Что не делать чтобы не полнеть
Как не набрать вес, пока сидишь дома на самоизоляции? Советы популярного фитнес-блогера
Во времена всемирной самоизоляции очень просто поддаться панике и потерять мотивацию. Любимый тренажёрный зал закрыт, на улице нельзя бегать, а можно только дойти до ближайшего магазина или аптеки. В такой ситуации есть большой соблазн лечь на диван и весь день смотреть фильмы с сериалами. Всё это неизбежно приведёт к набору веса. А ведь лето не за горами, и к нему надо подготовиться.
Карантин рано или поздно закончится. Мы все надеемся, что это произойдёт как можно скорее. Это значит, что надо начинать приводить себя в форму уже сейчас, чтобы выглядеть на все сто! Фитнес-блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, делится простыми советами, которые помогут с пользой провести время дома и стать лучше, чем до самоизоляции.
Создайте дефицит калорий
Вроде бы максимально банальный лайфхак, но почему-то не все ему следуют. Хотя это главной ключ к похудению. Вы можете совершать изнуряющие пробежки, висеть по полчаса на перекладине, а потом качать пресс, но это всё окажется бесполезным, если вы будете потреблять больше калорий, чем требует дневная норма. И совершенно неважно, идёт речь о пицце и фаст-фуде или о правильном питании. Даже при полностью здоровой пище профицит калорий приведёт к набору веса.
Как за этим следить? Очень просто. Надо записывать все съеденные за день калории. Это можно делать по старинке в бумажную тетрадку, а можно воспользоваться многочисленными мобильными приложениями, которые облегчат задачу. Это так называемый пищевой дневник, который стабилизирует потребление калорий и не отнимет много времени.
Ходите в магазин раз в неделю
Режим самоизоляции даёт нам возможность ответственно отнестись к походам в магазин. Нет смысла бегать туда каждый день и покупать по несколько продуктов. Лучше составить чёткий список и приобрести всё необходимое за раз. Тогда вы купите именно те продукты, которые действительно нужны. И заметите, что у вас не будет оставаться лишней еды, которую придётся выкинуть по истечению срока годности.
Конечно, важно покупать овощи, фрукты и свежее мясо. Но если очень хочется вкусного печенья или чипсов, то возьмите одну-две упаковки, не больше. Совсем отказываться от удовольствий тоже не стоит.
Соблюдайте режим питания
В привычной жизни, которая обязательно к нам вернётся, вы ходили на работу, учёбу, занимались спортом и просто гуляли по улицам города. Режим питания формировался, исходя из загруженности дня, а сейчас в заточении всё это ушло. Мы сидим целыми днями дома, и режим полностью сбился. Поэтому необходимо составить график, чтобы знать, когда именно должен быть завтрак, обед и ужин. Важно, чтобы последний приём пищи состоялся не позже 8 часов вечера — чтобы не перегружать организм.
Желательно не есть в кровати или на диване. Особенно тем людям, кто работает в удалённом режиме и имеет большой соблазн подкрепиться, не отходя от компьютера. Так делать не стоит. Возьмите небольшую паузу, сходите на кухню и спокойно поешьте без спешки. Это поможет разгрузиться морально и вернуться к работе с новыми силами и без лишних килограммов.
Тренируйтесь дома
Физические нагрузки – лучший способ не набрать вес и укрепить иммунитет, что особенно важно в условиях угрозы распространения вируса. Никакие витамины не заменят старую добрую тренировку. И ведь совсем необязательно иметь дорогостоящее оборудование у себя дома. Достаточно коврика и небольшого пространства, которое позволит выполнить огромное количество полезных упражнений.
Вполне хватит трёх тренировок в неделю по 30 минут каждая. И важно, чтобы они приносили удовольствие. Кто-то любит работать с гантелями, кто-то делает упор на растяжку, кто-то погружается в йогу или пилатес. Выбирайте то, что вам по душе.
Высыпайтесь. Это главное
Без полноценного здорового сна ничего из вышеуказанного не будет иметь никакого смысла. В самоизоляции так и тянет смотреть любимый сериал до шести утра и переписываться с друзьями. Это всё напрочь сбивает режим сна и приводит к повышению уровня стресса, который сильно мешает похудению. В идеале необходимо ложиться спать до полуночи и давать организму 8 или 9 часов на отдых. И помните, недосып – плохо, но и пересып – тоже.
Полную инструкцию от фитнес-блогера Тани TGYM вы можете посмотреть в видео-ролике.
Сейчас мы все попали в уникальное время, когда можно найти возможность сделать что-то для себя. Сделать то, чего раньше мы не успевали. Изоляция закончится, а полезные привычки, приобретённые во время неё, останутся с нами надолго.
Как питаться, чтобы не набирать вес: 2 правила и 8 принципов
Анна Острий, автор книги «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки», за три года похудела на 35 кг. И поддерживает оптимальный вес уже 18 лет, не изнуряя себя запретами и ограничениями. Как ей это удается?
Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.
Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.
Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.
Сытный завтрак
Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.
В ритме вальса
Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.
Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.
Растительные волокна
Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.
Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
Часто люди, которые занимаются спортом и набирают мышечную массу, боятся того, что после завершения занятий их фигура поплывет, и все мышцы превратятся в жир.
Это очень распространенное заблуждение многих людей, из-за чего они отказывают себя во многих радостях жизни. Давайте разберемся подробно, что происходит с мышцами и весом.
Что происходит, когда мы активно тренируемся
Когда вы меняете распорядок дня, ваше тело претерпевает множество вполне закономерных физиологических изменений.
Следовательно, когда вы начинаете заниматься фитнесом или силовым тренингом, вы быстро теряете вес в первые дни и недели занятий. Это связано с тем, что вы дали своему организму стрессовую нагрузку, изменив привычный распорядок дня.
И естественно, есть и целый ряд изменений, которые претерпевает тело, когда активный человек, регулярно занимающийся спортом, внезапно прекращает свои занятия (полностью бросает тренировки).
Тело снова переходит в шоковое состояние, и на начальном этапе человек даже худеет. Однако это не означает, что его общая масса тела снижается, чаще всего за несколько месяцев происходит набор лишнего веса и жира.
Почему так происходит?
Если человек придерживался диеты в 2500-3000 калорий, следуя индивидуально разработанной программе тренировок, его телу было привычно работать в этом режиме.
После того, как человек бросает тренировки, его диета будет определять, в каком направлении будут происходить изменения в его теле.
Кроме того, у людей с меньшим содержанием жира в теле, которые следовали программе тяжелых режимов тренировок (интенсивно качали мышцы), резкий отказ от занятий спортом приведет к внезапной потере веса тела. Это будет независимо от телосложения.
Почему мышцы переходят в жир?
Многие люди, с которыми на протяжении многих лет работают тренеры, часто используют этот миф как оправдание, чтобы не поднимать тяжести, поскольку они не хотят толстеть, если перестанут активно заниматься.
Мы уже знаем важность включения силовых тренировок в общий режим упражнений, и именно по этой причине важно развеять этот миф раз и навсегда.
Так превращаются ли мышцы в жир, если вы перестанете поднимать тяжести?
Достаточно взглянуть на бывших спортсменов, таких как Арнольд Шварценеггер, чтобы понять, почему люди могли посчитать эти идеи реальными. В расцвете сил эти люди были великолепно сложенными физически и служили образцами для подражания, но сейчас они больше не занимаются спортом, и выглядят хуже.
Так что случилось?
Мышцы состоят из множества мелких волокон, каждое из которых состоит в основном из белков и воды. Мышцы развиваются в ответ на стресс в форме тренировок с отягощениями.
Большая часть мышечной массы состоит из воды, которая просто выводится из организма вместе с другой избыточной жидкостью в организме.
Так что же происходит с белками?
Во-первых, они распадаются на аминокислоты (молекулы, из которых состоят белки), и затем их судьбы несколько различаются. Некоторые аминокислоты будут переработаны и использованы для восстановления и замены различных тканей в организме.
То есть их постигает та же участь, что и большинство белков, которые вы едите. Некоторые из них окисляются, чтобы обеспечить энергию, а остальные просто расщепляются и выводятся из организма с мочой через почки.
Очень небольшая сумма, если таковая имеется, разрушенной мышечной ткани превратится в жир.
Итак, если это не причина, по которой эти мускулистые спортсмены в конечном итоге приобретают лишний вес и теряют форму, то что же?
К счастью, есть простой ответ. Спортсмены способны к интенсивным и продолжительным тренировкам. Эти тренировки вместе с последующим восстановлением требуют огромного количества энергии в виде калорий.
Известно, что спортсмены потребляют в три раза больше обычной дневной нормы калорий, чтобы подпитывать свои силы во время тренировки.
Эта потребность в энергии требует регулярного приема больших объемов пищи, и вместе с этим появляется большой аппетит. Со временем эти спортсмены привыкают есть все, что им нравится, но, к сожалению для них, когда тренировки прекращаются, иногда их аппетит не снижается.
Это приводит к тому, что они продолжают есть так, как будто они тренируются, даже если бросили спорт, и в результате они прибавляют в весе и теряют форму!
Итак, причина, по которой некоторые люди толстеют, когда перестают поднимать тяжести, заключается в том, что, попросту говоря, они слишком много едят.
И, как мы все знаем, это та же самая причина, по которой в весе прибавляет любой человек, никогда не державший в руках гири. Людям, которые когда-то были мускулистыми, зачастую трудно осознавать себя толстыми. Поэтому они находят оправдания, снимая с себя вину за свою фигуру.
Будьте здоровы и следите за рационом и калориями!
HEALTH & FITNESS. What Happens to Your Body When You Stop Working Out for 2 Weeks.
Как питаться, чтобы не поправляться?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть.
Употребляйте овощи
Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины.
Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.
Употребляйте углеводы
Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня.
Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре.
Жиры – необходимая часть здорового питания
Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.
Как не набрать вес, если вы бросаете курить
Почему многие полнеют при отказе от курения?
Вряд ли кто-то будет спорить о том, что курить вредно: сигареты ухудшают здоровье и снижают продолжительность жизни. Тем не менее, многие курильщики не решаются расстаться с вредной привычкой из-за страха располнеть. «Эти опасения не лишены смысла: исследования подтверждают, что в первые два-три месяца после отказа от курения, можно набрать, в среднем 4-5 кг, — объясняет Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, кардиолог, диетолог клиники GMS Clinic.
Это объясняется тем, что происходит замедление обмена веществ, за счет восстановившегося обоняния улучшаются вкусовые свойства потребляемой пищи. Плюс, хуже высвобождаются гормоны ЦНС, притупляющие чувство голода (дофамин и серотонин). В результате повышается аппетит».
Иными словами говоря, после прощания с сигаретами вкус пищи становится ярче, а чувство голода — острее. Поэтому у большинства экс-курильщиков меняются пищевые привычки, на что организм реагирует прибавкой в весе.
Причем, происходит это одинаково часто и с мужчинам, и с женщинами. «Данные исследований о гендерных различиях в наборе массы тела при отказе от курения противоречивы. Вероятнее всего, мужчины и женщины подвержены этому в равной степени, — отмечает Наталья Поленова. — Однако само курение оказывает более пагубное влияние на организм женщины, причем не только на репродуктивную функцию и здоровье ее будущих детей, но и в целом, на самые разные органы и особенно на дыхательную систему».
Как не набрать вес при отказе от сигарет
Можно ли бросить курить и не набрать лишних килограммов? Да, если правильно выстроить режим дня и питания. «Для этого в первую очередь нужно „подстегнуть“ обмен веществ физической нагрузкой, чтобы компенсировать оставшееся в прошлом активизирующее действие сигарет на организм, — отмечает Наталья Поленова. — Во-вторых, нужно отказаться от заместительного потребления сладостей, перекусов. Необходимо просто оставить плохое в прошлом и с удовольствием наблюдать, как улучшается самочувствие и настроение, растет уверенность в себе».
Также важно пить больше воды. «Она позволит быстрее очиститься от вредных молекул, наполнит желудок и снизит тревожность», — добавляет Наталья Поленова.
А вот заменять курение новой зависимостью (например, заедать острое желание «подымить») не стоит. «Не нужно придумывать себе новую зависимость, пытаться побаловать себя жирной и сладкой пищей или возвращаться к сигарете. Проблема набора массы тела после отказа от курения временная. Менее чем, примерно через год организм адаптируется и набор веса прекратится. Главное — держаться правильного курса в направлении укрепления здоровья и продления жизни», — подытоживает Наталья Поленова.