить за своим питанием. А это значит вводить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Избегать чрезмерного употребления сладких и жирных продуктов. Причем, в плане пищи, нужно настроить себя не на какой – то определенный период времени, а на пожизненное следование и придерживаться строгих правил по здоровому питанию. Это должно быть вашим образом жизни, конечно, совместно с физической нагрузкой.
• От такой вредной привычки, как курение, следует отказаться, так как она провоцирует все выше описанные патологические процессы, и усугубляет общее состояние человеческого организма.
Что такое минимальный уровень физической активности
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
— 45 минут мыть окна или пол;
— 45 минут играть в волейбол;
— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
— 30 минут танцевать (быстрые танцы);
— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
— 20 минут играть в баскетбол;
— 15 минут бежать (1,5-2 км);
— 15 минут подниматься по лестнице;
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Регулярные физические тренировки резко снижают заболеваемость населения, благотворно влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.
