Что не дает сесть на шпагат
Почему не получается сесть на шпагат?
Вы усердно тренируетесь, стараетесь, но на шпагат сесть так и не получается… Давайте разберемся, в чем дело, где вы могли допустить ошибку и что с этим делать?
Есть несколько причин, которые могут не давать вам обрести желанные шпагаты и восхитительную растяжку.
Причина первая. «Холодные» мышцы
Конечно, хочется быстрее приступить к занятию растяжкой. Обычно подразумевается, что сразу нужно «разъезжаться» на шпагаты и давить их до последнего. Это не так. Вместо мягкости и податливости вы просто получите защитную реакцию от «холодных» мышц и связок, они станут еще более деревянными и не позволят вам сделать даже минимум, не говоря уж о каком-то продвижении вперед.
Запаситесь терпением и не поленитесь потратить 10-15 минут на хороший разогрев. Это общая разминка, приседания, махи ногами, прыжки, бег на месте. К тому же, занимаясь стретчингом на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений. А «горячие» мышцы тянутся куда охотней. Не зря идеальным вариантом считается растяжка после занятий танцами, когда всё тело разогрето и находится в тонусе. Например, в нашей студии после занятия pole dance или стрип пластикой в конце урока мы обязательно ставим небольшой блок упражнений на растяжку.
Причина вторая. Не нужно напрягаться!
Это не тот случай, когда гиперинтенсивность позволит добиться быстрого результата. Для неподготовленного организма стретчинг – это своеобразный стресс, дайте своему телу привыкнуть к тому, что хотите от него чего-то нового.
Начните с коротких тренировок
Попробуйте выполнять упражнения через день, установите минимальное время выполнения. Например, растяжка для начинающих не подразумевает длительных нагрузок. Поставьте таймер сначала на 30 секунд на каждое упражнение, через неделю увеличьте время до 40-45 секунд и так далее.
Позже переходите на ежедневные тренировки. Впоследствии это станет невероятно приятной привычкой, ведь получаться будет все лучше и лучше!
Расслабляйтесь и дышите
Героические муки и «лишь бы перетерпеть» не пройдут! Мышцы начинают тянуться только когда они расслаблены, а легкие наполнены кислородом. Так что не нужно сжиматься в комок, стискивать зубы и задерживать дыхание. Да, многие упражнения поначалу болезненны, но зажатость только усиливает ощущение боли, мозг получает сигнал, что все плохо, пора защищаться, мышцы деревенеют и не желают тянуться, защищая вас от травм.
Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе «отпустите» свое тело, позвольте себе просесть под своим весом или перестаньте судорожно напрягать натянутую ногу. Непросто, не с первого раза, но у вас обязательно получится. В расслабленном состоянии и результат будет лучше, и сами ощущения станут более приятными. Со временем упражнения на растяжку даже начинают приносить удовольствие.
Причина третья. Мы забыли о суставах и сухожилиях!
Да-да, растягивать нужно не только мышцы, ровные шпагаты и мостики требуют еще и разработки суставов, сухожилий, связок. Не забывайте о разогреве для суставов перед растяжкой, чтобы не травмироваться.
Есть понятие эластичности мышц, мол, кто-то садится на шпагат быстрее из-за того, что мышцы «мягче», кто-то дольше. Но тут нужно говорить о мышечно-сухожильном комплексе. Если сухожилия под коленом никак не желают тянуться, то попытки сесть на шпагат быстро закончатся на болевых ощущениях в коленях. Даже если мышцы уже разогреты и хорошо растянуты.
Сухожилия и связки играют очень важную роль в амплитуде ваших движений. Так что эластичными должны быть не только мышцы, но и окружающие их ткани.
Найдите свои проблемные места – что и где мешает вам тянуться, стопорит проседание на шпагат, вызывает болевые ощущения. Это могут быть подколенные связки, бедренные суставы и т. п. И именно этим местам уделяйте наибольшее внимание. Для проработки каждой зоны есть свои упражнения и их нужно не полениться выполнять почаще.
Кстати, именно поэтому так хороши занятия парной растяжкой с инструктором. Это человек, который быстро найдет массу вариантов, как проработать «нетянущиеся места» и сделает это максимально мягко и эффективно. В нашей студии мы предлагаем только индивидуальные занятия стретчингом по программе, которая разрабатывается персонально для вас. Начните с пассивной растяжки. Вместо потенциально опасных динамических упражнений лучше уделить внимание таким упражнениям, где вас «тянет» инструктор, а вы сами максимально расслаблены.
И не забывайте о правильном питании для повышения эластичности связок и сухожилий.
Причина четвертая. «Ем, что хочу!»
К сожалению, неправильное питание и вредные привычки могут свести все ваши усилия на нет. Резко менять рацион не стоит, но постарайтесь постепенно отказываться от старых привычек и заменять их новыми и полезными.
Какие витамины и еда нужны для хорошей растяжки?
Обязательно вода, минимум 1,5-2 литра в день. Если не привыкли пить простую воду, начните с привычки выпивать стакан воды сразу с утра и на ночь. Вода нужна для питания соединительной ткани.
Жирные кислоты, Омега-3. Можно принимать их в качестве таблеток или в виде рыбьего жира и льняного масла. Если вы не любитель БАДов и таблеток, «ищите» жирные кислоты в орехах, авокадо, рыбе, яйцах, сыре, оливках, растительных маслах.
«Уважайте» сочные плоды, вроде огурцов, томатов, ягод, слив. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и сырые овощи.
Главные враги хорошей растяжки
Это соль и сахар, алкоголь. Соль добавляет связкам жесткость, а суставам – «деревянность». Попробуйте вместо соли использовать лимонный сок, приправы натурального происхождения, зелень, морскую капусту. Сахар, ускоряя окислительные процессы в организме, стимулирует процессы старения в организме. А эластичность стареющих тканей – понятие сомнительное.
Причина пятая. Ваша центральная нервная система
Для большинства людей занятия стретчингом поначалу – своеобразный вызов для ЦНС. Одно дело, если вы с детства занимаетесь танцами, но если ваша работа и повседневные занятия не подразумевают физических нагрузок подобного характера, то мозг получает сигнал защищаться.
Центральная нервная система воспринимает позы растяжки как угрозу для здоровья, попытки сесть на шпагат – как превышение допустимой амплитуды движений. Что делать? Приучать себя к растяжке постепенно. Ежедневные занятия с постепенным увеличением диапазона оказываются намного эффективнее курсов «садимся на шпагат за неделю».
Именно планомерные тренировки доказывают вашей нервной системе, что растяжка – это не угроза, а расслабление мышц и польза для здоровья.
В нашей школе pole dance Studio 1366 мы не обещаем фантастических результатов «за пять тренировок», мы гарантируем вам максимум при ваших исходных данных, ведь у всех они разные. На индивидуальных занятиях инструктор сможет уделить вам максимум внимания, чтобы стретчинг превратился в приятное и интересное занятия вместо насилия над собой. Приходите в наше царство красоты и гибкости!
Читайте далее:
Что такое парная растяжка с инструктором? Эффективные методики индивидуального стретчинга: садимся на шпагат и обретаем гибкость в кратчайшие сроки!
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
Статьи
Говорят, что женщину понять невозможно. Но секрет в том, что нередко обе стороны не могут (или не хотят)
Приглашаем на индивидуальные занятия в Студию pole dance 1366 в центре Москвы. Камерная обстановка без лишних глаз, персональная
Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и
Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание
Умение тонко и ярко чувствовать окружающую реальность, чувствовать себя «здесь и сейчас», быть по-настоящему счастливой – дар, которым
© 2013-2021 POLE DANCE STUDIO 1366
E-mail: studio@1366.ru. Все права защищены. При копировании активная ссылка на сайт 1366.ru обязательна.
Все ли физически способны сделать шпагат и только ли боль останавливает нас?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Шпагат не считается крайне сложным в освоении упражнением, но находятся люди, которые годами пытаются достигнуть этой заветной цели и не могут похвастаться особыми успехами. Рано или поздно у таких спортсменов опускаются руки, и они убеждаются в том, что шпагат просто не дано освоить всем желающим. Однако на самом деле главные ошибки, которые не дают сделать это упражнение – это недостаточный уровень гибкости и отсутствие растяжки.
Виды шпагатов
Шпагаты различают по отношению друг к другу параллелей, образованных ногами и бедрами. По такому признаку выделяют несколько типов этого упражнения – поперечный или продольный шпагат.
Поперечным шпагатом является такое упражнение, в котором ноги будут разведены под углом 180 градусов. При правильном исполнении носки ног должны быть направлены в противоположенные стороны, а пятки и копчик находятся на одном уровне. Это непременное условие, иначе от неверного распределения нагрузки у спортсмена станут страдать колени.
Для продольного шпагата правильным будет несколько другой вид. При нём принимается положение, когда ноги разведены, ведущая нога располагается впереди тела, а другая сзади. При этом ноги выпрямляются в прямую линию. Такой вид шпагата разделяется на два типа – правосторонний и левосторонний. При правильном выполнении продольного шпагата задняя нога и колено упирается в пол.
Все ли могут сесть в продольный шпагат?
Многие тренеры уверяют, что на продольный шпагат способен сесть действительно каждый человек. Время, которое нужно потратить на то, чтобы полностью освоить это упражнение, разнится. Всё зависит от подвижности тазобедренного сустава и регулярности выполнения упражнений для растяжки связок и сухожилий.
Любопытно, что данный вид шпагата легче дается именно женщинам. Причина такого феномена также кроется в анатомических особенностях. У сильного пола задняя поверхность бедра очень мощная, поэтому не поддается расслаблению и не дает выполнить шпагат такого вида.
Все ли могут сесть в поперечный шпагат?
Поперечный шпагат считается сложнее, чем продольный. Большинство тренеров и врачей утверждают, что такое упражнение доступно далеко не каждому. Около 14% людей на планете из-за своеобразного строения тела не могут выполнить этот вид шпагата. Кроме того, поперечный шпагат традиционно называют мужским видом растяжки. В этом случае ситуация обратная продольному шпагату. Это объясняется тем, что сила передней поверхности бедра не дает мышцам расслабиться и препятствует выполнению упражнения.
Такая особенность связана с анатомией. Дело в том, что тренировки могут повлиять на развитие связок и сухожилий тазобедренного сустава, но никак не на кости. Преградой для исполнения отличного поперечного шпагата в этом случае выступает тазобедренный сустав с суставной впадиной, связанной с шейкой бедра. Обычная шейка бедра создает угол максимум в 130 градусов. Если же угол менее 120 градусов, то это считается патологией, которая ограничивает движение сустава. Анатомически при попытке выполнить поперечный шпагат шейка бедра у человека с такой особенностью будто заедает, не давая полностью растянуть мышцы и добиться заветного угла в 180 градусов. Такая патология не всегда видна, а появляется она только благодаря рентгеновскому снимку.
Перед тренировками на растяжку рекомендуется очень простой тест для того, чтобы понять, способен ли человек выполнить поперечный шпагат и является ли его анатомия преградой для этого. Необходимо встать рядом со шведской стенкой и забросить ногу на его спинку под углом в 90 градусов. Затем повторить это упражнение на противоположенную сторону. Если упражнение удалось сделать без проблем, то это означает, что человек выполнил половину поперечного шпагата и левой, и правой ногой и доказал, что у обоих тазобедренных суставов есть требуемая широта движения.
Как быстро сесть на шпагат?
В большинстве случаев каждый человек способен выполнить шпагат. Но кто-то делает это быстрее из-за природной гибкости, и тогда срок для заветного продольного составляет всего несколько месяцев, а кому-то нужно больше работать для достижения желаемого. Есть несколько нюансов, которые позволят быстро и легко сесть на шпагат:
Таким образом, шпагат – это базовое упражнение на растяжку, которое бывает двух видов. Продольный шпагат считается лёгким для освоения и его может выполнить любой человек, если задастся такой целью. Что же касается поперечного шпагата, то он удаётся далеко не у всех. Это связано с анатомическими особенностями, которые человек просто не может изменить.
«Я — дерево»: 6 причин, почему у тебя не получается сесть на шпагат
Многим кажется, что бильман (элемент, в котором поднятую ногу держат руками за спиной), шпагаты, гибкие спины у гимнасток и танцовщиц от природы. Это не так. Да, есть физиологическая предрасположенность в виде отличной выворотности и мягких мышц, но над всем остальным нужно работать. Нет никаких сильных от природы ног или поперечного с двух кубиков, зато есть терпение и труд. Думаю, это хорошая новость! Плохая в том, что мы мешаем своей растяжке стать лучше, причем самыми простыми каждодневными действиями.
Ты пьешь мало воды
О том, что нужно пить достаточное количество воды в течение дня, не сказали только из твоего холодильника. Но все равно есть люди, которые пренебрегают соблюдением водного баланса, зато активно употребляют соки, чай, кофе и алкоголь. Все вышеперечисленное приводит к обезвоживанию организма, которое со временем человек перестает замечать. Как мы знаем из не прогулянных уроков биологии, организм состоит на 80 процентов из воды, и когда мы пьем достаточно, мышцы и хрящи более эластичны, а значит, и тянуться становится легче.
До, после и во время тренировки нужно соблюдать водный режим: бери с собой бутылку и раз в 10—15 минут делай несколько глотков.
Кстати, у кого из звезд хорошая растяжка, смотри в галерее:
Ты не знаешь свой уровень коллагена
Еще немного занимательной биологии. Коллаген — главный строительный материал нашего тела, он буквально везде и дефицит значительно влияет не только на качество кожи и волос, но еще ухудшает состояние мышц и суставов.
С возрастом, а также «благодаря» любви к сладкому, алкоголю и загару выработка коллагена уменьшается. Если добавить еще и курение, то очень скоро ты обнаружишь сухость кожи, хруст в коленях и неприятные ощущения в суставах. Мышцам тоже достанется, они будут медленнее восстанавливаться и все время сохранять «сжатое» состояние (всему виной недостаток эластина и коллагена)
Симптомы уже есть? Начинай пить коллаген. Хочешь медицинское обоснование? В любой лаборатории с утра и натощак можно сдать анализ и выяснить, какой у тебя шанс обзавестись переломами и растяжениями. Важно учесть: для усвоения коллагена нужен витамин С, их можно и нужно сочетать. Коллаген лучше всего пить с утра, до завтрака, не совмещая с едой.
Ты ведешь малоактивный образ жизни
Сейчас будет шок-контент: даже при посещении спортзала три раза в неделю по часу твою активность можно назвать недостаточной, если все остальное время ты передвигаешься на машине, мало ходишь, не создаешь телу нагрузку ежедневно.
Выборочная нагрузка переоценена, наше тело хочет и должно двигаться регулярно, а когда этого не происходит, мы начинаем наблюдать застой лимфы, недостаточную выработку суставной (или синовиальной жидкости), отсутствие энергии, замедление метаболизма, скованность мышц.
Советская практика утренней зарядки — это не скучная обязаловка, а вполне рабочий инструмент, помогающий сделать твое тело маневренным, подвижным и мягким. Чтобы быть в форме, к занятиям спортом и урокам растяжки добавляй любую достаточную активность: поднимайся по лестнице, больше ходи пешком, делай перерывы в работе, чтобы размяться и взбодрить тело до того, когда позвоночник сигнализирует болью.
Ты пренебрегаешь массажем
Массаж нужен всем и регулярнее, чем раз в год по подаренному на праздник сертификату. У нас зажимаются не только мышцы, но и фасции (оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, внутренние органы), они состоят из коллагена и эластина и выглядят как тонкие белые пленки.
Казалось бы, как эта незначительная часть организма может влиять на растяжку? Напрямую: мышечное напряжение ведет к появлению миофасциальных триггеров (если сказать проще, узелков) в фасциях, которые ты чувствуешь в виде зажимов и болезненной чувствительности некоторых участков. Такое напряжение может разрастаться по всему телу и приводить к хроническим болям, например, в спине или даже мигреням. Еще один неприятный бонус при снижении эластичности фасций: уменьшение амплитуды движений и ощущениях стянутости мышц.
При интенсивных занятиях спортом на массаж рекомендуется ходить еженедельно, не тренирующимся — хотя бы раз в три недели.
Дома тоже можно привести себя в тонус: полежать на аппликаторе Кузнецова (или его родственниках, которые. рекламируют блогеры) или сделать миофасциальный релиз — это упражнения со специальными мячами или роллом, очень простые и эффективные, а главное, помогающие восстановиться.
Ты занимаешь нерегулярно
К сожалению, волшебной шпагатной таблетки не существует, поэтому нужно заниматься на постоянной основе. Раз в иногда, пусть даже интенсивно не приведет тебя к желаемому результату. Для быстрого эффекта я бы предложила стратегию 2—3 раза в неделю по часу, и чтобы в занятие обязательно входила и разминка, и легкая подкачка, и суставная гимнастика, и много подводящих/качественно разогревающих упражнений. Раз в неделю — лучше, чем совсем ничего, но прогресс будет медленным, мышцы склонны забывать всю проделанную работу, и как будто каждый раз все начинается сначала.
Не стоит делать длительных перерывов именно по этой причине. Но когда ты «вышла на плато» и никак не можешь улучшить результат, то можно дать мышцам качественный отдых, чтобы перейти на новый уровень.
Кстати, тут мы собрали лучшие шпагаты Ван Дамма: жми на фото, чтобы удивиться:
Ты не знаешь особенностей свой физиологии
У каждого человека свои часы максимальной эффективности: для кого-то лучше всего заниматься утром, а кто-то очень хорош вечером. За этим нужно понаблюдать и выявить закономерности.
Почему все хотят сесть на шпагат и чем это может быть опасно?
С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.
«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»
Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России
Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?
Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».
Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.
В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!
Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.
Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?
Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.
Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.
Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?
Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.
Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.