Что надеть на пробежку зимой
Первый шаг — это всегда спортбра.
В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.
На улице: плюс 5
Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.
Тут не нужны особые заморочки:
Сзади карман для айфона
Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать
У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).
У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать
Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).
Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой
Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.
Набор на плюс 5 градусов:
На улице: ноль градусов
Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.
На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.
Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.
И все состоят из светоотражающих полосок.
А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.
Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:
Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.
Набор на ноль градусов:
На улице: минус 10
Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).
Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).
Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.
Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.
Вот так раз — и руки спрятаны
А вот и сюрприз в капюшоне:
Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.
В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.
Носки надеваем под штаны, штаны сверху.
В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.
Набор на минус 10 градусов:
Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).
Чего делать не надо зимой
С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).
Как одеваться на пробежку зимой
С приходом зимы многие бегуны устраивают себе «каникулы» и с чистой совестью освобождают себя от тренировок, ссылаясь на то, что вреда от таких нагрузок будет больше, чем пользы. За окнами завывает ветер, метёт снег с дождём, да и не за горами трескучие морозы. Ну какие тут могут быть пробежки?
Поэтому, друзья, заканчивайте искать оправдания и переходите на зимний режим пробежек, невзирая на недружелюбную погоду!
Итак, во что же следует одеться и обуться, чтобы не замёрзнуть и не подхватить простуду во время бега? Давайте рассмотрим основные моменты «правильной» экипировки, которые сделают вашу тренировку более комфортной и безопасной.
Общие рекомендации по выбору экипировки
1. Многослойность
2. Утепление всех частей тела
Поскольку кожа на лице особенно нежная и чувствительная, не стоит пренебрегать масками, очками и шапками. Вы можете защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку, тёплую кепку или меховые наушники.
Что надеть?
Давайте рассмотрим более подробно каждый слой защиты:
1. Нательная одежда
Этот слой наиболее близок к коже, поэтому он должен быть выполнен из шёлка или синтетических материалов, способных пропускать влагу. Бельё из
натуральных тканей не подойдёт – оно впитывает пот и удерживает его, препятствуя циркуляции воздуха и вызывая перегрев. Вы можете облачиться в водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные рубашки для бега, подштанники.
2. Изоляционный слой
3. Верхняя одежда
Что обуть?
Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:
Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.
Как бегать зимой на улице
Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.
В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!
Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Где лучше бегать зимой
Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.
По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.
При каких температурах можно бегать
И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.
Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
1. Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.
2. Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
3. Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
4. Шапки
Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
5. Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.
Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.
6. Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.
Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
Как не простудиться после зимних пробежек
Соблюдайте нехитрые правила:
Зима, холода, ледяная тропа. Как правильно одеться для зимнего бега и как не потерять мотивацию
Для истинно увлеченного спортсмена-любителя, который не может представить свою жизнь без минимальных физических нагрузок (к коим причисляю себя), никакая погода не помеха.
И да – там я тоже бегала в любую погоду: и в снег с дождем, и в гололед, и в жаркий ливень, и в минус двадцать два (это был мой рекорд).
В Тбилиси же зимой максимум из неприятного – это изморось и туман. Гораздо чаще сухо, солнечно и приятные + 7 +12.
Но зато здесь есть горы – даже по периметру города – и зачастую хочется намеренно убегать в снега, привычные мне по России, но не могу сказать, что любимые.
Тренироваться зимой на свежем воздухе не просто не запрещено, а даже приятнее и эффективнее, чем бег жарким летом. И расход энергии, кстати, получается больше – уточнение для худеющих :))
Но в любой погоде и точке планеты самое главное – настрой, или же настроение – для мотивации выйти на улицу, и правильная экипировка – чтобы комфортно там находиться.
Но обо всем по порядку.
Сначала советы для мотивации, мною испробованные в разных комбинациях.
СМЕНИТЬ МЕСТО И/ИЛИ МАРШРУТ
Когда постоянно бегаешь в одном месте или по одной проторенной дороге, то устаешь от однообразия. Надоесть могут и парки с пением птиц, и городские улицы, и даже побережье океана. Поэтому время от времени нужно что-то менять. Смена картинки отвлекает и от холода в том числе.
Например, в выходные бегать в другом месте, выезжать куда-то.
Мы с командой Tbilisi Running Club (fb) в будни чаще всего бегаем сами по себе, а выходные выбираемся или чуть за город, или не чуть, а далеко – в горы где и гораздо холоднее, чем в равнинной части России.
Локацию, кстати, можно менять не только на иную беговую, но и на трассы для беговых лыж или горных, если такой рельеф позволяет.
СМЕНИТЬ ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ
Время суток тоже немаловажно. Не буду затрагивать тему, когда полезнее бегать – уверена, что каждый должен доверять своему самочувствию. Несмотря на то, что я обожаю рано вставать – в 5.30-6 часов утра – и это совсем не сложно для меня, но бегать исключительно утром тоже надоедает. Поэтому иногда утром я иду на другие тренировки (кросс-фит, йога, пилатес), а бегаю вечером. Тем более зимой по украшенному к новогодним праздникам городу это по- волшебному особое удовольствие.
Что касается меня, я больше люблю бегать одна, когда не нужно подстраиваться под чей-то темп или предпочтения по маршруту и т.п.
Но иногда, когда нет своей мотивации выйти на улицу, то стоит ее позаимствовать у бегового товарища а когда-то поделиться и своей.
Есть отличная африканская (жаркая!!) поговорка:
If you want to go fast, go alone. If you want to go far, go together.
PS: Из личного: опыт беговых свиданий ))) Это совсем иное ощущение близости, когда вы бежите рядом, даже молча, дыша в унисон, ненароком прикасаясь друг к другу на поворотах и обнимаясь на финише.
СПОРТ – ЭТО ЕЩЕ И КРАСОТА! ЭКИПИРОВКА ВО ГЛАВЕ УГЛА
Еще в серость пасмурность хмурь хочется выделяться, радуя себя и заставляя оборачиваться прохожих.
Но для максимального отдачи от бега зимой нужно разумно подойти к экипировке.
Подбирать одежду для тренировки зимой нужно с особой тщательностью. И здесь отлично подходит правило 3-х слоев ( многослойность).
Нижний слой выводит пот, средний слой слегка утепляет и тоже отвечает за влагоотведение, а верхний обеспечивает основную защиту от холода и ветра.
Естественно, не всегда нужно использовать все слои сразу: если температура не слишком низкая, можно надеть, например, только первые два или вообще ограничиться нижним и лёгкой курткой сверху.
Простое правило: если сомневаетесь, нужен ли вам ещё один слой, оставьте его дома. В крайнем случае ускорьте темп бега. Вообще на пробежку нужно одеваться примерно на 10ºС легче, чем показывает градусник. В процессе тренировки вы согреетесь, и вам будет комфортно заниматься.
Теперь по порядку по слоям:
Первый слой – нижний, или влаговыводящий (термобелье или белье с эластаном). Его функция – обеспечить циркуляцию воздуха, позволяя этим «высушивать» пот и поддерживать оптимальную температуру тела, не позволяя переохлаждаться и перегреваться (что нежелательно, ибо при увеличении температуры тела нарушается кровоснабжение и питание мозга). Нательное белье должно выводить пот наружу, а не впитывать в себя, поэтому хлопчатобумажные майки не подходят. Лучше всего спортивное термобелье из синтетического или полусинтетического материала.
Третий слой – внешний, защитный (от дождя/снега/ветра). Он препятствует проникновению холодного воздуха, защищает от промокания во время дождя и снега. Этот слой освобождает излишки тепла из среднего и создает “непродуваемый” слой.
Лучше всего в качестве верхней одежды использовать легкую куртку с капюшоном и на молнии. Самые уязвимые места, те, которые много потеют, в ней иногда дополнительно проложены флисовой тканью. Некоторые модели даже снабжены встроенными варежками,
Обувь должна быть зимней, в которой ноги не промокнут и не замерзнут, а на неровном льду и на снежных тропинках вы будете чувствовать себя более устойчиво. В этом случае они не только должны идеально подходить по форме стопы и манере передвижения, но и обязаны быть выполненными из специальных влагостойких и непродуваемых материалов. Обычно такие продаются в зимних линейках.
Важны следующие качества кроссовок:
• мягкая (эластичная) подошва, “не встающая” (превращающаяся в один большой кусок) на морозе;
• четкий (ярко выраженный) рисунок протектора – рифленая подошва;
+ при необходимости ледоступы**, обеспечивающие максимальное сцепление с дорогой;
• технология gore-tex (верхний защитный слой от влаги + утепленная внутренняя часть)
• некоторые модели имеют определенную высоту, выше голени + специальный язычок (чтобы снег не попадал внутрь);
• свободное пространство (на 0,5-1 размер больше естественного);
• сменные (легко вытаскиваемые) стельки.
** Шипованные насадки на обувь (ледоступы)
Интересный факт, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии. Поэтому стоит уделить внимание этим частям тела.
Правильно подобранные носки — одна из важнейших деталей для бега зимой.
Носки лучше выбирать или синтетические без швов, или из тонкой шерсти. Главное, чтобы они были не из хлопка. Но слишком теплые носки заставят ноги потеть, что может вызвать переохлаждение и сопутствующую простуду.
Для занятий бегом зимой выбирайте носки выше щиколотки.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Самое уязвимое место после ног – голова. Нужно обязательно носить головной убор: плотную шапку на флисе, вязаную шерстяную шапочку, зимнюю бейсболку. В качестве защиты для головы подойдут наушники с мехом, шарф, бафф.
В ветреные дни не помешает балаклава. Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания с отверстиями для глаз, рта и овала лица.
Хорошая вещь – бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.
Для меня это было открытие в стиле капитана очевидность. Для моих сильно мерзнущих и медленно отогревающихся кистей рук а-ля бабушкины варежки оказались настоящим спасением, до этого бегала в перчатках с заледеневшими руками.
** И не забываем про приятную защиту после и во время пробежки: питающий бальзам для губ, защищающий крем для лица, крем для тела после душа.
Именно вышеописанная слоеность в одежде позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, а значит, и получать максимальное удовольствие от зимней пробежки.
• куртка и штаны/тайтсы
Сейчас существует такое количество вариантов красивой качественной спортивной одежды, что глаза разБЕГаются!
Бег в холодное время года мало того, что бодрит и тело, и дух, так еще и ощущаешь некую степень преодоления себя “изнеженного” – а это двойная победа. Только глядя из окна, выход на зимнюю улицу выглядит пугающе. Но стоит там оказаться, через пару километров разогреваешься, в заснеженном лесу или парке красиво – и настроение улучшается.
И еще несколько зимних лайфхаков:
— Разминку и заминку лучше проводить в помещении, а не на улице;
— Спускаться на улицу лучше не на лифте, а по лестнице, чтобы разогретые мышцы не потеряли тонус,
— Придя домой, сразу переодеться,
— Перед тем, как выйти из квартиры, можно сделать несколько глотков теплого напитка / воды (не горячего). Зимой на улице вряд ли захочется пить, поэтому брать с собой бутылку необязательно, тем более жидкость в ней охладится.
— Если во время пробежки чувствуете холод, ускорьте темп,
— НЕ!! перегружать себя теплыми вещами! Экипировка должна быть легкой. Никаких пуховиков, горнолыжных курток и штанов! Вы в результате сильнее потеете, влага никуда не выводится, быстрее остываете и двигаться в такой одежде достаточно тяжело. По возможности купить что-нибудь высокотехнологичное.
Помните, что время в беге исключительно для вас, ваших мыслей и чувств, переживаний и желаний! Если этот вид спорта вам нравится – лишь правильно настраивайтесь, одевайтесь и просто бегите!