Преимущественными методами силовой тренировки (развития мышечной силы в силовом спорте) являются методы повторных и максимальных усилий. Для выбора самого оптимального режима мышечной деятельности для тренировки важно знать, как подбирается величина отягощения в зависимости от количества возможных повторений в одном подходе (таблица).
Вес, который можно поднять, например, максимум 5 раз, обозначается 5 ПМ (повторный максимум).
Таблица. Определение величины отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе
Отягощение (сопротивление)
Количество повторений
Метод повторных усилий
При использовании метода повторных усилий в атлетической гимнастике мышечная работа ведётся с непредельными сопротивлениями и, как правило, «до отказа». Практика показывает, что использование упражнений с большими и умеренно большими сопротивлениями оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишней массы.
Анализ возрастно-половых особенностей юношей и девушек 16-18 лет позволяет считать метод повторных усилий наиболее адекватным для развития силы и различных форм её проявления в трудовых и бытовых ситуациях.
Преимущества метода повторных усилий
Несмотря на то, что при работе «до отказа» приходится поднимать гораздо большую массу груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне утомления, метод повторных усилий имеет ряд преимуществ: Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий характеризуется использованием в силовых упражнениях предельных или околопредельных сопротивлений (1 — 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами.
Профессионально-валеологическая двигательная активность — это деятельность индивидуума, направленная на совершенствование управления физическими возможностями и нервно-эмоциональным состоянием для достижения оптимальной работоспособности в специфической сфере деятельности.
В современных условиях труда возрастает значение координационного компонента и смыслового содержания движений; усиливается роль центральных нервных механизмов, сенсомоторных функций, управления движениями; изменяется характер требований к двигательным способностям человека. В связи с этим ставятся новые задачи в сфере физического воспитания молодёжи. Эффективность трудовой и повседневной деятельности человека определяется не только уровнем его общей физической подготовленности, но и умением рационально использовать имеющийся двигательный потенциал.
Как показывает практика, нервно-эмоциональные напряжения, возникающие в жизненных, в том числе трудовых, ситуациях, незамедлительно сказываются на рассогласовании движений: увеличиваются частота и амплитуда физиологического тремора, усиливаются тонус мышц, деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Имеются данные, свидетельствующие о характерных нарушениях структуры движений, не наблюдаемых в нейтральных условиях.
Влияние физической подготовки на эмоциональное состояние
О несомненном положительном влиянии целенаправленной физической подготовки на эмоциональное состояние специалиста в процессе профессиональной деятельности свидетельствуют результаты исследований отечественных и зарубежных учёных. Выявлено, что выполнение упражнений на совершенствование сенсомоторики, ориентировки во времени, реакций с направленностью на различные анализаторные системы (зрительную, слуховую, двигательную и др.), управления тонусом мышц (упражнения с чередованием напряжения и расслабления), а также дыхательных упражнений способствует развитию таких профилирующих для большинства специалистов психофизиологических функций, как память, внимание, программирование, предвидение, пространственное воображение; механизмов восприятия и оценки времени; функциональной подвижности нервных процессов, т.е. решению профессиональных задач, требующих повышенного нервно-эмоционального напряжения.
Средства и методы тренировки движений
Упражнения для целенаправленной тренировки точностных движений выбираются исходя из постановки конкретной смысловой задачи движения, которая вовлекает в активность соответствующие нервные механизмы регуляции.
При наличии утомления или нервно-эмоционального возбуждения целесообразно использовать профилирующие подвижные игры и эстафеты с установкой на результат (точность выполнения движений).
При обучении движениям, совершенствовании координационных механизмов используются идеомоторный и информационный методы тренировок. Использование указанных методов способствует развитию ключевых профилирующих функций: произвольного внимания и мышления. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
Факторы тренировки движений
Совершенствованию управления движениями и положительным функциональным сдвигам в основных системах организма способствуют:
Двигательная активность, профессиональная направленность физического воспитания, роль физической культуры и спорта в развитии общества
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов и родителей, перспективы рынка труда и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Двигательная активность, профессиональная направленность физического воспитания, роль физической культуры и спорта в развитии общества
Дементьева Олеся Валентиновна
Понятие двигательной активности
Биологическое значение двигательной активности
Двигательная активность в разные возрастные периоды и ее особенности
Роль физической культуры и спорта в укреплении и сохранении здоровья
«Движение – это жизнь!»
Понятие двигательной активности
Движение – естественная потребность человека, мощный фактор поддержания нормальной жизнедеятельности». Именно движения «активизируют компенсаторно-приспособительные механизмы, расширяют функциональные возможности организма, а также улучшают самочувствие человека, создают уверенность, являются важным фактором профилактики многих заболеваний человека. [3; 69]
Двигательная активность – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие. [4; 14]
Под двигательной активностью так же понимается сумма движений, выполняемых человеком в процессе повседневной жизнедеятельности. Двигательная активность человека проявляется в функционировании опорно-двигательного аппарата в процессе ходьбы, бега, прыжков, метаний, плавания, игровой деятельности и т.п.
Занятия физическим воспитанием организуют двигательную активность человека и удовлетворяют его потребность в различных видах двигательной активности, к которой склонен тот или иной человек.
Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом — более приспособленным к условиям внешней среды.
С позиций физиолога можно разделить движения на организованные, или регламентированные (физические упражнения на уроках физкультуры, на занятиях в спортивных секциях и др.), и нерегламентированные (игры со сверстниками, прогулки, самообслуживание и т. д.).
Регламентированная двигательная активность представляет собой суммарный объем специально избираемых и направленно воздействующих на организм дошкольников физических упражнений и двигательных действий.
Нерегламентированная двигательная активность включает объем спонтанно выполняемых двигательных действий (например, в быту).
Вывод: Оценивая двигательную активность, мы не должны исключать и те движения, которые человек совершает непроизвольно (периодическое изменение позы, потягивания и др.). Между всеми формами движений имеется тесная взаимосвязь и взаимooбycлoвлeннocть.
Значение двигательной активности в жизни человека
Мышечная деятельность, осуществляя взаимодействие человека с окружающей средой, позволяет ему в процессе повседневной жизни вступать в контакт с природными факторами, создавать материальные ценности, необходимые для наилучшего приспособления к меняющимся условиям жизни. В процессе роста и развития ребенок осваивает различные двигательные умения и навыки, которые впоследствии служат основой для формирования разнообразных трудовых профессиональных навыков. Оптимальная двигательная активность способствует развитию двигательных качеств силы, выносливости, быстроты и ловкости, повышает физическую работоспособность (объем, продолжительность и предельную мощность работы). В процессе филогенетического развития двигательная деятельность обеспечивала выживание биологического вида». Современному человеку двигательные реакции необходимы для общения, они являются внешним проявлением трудового процесса и занимают одно из важных мест в жизнедеятельности организма. [6; 12]
Выполнение физических упражнений и других видов движений сопровождается функциональной активностью, которая вызывает специфические и неспецифические психофизиологические реакции. Специфические реакции характеризуются улучшением функций во время мышечной деятельности, повышением надежности всех физиологических систем в упражнениях данного вида, оптимизацией баланса расхода и восстановления биоэнергетических и структурных резервов при движениях различной интенсивности. Двигательная активность детей является биологическим стимулом, способствующим морфофункциональному развитию организма, его совершенствованию.
В процессе роста и развития активная деятельность скелетной мускулатуры является одним из основных факторов, вызывающих преобразование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем в процессе онтогенеза, повышение рабочих и адаптивных возможностей развивающегося организма.
Двигательная активность вызывает и неспецифические психофизиологические реакции, которые обеспечивают устойчивость организма человека к действию неблагоприятных факторов (ионизирующая радиация, токсические вещества, гипертермия, гипоксия, инфекции, различные патологические процессы). Оптимальная двигательная активность способствует адаптации организма человека к изменениям окружающей среды (климата, временных поясов, условий производственной деятельности и др.), долголетию, улучшает здоровье, повышает как учебную, так и трудовую активность. Ограничение же двигательной активности резко снижает адаптационные возможности организма и укорачивает жизнь. [5; 14]
Вывод: Двигательная деятельность во всех ее разнообразных формах является одной из наиболее мощных и жизненно важных функциональных систем в первые годы жизни ребенка, включая младший школьной возраст.
Двигательная активность в разные возрастные периоды, ее особенность
Становление человека происходило в условиях высокой двигательной активности, которая была необходимым условием его существования, биологического и социального прогресса. Тончайшая сработанность всех систем организма формировалась в процессе эволюции на фоне активной двигательной деятельности, и поэтому выжили только те популяции, у которых генетическая устойчивость к физическим нагрузкам оказалась более высокой. Поэтому человек значительно лучше приспосабливается к тяжелым физическим нагрузкам, чем к условиям ограниченной подвижности.
Полноценное развертывание генетической программы человека во времени определяется адекватным уровнем его двигательной активности. Это условие проявляет себя уже с момента зачатия.
Двигательная активность малышей и детей дошкольного возраста
Для новорожденного (возраст до одного месяца) двигательная активность является обязательным условием нормального роста и развития. Однако проявляться она должна в пределах физиологического стресса, то есть как реакция на биологические раздражители. Для малыша такими раздражителями являются холод и голод. Борьба за сохранение температуры реализуется через повышение мышечного тонуса и увеличение количества движений. Рекомендуется 3—4 раза в день обливать ребенка холодной водой из-под крана, причем, это дает хороший результат и у физиологически зрелых, и незрелых детей.
Пеленание детей неблагоприятно сказывается на многих сторонах их роста и развития. Так, нарушается кровообращение в пережатых тканях, в силу чего к поверхностно расположенным из них (коже, мышцам) затрудняется приток крови, и в них развиваются застойные явления. Невозможность двигаться не позволяет ребенку бороться за свою температуру, и в этом случае родителям приходится создавать условия температурного комфорта.
Грудной возраст (до одного года) жизни человека характеризуется очень бурным развитием абсолютно всех его структурно-функциональных систем. В становлении функций организма ребенка первого года жизни исключительно важное значение имеет движение. Активность малыша, будучи фактором избыточного восстановления, после рождения определяет процессы его роста и развития. Можно сказать, что движения способствуют умственному развитию ребенка. Поэтому необходимо создавать оптимальные условия для движений ребенка, тем более что в течение первых 2—3 лет жизни самостоятельная двигательная активность ребенка постепенно нарастает.
У ребенка возраста раннего детства основным средством физического воспитания остается самопроизвольная двигательная активность, но наблюдения показывают, что движения у каждого из малышей довольно однообразны и в работу вовлекаются не все мышечные группы. Неправильно выполняемые в этом возрасте двигательные акты закрепляются в виде стереотипа, который может стать причиной развития функциональной асимметрии мышц, деформаций опорно-двигательного аппарата и даже нарушений в развитии деятельности вегетативных систем. Поэтому необходимо контролировать двигательную активность ребенка и помогать ему, подбирать новые упражнения, которые возмещали бы нагрузку на слабо участвующие в работе мышечные группы.
Для детей возраста первого детства (до 6—7лет) роль двигательной активности остается по-прежнему высокой. К этому возрасту заканчивается формирование головного мозга, а так как двигательная активность во многом определяет этот процесс, то роль физической культуры для детей возраста первого детства становится особенно заметной. В рассматриваемом возрасте у ребенка закладываются многие поведенческие установки, которые сохраняются затем во всей последующей жизни. Вот почему формирование у него стремления к организованному целенаправленному движению, к физической культуре следует считать одной из приоритетных задач воспитания. Базой для этого может быть то обстоятельство, что дети в возрасте первого детства отличаются высокой двигательной активностью, а их физическая работоспособность оказывается достаточно внушительной. [1; 161]
Основными средствами физического воспитания дошкольников следует считать утреннюю гигиеническую гимнастику, подвижные игры, прогулки и закаливание. Именно эти средства должны подготовить растущий организм к дальней жизни, а в первую очередь к школьной.
Двигательная активность школьников
Переход к школьной жизни (7—9лет) меняет весь образ жизни ребенка, в первую очередь это сказывается на его двигательной активности. Находясь несколько часов в малоподвижных условиях в школе, он и дома вынужден значительное время проводить за приготовлением уроков и еще несколько часов посвящает просмотру телепередач. Вместе с тем, генетически обусловленная потребность в движении все-таки проявляет себя.
Наибольшую значимость в структуре двигательной активности имеют организованные движения, которые планируются таким образом, чтобы обеспечить развитие разнообразных двигательных умений и навыков, двигательных качеств, повысить адаптационные возможности организма школьника. При достаточном объеме регламентированных форм двигательной активности в режиме жизни, ребенок может достаточно полно удовлетворить и биологическую потребность в движении, и совершенствовать свою общефизическую подготовку. От взрослых в большой мере зависит и нерегламентированная двигательная активность. Прежде всего, это касается создания необходимых условий для проведения по инициативе самих детей различных игр.
В возрасте второго детства (до 10—12 лет) детям рекомендованы любые физические упражнения. Исключение надо сделать лишь для видов с длительным статическим удержанием грузов (что отрицательно сказывается на опорно-двигательном аппарате и росте тела ребенка в длину) и видов с длительным натуживанием (через повышение внутригрудного и внутрибрюшного давлений это неблагоприятно сказывается на сердечнососудистой системе школьника). Дети этого возраста не любят выполнять длительные монотонные упражнения, поэтому лучшим средством физического воспитания для них являются игры. Именно игра является замечательным средством физического, эстетического, трудового, нравственного воспитания, также она стимулирует познавательную активность ребенка. Придав любому виду детской активности игровую форму, можно поддержать и повысить работоспособность, интерес, наклонности и восприимчивость ребенка.
В подростковом возрасте (11—14 лет у девочек, 12—15 лет у мальчиков) происходят изменения во всем функционировании организма из-за бурно текущих процессов полового созревания. В этих условиях роль физической культуры очень значительна.
Активизация функций половых желез с началом полового созревания ведет, в частности, к тому, что рост подростка порой за несколько месяцев может увеличиться на 15—20 см. Это создает целый ряд проблем с деятельностью различных органов и систем. Прежде всего, при возрастании массы сердца в этот период увеличение длины тела ведет к тому, что артериальные сосуды вытягиваются и просвет их, по крайней мере, не меняется. Вот почему сильные сокращения ставшего более мощным сердца дают и больший выброс крови в эти относительно узкие сосуды, что довольно часто провоцирует так называемую юношескую гипертонию. Но если подросток ведет здоровый образ жизни и имеет активный двигательный режим, то ему не грозят неблагоприятные последствия такого нарушения. И наоборот, если в этом случае ребенка ограничить в регулярных занятиях физической культурой, то к 35—40 годам этот человек может стать гипертоником.
Интенсивный рост тела в длину обусловливает растяжение и мышц — разгибателей спины, поэтому истонченные мышцы не в состоянии «держать спину», и у подростков часто возникают нарушения осанки. Чтобы предотвратить подобные нарушения необходимо тренировать мышцы спины, их статическую выносливость, и вести постоянный контроль за осанкой.
Поэтому очень важно в этом возрасте вести активный образ жизни, выполнять различные физические упражнения, чтобы предупредить возможность тех неблагоприятных изменений в физическом состоянии, психике и здоровье подростка в целом. Значимость занятий физической культурой возрастает многократно, если они сопровождаются осознанным отношением к ним подростка. Он должен их не просто выполнять — должен думать, хорошо себе представлять механизмы действий этих упражнений на организм. Только такой подход может обеспечить подростку устойчивое заинтересованное отношение к физической культуре, которое он пронесет через всю последующую жизнь.
Двигательная активность в юношеском возрасте
Юношеский возраст (до 20 лет у девушек, до 21 года у юношей) — «это возраст возмужания, когда приближаются к достаточно высоким показателям функциональные возможности организма, когда, в контексте разговора о здоровье, человек должен быть физически подготовленным к решению основных социально-бытовых задач: высокопроизводительно трудиться, выполнять свой долг по защите Родины (юноша, хотя отметим, что в 18 лет он в полной мере к решению этой задачи еще не готов) и рожать крепких здоровых детей (девушка).
Физическое воспитание юноши и девушки теперь носит половую дифференциацию, которая обусловлена их биологическими и социальными различиями.
Двигательная активность и старение
Границы среднего возраста в различных странах заметно отличаются, причем за счет верхних границ, что обусловлено принятой в каждой стране возрастной границей выхода на пенсию. Исходя из этого в нашей стране у женщины пожилым считается возраст с 55, а у мужчин — с 60лет до 75 лет. В дальнейшем же половых различий в возрастной классификации не отмечается, и возраст человека до 90 лет принято называть старческим, а людей, перешагнувших эту границу, называют долгожителями.
Люди пожилого и старшего возрастов, ведущие активный образ жизни, сохраняют более высокий уровень здоровья и жизнеспособность гораздо дольше, чем те, кто этого не делает.
Старение – «процесс сложной перестройки и приспособления организма, включающей как элементы инволюции, так и элементы активной адаптации и компенсации». Возрастные изменения на протяжении жизни человека идут непрерывно во всех системах организма, в его адаптации к условиям среды. Человек постепенно стареет.
Наблюдаемое в старости сокращение диапазона и объема движений и связанной с ним интенсивности мышечной деятельности само по себе на поздних этапах онтогенеза может явиться одним из звеньев в цепи факторов, способствующих преждевременному старению организма.
Ограничение двигательной активности, снижение интенсивности мышечной деятельности очень быстро вызывает в стареющем организме серьезную дезинтеграцию многих его функций.
Стареющий организм можно охарактеризовать, как организм с потенциально ограниченными резервами, как организм, хотя и обладающий определенным запасом регулирующих и компенсаторных приспособлений, однако явно несовершенных в сравнении с молодым организмом. Именно это ограничение функциональных возможностей, известное несовершенство адаптационных реакций старческого организма и делает жизненно важным и необходимым для него постоянные воздействия, тренирующие его регуляторные и приспособительные устройства.
Занятия активным двигательным режимом расширяют функциональные возможности не только сердечно-сосудистой системы у людей старшего возраста. При этом повышается уровень деятельности аппарата внешнего дыхания, о чем свидетельствует укорочение времени наступления равномерности вентиляции легких, уменьшение признаков скрытой дыхательной недостаточности и т. д.
Вывод: Активный двигательный режим, в содержание которого входят групповые занятия физическими упражнениями, является главным решающим фактором сохранения здоровья, работоспособности и долголетия.
Роль физической культуры и спорта в укреплении и сохранении здоровья
Главными элементами физической культуры являются физические упражнения, их комплексы и соревнования по ним, ещё закаливание организма, гигиена труда и быта, и многое другое. Владея и активно используя эти упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготовленность, он всесторонне совершенствуется. [2, 17]
Физическая культура благоприятно влияет на организм, укрепляет и закаляет его. Тем самым она готовит молодое поколение к жизни. С помощью занятий обеспечивается гармоничное развитие физического состояния организма, формируются и воспитываются моральные и физические качества. Все эти качества необходимы будущим специалистам в любой сфере деятельности. Нужно коренное изменение отношения людей к физической культуре, понимание того, что она имеет ценность для народа и для каждого человека в отдельности. В физкультурном воспитании и образовании молодого поколения главным должно стать формирование и закрепление в сознании потребности и мотивации в постоянной заботе о своем здоровье. Это формирование должно быть целенаправленным и основанным на глубоких знаниях. Конечно же, наше общество заинтересовано в том, чтобы подрастающее поколение было физически развитым, здоровым и жизнерадостным. Здоровье — это основной фундамент каждой личности, а здоровая молодежь — фундамент нашего общества, нашего государства.
Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, оказывающей влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека как в профессиональной, так и в бытовой, досуговой и других сторонах его жизни.
Движение есть естественная потребность организма человека. Именно движения активизируют компенсаторно-приспособительные механизмы, расширяют функциональные возможности организма, улучшают самочувствие человека, являются важным фактором профилактики многих заболеваний человека.
Полноценное развертывание генетической программы человека во времени определяется адекватным уровнем его двигательной активности.
Ограничение двигательной активности приводит к функциональным и морфологическим изменениям в организме и снижению продолжительности жизни.
Двигательная активность способствует гармоничному развитию ребенка: влияет на физическое и умственное развитие, укрепляет здоровье, влияет на интеллектуальное созревание в процессе развития ребенка, обеспечивает высокую работоспособность в последующие периоды жизни человека.
Двигательная активность, регулярные занятия физической культурой и спортом – обязательное условие здорового образа жизни.
Вайнер, Э. Н. Валеология [Текст] / Э. Н. Вайнер: Учебник для вузов. – М.: Флинта: Наука, 2001. – 416. ISBN 5-02-013095-8
Оптимальная двигательная активность [Текст] / Сост. И. В. Рубцова, Т. В. Кубышкина, Е. В. Алаторцева, Я. В. Готовцева: Учебно-методическое пособие для вузов. – Воронеж, 2007. – 23с.
Физическая культура [Текст] / Под ред. В. Д. Дашинорбоева: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений, 2 – е изд., перераб.- Улан – Удэ: Издательство ВСГТУ, 2007. – 229с. ISBN 5-89230-249-0
Холодов, Ж. К., Кузнецов, В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. Заведений. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Академия, 2003. – 480с. ISBN 5-7695-0853-1