Что не относится к хорошей осанке

Осанка

Признаками правильной осанки являются:

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.

Признаки неправильной осанки, на которые должны обратить внимание родители:

Основные причины нарушения осанки:

Профилактика нарушений осанки

Необходимо устранить вышеперечисленные причины. Занятия гимнастикой, акробатикой, художественной гимнастикой оказывают положительное влияние на формирование правильной осанки. Занятия футболом, лыжным спортом способствуют не только общему укреплению организма, но и симметричному развитию мышц туловища и конечностей. Такое же действие оказывают занятия баскетболом и ручным мячом. Плавание оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки, особенно такими способами, как брасс, кроль на спине. Этот вид спорта способствует общему укреплению организма, симметричному и гармоничному развитию всех мышц тела ребенка, снимает нагрузку на позвоночник в условиях водной среды.

Несколько упражнений для формирования правильной осанки

Для выработки правильной осанки, профилактики её нарушений необходимо систематически тренировать мышцы спины и живота. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.

Статья подготовлена врачом-педиатром участковым О.В.Артюховой.

Источник

Что такое осанка у человека

Осанкой человека называется привычное вертикальное положение тела, зависящие от двигательного стереотипа, тонуса мышечного корсета и скелетного равновесия. Правильная осанка важна не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения.

Какой тип осанки считается нормальным

Правильная (нормальная) осанка имеет характерные признаки:

Виды нарушения

Если угол физиологических изгибов позвоночника значительно отклоняется в ту или иную сторону, то возникают различные типы изменений. Выделяют следующие патологические виды осанки:

Нередко наблюдается сочетание различных типов нарушений. Так, при лордической осанке часто наблюдается сколиотическое искривление, что связано с дистонией мышечного корсета.

Что влияет на формирование

На формирование осанки в первую очередь сказываются генетически обусловленное развитие костно-мышечной системы и тип конституции. Замечено, что патология осанки чаще всего встречается у людей астенического типа, так как малая мышечная масса способствует формированию нарушений.

В то же время, формирование осанки происходит под влиянием центральной нервной системы, обусловливающей образование условных двигательных связей. Зная, от чего зависит правильная осанка человека, можно влиять на ее формирование, а при возникших нарушениях корректировать.

Мышечный корсет

Основное влияние оказывает не столько мышечная масса, сколько сбалансированное развитие всех мышечных групп. Поэтому необходимо с раннего возраста следить за гармоничным развитием ребенка. Равномерную нагрузку на мышцы обеспечивают подвижные игры, занятия физкультурой, плавание.

Взрослым тоже следует уделять внимание поддержанию мышечного корсета в хорошей форме. Не стоит думать, что занятия в тренажерном зале автоматически сделают осанку правильной. Избыточная нагрузка на отдельные мышечные группы приведет к нарушению осанки даже при значительной мышечной массе.

Жировая масса

Наличие значительных жировых отложений, особенно в области живота, приводит к нарушению осанки из-за смещения центра тяжести, увеличению нагрузки на позвоночник и компенсаторному изменению физиологических изгибов. Такой тип ожирения (по мужскому типу) является наиболее неблагоприятным для здоровья в целом и встречается не только у мужчин, но и у женщин

Врожденные и приобретенные нарушения опорно-двигательного аппарата

Изменения в опорно-двигательном аппарате оказывают непосредственное влияние на осанку человека. К таким изменениям, в первую очередь, относят:

Как выявить нарушения

Для того чтобы проверить правильность осанки, существует несколько методов. В домашних условиях для проверки достаточно иметь большое зеркало. Определение наличия нарушений или их отсутствия проводится следующим образом. Раздеться до нижнего белья и встать перед большим зеркалом в привычной для себя позе.

Оценить положение головы: она должна располагаться вертикально, подбородок немного приподнят. Плечи находятся на одном уровне. Пупок расположен по центру тела. Треугольники талии (свободное пространство между талией и свободно опущенной вдоль тела рукой) равны и расположены симметрично. Живот подтянут. Гребни подвздошных костей на одном уровне.

Затем можно попросить кого-то из членов семьи оценить осанку со спины. Важно:

Чтобы проверить выраженность изгибов, необходимо встать спиной к стене. Если осанка правильная, то должно быть 4 точки соприкосновения:

В свободное пространство между стеной и поясницей должна проходить кисть своей руки, прижатая ладонью к стене. При кифотической осанке затылок не касается стены, а в пространство между спиной и стеной кисть протиснуться не может. При лордической осанке, напротив, расстояние слишком большое, то есть после того, как поместилась кисть, осталось еще свободное пространство.

Как скорректировать осанку

В первую очередь необходимо обратиться к врачу, чтобы точно определить тип осанки и проверить степень выраженности нарушений. Кроме визуального осмотра и клинических тестов, в таких случаях часто назначается рентгеновское исследование позвоночника или оптическая томография. Для коррекции нарушений используют несколько методов.

Лечебная физкультура

Это основной метод для устранения нарушений, так как искривления чаще всего связаны с тем или иным нарушением тонуса (избыточное напряжение или слабость) мышц спины, плечевого пояса или брюшного пресса. Для получения терапевтического эффекта важно выполнять упражнения правильно и на протяжении длительного времени. Лечебный комплекс подбирается индивидуально и осваивается под наблюдением инструктора ЛФК. В дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

Корректоры осанки

Эти ортопедические приспособления бывают разной степени жесткости (эластичные, полужесткие и жесткие) и оказывают лечебный или профилактический эффект. Механизм действия корректора основан на смене расслабления и сокращения мышц. При нарушении осанки мышцы спины находятся в несимметричном тонусе.

Корректор и сокращенная мышца взаимодействуют по принципу пружинного маятника, в результате чего происходит рефлекторное, практически незаметное, чередование сокращений и расслаблений мышц позвоночного столба. В среднем, около десяти циклов в минуту. Благодаря этому, спазмированные мышцы расслабляются и постепенно выводят позвоночник в правильное физиологическое положение. Кроме того, улучшается кровоснабжение и трофика мышечных волокон.

Профилактика нарушений

Здоровая осанка – результат правильного образа жизни. Чтобы избежать нарушений, профилактикой необходимо заниматься с раннего возраста. Правила формирования и поддержания здоровой осанки:

Начиная с детского возраста, необходимо заботиться о том, чтобы сформировать привычки, ведущие к формированию красивой осанки. Ведь хорошая осанка – важное условие здоровья, хорошего самочувствия и уверенности в себе.

Источник

Правильная осанка: почему это важно и что для этого нужно

Максим Саутин, к. м. н., травматолог-ортопед Европейского медицинского центра

Что такое правильная осанка и как понять, что она испортилась

Что такое вообще осанка? Этот термин используется для обозначения манеры держать собственное тело. А правильная осанка — это навык человека поддерживать естественные изгибы позвоночника: шеи, груди и поясницы. Они служат для лучшей амортизации вертикальных нагрузок, и, если они видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже и являются последствиями патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

С точки зрения ортопеда, правильная осанка — это правильное расположение частей и сегментов позвоночника. Определить это врач с хорошей квалификацией может клинически, на осмотре. Но наиболее корректно это делать по результатам рентгенологических снимков позвоночника или МРТ позвоночника, сделанных с разницей во времени.

Какие мышцы укреплять и как делать это эффективно

В стабилизации позвоночника участвуют не только мышцы спины, но также пресс, мышцы таза и ног. Дискомфорт и деформация изгибов позвоночника в поясничном отделе очень часто становится следствием слабости пресса. При слабых мышцах пресса таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб поясничного отдела и компрессию мягких тканей позвоночника.

Если речь не идет о серьезных нарушениях осанки, требующих хирургического лечения, самыми эффективными методами исправления и поддержания осанки являются лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия. А еще — организация эргономичного рабочего места: монитор напротив глаз, без наклона шеи, удобный анатомический стул, правильно подобранная высота стола. Для хорошей осанки необходимо равномерно укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног. Кроме этого стоит уделить внимание тренировке координации и баланса.

Грамотный комплекс упражнений сможет подобрать врач ЛФК и спортивной медицины с глубоким пониманием анатомии тела после первичной диагностики у ортопеда. Классические фитнес-инструкторы зачастую не могут справиться с задачами исправления осанки, а иногда могут и навредить.

Что не помогает укреплению осанки и что не стоит делать самостоятельно

Универсальный ответ — не работает самодеятельность. Фраза «укрепление мышц» часто понимается людьми очень буквально. Укрепить мышечный корсет не равно усиленно тягать штангу в зале. Это скорее приведет к противоположному результату. Перегружать мышцы спины однозначно нельзя. Физическая нагрузка должна быть четко выверена и подобрана под каждый конкретный случай.

Точно не стоит применять модные и активно продвигаемые в интернете и ортопедических аптеках стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака насильно сводящие лопатки и прочие корсеты. Это не имеет никакого практического смысла и окончательно уничтожит мышечный каркас. Эффект будет номинальный и только в момент ношения корсета за счет того, что он будет механически удерживать спину в определенном положении. При этом мышцы спины, пресса и таза будут практически не задействованы.

По аналогичным причинам не работает удержание спины по требованию. Наверняка, многие слышали от своих родителей замечание: «Держи спину ровно». Без должного мышечного корсета такие ремарки не имеют смысла. Держать спину получится только, если мышцы будут грамотным образом укреплены.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Влияние осанки на здоровье человека

Факт того, что привычное положение тела в пространстве влияет на самочувствие и здоровье человека, уже давно является доказанным. Сам Гиппократ, основатель всей современной медицины, говорил: “Если заболеваний много, значит, проблема одна – позвоночник”.

По данным американского журнала “Journal of Pain Management” осанка оказывает влияние на все основные физиологические функции организма, от процесса дыхания до гуморальной регуляции. Она также может влиять на боли в спине и голове, настроение, артериальное давление, пульс и особенно на легочную емкость. Существуют даже исследования, доказывающие взаимосвязь неправильного положения грудного отдела и тенденции к смертности.

Что такое хорошая осанка?

С научной точки зрения осанка – это биомеханическая модель человеческого тела, поддерживающая вертикальное положение. В целом, когда мы говорим о правильной осанке, имеется ввиду некое оптимальное положение и выравнивание тела в пространстве относительно гравитационной силы, под воздействием которой мы находимся непрерывно. Это привычная поза непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишнего активного напряжения держать прямо корпус и голову.

У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудная клетка симметрична относительно средней линии, не имеет западаний и выпячиваний (грудь слегка вперед), живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах без переразгибания назад.

Вне зависимости от того, находимся ли мы в положении стоя, сидя или лежа, сила тяжести при правильной осанке распределяется по суставам, связкам и мышцам равномерно, и эти структуры дольше сохраняют свою функциональную работоспособность.

Воображаемая черта, проведенная вертикально от мочки уха, должна четко проходить по следующим точкам: шейные позвонки, угол плеча, середина бедра, четко за коленным суставом, середина лодыжки.

Двигательные стереотипы “выстраивают” части тела (голова, грудная клетка, тазовые кости, нижние конечности) относительно друг друга, образуя конструкцию, способную сохранять вертикальное положение и перемещаться в пространстве. При этом конструкция должна противостоять инерционным силам, законам гравитации, силе притяжения и предотвращать падение во время динамики (скелетный баланс).

Длительная неправильная нагрузка на мышцы и связки приводит к искривлению осанки, а деформация костей – к постоянному ощущению дискомфорта, болям в спине, серьезным заболеваниям скелета (сколиоз, кифоз, плоскостопие, остеохондроз и пр.).

Постепенно деформируется не только позвоночник, но и грудная клетка, кости таза, нижние конечности, а вслед за ними развивается недостаточность дыхательных функций, патологии сердечно-сосудистой системы, нарушения походки и деятельности внутренних органов.

Формирование осанки

Осанка человека формируется с раннего детского возраста, с развитием скелета, мышечных и связочных структур и под влиянием высшей нервной деятельности, включая даже характер. Также она определяется конституцией тела и генетическими особенностями.

Причины, вызывающие нарушения осанки, могут быть врожденными или приобретенными. К врожденным относятся патологии внутриутробного развития плода, в результате которых могут образовываться аномалии (клиновидные, дополнительные позвонки) или, наоборот, наблюдается недоразвитость костей скелета, спинного мозга и центральной нервной системы.

К приобретенным нарушениям можно отнести следующие.

Зачатки неправильной осанки закладываются у ребенка в младшем школьном возрасте, когда физические и эмоциональные нагрузки не соответствуют ещё не окрепшему позвоночнику и нервной системе.

Кроме того, сказывается неполноценное питание, несоблюдение распорядка дня, постоянные неправильные позы (за столом, стоя), сон на неудобной кровати, отсутствие адекватных физических нагрузок. В период усиленного роста и полового созревания подключаются ещё и гормональные всплески, окончательно закрепляя деформации.

Увы, даже многие именитые фитнес-тренеры и профессиональные спортсмены часто забывают про важность хорошей осанки и не включают упражнения для её формирования и закрепления ни в свои тренировки, ни в тренировки своих клиентов.

Увлекаясь работой над внешней красотой мышц и игнорируя работу над внутренним сбалансированным мышечным корсетом – основой хорошей осанки, на деле мы часто получаем мышечный дисбаланс и негармонично развитое тело, функциональность которого серьезно ограничена.

Строение позвоночника

Для того чтобы лучше понимать, как осанка и её изменение могут влиять на внутренние органы, важно иметь представление о позвоночнике и его изгибах.

Позвоночник здорового человека с идеальной осанкой находится в нейтральном положении и, если мы смотрим на него сбоку, имеет 4 физиологических изгиба: два вовнутрь – шейный и поясничный лордозы, и два наружу – грудной и крестцово-копчиковый кифозы.

Нейтральное положение позвоночника предусматривает математическое уравновешивание 12 позвонков, выгнутых вперед (7 шейных и 5 поясничных), и 12 грудных позвонков, выгнутых по направлению назад.

S-образное очертание позвоночника прекрасно распределяет вес, поддерживая всё тело. Эти изгибы представляют собой некую рессору, которая пружинит при толчках и прыжках, предохраняя от повреждений внутренние органы и головной мозг.

Существуют многочисленные риски, связанные с плохой осанкой, ведь не зря нам всё детство твердили: “Держи спину ровно, не сутулься!”. Что же может произойти с организмом человека, если нормальные физиологические изгибы начнут деформироваться?

Увеличение изгибов

Чаще всего изгибы увеличиваются, гипертрофируются, и тогда возникает гиперлордоз или гиперкифоз в том или ином отделе, из-за чего нарушается мышечный баланс в теле. Одни мышцы становятся сильнее, а мышцы с противоположной стороны (антагонисты) – расслабляются.

Это явно прослеживается у сутулых людей: у них впалая грудь, укороченные грудные мышцы и круглая спина – увеличенный грудной кифоз – растянутые мышцы верхней части спины. Таким людям сложно держать спину ровно и практически невозможно свести лопатки.

Гиперлордоз поясничного отдела можно часто наблюдать у девушек, которые занимаются танцами или художественной гимнастикой. На тренировках их постоянно заставляют выгибать спину, отставляя ягодицы назад. Визуально создается прекрасный образ гибкой девушки, но на деле происходит хроническое сжатие мышц спины, окружающих поясничный отдел, а мышцы пресса с противоположной стороны растягиваются.

Также зажатые мышцы поясницы могут заставить таз находиться в позиции переднего наклона, что в свою очередь приведёт к мышечному дисбалансу в нижних конечностях, а именно, к укорочению и гипертонусу мышц передней поверхности бедра, удлинению и ослаблению разгибателей бедра. Часто в такой ситуации ягодичные мышцы могут быть выражены хорошо, но на самом деле они не включаются в работу с точки зрения биомеханики и не выполняют свою функцию.

Уплощение изгибов

Может случиться и обратная ситуация – уплощение физиологических изгибов, что тоже отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, он становится более прямым и теряет свои рессорные амортизирующее способности, возрастает давление на межпозвоночные диски (хрящевые прослойки между позвонками), а значит, растет риск возникновения остеохондроза, протрузий и грыж.

Любой мышечный дисбаланс и последующие изменения в скелетной структуре рано или поздно могут стать причиной возникновения дегенеративных изменений в позвоночнике и, как следствие, болей в спине и других связанных участках тела.

Всё тело – это единый организм, в котором дисбаланс в одном месте обязательно повлечет за собой изменения в другом.

Другое дело, что организм человека настолько хитро устроен и компенсаторные механизмы его так велики, что проблема может не обнаруживать себя долгие годы, в то время как мозг просто адаптировался под неправильные стереотипы движения, запомнил их и выдавал за нормальные, пока тело могло это выносить без боли и перенапряжения.

Связь осанки с состоянием здоровья

Дыхательная система

Плохая осанка может препятствовать способности легких расширяться на вдохе, а значит, организм рискует недополучить необходимое количество кислорода и будет постоянно находиться в условиях искусственной гипоксии, что в первую очередь отразится на обеспечении кислородом мозга.

Это частая ситуация, когда у человека увеличен грудной кифоз, особенно ярко выраженный в положении сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Physical Medicine and Rehabilitation» в 2006 году и посвященному влиянию сидячего положения на жизненную емкость легких и поясничный лордоз, было доказано, что определенное положение тела и работа легких имеют четкую взаимосвязь.

Исследования, проведенные на дееспособных людях в положениях стоя и сидя, подтверждают гипотезу о том, что наиболее оптимальным образом легкие функционируют, когда человек стоит. Но и сидя, при соблюдении определенных правил, можно добиться нормальной легочной вентиляции.

Увеличение стимуляции дыхательных мышц грудной клетки и диафрагмы наиболее ярко происходит, когда спина прямая, и наименее выражено в положении сидя с согнутой спиной (эта поза сжимает органы и стесняет движения диафрагмы).

Когда человек стоит, активированные мышцы способствуют более эффективному движению грудной клетки и обеспечивают её лучшее растяжение.

Итог: регулировка положения спины может способствовать изменению объема воздуха, поступающего в легкие, и/или влиять на силу сокращения диафрагмы и других респираторных мышц.

Система пищеварения

Оптимальное расположение позвоночных сегментов благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов, в том числе, системы пищеварения.

Правильная осанка позволяет органам брюшной полости занимать своё естественное положение без чрезмерного сжатия, которое может мешать нормальному течению и функционированию желудочно-кишечного аппарата. Неправильная поза, например, сидя ссутулившись, может провоцировать кислотный рефлюкс («изжогу»), запоры и даже грыжи.

От спинного мозга, расположенного внутри позвоночника, к каждому внутреннему органу идут нервные волокна, которые отвечают за их нормальное функционирование. Такие заболевания, как остеохондроз, сколиоз, нарушения осанки, смещения позвонков, кривошея в детстве и другие, могут вызвать самые различные симптомы, начиная от головной боли, заканчивая болью в области желудка или области сердца.

Если лечить подобные нарушения методами традиционной медицины, сколько таблеток и уколов ни используй, результата может и не быть.

Не всегда изменение физиологических изгибов происходит под влиянием внешних факторов (сидячая работа, занятие определенным видом физической нагрузки, ассиметричная нагрузка), иногда есть внутренние проблемы, которые будут точно так же влиять на костно-мышечный аппарат изнутри.

Существует обратная взаимосвязь – когда заболевание какого-либо внутреннего органа первично, тогда этот орган может воспалиться и увеличиться в размерах, ему вдруг становится тесно на своем месте, он требует больше пространства.

Если этот орган располагается в районе малого таза, например, яичники у женщин, то их воспаление нередко приводит к переднему наклону таза, удлинению и расслаблению мышц живота, что ведет за собой напряжение мышц поясницы, которые будут стягивать крайние позвонки поясничного отдела друг к другу, тем самым формируя гиперлордоз.

Часто такие девушки жалуются, что бесконечно «качая» пресс, они не получают заветных кубиков на животе. В этом случае необходимо обращаться к гастроэнтерологу или гинекологу с целью исключить возможные заболевания внутренних органов и лишь после этого увеличивать нагрузку на абдоминальную область.

Мышечный корсет

Плохая осанка также может быть дополнительным фактором риска в получении различных травм при занятиях спортом и даже просто при любой физической активности. Причиной будет тот самый мышечный дисбаланс в организме, который привел к несбалансированному распределению нагрузки на мышцы, суставы и связки.

Мышцы в нашем теле пребывают в состоянии постоянной борьбы друг с другом, не зря существует понятие мышц агонистов и антагонистов. Как только у одной из них появляется малейший шанс стать сильнее, она обязательно станет перетягивать одеяло на себя и забирать нагрузку от других мышц, которые в свою очередь постепенно будут слабеть и выключаться из работы.

В конечном итоге хронический перегруз наиболее сильной мышцы всегда приводит к её сжатию и неумению расслабляться, удлиняться до естественных размеров, а это чревато травмой, например, надрывом сухожилия или связки.

Также мышечный дисбаланс увеличивает скорость износа основных суставов, что приводит к таким заболеваниям как артрит и артроз.

Хорошая осанка позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая усталость и перегруз мышц и связочного аппарата.

Опорно-двигательный аппарат

Неправильная осанка – самая частая причина болей в области поясницы, шеи и грудного отдела. Наклон головы вперед и слегка округлые плечи увеличивают нагрузку на шейный и грудной отделы в несколько раз.

В среднем, голова взрослого человека весит 4–5 кг, а это значит, что на ваш позвоночник постоянно действует такой же вес, при условии, что ваша голова не наклонена. Наклоняя голову, вы увеличиваете нагрузку на шейный и грудной отдел позвоночника.

Результаты недавних исследований показывают, что если наклонить голову всего на 15 градусов, вы увеличите нагрузку на свой позвоночник до 12 кг, если наклон будет составлять 30 градусов, нагрузка вырастет до 18 кг, 45 градусов – до 22 кг, а при наклоне в 60 градусов – до 27 кг.

Хуже всего, что большинство людей держат свою голову под наклоном 60 градусов во время чтения текста на своем мобильном. Также доказано, что сильный наклон головы вперед снижает емкость легких на 30%, а это существенно влияет на способность организма к клеточному дыханию. В такой ситуации кислорода хронически не хватает, и он доставляется только к самым основным приоритетным органам.

Эмоциональный фон

Осанка также влияет на настроение и, наоборот, настроение может повлиять на осанку.

Обратите внимание – когда вам хорошо, вы чувствуете себя счастливым, когда вас переполняют радостные эмоции, ваша спина, как правило, выпрямлена, поза открытая, хочется дышать полной раскрытой грудью, вы ощущаете себя на подъеме.

В противоположность этому, люди, которые находятся в депрессии и испытывают хронические боли, часто сидят сгорбившись или стоят ссутулившись. Сама их поза и всё тело говорит о том, что происходит у человека внутри на уровне эмоций или физических ощущений.

Можно попробовать поэкспериментировать с этими ощущениями. В следующий раз, когда вы будете чувствовать себя подавленным или обеспокоенными чем-то, попытайтесь изменить свою позу, встать прямо и начать глубоко дышать.

Это очень помогает расслабиться, сконцентрироваться, и вы действительно заметите, как вам станет легче. Многие восточные практики, такие как йога, тай-чи, цигун и другие, уделяют особенное внимание работе именно над осанкой и дыханием.

Работа над осанкой

Если у вас есть нарушения осанки, то выход в данной ситуации только один: нужно вернуть позвоночник в его нормальное положение.

«Лечить» любую ситуацию с осанкой не совсем корректно, поскольку она требует не лечения, а коррекции мышечно-связочного аппарата.

Медикаментами можно снять болевой сидром, для этой же цели часто подходят массажи, мануальные и остеопатические техники, но все они носят временный характер.

Оперативное вмешательство рассматривается только в экстренных случаях при сколиозе III-IV степени или при патологиях, связанных с нестабильностью позвонков и требующих установки стабилизирующих систем.

В целом, лучше всего не допускать серьезных проблем с осанкой, чем потом их исправлять. Отличный способ это сделать – заниматься специально подобранным к каждому типу осанки комплексом физических упражнений, плавать в бассейне, заниматься аквааэробикой, йогой, пилатесом, много ходить пешком и вообще вести активный образ жизни.

Ведь если задуматься, современный человек всё время сидит: за столом, когда ест или смотрит телевизор, на работе за компьютером, по дороге на работу или с работы сидит за рулем или в общественном транспорте.

Известно, что нагрузка на позвоночные диски в положении сидя самая максимальная, особенно, если сидеть ссутулившись, что чаще всего и происходит в мире, переполненном смартфонами, ноутбуками и другими подобными гаджетами.

В качестве общих рекомендаций мы предлагаем ряд простых упражнений, направленных на формирование навыка правильной осанки или коррекцию некритичных изменений в осанке.

Обращаем ваше внимание на то, что коррекция заболеваний позвоночника (сколиоз, остеопороз, кифоз и т.д ) должна проводиться под надзором специалиста, и комплекс упражнений на их коррекцию должен быть подобран индивидуально.

Основная трудность заключается не в самих упражнениях, а в том, чтобы заставить себя ежедневно их выполнять. Для начала можно с помощью стены оценить расположение всех сегментов тела и скорректировать его, пользуясь описанием правильной осанки в начале статьи.

Для того чтобы понять, как правильно выстроить своё тело в пространстве так, чтобы осанка была правильной, а позвоночник находился в нейтральном положении, сохраняя все естественные изгибы, нужно встать у стены и постараться прижать к ней затылок, плечи, лопатки, ягодицы, голень и пятки. Установить подбородок параллельно полу, а взгляд направить вперед, закрыть нижние ребра вовнутрь, не выводя плечи вперед. В таком положении выполнить 5-7 дыхательных циклов.

Далее постараться запомнить мышцами расположение всех частей тела и отойти от стены на коврик, не меняя положения. Данное упражнение можно выполнять каждый день по несколько подходов, желательно контролировать себя в зеркало или просить контролировать кого-то со стороны.

Следующее, что важно помнить, выполняя любое упражнение на коррекцию осанки, – это то, что они должны выполняться при постоянном осевом вытяжении позвоночника, важно вытягиваться от копчика до макушки в любом исходном положении.

Если вы обнаружили у себя кифоз, чрезмерную сутулость, то вам стоит уделить внимание упражнениям на разгибание верхней части спины в первую очередь. Если у вас гиперлордоз, то особое внимание нужно уделять вытяжению поясничного отдела позвоночника, всем упражнениям на его сгибание.

Лайфхаки

Матрас для сна

Во время сна очень важно, чтобы ваш матрас был в меру жестким и хорошо поддерживал позвоночник. Подушка также должна поддерживать оптимальное положение шеи и головы, сохраняя естественный изгиб.

Поза для сна должна быть комфортна вам, с одной стороны, и сохранять естественные изгибы позвоночника – с другой. Возможно для этого вам понадобится положить подушку между коленей, если вы спите на боку, или небольшой валик под поясницу, если вы спите на спине. Положение лежа на животе не рекомендуется, поскольку в этом положении шея и поясница сильно перенапрягаются и занимают неестественное положение.

Чтобы легко и безопасно встать с кровати после периода сна, сначала согните колени и перенесите ноги на пол, садясь на край кровати одним плавным движением, затем с помощью рук оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Не наклоняйте корпус вперед при подъеме с кровати.

Положение за рулем

Положение за рулем особенно важно, если вы едете куда-то очень далеко, и вам предстоит долго сидеть. С самого начала пути необходимо обеспечить дополнительную поддержку пояснице – подложить небольшую подушку или свёрнутое полотенце под спину. Сиденье необходимо отрегулировать так, чтобы ваши ноги не испытывали перенапряжения.

По возможности, подголовник также должен поддерживать вашу голову и располагаться четко посередине затылка. Контролируйте положение вашей головы. Не позволяйте подбородку сильно выдвигаться вперед, это создает излишнюю нагрузку на позвоночник.

Перенос тяжестей

Когда вы несете что-то тяжелое, приучите себя разделять общий вес тяжести на две равномерные части и носить равновесный груз в обеих руках. Если вы носите рюкзак, то обе его лямки должны быть надеты, и общий вес рюкзака не должен превышать 10% от вашего веса. Все тяжести, которые вы несете, держите ближе к корпусу.

Использование гаджетов

Когда вы печатаете сообщения на маленьком экране своего смартфона или КПК стоя или сидя, поддерживайте правильное положение спины, без выгибов и излишних прогибов. Удерживайте голову над плечами, вниз смотрят только ваши глаза. Также можно снизить нагрузку, если положить небольшую подушку под предплечья, не держите их на весу.

Когда вы смотрите на монитор вашего компьютера, он должен быть на комфортном расстоянии от глаз, и его вершина должна располагаться чуть ниже уровня ваших глаз. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, смотря в экран, необходимо изменить размер шрифта на компьютере или проверить глаза у специалиста.

Пользуясь мышкой, контролируйте нейтральное положение запястья, вся рука должна двигаться вместе с движением мыши. Касание пальцев легкое, без напряжения.

Когда печатаете на клавиатуре, проследите, чтобы она была на комфортном от вас расстоянии, а ваши локти были на опоре, угол в локтевом суставе – 90° или чуть больше. Руки должны свободно двигаться. Печатайте свободно согнутыми пальцами, вы не должны тянуться пальцами к клавиатуре, выпрямляя их.

В повседневной жизни

1. Не оставайтесь в одном и том же сидячем положении дольше 20 минут, меняйте положение, вставайте, ходите.

2. Используйте вращающиеся стулья, они позволяют вам поворачиваться, не скручивая позвоночник.

3. Носите удобную обувь. Каблуки или плохо подобранная обувь влияют на распределение веса по стопе, делая его неестественным, и в последствии ухудшают осанку.

4. Подружитесь со своей осанкой, используйте специальные гаджеты или приложения на смартфоне для напоминаний о поддержании правильного положение тела в пространстве. Попросите друзей говорить вам, когда вы сутулитесь.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые укрепляют ваш внутренний мышечный корсет, мышцы брюшной полости и глубокие мышцы спины. Это позволит с легкостью поддерживать правильное положение позвоночника.

Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. Дж. Патерсон, Система физических упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм/Пер. с англ. – М.:Изд-во БИНОМ. 2015. – 480 с., илл.
2. Кале-Жермен, Б., Исцеляющие движения для позвоночника/Пер. с фр. А.В. Апатовской. – М.: АСТ: Астрель: Полиграфиздат, 2010. – 302, [2] с.: ил
3. Thoracic Kyphosis: Solutions for Clients
4. Justin Price, MA, “Excessive Thoracic Kyphosis: More Than Just Bad Posture”.
5. Arch Phys Med Rehabil Vol 87, April 2006., Fang Lin, DSc, Sriranjani Parthasarathy, BS, Susan J. Taylor, OT/L, Deborah Pucci, MPT, Ronald W. Hendrix, MD, Mohsen Makhsous, PhD. «Effect of Different Sitting Postures on Lung Capacity, Expiratory Flow, and Lumbar Lordosis»
6. Eur J Clin Pharmacol (2009)., Christian Queckenberg & Uwe Fuhr. «Influence of posture on pharmacokinetics».
7. “Why Good Posture Matters”
8. Carol Murphy, “Tricks of the Trade”
9. “Why good posture matters”, Harvard Health Publications, Originally published: June 2015, Updated: April 22, 2016.
10. CHRISTIAN GABARDA, MS, “4 exercises to help your posture”, UPMC MyHealth Matters, MAY 20, 2014.
11. “Good Posture…just how important is it?”, MMVI Kansas Chiropractic Foundation – Improving Kansas Health
12. Cedric X. Bryant, PhD, FACSM, “The Biomechanics of Obesity”, IDEA Fitness Journal
13. Justin Price, MA “Excessive Thoracic Kyphosis: Much More Than Just Bad Posture”
14. “Концепция нейтрального положения: методы контроля, коррекции и самокоррекции”
15. Cody Lawyer, ISSA CPT, “THE IMPORTANCE OF GOOD POSTURE”

Источник