Что можно увидеть в спортзале
15 потрясающих идей для мероприятий в тренажерном зале
Ищете идеи для проведения спортивных мероприятий, чтобы продвигать свой клуб или фитнес-студию? Возможно, вы хотите построить сообщество и сохранить лояльность членов?
В этой статье-мы разделяем 15 различных идей, чтобы вы начали, а также несколько советов для запуска успешного спортивного мероприятия тоже.
Мы кратко осветили события в нашей статье fitness marketing ideas, но поскольку они являются таким эффективным методом продвижения, мы решили пойти дальше. Не стесняйтесь просматривать подзаголовки для быстрых идей или читать все подробно…
Насколько Эффективны Спортивные Мероприятия?
Короткий ответ = очень. Запуск событий-это отличный способ повысить продажи и построить сообщество. На самом деле, большинство маркетологов считают, что события являются единственным наиболее эффективным маркетинговым каналом по сравнению с цифровой рекламой, маркетингом электронной почты и маркетингом контента.
Огромная доля участников мероприятия превращается в платежеспособных клиентов. Исследование показывает, что колоссальные 70% пользователей становятся постоянными клиентами после опытного маркетингового мероприятия. С такими результатами, как это, в том числе событий в вашем спортивном маркетинговом плане нет-brainer.
“70% пользователей становятся постоянными клиентами после опытного маркетингового мероприятия”.
Итак, теперь, когда вы знаете, что они эффективны, давайте перейдем к некоторым реальным идеям, которые вы можете реализовать…
Лучшие Идеи Для Спортивных Мероприятий
Лучшие Идеи Для Спортивных МероприятийСобытия могут проходить в самых разных форматах и идеально подходят для запуска новых продуктов или привлечения людей “попробовать, прежде чем покупать”. Вот обзор некоторых идей для проведения спортивных мероприятий, которые помогут вам начать работу…
Теперь мы погрузимся в каждую из этих идей более подробно…
Идея №1-Внутриклубные Соревнования Или Вызовы
Соревнования и вызовы-отличный способ создать чувство общности, что, в свою очередь, повышает удержание. Сделайте их справедливыми и привлекательными для всех, имея категории для различных способностей и целей обучения (например, время, расстояние или калории).
Подумайте хорошенько о том, проводите ли вы соревнование или Фитнес-Вызов, так как они немного отличаются. Конкурсы имеют победителя, поэтому, как правило, обращаются к более конкурентоспособным членам (как ни странно). С другой стороны, вызов может быть более всеобъемлющим, поскольку каждый, кто завершает его, считается успешным.
Есть аргументы за и против каждого варианта, но в конечном счете это будет зависеть от того, что ваши члены, вероятно, предпочтут.
Идея №2-Дегустационные Мероприятия
Запускайте новые продукты или меню, организуя дегустационные мероприятия для клиентов. Люди любят пробовать смузи, здоровые закуски или даже целые сезонные меню! Поощряйте их размещать информацию о своем опыте в социальных сетях и распространять информацию о своем новом предложении.
Идея Спортивного Мероприятия #3 – Общественные Мероприятия
Почему бы не пойти на групповой ужин после вашего пятничного вечернего урока спина? Или безалкогольный вечер в городе? Это создаст социальные связи между участниками, поэтому они с меньшей вероятностью уйдут. Вы даже можете продвигать его как часть класса, чтобы каждый чувствовал себя желанным гостем.
Идея Спортивного Мероприятия #4-Аудитория С…
Пригласите знаменитостей или авторитетных деятелей выступить с речью или взять интервью у кого-нибудь из сотрудников. Люди любят слушать истории и получать инсайдерский доступ к знаниям, которых иначе у них не было бы. Спикер продвигает свою последнюю книгу/подкаст/продукт, а вы даете своим участникам дополнительную ценность = выигрыш / выигрыш.
Идея №5-Тренируйтесь Для Местного Мероприятия
Не все идеи спортивных мероприятий должны быть организованы в доме-вы также можете воспользоваться теми, которыми управляют другие. Определите близлежащие события, такие как жесткие грязевые или цветные пробеги, а затем создайте для них специальные программы и учебные занятия. Вы даже можете соревноваться как команда, и у вас есть футболки, сделанные, чтобы получить дополнительную видимость бренда в день гонки.
Идея Фитнес-Мероприятия #6 – Предложите Общественные Семинары
Примите участие в вашем местном сообществе, проводя фитнес-семинары на популярные темы. Почему бы не организовать 45-минутный семинар по здоровому семейному питанию, активным упражнениям для старения или медитации для снятия стресса? Убедитесь, что вы поощряете людей приглашать друга бесплатно, а затем собрать все свои данные во время регистрации, так что вы можете продать к ним впоследствии.
Gym Event Idea #7 – Запуск Платных Курсов
Сочетайте практические занятия с теоретическими знаниями и создавайте 4-6-недельные курсы по специальным темам. Популярные темы включают в себя пре-или послеродовой фитнес, подготовку к IronMan или темы, связанные с питанием. Они обеспечивают дополнительную ценность для участников и позиционируют ваш бренд как эксперта.
Идея №8-Проведение Внутренних Семинаров
Они предлагают большую гибкость, чем курсы, поскольку это разовые мероприятия, которые не требуют долгосрочных обязательств. Семинары, как правило, имеют практический практический элемент, в отличие от семинаров, которые обычно больше сосредоточены на теории.
Вы можете либо взимать плату за посещаемость, либо предлагать их бесплатно, чтобы генерировать лиды. Обязательно предлагайте бесплатные места вашей существующей клиентской базе в качестве “эксклюзивной льготы лояльности”.
Идея №9 – Запуск Спортивных Мероприятий В Спортзале
Запуск событий гарантирует, что новые маркетинговые кампании начнутся на ура. Независимо от того, открываете ли вы новый клуб, пытаетесь создать предварительные продажи или запускаете новый продукт, мероприятия очень эффективны.
Пригласите местных журналистов вместе с вами, чтобы опробовать ваш новый класс, место проведения или оборудование, так что ваш запуск создаст еще больше освещения и осведомленности. Продвигайте его в социальных сетях и приглашайте к участию всю вашу существующую базу данных.
Идея Фитнес-Мероприятия #10-Проведение Дней Благодарности Клиентов
Повысьте удержание, объединив несколько из вышеперечисленных событий в один день. Проведите бесплатный семинар, небольшую групповую тренировку или эксклюзивный предварительный просмотр групповых упражнений перед их запуском. Участники будут чувствовать себя ценными, и что они получают дополнительные бонусы бесплатно.
Идея №11-Поддержите Благотворительность
Внесите свою лепту в благотворительность и поднимите флаг корпоративной социальной ответственности. Выберите дело, которое что-то значит для ваших членов или согласуется с ценностями вашего бренда. Затем совместно организуйте благотворительное фитнес-мероприятие,которое соберет для них деньги и продвинет ваш бизнес.
Вы получаете освещение в средствах массовой информации, ваши члены получают хорошее самочувствие о своих усилиях по фитнесу, а благотворительность получает пожертвования. О, и все уходят, чувствуя себя теплыми и пушистыми внутри!
Идея №12-Организуйте Ретриты Или Фитнес-Каникулы
Оздоровительный туризм растет на 50% быстрее, чем другие туристические отрасли, и предлагает огромный потенциал дохода. Организация ретритов выходного дня или оздоровительных праздников для ваших клиентов может существенно увеличить ваш доход. Кроме того, он развивает чувство сообщества, которое повышает лояльность.
Fitness Event Idea #13-Партнер С Бесплатным Бизнесом
Партнер с другим местным бизнесом, чтобы провести совместное мероприятие вместе. Вы доберетесь до их аудитории и создадите новые лиды, и они получат то же самое в ответ. Выберите бесплатный, который не предлагает конкурирующих услуг, таких как хиропрактик, физиотерапевт, массажная студия, коктейль-бар, кафе здорового питания или диетолог.
Gym Event Idea #14-Предложение Обучить Тренера Сертификациям
Пригласите поставщиков тренингов проводить свои мероприятия в вашем фитнес-пространстве. Это отличный способ получить дополнительный доход, и вы можете договориться о некоторых скидках или бесплатных местах для вашего персонала.
Наверняка найдется несколько преданных своему делу членов клуба, которые также заинтересованы в том, чтобы вывести свое хобби на новый уровень. Сертификаты PT, квалификация Spinning® и курсы инструкторов по йоге-все это сейчас популярно.
Идея №15-Онлайн-Мероприятия
Не все мероприятия нужно проводить лично. Вы также можете организовать онлайн-мероприятия, такие как вебинары или Твиттер-чаты. Или участвуйте в цифровых мероприятиях, организованных другими участниками, чтобы помочь продвигать свой собственный бренд для новой аудитории.
Приведение В Действие Своих Идей Для Спортивных Мероприятий
Теперь, когда у вас есть много потрясающих идей для мероприятий в спортзале, пришло время воплотить их в жизнь. Вот несколько быстрых советов которые помогут вам провести успешное мероприятие…
Реализуя эти идеи фитнес-мероприятий, вы можете генерировать больше узнаваемости бренда, лидов и доходов для вашего бизнеса. Мероприятия также являются важной частью общественного строительства, что приводит к лучшему удержанию и лояльности. Какой бы вариант вы ни выбрали, не забудьте тщательно спланировать его, чтобы максимизировать его эффективность.
Есть ли у вас другие идеи для мероприятий, которые, по вашему мнению, следует включить? Дайте нам знать, используя нашу контактную форму…
10 типов людей, которых вы встретите в каждом фитнес-клубе
В один прекрасный день я поняла, что прошлогоднее платье, которое я надела всего один раз, на мне уже не застегивается, и решила срочно купить абонемент в фитнес-клуб в надежде на то, что он решит все мои проблемы. И вот в предвкушении обретения фигуры мечты я отправилась в спортзал, вооружившись новой сумкой, спортивным костюмом и кроссовками. К слову, точно такие же оказались у моей соседки по раздевалке, которая сразу же окинула меня ненавистным взглядом.
Мой энтузиазм начал постепенно пропадать уже после нескольких походов в зал. Понятно, что фитнес-клуб – это не театр, но в нем тоже существуют определенные правила поведения, которые нужно соблюдать. Но, как выяснилось, многие даже не слышали об их существовании. Такие посетители не просто мешают всем заниматься, а порой способны вывести вас из себя. Их можно встретить в любом фитнес-клубе вне зависимости от его категории и месторасположения. Расскажем вам про 10 типов нарушителей спортивного этикета, которые доставляют больше всего беспокойства в зале.
Фитоняшка
В любом фитнес-клубе есть дамочки, которым мужья купили абонементы в клуб для того, чтобы они позанимались хоть чем-то кроме шопинга. Так вот эти самые дамочки вместо того, чтобы слушать тренера и заниматься, всю тренировку стоят перед зеркалом и ловят удачный ракурс. Как же можно пойти в спортзал и не выложить потом фото в Instagram с хэштегами #попакакорех, #правильноепитание и #здоровыйобразжизни, чтобы об этом обязательно узнали все подписчики?
Безусловно, очень хорошо, что ходить в спортзал и вести здоровый образ жизни стало модно, но не стоит забывать о том, для чего именно туда ходят.
Нарцисс
Одно дело, когда своим отражением в зеркале любуется девушка. Это естественно. А другое – когда мужчина не может спокойно пройти мимо зеркала, не заглянув в него. А еще такие мужчины, как правило, любят целовать свои мускулы, как будто они быстрее от этого вырастут.
Стоит отметить, что зеркала в зале висят не для того, чтобы посетители бесконечно собой любовались и делали селфи. Они нужны для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.
Междусобойчик
Очень часто на групповые занятия клиенты приходят только ради того, чтобы поболтать, обсудить последние новости и похихикать. Обычно такие посетители приходят по двое или трое, занимают друг другу место в зале, а потом во время всего занятия переглядываются, смеются и громко что-то говорят друг другу.
Крикун
Безусловно, во время выполнения упражнения нужно соблюдать технику дыхания, но кричать так, как будто вы при этом рожаете, не нужно. Поверьте, это раздражает и сильно отвлекает других. Причем зачастую громкость отнюдь не соответствует приложенным усилиям.
Вонючка
Эти люди, видимо, никогда не слышали о стиральной машине, а душ и дезодорант считают уделом слабаков. Понятно, что в зале никто не ожидает, чтобы от вас пахло фиалками. Но помыться перед тренировкой и после просто необходимо. Никто не обязан терпеть едкий запах вашего пота.
Причем, как правило, это бывают одни и те же люди. Такое ощущение, что они просто не стирают свои вещи после тренировки, а надевают грязные на следующую. Рядом с такими людьми бывает просто невозможно заниматься.
Эксгибиционист
У многих дам есть необычная страсть ходить по раздевалке долго голыми. Стройные девушки по полчаса стоят у зеркала и тщательно мажутся всевозможными кремами, а женщины в теле расхаживают в таком виде по раздевалке, даже и не думая надеть хотя бы нижнее белье или завернуться в полотенце. Я не знаю, что с ними не так, но они постоянно демонстрируют свои прелести такому количеству людей, какому только возможно.
Собственник
Эти люди любят метить территорию своими вещами. Они оккупируют сразу несколько тренажеров, оставляя на каждом из них свои вещи – полотенце, бутылку, сумку, футболку и т.д. Как правило, они выполняют какую-то круговую тренировку и таким образом хотят зарезервировать свои места множеством предметов.
Таким людям хочется сказать: «Очнитесь! Мир не вращается только вокруг вас!». Если для тренировки вам нужно несколько тренажеров, постарайтесь приходить в зал, когда он более или менее свободен. И не забывайте, пожалуйста, о том, что кроме вас есть и другие люди.
Болтун
В любом зале есть подобные экземпляры. Как правило, они болтают со всеми – с тренером, с окружающими, с девушками на ресепшене. Самое интересное, что они умудряются болтать даже во время выполнения упражнений.
Иногда складывается такое ощущение, что для некоторых поход в спортзал это то же самое, что и поход в кафе или в бар с друзьями. Только не всем интересно вас слушать. Для разговоров есть другое место. Вы можете спокойно сесть в клубном баре и обсудить все волнующие вас вопросы.
Потливый
Заниматься на тренажере после сильно вспотевшего человека – сомнительное удовольствие. Особенно в «час-пик», когда тренажер не успел высохнуть, а за тобой уже выстроилась приличная очередь.
Поэтому когда вы выполняете упражнение на тренажере, не забывайте протереть его после себя. Заниматься на месте мокром от пота предыдущего спортсмена не очень то приятно.
Проповедник
Это эксперт, который считает, что каждый человек в спортзале нуждается в его авторитетном мнении. Этот человек учит всех, как правильно делать то или иное упражнение. Он уверен, что просто обязан поделиться своими знаниями со всеми.
Даже если вы думаете, что ваша техника выполнения упражнений безукоризненна, а все в зале делают все неправильно, не стоит постоянно об этом сообщать. Дайте раз-другой совет, и этого будет вполне достаточно. Не стоит приставать к человеку, который вас об этом не просил.
Предлагать помощь или давать советы стоит только в том случае, если вы видите, что человек делает что-то неправильно и может таким образом навредить своему здоровью. Проявите немного такта и научитесь понимать, в каких случаях можно давать советы, а в каких – стоит от этого отказаться. Держите свое мнение при себе. Оно никому не интересно. Давать советы и следить за техникой упражнений – дело тренера.
Максимальный эффект от тренажёрного зала для новичков.
Вот, ребята, обещанный пост. Извиняюсь, что много букв получилось.
Все выводы и советы основаны исключительно на собственном опыте и опыте двух друзей.
Ни разу не претендую на истинность.
Кому адресован данный пост: человеку, который решил первый раз по-настоящему заняться собой, пойти в зал, не покалечиться и получить максимальный эффект от своих занятий. Т.е. для абсолютного новичка. Людям, давно посещающим спортзал, тут делать нечего. За свои 5/7/10/15/20 и более лет тренировок их организм давно уже адаптировался ко всем видам издевательств, поэтому для себя они ничего здесь не откроют нового.
С чего начинается спорт: с медицины. В первую очередь нужно выяснить свои проблемные места. Здоровых людей у нас почти не бывает, поэтому проблемные зоны есть у всех. И их надо знать, в противном случае ваши тренировки будут напоминать поход по минному полю.
Самая обычная плоскостопия, которая, вероятно, имеется у каждого второго, особенно при наличии лишнего веса, может ОЧЕНЬ испортить вам жизнь. Why? Потому что нарушается естественный угол постановки ноги и работы всех соответствующих суставов. Отсутствие естественной амортизации стопы + измененный угол работы суставов при повышении нагрузок всю «амортизацию» уводит в колени и выше. Поэтому артроз коленных суставов очень популярен среди населения.
В связи с вышесказанным, если у вас есть плоскостопие, а так же проблемы со спиной, то я настоятельно рекомендую забыть про любые виды осевых нагрузок и большую часть так уважаемой всеми «базы», ну и, собственно, бег, прыжки и прочие «коленно-дробительные» вещи. Очень рекомендую индивидуальные стельки.
Новая жизнь: Итак, вы купили абонемент. И настал ТОТ САМЫЙ ДЕНЬ, когда ваша жизнь изменится навсегда… Ну или примерно на два месяца.
И вот теперь очень важный момент:
Представьте себе, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый день совершаете продажи, зная свой процент с каждой сделки. А в конце месяца получаете свою зарплату + премию, размер которой вы уже и так знаете заранее. И вы идёте довольные собой тратить честно заработанные.
А теперь представьте, что вместо зарплаты и премии, при том же уровне занятости, в лучшем случае раз в квартал или ещё реже, ваш руководитель будет подводить вас к зеркалу и говорить: «Ай да молодец! Ну, ты посмотри на себя! Ну, прямо лучший работник! Так держать, брат!». И отстегнёт вам всего пару тысяч рублей.
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ПАРАДИГМА:
«ВАШЕ ТЕЛО ИМЕЕТ ИМЕННО ТУ ФОРМУ, КОТОРАЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ ПЕРЕД НИМ СТАВИТЕ!».
Форма моего тела на 100% решала мои задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма моего живота позволяла уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху.
Глубокое осознание вышеуказанной парадигмы достаточно чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.
В любом случае, начало пути будет у всех начинающих одинаковое – ОБЩЕЕ УКРЕПЛЕНИЕ своего тела и подготовка организма к будущим издевательствам.
Первое и самое главное – это размять суставы. На ютубе полно видео. Без этого нельзя.
И вот вы размялись. Что дальше?
В вашем теле есть три крупные мышечные группы: спина, грудь и ноги.
При этом все, как один, рекомендуют четыре подхода по двенадцать повторений на одно упражнение. Таким образом, за тренировку получается при шести упражнениях в сумме 288 повторов! Да даже с небольшими весами для новичка – это реальная жесть!
К чему пришли мы: идеальная тренировка для абсолютного новичка на первое время состоит всего из трёх упражнений (перед началом 5 минут на эллипсе):
1) Жим ногами платформы лёжа.
2) Жим от груди В ТРЕНАЖЕРЕ.
3) Тяга верхнего блока/подтягивание в гравитроне узким обратным или параллельным хватом.
Количество подходов – Пять. А вот про количество повторений и технику будет чуть ниже, т.к. это основополагающая часть.
Время отдыха между подходами и упражнениями – столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя комфортно! Никакого насилия над собой в первое время!
Не смотря на кажущуюся простоту работы в тренажере, я очень рекомендую прикупить хотя бы несколько тренировок с персональным тренером. Ютуб, конечно, изобилует правильной техникой, но даже выполняя упражнение перед зеркалом, вы можете упускать важные детали.
А теперь начинается ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ И ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.
Целью вашей тренировки является проработка мышечной группы. Если после тренировки вы не чувствуете, что мышца поработала, то, собственно,- Очень жаль.
А как же её проработать-то без опыта, особенно, если не «попали» в свой вес и ваши 4 по 12 прошли мимо кассы? Много ребят в зале бомбят свои 4 по 12, как из автомата, не напрягаясь и, быстренько отстрелявшись, бегут домой. Месяцы идут, результат к ним не приходит, как и не приходят потом эти ребята.
Знаете, как учат детей, ну или не детей, подтягиваться? Их подтягивают к перекладине и отпускают, а они максимально напрягаются, чтобы опускаться как можно медленнее. Потом снова и снова. И вот именно в этом моменте собака-то и зарыта.
Казалось бы, ну все про эту собаку слышали, все про это знают, но в зале 99% новичков в любом подходе в любом упражнении именно в этом моменте расслабляют мышцы, давая им отдых! Это всё равно, что заказать доставку пиццы, получить её, выбросить пиццу и жрать коробку, в которой её привезли!
Простой пример с поднятием гантели на бицепс: Подняли за 1 секунду гантель и меееееедленно опускаете (3-4 секунды). И именно так следует выполнять повторы во всех упражнениях!
Выполняя упражнение таким образом, вы достаточно легко сможете попадать в свои веса, т.к. замедлением скорости опускания/отпускания вы сами сможете регулировать нагрузку и действительно прорабатывать мышечные группы на 100%, а средние веса предотвратят получение травмы.
Опять важно: Не доводим обратное движение до конечной точки, где обычно происходит вообще полное расслабление рабочей группы, а сразу тянем/ жмём обратно. Под «Не доводим до конца» я подразумеваю не неполную амплитуду движения, а остановку и движение в обратную сторону буквально за пару сантиметров до начальной точки! Это важно, т.к. именно здесь происходит почти полное растяжение мышечной группы при серьёзном напряжении и эффективное образование необходимых нам микроразрывов мышечных волокон.
В итоге на всём протяжении выполнения подхода рабочая мышечная группа постоянно находится под напряжением без этапов расслабления.
Исходя из описанной выше техники, мы рекомендуем делать пять подходов на одно упражнение в лёгком и среднем весе. Количество подходов начинается с 10 в обратную сторону, т.е. при непрерывном напряжении и правильной регулировки скорости обратного движения к четвертому/пятому подходу, возможно, вы уже не сможете сделать и 6ти повторов. Но важно не количество, а качество, поэтому результат не заставит себя очень долго ждать.
Периоды между тренировками.
После подготовительных месяцев для абсолютного новичка, итоговая формула/сплит для укрепившегося новичка в нашей версии выглядит так:
Понедельник. Грудь – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.
1) Жим штанги лёжа/жим в тренажере.
2) «Бабочка» в тренажере/разводка гантелями лёжа на скамье.
4) На трицепс: любая удобная вариация.
Начинаем с 5 минут на эллипсе.
1) Жим платформы ногами лёжа.
2) Сгибание ног в коленях лёжа на животе в тренажере.
3) Делаем плечи. Тут советов давать не буду. У каждого тут есть своё анатомически удобное для него упражнение. Я делаю в тренажере жим вверх узким хватом (Дельты хорошо работают и в день груди, и в день спины).
4) Идём на беговую дорожку и ХОДИМ минут 10. (скорость 4-5км/ч)
5) Жим платформы ногами лёжа (вес меньше, чем в начале тренировки)
6) Сгибание ног в коленях лежа на животе в тренажере(вес меньше, чем в начале тренировки).
7) Ходим на беговой дорожке 10 минут.
Воскресенье. Спина – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.
1) Подтягивания в гравитроне.
2) Тяга к себе в тренажере.
3) Тяга одной рукой в тренажере к себе/ тяга к телу у скамейки.
4) Гиперэкстензия (один подход. 10-30 раз).
Ну и, конечно же, всё это будет иметь минимальный эффект без правильного питания.
Придумали ли мы что-то новое или оригинальное? Конечно же, нет. Просто слегка модифицировали и оптимизировали то, что и так известно всем постоянным гостям спортзалов. А в этом посте я просто акцентировал внимание на паре важных деталей, которые, судя по моим наблюдениям, упускают почти все новички, для которых этот пост и создавался.
Не судите строго. Надеюсь, данная информация окажется полезной для тех, кто только решил заняться собой.
Если пост понравится, раскрою в следующем подробнее тему про питание и спортпит.
Всем спасибо и успехов!
Сам уже больше 2 лет не занимаюсь, но чисто для здоровья зал иногда посещаю, и часто слышу мнения, что результативнее качать в один день не синергичные группы мышц (грудь-трицепс, спина-бицепс), а наоборот антагонисты (грудь-бицепс, спина-трицепс), увеличив количество упражнений (например по 3 на спину и 3 на трицепс). В силу того, что занимаюсь нерегулярно, оценить вряд ли могу, но многие говорят о хорошем эффекте.
Paul Wade тренировка заключенных. Книга из двух частей.
А для девушек можете написать подобную статью?
Спасибо автору. Буду рад почитать про занятия дома без походов в спортзал. Мышцы-кубики-рельеф не нужны, просто надо чуть мышцы после зимы поднять.
Дружище, привет! Помоги советом, пожалуйста!
Жим под углом (чередую штангу и гантели)
Жим узким или разгибания в блоке
Выпады (чередую с разгибаниями)
Тяга на прямых (чередую со сгибаниями)
Жим штанги сидя (либо гантелей)
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания в смите (тело почти параллельно полу)
Например в жиме лежа:
1 неделя 90 кг на 8
8 неделя 107.5 на 8.
Ну и во всех остальных примерно так же. 8 повторений и + небольшие добавки каждую тренировку.
Что скажешь? В том направлении иду?)
2 месяца назад стал ходить в зал, до этого занимался другими видами спорта лет 7 назад последний раз (5 лет рукопашного боя, альпинизм, парашюты, дайвинг и пр.)
Ну так вот, послушал тренеров и решил делать по своему. Напишу, вдруг кому пригодится.
Ноги не качаю, т.к. считаю текущий объем достаточным =) все усилия на верхнюю часть тела.
Все упражнения разделили на 2 дня:
разгибание в спине на наклонной доске без доп нагрузки 3 подхода по 15-20 раз.
2. бицепцы, трицепцы, штанга, горизонтальный жим на грудь, верхняя спина, разведение рук в стороны стоя с гантелями.
Мне лично нравится что нагрузка разделена по группам мышц.
С едой не заморачиваюсь, в зал беру с собой телефон с музыкой и бутылку воды.
На мой взгляд крайне простая методика без заморочек, но работает очень даже хорошо
Хотелось бы заметить, что по расписанной тут программе в первый и последний день вы будете «добивать» трицепс и бицепс соответственно. Т.е. они будут предварительно утомлены предыдущими упражнениями, что для некоторых людей может не подойти. Тогда можно поменять эти упражнения местами, т.е. делить трицепс после спины, а бицепс после груди, ну и не по одному, а по 2 упражнения на них. И по поводу плеч: их бы тоже было неплохо разделить хотябы на 2 упражнения, т.к. в одном сложно проработать их полностью (там все-таки три пучка) и если средний в принципе неплохо включается при работе с передним, то вот задний «достать» сложнее.
Очень правильные и разумные рекомендации! Важно помнить про здоровье и осторожность! Сам с горяча колени был повредил. Так что думайте, читайте и не торопитесь!
Ого, спасибо всем за интересные комментарии и автору за актуальный пост.
Никак не могу вес до 85-90 набрать, дома готовим с отцом что-то банальное и простое, днем на обеде в кафе тоже особо не разгуляешься. Можете ли что посоветовать? Статью, какой-то ядреный рецепт или что-нибудь еще))
А что насчет кардио? В дни, когда нет силовых тренировок.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.