Что мужчины едят на завтрак
Завтрак для мужчин – основа жизни
Завтрак для мужчин особенно важен, потому что им необходимо иметь физические и умственные силы на целый день для выполнения работы и большого количества разных задач.
В современность человек почему-то редко завтракает, возможно, это связано с большим темпом жизни.
Но это в корне неправильно, хороший завтрак – это залог бодрого и успешного дня, без него просто не хватит ни на что энергии. 
Совет врача
Если мужчины не едят утром, они переедают вечером, а такой режим способствует набору веса, к чему расположено большое количество современных людей. Вы же понимаете, что это не лучший вариант?
Ведь в завтраке содержатся витамины и другие вещества на целый день вперёд, а без этого просто никуда.
Какой самый полезный и сытный завтрак?
Идеальный вариант – это начало дня со стакана чистой тёплой воды за тридцать минут до завтрака, так советуют врачи.
Это помогает активировать пищеварительные процессы в желудке, и на протяжении всего дня лишний вес не будет копиться, а вредные вещества и токсины легко выводиться.
Главное, помнить, что противопоказано, нельзя пить на голодный желудок чаи, кофе и соки, это будет негативно сказываться на желудочно-кишечном тракте. Это плохие завтраки.
Самый полезный
Что приготовить мужчине? Лучший утренний ланч обязательно состоит из злаков и клетчатки, желательно с молоком. Например, каша даёт большое количество сил мужчине на весь день, такой приём пищи можно полагать идеальным и сытным, учитывая, что мозг от неё питается.
Правильный ход – это подкрепиться фруктами, так рекомендуют врачи. Фруктоза очень важна для организма в утреннее время.
Ещё есть одно правило: если вы сладкоежка, то можете позволить себе употребить что-то калорийное на завтрак.
Ведь организм в это время набирает энергию на день и быстро сжигает лишние вещества. Но учтите, что всегда нужна мера, не перебарщивайте.
Есть отличные рецепты для тех, кто любит подкрепиться чем-то лёгким не вопреки насыщению. Особенно обрадуются вегетарианцы, вообще, это самый полезный завтрак, питающихся растительной едой.
Вам будут нужны овсяные хлопья и немного воды, либо молока, плюс соль и сахар по вкусу. Варить нужно минут 10-15 – это сравнительно быстро, полезно и вкусно.
Для похудения
Здесь рекомендуется заливать геркулес водой, можно добавить чуть-чуть маслица и сухофруктов, причём любых. Овсянка улучшает состояние волос, а для многих мужчин это определяющий фактор.
Вообще, каша – залог хорошего завтрака, а значит и успешного дня. Куриные яйца – это очень полезный для потенции продукт. Если завтракать 2-3 штуки в сутки, организму будет хватать необходимых веществ.
Например, омлет из 2 шт. на молоке – идеальный завтрак, туда можно положить немного муки для калорийности.
Утренний ланч должен быть ещё и вкусным, для этого в омлет можно добавить несколько кусочков томата и бекона, сделать бутерброды со вкусным чаем.
Для сладкоежек есть ещё один сытный вариант: из яиц, муки и творога сделать сырники и немного обжарить их со всех сторон. Если есть их с вареньем, получится очень вкусно.
А для тех, кто хочет уменьшить риск приступа сердца за полтора месяца, есть очень простой рецепт: достаточно с утра обмакивать белый хлеб в оливковое масло.
Это также послужит насыщенным и полезным и здоровым завтраком, говорят учёные из американских университетов.
Спасибо, что дочитали статью до конца. Надеемся, что ваш завтрак будет вкусным и полезным! Подписывайтесь на обновления сайта и отсылайте статью друзьям, позаботьтесь о здоровье своих близких!
Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Почему нужен завтрак
Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.
Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:
При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.
Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.
Каким должен быть правильный завтрак?
Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.
Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:
Что подойдет для завтрака?
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.
Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).
Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Гид Esquire по правильному мужскому питанию
Чего не нужно делать точно
Один раз вечером и много — как правило, именно так едят занятые работающие мужчины, которые уходят рано утром и приходят домой после 20 вечера. Конечно, кто-то берет полезную еду с собой в контейнерах, кто-то выделяет днем время для сбалансированного полноценного обеда, но типичный расклад — такой, как описан выше. Так живет большинство мужчин.
К сожалению, такой образ жизни к 40−45 годам приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Об этом, как правило, сигнализирует обозначившийся живот, который всегда означает токсическую нагрузку на сердце. Как правило, к диетологу мужчины приходят уже после визита к кардиологу, когда у них начинаются проблемы.
Два ключевых маркера погрешностей в питании
1/ Главный признак — увеличивающийся объем талии и растущий живот. На объем талии огромное влияние оказывает именно состав пищи — особенно перебор по углеводам. Плюс дефицит белка, правильных жиров и железа.
2/ Снижение либидо — в идеале до 50 лет оно не должно снижаться. Если это происходит, значит, есть вероятность, что нарушен синтез гормона тестостерона: он в первую очередь реагирует на ошибки в питании.
Калории или БЖУ: на что ориентироваться?
Не столько важны сами калории, которые многие пытаются считать (особенно на этом настаивают фитнес-тренеры), сколько количество потребляемых белков, жиров и углеводов.
Белок
Надо понимать, что мышцы, прежде всего, состоят из белков. В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины — это 1−1,3 грамма на 1 кг.
При снижении веса эта цифра больше — от 1,5 г на 1 кг.
Если при снижении веса мужчина начинает заниматься фитнесом (особенно «тяжелым»), в этом случае норма потребления белка должна составлять от 2 г на 1 кг. Однако нельзя забывать, что любые спортивные подвиги после 40 лет — только после предварительной консультации с врачом.
Также важно, какой именно белок мы употребляем, и какова кратность его приема. За один раз более 30 граммов белка не усваивается. Это в среднем эквивалентно 150 г мяса.
Соответственно, мы должны употреблять белок на завтрак, обед, ужин и при необходимости между приёмами пищи. Не возбраняется для этих целей использовать и функциональное питание: изолят белка, протеин. Если стоит задача нарастить мышцы, то можно подобрать и гейнер — спортивный белковый коктейль для увеличения мышечной массы.
Жиров в ежедневном рационе не должно быть меньше 1 г на 1 кг реальной — а не идеальной! — массы тела.
Многие мужчины, опасаясь повышенного холестерина, начинают исключать из рациона все жирное. При этом именно из холестерина образуется главный мужской гормон — тестостерон. Без него не будет ни красивой мышечной массы, ни хорошей крови с достаточным количеством эритроцитов и высоким гемоглобином, ни либидо, ни социальной активности.
Поэтому обязательно нужно употреблять правильные жиры — причем как растительные, так и животные в равном соотношении.
Источник животных жиров: говядина и мясо в целом, сало, которое вопреки предрассудкам тоже можно (оно даже может фигурировать в диетах по снижению массы тела), курица, индейка — причём, не только грудки, но и ножки. К слову, холестерин содержится в частях тела, которые двигаются, поэтому не ограничивайтесь одной диетической грудкой: иногда покупайте и бедрышки, и голени птицы.
Растительные жиры: сразу убираем подсолнечное масло. Добавляем оливковое, рыжиковое и льняное. Орехи — ещё один важный источник растительных жиров. Не надо бояться их калорийности: при отсутствии аллергии и других противопоказаний к их употреблению смело ешьте до 50 г орехов каждый день.
Молочные продукты
Если у вас нет непереносимости лактозы, нужно употреблять молочные продукты нормальной жирности. Творог от 5% и выше, сметана 20%, масло 82%. Кисломолочные — от 2,5%. Ни в коем случае не покупаем обезжиренные продукты! Чем меньше жирность, тем больше в «молочке» крахмала и сахара.
Желательно 2−3 раза в неделю есть жирную рыбу, так как она является основным источником омега-3 жирных кислот. Форель, кижуч, семга подойдут идеально.
Углеводы
Здесь подход строго индивидуальный. Если стоит задача похудеть, то снижать калорийность нужно именно за счёт углеводов, оставляя белки и жиры в том количестве, в котором мы указали.
Если есть задача снизить массу тела, но работа офисная и «сидячая», норма потребления углеводов в день должна быть не более 150 г.
Если нет задачи похудеть, как нет и особой физической нагрузки, норма потребления углеводов составляет до 200 г углеводов в день.
При ощутимых физических нагрузках этот показатель увеличивается. Но при этом остаётся табу на простые углеводы: все сладкое и крахмалистое, а это хлеб, макароны, шлифованный рис, десерты. К слову, быстрые углеводы ведут к преждевременному старению: ещё один стимул от них отказаться.
В любом блюде и продукте уже заложены и белки, и жиры, и углеводы, поэтому раздельные системы питания не имеют никакого функционального смысла. Чаще всего в таких диетах человек худеет за счёт уменьшения количества углеводов.
Алкоголь
Многие мужчины охотно позволяют себе пиво. Пиво содержит сахара, ведёт к нарушению микрофлоры кишечника, к увеличению объема талии и снижению тестостерона. Как правило, мужчина отказывается от пива только тогда, когда видит свой неважный анализ на тестостерон.
Вино допустимо до 150 мл в день, но, разумеется, не в ежедневном формате.
Крепкие напитки — до 50 мл за один прием, хотя, будем честны, этим мало кто ограничивается.
Гормоны и питание
Главные половые гормоны — это прогестерон, тестостерон и эстроген. Их синтез невозможен без рационального питания. Причём, употребление чрезмерного количества простых углеводов снижает их выработку, как и дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов.
Если есть погрешности в питании, они неизбежно сказываются на выработке половых гормонов. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, это сигнал к действию:
Мужчины часто садятся на неправильные диеты — например, на грудки, обезжиренную молочку, яичные белки и овощи. Естественно, что все это не является источником холестерина и приводит к снижению выработки половых гормонов. При этом у мужчины наблюдается слабость, сухость кожного покрова, снижение работоспособности, депрессии и изменение настроения. Все это постепенно нарастает. Это особенно критично в возрасте 45+, когда выработка собственных гормонов и без того страдает.
Неправильно снижая вес, мужчины в этом случае усугубляют этим свои гормональные дефициты. Восстановить это потом крайне сложно, поэтому лучше до этих проблем не доводить.
О чем ещё важно знать в деле здорового питания
1/ Нехватка витамина Д также снижает выработку половых гормонов, поэтому его дополнительный приём обязателен. Дозировку назначает врач.
2/ Нужно обязательно принимать добавки омега-3. Жирных кислот этого типа нам всегда не хватает в питании. 2 г в сутки — оптимальная профилактическая доза. Добавьте в свой рацион, например, жирную рыбу.
3/ А вот по жирным кислотам омега-6 и омега-9 мы передозированы. У нас их слишком много в питании.
4/ Нормальное соотношение омега-3 к омега-6 — это 1:5. А у нас чаще всего — 1:30. Омега-3 — это прежде всего тоже жирная рыба из холодных морей плюс БАДы. Только так можно добиться её оптимального содержания в организме.
Многие принимают для поддержания уровня омега-3 льняное масло, но это не так эффективно, как употребление в пищу жирной рыбы.
5/ Обязательно употребляйте в день 400−500 г овощей + 1 фрукт или стакан ягод. Мы все недобираем эту норму, и очень зря. Желательно не употреблять сладких фруктов, а делать акцент на ягодах: в них больше клетчатки. Чем темнее ягода и насыщеннее её цвет, тем она полезнее.
Вот так может выглядеть примерное меню мужчины на день:
Вместе с едой можно употреблять до 150 мл жидкости, остальное — пьем между приемами пищи.
Пейте напитки, которые вас не закисляют — например, зеленый чай. Также в аптеке можно купить специальные полоски для определения уровня рН — с их помощью вы можете понять, какую воду вы пьёте. Обычно шкала охватывает диапазон от 4,5 до 9 единиц. 7 — это нейтральный показатель. Надо следить, чтобы ваши напитки были с показателем 7 и ниже. В противном случае они окисляют организм и ведут к преждевременному старению.
К слову о старении. Употребляемая в пищу еда влияет не только на нашу физическую форму и общее самочувствие, но и на возрастные процессы в организме. Кроме того, наша генетика также немало определяет, какой должна быть структура питания. Каких взглядов на построение ежедневного рациона в этой связи придерживаются специалисты антиэйдж-медицины? Мы адресовали все те же животрепещущие вопросы нутригенетику клиники Aging Control.
Подсчет калорий: эффективно ли это?
Система подсчета калорий изначально разрабатывалась для спортсменов, которые в подготовительном сезоне высчитывали калораж для того, чтобы добиться определенных рельефов и структуры тела.
Почему это не всегда подходит для всех остальных?
Во-первых, калории калориям рознь: можно проглотить кусок торта и получить 600 ккал, а можно съесть очень большую порцию овощей и получить тот же показатель. Более того, таблицы калорийности разнятся. Например, в одной таблице будет яблоко, выросшее в одном регионе с определенным набором КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов), а в другой — совершенно другое яблоко, выращенное в другом регионе, и КБЖУ у него будет отличаться.
Таблицы калорийности — это недостоверный источник информации и стресс для человека, который никогда этими подсчетами не занимался.
Ведение дневника питания может быть оправданно в том случае, когда человек говорит: «Я не понимаю, почему я набираю вес, и мне кажется, что ничего вредного я не ем». Тогда такой способ может помочь выявить случайные печенья-орехи-конфеты-шоколадки-фрукты-кофе с сиропом, появившиеся между приемами пищи. Перекусы могут не восприниматься как полноценная еда, так как отсутствует «ритуал» (физически сесть за стол, уделить внимание процессу), но они играют с нами злую шутку в вопросах похудения.
Если же все-таки говорить о некой усреднённой норме, важно отметить, что калорийность подбирается, исходя из совокупности параметров: пола, возраста, уровня физической активности, веса, роста и уровня метаболизма.
Минимальная калорийность рациона мужчины должна составлять примерно 1800 ккал, если стоит задача снизить вес, но при этом он не слишком избыточен.
Из этих 1800 ккал должно быть не менее 15−20% белка, если человек более-менее физически активен.
Если же физическая нагрузка отсутствует, то 10−12% белка, чтобы не перегружать почки и кишечник.
Количество жиров в рационе, прежде всего, зависит от генетических особенностей. Минимально — 20%. Меньшая цифра чревата потенциальными проблемами со здоровьем. В среднем, количество жиров должно варьироваться в пределах 30−45% (и даже до 50−60% на некоторых протоколах питания, таких как LCHF «Low Carb High Fat»).
Остальное приходится на долю углеводов.
Многие ошибочно полагают, что это простые углеводы и отчасти сложные, крахмалистые углеводы. Однако в это количество входят и некрахмалистые углеводы в том числе: то есть все овощи, крупы, хлеб и простые углеводы (фрукты и сладости). На долю последних должно приходиться не более 10%, в идеале еще меньше, от 3 до 5% — это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.
Как выстроить сбалансированное питание, чтобы не поправляться и оставаться в форме?
Во-первых, нужно соблюдать режим питания.
Он должен быть либо трехразовым (через каждые 5−6 часов), либо четырехразовым (через каждые 4−4,5 часа). Последний вариант более предпочтителен, так как тем самым мы повышаем чувствительность и к инсулину, и к лептину.
Модное сейчас интервальное голодание оправданно, но не во всех случаях. Прежде чем интегрировать его в свою жизнь, лучше посмотреть генетику и понять, будет ли это эффективно. В целом, оно хорошо себя зарекомендовало как anti-age стратегия, но есть важный нюанс: если вы не знаете своей генетики, то интервала более 14 часов делать не стоит. Так что если ужин случился в 20:00 часов вечера, то самый ранний прием пищи возможен в 10:00 утра.
В рационе любого мужчины обязательно должны быть жиры, так как это предшественник стероидных гормонов; белок, чтобы не терять массу; и сложные углеводы — это актуально для любого возраста.
Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять красного мяса и отдавать предпочтение красной рыбе. Что касается возрастных категорий (25+, 35+, 45+), то здесь вопрос больше не в питании, а в нутрицевтической поддержке организма. Те витамины и микроэлементы, которые простительно «не добрать» в 25 лет, обязательно нужно принимать в 45 в виде БАДов.
Какие гормоны неразрывно связаны с обменом веществ и способностью оставаться в отличной физической форме?
Таких гормонов несколько. У мужчин это:
Насколько велико влияние генотипа на питание?
Есть нутригенетика — наука, которая говорит о том, как усваиваются жиры, как расходуются углеводы, склонен ли человек набирать вес в ответ на употребление того или другого продукта.
Генетика дает нам понимание, как работают ферментные системы (ферменты детоксикации, усвоения витаминов и некоторых микроэлементов, белки-транспортеры).
Зная свою генетику, мы можем индивидуализировать рацион питания, ограничив, например, жиры от рекомендованной суточной потребности или правильно распределив углеводы в течение дня (это не значит, что от них нужно отказаться вовсе).
Мы выявляем индивидуальные пищевые непереносимости, в частности, лактозу, глютен, которые могут провоцировать системное воспаление в организме. Кстати, целлюлит — не что иное, как воспаление подкожно-жировой клетчатки, и начинаться оно может не там, а, например, в кишечнике, приводя к системному воспалению. Сахар, избыток Омега-6 жиров, стресс, курение, малоподвижный образ жизни, дефицит воды поддерживают этот процесс.
Самый важный аспект в вопросах снижения веса у мужчин — их желание. Пока он не захотел сам, пока он не понял, что ему это нужно, пытаться вести беседы на тему правильного питания бесполезно. Когда мужчина чаще всего хочет похудеть? Обычно это два типа мотивации:
1/ когда в результате чекапа выявляются какие-либо проблемы по здоровью, и появляются жалобы;
2/ желание нравиться самому себе и своему партнеру, влюбленность.
Учитывая две эти мотивации и совокупность других психологических факторов, диетолог может начать работу. В большинстве своем мужчины — благодарные пациенты, так как любое дело они доводят до конца.